20 Altaj Proteinaj Legomoj Por Aldoni al Via Dieto

La Plej Bonaj Nomoj Por Infanoj

Etaĝo:

Naskiĝdato:

Sendu

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo

Popkvizo: Proteino estas A) esenca makronutraĵo, kiun via korpo bezonas por konstrui kaj ripari muskolojn, kaj produkti hormonojn kaj enzimojn, kiuj konservas vin funkcianta; B) troviĝas en pizoj, maizo kaj asparagoj; aŭ C) kaj A kaj B.

Se vi scius, ke la respondo estas C, gratulon, ĉar ĝi rezultas ke proteino ne estas io, kion vi povas ricevi nur manĝante viandon, marmanĝaĵon, legomojn, tofuo , jogurto, fromaĝo, nuksoj kaj ovojn . Dum tiuj estas la plej bonaj nutraĵfontoj, proteino ankaŭ troviĝas en malgrandaj kvantoj en fruktoj kaj legomoj.

Laŭ la Nacia Akademio de Medicino , plenkreskuloj devus celi ĉiutagan minimumon de 0,8 gramoj da proteino por kilogramo da korpa pezo, aŭ ĉirkaŭ 7 gramoj por ĉiu 20 funtoj. Duona taso de iu ajn legomo ĝenerale provizos malpli ol dek gramojn da proteino, do certe, vi devos manĝi funtojn da brokolo por plenumi vian ĉiutagan postulon sen alia proteinfonto. La realaj avantaĝoj por manĝi legomriĉan dieton estas la aliaj vitaminoj kaj nutraĵoj, kiujn proponas la manĝgrupo, krom plenigado de fibro kaj energi-subtenaj karbonhidratoj. Kaj se vi kombinas vian ĉiutagan dozon da legomoj kun alia protein-riĉa manĝaĵo, tiam vi estas vere kuiri kun gaso.

Jen 20 altproteinaj legomoj* por aldoni al via dieto (krom receptaj ideoj por inspiri vin).

_{*Ĉiuj nutraj datumoj fontitaj de la USDA .}

kiom da komponantoj de fizika taŭgeco

RELACIAJ: 30 Altproteinaj Manĝoj, Kiuj Ne Enuigas Bifstekon kaj Terpomojn

1. Edamame

Totala proteino: 9 gramoj po ½ taso, kuirita

Pro tio, ke ili estas tiel mord-grandaj, edamame - kuiritaj sojfaboj - pakas pugnon da proteino, same kiel fibro, kalcio, folato, fero kaj vitamino C. Provu ilin rostitaj, boligitaj kaj spicitaj aŭ purigitaj en trempaĵon.

Provu ĝin:

• Rostita Edamame
• Edamame Hummus
• Facila Edamame Disvastigo

2. Lentoj

Totala proteino: 8 gramoj po ½ taso, kuirita

Lentoj estas tre altaj en fibro, kalio, folato, fero kaj, jes, proteino, do ili faras speciale bonan viandan anstataŭaĵon por vegetaranoj kaj veganoj. Krome, ili estas sufiĉe multflankaj por iri en kaseroloj, supoj kaj salatoj.

Provu ĝin:

• Krema Vegana Lento kaj Rostita Legoma Bako
• Salato de Radicchio, Lento kaj Pomo kun Vegana Anakaĵa Vestaĵo
• Facila Unu-Pota Lento Kielbasa Supo
• Salato de Citron-Tahini kun Lentoj, Betoj kaj Karotoj
• Brasiko-Rizo-Bovlo kun Kareaj Lentoj, Karotoj kaj Jogurto

3. Nigraj Faboj

Totala proteino: 8 gramoj po ½ taso, kuirita

Ĉu vi elektas sekigitan aŭ enlatigitan nigraj fazeoloj , vi trovos ekvilibron de proteinoj, karbonhidratoj kaj fibroj, kiuj faras ilin plenigaj kaj nutraj. Ili ankaŭ estas riĉaj je kalcio, magnezio, mangano, kupro kaj zinko. Ni ŝatas ilin en kapsiketo, takoj kaj eĉ humus.

Provu ĝin:

• Batato-Chili kun meleagro kaj nigraj faboj
• Salato de Avocado kaj Nigra Fabo-Pasto
• Hummus de Nigra Fabo
• Tacos de Batato kaj Nigra Fabo kun Blua Fromaĝa Kremo
• Rapida kaj Facila Spika Kokosa Nigra Fabo-Supo

4. Cannellini Faboj

Totala proteino: 8 gramoj per ½ taso, kuirita

La multflanka cannellini-fabo (kelkfoje nomata blanka fabo) havas tunojn da fibro, krom esencaj nutraĵoj kupro, folato kaj fero kaj korprotektaj antioksidantoj. Ili estas kremaj, teraj kaj bonegas en salatoj kun kukurbo aŭ tomato-bazitaj supoj kaj stufaĵoj.

Provu ĝin:

• Rostita Skvaŝo Salato kun Blankaj Faboj, Panpecetoj kaj Konservata Citrono
• Braised Cannellini Faboj kun Prosciutto kaj Herboj
• Blankaj Faboj kun Rosmareno kaj Karameligitaj Cepoj
• Stufaĵo de Tomato kaj Blanka Fabo sur Rosto

5. Kikeroj

Totala proteino: 7 gramoj po ½ taso, kuirita

Kikeroj estas popularaj pro kialo: Krom proteino, ili estas plenaj de folato, fero, fosforo kaj digesta reguliga fibro. Servu ilin en krema kareo, krispa sur salato aŭ transformita en vegetaĵan hamburgeron.

Provu ĝin:

• Kikero kaj Legoma Kokosa Karo
• Kale Salato kun Kreskaj Kikeroj
• Stufitaj Kikeroj de Julia Turshen kun Papsikoj kaj Zucchini
• Bakita Fetao kun Ajla Kale kaj Kikeroj
• Kikeraj Burgeroj
• Frakasita Kikera Salato Sandviĉo

6. Pintaj Faboj

Totala proteino: 7 gramoj po ½ taso, kuirita

Teraj, nuksaj pintaj faboj enhavas impresan 20 procentojn de la rekomendita ĉiutaga valoro de fero po taso, plus 28 procentojn de la RDV por vitamino B1, kiu helpas vian korpon konverti manĝaĵon en energion. Provu ilin en la klasika rizo kaj faboj aŭ meksika pozole.

Provu ĝin:

• Hejmstila Rizo kaj Faboj
• verda pozolo

7. Limaj Faboj

Totala proteino: 5 gramoj po ½ taso, kuirita

Aldone al ĉiu tiu proteino, unu taso da faboj enhavas enormajn naŭ gramojn da fibro, plus grandan kvanton da fero kaj kalio. Ili estas klasika elekto por succotash, sed ankaŭ brilas per si mem.

Provu ĝin:

• Lima Fabo Butternut Succotash
• Sudaj Buteraj Faboj
• Suda Succotash kun Gombo, Maizo kaj Tomatoj

8. Verdaj Pizoj

Totala proteino: 4 gramoj po ½ taso, kuirita

Etaj pizoj servas seriozan proteinon, kaj ili ankaŭ estas riĉaj je vitaminoj A, B1, C kaj K. Krome, ili bongustas kun ĉio, de marmanĝaĵo ĝis fromaĝo kaj kokido.

Provu ĝin:

• Bruligitaj Pektenoj kun Verdaj Pizoj, Mento kaj Skaloj
• Printempa Piza Supo kun Mento
• Duobla Pizo, Prosciutto kaj Burrata Plado
• Tortoj kun asparagoj, pizoj kaj rikotaj
• Salato de Sukera Pizo kun Chèvre Ranch
• Kokido kaj Snap Pea Stir-Fry

9. Sojfaboj

Totala proteino: 5 gramoj po ½ taso, kruda

Se vi pensis, ke tiuj ŝosoj sur via sandviĉo estas nur garnaĵo, pensu denove. Ili estas altaj en proteino, B-vitaminoj kiel niacino, riboflavino, tiamino kaj folato, same kiel vitaminoj A, C kaj K. Provu ilin kiel kovrilon sur supo aŭ legoma bovlo.

Provu ĝin:

• Bibimbap-Bovloj
• 15-Minute Cheater's Pad Thai
• Vegana Malrapida Kuiri Detox Kokosa Supo
• Tuja Poto Vegan Pho

10. Fungoj

Totala proteino: 3 gramoj po ½ taso, kuirita

Fungoj estas malalta kaloria, alta fibro fonto de ne nur proteino, sed ankaŭ vitamino D, imun-aktiva zinko kaj kalio, kiuj povus malaltigi sangopremon. Uzu ilin kiel bongustan viandan anstataŭaĵon en pastoj aŭ kiel garnaĵo sur pico .

Provu ĝin:

• 20-Minuta Fungo Stroganoff
• Legoma Wellington kun Fungoj kaj Spinaco
• Portobello Fungoj Plenigitaj kun Hordeo-Risotto
• Facila Skilet Linguine kun Trumpeta Fungo 'Pektenoj'

11. Spinaco

Totala proteino: 6 gramoj po 1 taso, kuirita

Taso por taso, spinaco estas ekstreme malalta en kalorioj sed alta en proteino kaj aliaj esencaj vitaminoj kaj mineraloj, kiel vitaminoj A, C kaj K, folato, fero, magnezio, kalcio kaj kalio. Ĝi estas diverstalenta por ekfunkciigi kaj faras bongustan aldonon al pastoj, smoothies kaj salatoj, aŭ servata memstare.

Provu ĝin:

kiel fari jeera akvon por malplipeziĝi

• Kokosa Krema Spinaco
• Spinaco kaj Tri-Fromaĝo Plenigitaj Konkoj
• Balzama Bruna Butero Tortellini kun Spinaco kaj Aveloj
• Bakita Spinaco kaj Kukurbo de Ina Garten

12. Artiŝokoj

Totala proteino: 5 gramoj po 1 taso, kuirita

Artiŝokoj estas plenaj de gravaj nutraĵoj kiel fero, kalio kaj vitaminoj A kaj C, krome ili fanfaronas pri tiu kontentiga kombinaĵo de proteino kaj fibro. Turnu ilin en klasikan kreman trempaĵon aŭ provu ilin sur pico aŭ pasto aŭ kiel aperitivo. (Psst: Jen kiel kuiri unu se vi neniam faris ĝin.)

Provu ĝin:

• Rostitaj Artiŝokoj kun Ajlo-Ajolo por Trempi
• Pasto de Kapra Fromaĝo kun Spinaco kaj Artiŝokoj
• Spinacaj Artiŝokoj Kvadratoj
• Kradita Platpana Pico kun Artiŝoko, Rikoto kaj Citrono

13. Brokolo

Totala proteino: 5 gramoj po 1 taso, kuirita

Krom esti bona fonto de proteino, brokolo estas alta en fibro, fero, kalcio, seleno kaj B-vitaminoj. Ĝi estas bongusta rostita aŭ saltita kun iom pli ol salo kaj pipro, aŭ eĉ transformita en anstataŭaĵo de pico-krusto kun malalta karbonhidrato.

Provu ĝin:

• Spika Brokolo Saute
• Pan-Rostita Brokolo 'Bifstekoj' kun Ajlo-Sezama Vinaigreto
• Karbigita Brokolo kun Sriracha Migdala Butera Saŭco
• Brokolo Margherita Pico

14. Bruselaj Koloj

Totala proteino: 5 gramoj po 1 taso, kuirita

Unu taso da kuirita Bruselaj ŝosoj enhavas a vian de vitaminoj—150 elcentoj de la rekomendinda ingestaĵo por vitamino C kaj 250 procentoj por vitamino K—plus fibro, proteino kaj kontraŭinflamaj komponaĵoj. Ĉu rostitaj, salteitaj, polvigitaj per Parmo aŭ enpakitaj en lardo, ili faras bongustan (kaj sanan) aldonon al iu ajn manĝo.

Provu ĝin:

• Cacio e Pepe Bruselaj ŝosoj
• Bruselo-Skaloj-Pelo kun Kreska Pancetta-Ajla Panpeceto
• Kreskaj Parmezanaj Bruselaj Sprout-mordoj
• Acera Siropo kaj Mustardo de Bruselaj ŝosoj de Dorie Greenspan
• Spikaj Rostitaj Bruselaj ŝosoj
• Glitiloj de Bruselaj Sprouts
• Bruselaj ŝosoj envolvitaj en lardo
• Latkes de Bruselo

15. Asparagoj

Totala proteino: 4 gramoj po 1 taso, kuirita

Ĉi tio printempa favorato povus esti konata pro tio, ke via pisado odoru stranga, sed daŭre manĝas: Ĝi estas plenplena de vitaminoj A, C, E, K kaj B6, krome de folato, fero, kupro, kalcio kaj fibro krom ĝia alta proteina enhavo. Ĉu vi volas novan manieron prepari ĝin? Ĵetu ĝin en salaton kun multaj ŝtonfruktoj.

Provu ĝin:

• Unu-pataj Ovoj kun Asparagoj kaj Tomatoj
• Asparago Cezaro Salato
• Platpano de Asparagoj
• 20-Minuta Burrata Salato kun Ŝtonaj Fruktoj kaj Asparagoj

16. Dolĉa Maizo

Totala proteino: 4 gramoj po 1 taso, kuirita

Dolĉa, tenera maizo sur la spadiko estas plena de proteinoj kaj fibroj, kaj ankaŭ de esencaj B-vitaminoj kaj mineraloj kiel zinko, magnezio kaj fero, do enspezu kiam ĝi estas. en sezono . Ni ŝatas ĝin kiel la stelo en salato aŭ miksita en kreman supon.

Provu ĝin:

• Spika Maizo Carbonara
• Maizo kaj Tomata Salato kun Fetao kaj Kalko
• Facila 5-Ingredienca Maiza Supo
• Maizo Fritter Caprese kun Persikoj kaj Tomatoj

17. Ruĝaj Terpomoj

Totala proteino: 4 gramoj po 1 meza terpomo, kuirita

Ĉiuj terpomoj estas sekretaj proteinaj potencoj, sed ruĝaj terpomoj specife enhavas multe da fibro, fero kaj kalio en sia haŭto. Krom terpoma salato, provu ilin kune kun bifsteko aŭ bakita en memfaritajn blatojn.

Provu ĝin:

dr firuza parikh jaslok hospitalo

• Skilet Steak kun Asparagoj kaj Terpomoj
• Ŝarĝitaj Bakitaj Terpomoj 'Chips'
• Dominaj Terpomoj
• Patatoj Bravas kun Safrana Aioli

18. Sovaĝa Rizo

Totala proteino: 3 gramoj po 1 taso, kuirita

Ĉar sovaĝa rizo venas de herbo, ĝi teknike validas kiel legomo—protein-riĉa. Ĝi ankaŭ estas riĉa je fibro, mangano, fosforo, magnezio kaj zinko. Rikoltu ĝiajn avantaĝojn en krema supo aŭ refreŝiga Budho-bovlo.

Provu ĝin:

• Malrapida Kuira Krema Kokido kaj Sovaĝa Riza Supo
• Budho-Bovlo kun Kale, Avocado, Oranĝo kaj Sovaĝa Rizo

19. Avocado

Totala proteino: 3 gramoj po 1 taso, tranĉita

Surprize, krema avokado enhavas decan kvanton da proteino por porcio. Se vi bezonas pli da kialo por manĝi tiun avo rostpanon, ĝi ankaŭ enhavas bonan kvanton da fibro, vitamino E, folato, kalio kaj vitaminoj B. Ŝteliru ĝin en ĉokoladan deserton por ekstraj nutraĵoj kaj revema teksturo, aŭ miksu ĝin en trempaĵon aŭ saŭcon por pasto.

Provu ĝin:

• Spageto kun Avocada Pasta Saŭco
• Spika Avocado Hummus
• Bakitaj Ovoj en Avocado
• Avocado-Rizo
• Trempaĵo de Avocado Tahini
• Avocado-Ĉokolada Mousse

20. Batato

Totala proteino: 2 gramoj po 1 meza batato, kuirita

Tiuj ĉi radikaj legomoj estas abunda fonto de beta-karoteno kaj vitamino A krom ilia proteino kaj fibro. Ili ankaŭ estas riĉaj je magnezio (kiu iuj studoj montris, ke eble helpos maltrankvilo ), kaj tute bongusta kiam rostite kaj plenigita en takon aŭ manĝita memstare.

Provu ĝin:

• Rostitaj Batatoj kun Sriracha kaj Kalko
• Bakitaj Batataj Fritoj
• Forno-Rostitaj Batatoj kun Krucaj Kikeroj kaj Jogurta Saŭco
• Spikaj Batataj Takoj

RELACIAJ: 36 Altproteinaj Vegetaranaj Manĝoj, Kiuj Ne Lasos Vin Malsata

Via Horoskopo Por Morgaŭ

Scii

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo