25 Sanaj Noktaj Manĝetoj por Malfrua Nokta Manĝado, Laŭ Nutraĵisto

La Plej Bonaj Nomoj Por Infanoj

Etaĝo:

Naskiĝdato:

Sendu

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo

Malgraŭ niaj plej bonaj klopodoj por dormi bonan nokton (legu: bati la fojnon je la 22-a akre, preni Instagram-hiaton kaj konservi nian telefonon). for de nia nokta tablo), estas unu decida faktoro, kiu tro ofte igas nin turni nin nokte: Ni malsatas. Do, anstataŭ rezignaciiĝi al trudeniro la kuirejon por kio ajn restaĵoj ni povas trovi kaj manĝi ilin per la lumo de la fridujo (ni vidas vin, Bufalaj kokidflugiloj), ni faris profundan plonĝon kaj konsultis la spertulojn. Jen la 25 plej bonaj sana meznoktaj manĝetoj kiujn, honeste, ni manĝus ajnan horon de la tago.

RELACIAJ: Kvizo: Diru al Ni Pri Vi mem kaj Ni Diros al Vi Kian Noktan Manĝeton Vi Faru Ĉi-vespere

1. Hummus kaj Tutaj Grajnaj Biskvitoj aŭ Legomoj

Ni sciis estis kialo, kiun ni amis kikeroj . Ili estas plenplenaj de proteinoj - tri gramoj por ĉiu du kuleroj, diras D-ro Daryl Gioffre, Novjorka nutraĵisto kaj aŭtoro de. Forigu Vian Acidon . Kikeroj estas altaj en lizino, kaj tahini estas riĉa fonto de la aminoacido metionino. Individue, [kikeroj kaj tahini] estas nekompletaj proteinoj, sed kiam oni kombinas ilin por fari hummuson, ili kreas kompletan proteinon. Kial kompletaj proteinoj estas tiel gravaj, vi demandas? Esence, ili tenas vin plena, kio signifas ne plu ĵeti kaj turniĝi kun bruanta stomako. Por malfrua nokta manĝeto, vi povas uzi hummuson kiel trempaĵon por krudaj legomoj aŭ Ezekiel-pano, diras Gioffre. Ne ĝenu se ni faras.

Provu ĝin: Hummus de Batato

kantoj facile kanti

Aĉetu ĝin: Veggicopia Krema Originala Hummus

2. Aveno

Vi verŝajne asocias avena faruno kun la fruaj matenaj horoj, sed ĝi ankaŭ havas multajn noktajn avantaĝojn. Por komenci, aveno estas kompleksa karbonhidrato, kiu malrapide malrapidiĝas, kontrolante sangajn sukerojn, kiuj povus ĝeni vian dormon. Kaj se vi trovas varman bovlon da avena faruno komforta kaj trankviliga, vi ne estas sola. Laŭ a Studo de Universitato Kolumbio , la karbonhidratoj efektive funkcias kun via cerbo por liberigi la neŭrotransmisilon serotonino , kiu alvokas vin en trankvilan staton kaj helpas vian korpon produkti melatoninon por trankvila nokto de dormo.

Provu ĝin: Kamomilo kaj Acera Kaĉo

Aĉetu ĝin: Organika Aveno de Nature's Path

3. Pufmaizo

Vi provas kvietigi avidon, ne meti vin en plenan manĝan komaton. Jen kie pufmaizo venas en ludon. La dependige krispa, sala manĝeto estas nature malpeza (granda tri-tasa servado horloĝas je ĉirkaŭ 100 kalorioj), do vi povas manĝi sen peziĝado antaŭ enlitiĝo. Ho, kaj estas ankaŭ la kompleksa karbofaktoro denove—tutgrajna enlitiĝomanĝeto algluiĝos al viaj ripoj multe pli longe ol kuketo aŭ bovlo da glaciaĵo ... tiel tenta kiel tiuj sonas. Se vi volas esti vere sana, vi povas investi en aerpopper, kiu krevas la maizkernojn kun—vi divenis—aero anstataŭ oleo aŭ butero.

Provu ĝin: Perfekta Stovetop Pufmaizo

Aĉetu ĝin: Malgranda Malbona Organika Pufmaizo

4. Malaltgrasa greka jogurto kaj frukto

Ni jam scias, ke greka jogurto estas bonega fonto de proteino, sed ni tute ne sciis, ke ĝi ankaŭ povus helpi nin kapti kelkajn ZZZ-ojn. La kalcio en jogurto helpas vian cerbon uzi triptofanon kaj melatoninon, kaj unu Studo pri dormo de Universitato de Pensilvanio eĉ sugestas, ke ĝi povas helpi vin resti endorma pli longe. Anstataŭ ŝarĝi sukeran dolĉigilon (kiu eble povas elĵeti vian sangan sukeron), superu vian bovlon per freŝaj fruktoj kaj kroĉaj chiaj semoj. (Ho, kaj se vi estas inklina al pirozo kaj indigesto, kiuj povas esti kaŭzitaj de grasaj manĝaĵoj, restu al malalta grasa opcio.)

Provu ĝin: Facilaj Grekaj Jogurtaj Parfaitoj

Aĉetu ĝin: Stonyfield Organika Malaltgrasa Ebenaĵa Jogurto

5. Arakida Butero kaj Ĵelea Sandviĉo

Kiu sciis, ke nia infanaĝa plej ŝatata estas efektive ĉefa noktomeza manĝeto? Jen kial: Laŭ la Nacia Dormo-Fondaĵo , arakida butero estas natura fonto de triptofano (alinome aminoacido kiu induktas dormemon). Kaj karbonhidratoj faras triptofanon pli disponebla al la cerbo. La kombinaĵo de protein-riĉa arakida butero kaj kompleksaj karbonhidratoj estas pura enlitiĝomagio.

Provu ĝin: Cinnamon Toasto PB&J

Aĉetu ĝin: Smucker's Uncrustables Reduktita Sukero

6. Kukurbo-Semoj

Kio estas sala, kroĉa kaj certa maniero por dormi vin? Kukurbosemoj , Kompreneble. Laŭ la Amerika Dormo-Asocio , ĉi tiuj uloj estas bona fonto de la dorm-indukta mineralo magnezio kaj aminoacido triptofano. Ili ankaŭ estas plenplenaj de zinko, kiu povas helpi la cerbon konverti tiun triptofanon en serotoninon. Sen mencii, ke ili estas kontentige kroĉaj kaj bongustaj.

Provu ĝin: Rostitaj Kukurbo-Semoj

Aĉetu ĝin: Thrive Market Organikaj Kukurbo-Semoj

7. Bananoj kaj Arakida Butero

Memoru, kiel via mezlerneja trejnisto diris al vi manĝi bananojn por malhelpi aŭ mildigi krurajn krammojn? Tio estas ĉar bananoj enhavas kalion, kiu helpas en muskola malstreĉiĝo. Kombinu tion kun arakida butero por gajna noktomeza manĝeto, ĉar ĝi estas ne nur bongusta, sed ankaŭ plena de sanaj grasoj por satigi vin, diras la. Klevlanda Kliniko . Kaj dum vi certe povus vangofrapi iom da PB sur matura banano kaj nomi ĝin tage, kial ne fari sanan du-ingrediencan glaciaĵon el la kombo? (Aŭ provu ĉi tiujn organikajn bananajn mordojn por grandeco anstataŭe.)

Provu ĝin: Arakida Butero Banana Glaciaĵo

Aĉetu ĝin: Barnana Organikaj Maĉaj Arakidaj Buteroj Bananaj Mordoj

8. Manpleno da Nuksoj

Se vi estas maldiligenta kiel ni, vi ne volas fari pli da kuirado kaj pladoj nur por manĝeto. Malgranda manpleno da nuksoj konvenas al la senkuirila fakturo, danke al ilia alta proteina enhavo kaj sanaj grasoj. Gioffre diras, ke nuksoj (specife organikaj) estas nutraj potencoj, kiuj povas helpi reguligi sangan sukeron, batali inflamon, malpliigi malsatajn instigojn, helpi malplipeziĝi kaj malpliigi vian riskon de kardiovaskula malsano. Liaj iri-toj? Krudaj migdaloj, pistakoj kaj makadamioj. [Ili estas] altaj en sanaj grasoj, ili subpremas malsaton, optimumigas cerban funkcion kaj helpas vin bruligi grasojn. Plie, laŭ la Nacia Dormo-Fondaĵo , migdaloj kaj juglandoj specife enhavas la dormregulan hormonon melatonino. Nur certigu, ke vi algluiĝas al manpleno kaj ne al la tuta sako - tio rezultas ĉirkaŭ 200 kalorioj po kvarontaso, donu aŭ prenu.

Provu ĝin: Rostitaj Miksitaj Nuksoj

Aĉetu ĝin: Organikaj Krudaj Migdaloj

9. Migdala Butero

Parolante pri nuksoj, migdala butero estas same oportuna grab-and-go (er, snooze) opcio. Kaj konsiderante, ke kvarono da taso da migdaloj enhavas 24 procentojn de via ĉiutaga rekomendita magnezio-konsumo, pli triptofano kaj kalio, ili estas senprudentaj por malfruaj noktaj malsatdoloroj. Magnezio ankaŭ estas bonega malstreĉa mineralo, do ĝi helpos vin malpliiĝi kiam alproksimiĝas al la enlitiĝo. Migdala butero ankaŭ havas korsanajn mononesaturitajn grasojn, vitaminojn kaj mineralojn, kiuj estas bonaj por vi en ajna momento de la tago, laŭ Cedars-Sinai Medical Center . Dum la migdala butero, kiun vi elektas, estas kruda kaj sen aldonita sukero, ĝi havas ĉiujn avantaĝojn de tutaj migdaloj.

Provu ĝin: Paleo Migdala Butero Granola Trinkejoj

kiel uzi sezaman oleon por hararo

Aĉetu ĝin: La Migdala Butero de Justino

10. Melavera Sandviĉo

Vi neniam forgesos, kiam via Onklo Vilĉjo endormiĝis ĝuste meze de la Dankfesto. Ĝi verŝajne estis dank'al la meleagro , kiu estas konata pro riĉa je serotonino-produktanta triptofano, kaj ĝuste tio faras ĝin saĝa elekto por noktomeza manĝeto. Parigu ĝin kun tutgrajna pano por ŝteliri kelkajn kompleksajn karbonhidratojn (vi ankaŭ povas iri la vojon de jasmena rizo aŭ batatoj, diras. Nordokcidenta Medicino ), aŭ konservu ĝin malalte kaj tavoligu kelkajn tranĉaĵojn en laktukon anstataŭe.

Provu ĝin: Turkia Laktuko Envolvi Sandviĉon

Aĉetu ĝin: 365 de Whole Foods Market Oven-Roasted Turkey Breast Delicates-Slices

11. Malaltgrasa Doma Fromaĝo

Doma fromaĝo ricevis malbonan repon por esti malbena, enuiga malplipeziĝo-bazvaro en la tago, sed ĝi estas kaŝita gemo por sendormuloj (por ne mencii bongustan). La malgrasa proteino (kiu venas de malrapide digesta kazeino) helpas akceli tiun menciitan serotoninon, kaj laŭ lastatempa studo de Kembriĝa Universitato, povas efektive helpi vin atingi viajn malplipezigajn celojn dum vi dormas helpante vin senti pli sata kaj pliigante vian ripozan energian elspezon la sekvan matenon. Ĉu vi volas pliigi la dormfaktoron? Supre duon-tason servadon kun framboj por 100-kaloria meznokta manĝeto kun aldonita tuŝo de melatonino.

Provu ĝin: Doma Fromaĝo Matenmanĝbovlo

Aĉetu ĝin: Bona Kulturo Organika Malaltgrasa Doma Fromaĝo

12. Kuirita Edamame

Memoru ĉi tiun ekvacion: Proteino plus fibro egalas la plej bonan noktan dormon de via vivo. Edamame (alinome sojfaboj en siaj balgoj) havas ambaŭ por ili, do ĝi estas natura elekto kiam vi bezonas rapidan mordon. Kaj specifaj komponaĵoj en sojo (nomitaj sojizoflavonoj) estis trovitaj eble pliigi la daŭron de dormo, laŭ ĉi tiu japana studo .

Provu ĝin: Rostita Edamame

Aĉetu ĝin: 365 de Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Ovoj

Nuntempe, vi verŝajne povas diveni kial ovoj estas sana noktomeza manĝeto: Ili estas proteinriĉaj kaj plenaj de triptofano. La Amerika Dormo-Asocio diras, ke ili eble dormigos vin pro tio, sed ni ankaŭ amas, ke ili estas porciigitaj kaj pakitaj por facila manĝado. Krome, vi certe jam havas amason da marmelitaj ovoj en via fridujo por kovri salatojn kaj rostpanon, ĉu ne?

Provu ĝin: Ĉio Diablaj Ovoj

Aĉetu ĝin: Organikaj Valaj Sendependaj Ekstregrandaj Ovoj

14. Fromaĝo kaj Biskvitoj

Kiam temas pri dormo, fromaĝo estas surprize bona elekto. Tio estas ĉar ĝi estas alta en kalcio, kiu estis ligita al pli bona dormo . Ĝi ankaŭ estas ŝarĝita kun proteino, krom iom da triptofano kaj melatonino por bona mezuro. Parigu kelkajn tranĉaĵojn da fromaĝo kun kelkaj tutgrajnaj biskvitoj, burĝonita pano aŭ pomo tranĉaĵoj por la finfina kombinaĵo de proteino-karbohidratoj.

Provu ĝin: Ritz Biskvitoj kun Vipita Mielo Ricotta kaj Lardo

Aĉetu ĝin: Gusto Calabrese Snack Pack

15. Avocado Toasto

Bona novaĵo por jarmiluloj, kiuj adoras ĉe la avo-rost-altaro: D-ro Gioffre nomas la frukton (jes, ĝi estas frukto) la butero de Dio. Tio estas ĉar ĝi havas belan ekvilibron de sanaj grasoj, pli da kalio ol bananoj kaj multe da fibro por kontroli vian digeston. Ĉu vi volas altigi ĝin? D-ro Gioffre sugestas fari vian rostpanon kun ĝermita pano, tomato, ekstra-virga olivoleo, kumino, mara salo, dispremita nigra pipro kaj jalapeño por iom plia piedbato. Parta noktomeza manĝeto, parte franda manĝo.

Provu ĝin: Vegana Avocado-Tosto

natura rimedo por buŝa ulcero

Aĉetu ĝin: Organikaj Hass-Avocadoj

16. Freŝaj Legomoj

Vi neniam povas erari kun krudaj legomoj. La lertaĵo faras ilin sufiĉe ekscitaj, ke vi efektive volas manĝi ilin. (Ĉi tiu rostita ruĝa pipro-saŭco faros ĝuste tion, sed vi ankaŭ povas apogi vin sur kia ajn vestaĵo, kiun vi konservis en la fridujo.) La sola averto? Foriru de legomoj, kiuj enhavas multe da fibro (kiel karotoj kaj betoj) por eviti esti ŝvelitaj kaj gasaj antaŭ enlitiĝo, diras. Dormaj Sanaj Solvoj. Kruciferaj legomoj , kiel brokolo kaj florbrasiko, ankaŭ estas plej bone evititaj malfrue en la nokto ĉar ili enhavas grandan kvanton da nesolvebla fibro. Anstataŭe, iru por laktuko, kale, tomatoj kaj eĉ fruktoj kiel kivio kaj ĉerizoj.

Provu ĝin: Printempaj krudaĵoj kun Romesco-Saŭco

Aĉetu ĝin: Earthbound Farm Organika Legoma Pleto kun Ranĉa Trempaĵo

17. Guacamole

Se avokada rostpano estas en la manĝ-listo, tiam ankaŭ estas guacamole . Kiel D-ro Gioffre diris supre, la sanaj grasoj de avokado tenos vin sata kaj ĝia kalia enhavo povus helpi vin pli bone dormi. Pliaj ingrediencoj en la guac ankaŭ povas akceli vian dormadon: Tomatoj estas ŝarĝitaj kun likopeno, kiu helpas en koro kaj osta sano, same kiel dorm-induktanta kalio, dum triptofan-riĉa. cepoj helpu malaltigi vian stresnivelon kaj helpi en malstreĉiĝo. (Nur iru malpeze sur la kalkan sukon se vi havas acidan refluon aŭ indigeston.) Por ekscita nova turniĝo sur la trempsaŭco, provu ĉi tiun spican avokadan hummuson, kiu havas du nutraĵ-rekomenditajn bazaĵojn en unu krema pako. Trempu pitajn blatojn, ĉerizajn tomatojn aŭ biskvitojn, aŭ ŝteliru kuleron kaj nomu ĝin nokto.

Provu ĝin: Spika Avocado Hummus

Aĉetu ĝin: 365 Tutaj Manĝaĵoj Merkato Tradicia Guacamole

18. Glataĵo

Kial matenoj devus havi la tutan amuzon? Glataĵoj ankaŭ povas esti trinkitaj nokte, kaj ili estas same sanaj kiel ĉio, kion vi metas en ilin. Miksi multajn dorm-inspirajn manĝaĵojn kiel tarta ĉerizsuko, pistakoj aŭ avokado povus helpi vin akiri maksimuman komfortan. Se vi uzas kefiron aŭ jogurton en la bataĵo, la probiotikoj povus ankaŭ helpi la liberigon de serotonino en via cerbo, diras nutrafakulo Frances Largeman-Roth, RDN. Aldonu magnezi-riĉajn kanabo aŭ chia-semojn por eĉ pli dorma subteno. La semoj de avokado kaj chia en ĉi tiu verda glataĵo plenigos vin, dum la banano kaj la pomo Granny Smith faras ĝin sufiĉe dolĉa por kontentigi vian malfruan noktan avidon.

Provu ĝin: Verda Smoothie kun Avocado kaj Pomo

Aĉetu ĝin: Ĉiutaga Rikolto

19. Veggie Chips

Nia kriptonito: fritoj. Ni povas manĝi milionon da ili eĉ sen palpebrumi, sed dormi tiel baldaŭ post ĉio, ke salo kaj oleo lasas nin ŝvelitaj kaj grasaj. Feliĉe, ĉi tiuj zucchinaj alternativoj estas same krudaj kaj bongustaj - malpli la fritado. Sed ankaŭ estas amaso da aliaj vitaminriĉaj specoj por manĝeti, kiel napo-fritoj, karotaj fritoj kaj batatpomoj. Dum ili estas bakitaj anstataŭ frititaj (aŭ aero frititaj sen oleo), ili estas solida elekto, diras. Dorma Konsilisto .

Provu ĝin: Facila Zucchini Chips

Aĉetu ĝin: Krudaj Organikaj Dolĉaj Terpomoj de Brad

20. Fritoj de Batato

Ni neniam renkontis francan friton, kiun ni ne ŝatis, sed ĉar ĉi tiuj estas bakitaj anstataŭ frititaj, ili havas multe malpli da graso—kaj estas malpli senordaj por prepari. Ili ankaŭ estas faritaj per dolĉaj terpomoj , kiuj enhavas tunon da vitaminoj kaj mineraloj, krom iom da proteino por teni vin antaŭ ol enlitiĝi. Sed plej grave, ili abundas je malstreĉiĝo kalio, magnezio kaj kalcio (precipe se vi lasas ilian haŭton sur). Ilia karbonenhavo faciligos al via cerbo sorbi la triptofanon, kiu tiam estos konvertita al serotonin-produktanta niacino.

Provu ĝin: Bakitaj Batataj Fritoj

Aĉetu ĝin: 365 de Whole Foods Market Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. Bovaĵo Jerky

Proteino estas la vojo por iri kiam vi sentas malfruan noktan avidon, kondiĉe ke vi ne konsumas tro multe da ĝi. Manĝi grandan porcion antaŭ enlitiĝo povas konservi vian korpon pro digesto, krome tro multe da antaŭ-enlitiĝo-proteino povas doni al vi tro multe. energio antaŭ ol bati la fojnon. Sed se vi avidas ion bongustan kaj satigan, estas bone havi malgrandan pecon aŭ du (precipe se vi estas dieto kiel keto aŭ Paleo). Faru vian propran anstataŭ apogi sin sur aĉetataj pretigitaj ŝercoj. Jerky estas bonega fonto de proteino kaj fero; nur notu, ke ĝi ankaŭ povas esti alta en natrio, ĉar ĝi estas kutime resanigita en sala solvo. Do, vi ne devas manĝi ĝin 24/7, precipe se vi havas altan sangopremon.

Provu ĝin: Bovaĵo Jerky

Aĉetu ĝin: 365 de Whole Foods Market Reduced Natrio Grass-Fed Bovaĵo Jerky

22. Rostitaj kikeroj

Vi amas humuson—kial ne festi ĉi tiujn etajn gemojn en ilia plej pura kaj krispa formo? Kikeroj havas proteinon, fibron, vitaminojn kaj mineralojn, igante ilin populara sana elekto. Sed ili ankaŭ havas multon da dorm-induktanta triptofanon, kompleksajn karbonhidratojn kaj folato , kiu povas helpi reguligi viajn dormajn ŝablonojn. Ŝajnas, ke vi jam vidis kriskajn kikerojn ĉe la nutraĵvendejo, sed fari vian propran estas tiel simpla kiel spici ilin laŭplaĉe kaj baki ilin ĝis sekiĝo kaj kroĉa.

Provu ĝin: Rostitaj Kikeroj kun Cinnamo-Sukero

Aĉetu ĝin: Safrana Vojo Organika Mara Salo Crunchy Kiker Snack

kiel redukti sunbrunon sur vizaĝo kaj kolo

23. Cerealo kaj Lakto

Kiel avena faruno, cerealo estas same bona por vi nokte kiel la unua horo matene. Ĉar multaj maizaj cerealoj enhavas alt-glicemiaj karbonhidratoj , Ili eble povus redukti la tempon necesan por vi endormiĝi. Eĉ pli bone, lakto estas bonega fonto de kalcio, mineralo, kiu estas esenca por la produktado de melatonino. Elektu ion kun minimuma sukero kaj uzu malaltan grasan lakton por konservi viajn kaloriojn malaltaj kaj fari la manĝon pli digestebla.

Provu ĝin: Paleo Cinnamon Toast Crunch

Aĉetu ĝin: Tri Deziroj Nedolĉigita Proteina Cerealo

24. Blanka Rizo

La alta glicemia indico de blanka rizo signifas, ke ĝi donos al via sangosukero kaj insulino naturan akcelon, sekve helpante la triptofanon dormi vian cerbon, diras la. Amerika Dormo-Asocio . Sen mencii, ke rizo estas alta en magnezio, kiu ankaŭ helpas dormi, kaj ĝi estas facile digestebla, laŭ dietisto. Samina Qureshi , RD. Ĉu vi volas fari ĝin eĉ pli kontentiga kaj trankviliga? Parigu ĝin kun verda teo-buljono kaj eĉ salmo, se vi sentas tro malsata— grasaj fiŝoj altaj niveloj de vitamino D ankaŭ povas helpi plibonigi la kvaliton de via dormo.

Provu ĝin: La Salmo kaj Spinaco de Antoni Porowski Rizo-Bovlo kun Verda Teo-Buljono

Aĉetu ĝin: 365 de Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice

25. Sorbeto

Por tiuj noktoj, kiam via koro krias 'glaciaĵo', sed via cerbo diras 'ni povas fari pli bone ol tio.' Jen la kapto: Sorbeto tendencas esti pli malalta en graso ol lakta glaciaĵo, sed same alta en sukero. Trovi sen sukeron—aŭ pli bone, fari vian propran—gravas por certigi, ke vi ne ricevos sukeron antaŭ ol bati la kusenon. (En tiu noto, a 2014 studo trovis, ke dieto alta en sukero estis ligita al malbona dormo entute.) Ĝi estas tiel simpla kiel miksado. frostigitaj fruktoj kun ŝpruceto da lakto. ( Frosta jogurto estas ankaŭ solida glaciaĵa alternativo.) Elektu ajnan guston, kiun vi ŝatus, sed ni estas partiaj al ĉi tiu duoble frosta akvomelona versio, kiu ne postulas plian sukeron. Vi havos facile digesti ĝin se ĝi estas sen lakto kaj kiel eble plej proksime al pura frukto.

Provu ĝin: Unu-Ingredienca Akvomelona Sorbeto

Aĉetu ĝin: Talenti Roman Frambo-Libera Sorbeto

RELACIAJ: La 30 Plej Sanaj Cerealoj Vi Povas Aĉeti ĉe la Nutraĵvendejo

Via Horoskopo Por Morgaŭ

Scii

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo