Malmultaj aferoj igas niajn korojn (kaj ventrojn) kanti sufiĉe kiel fromaĝo . Kvankam ĝi estas bonega fonto de kalcio kaj proteino , iuj tipoj povas esti super altaj en saturita graso, natrio kaj kolesterolo. La Amerika Kora Asocio rekomendas, ke plenkreskuloj havu du ĝis tri porciojn tage da sengrasaj aŭ malaltaj grasaj laktaĵoj (ideale tiuj kun ne pli ol 3 gramoj da graso kaj 2 gramoj da saturita graso po unco). Do, kiu fromaĝoj fari la tranĉon? Legu plu por ekscii.
La Sanaj Profitoj de Manĝado de Fromaĝo
Vi jam scias, ke fromaĝo estas bonega fonto de kalcio kaj proteino, ĉar ĝi estas farita el lakto. Sed la esenca komforta manĝaĵo ankaŭ havas multajn aliajn kaŝitajn avantaĝojn:
- Studo en la Brita Revuo pri Nutrado trovis, ke manĝi du uncojn da fromaĝo tage povus malpliigi vian riskon de kormalsano je 18 procentoj. Krome, manĝi eĉ nur duonuncon tage povus redukti vian riskon de apopleksio ĝis 13 procentoj. Esploristoj kalkulis ĉi tiujn datumojn al la vitamino kaj mineralo de fromaĝo, kiu fanfaronas pri kalio, magnezio, vitamino B-12 kaj riboflavino.
- Fromaĝo ankaŭ povus malpliigi vian riskon por tipo 2 diabeto, laŭ la Amerika Ĵurnalo de Klinika Nutrado . Ĉi tio estas pro ĝia pli mallonga ĉeno saturitaj grasoj kaj kalcia enhavo, kiu pliigas la sekrecion de insulino.
- Fromaĝo estas bonega fonto de vitaminoj A kaj B-12 kaj fosforo, diras la Harvard Lernejo de Publika Sano .
- Fromaĝo farita el la lakto de 100 procentoj herbe manĝitaj bestoj (ĉu ĝi estas ŝafo, bovino aŭ kapro) estas la plej alta en nutraĵoj kaj tendencas havi pli. omega-3 grasacidoj kaj vitamino K-2 .
- Fromaĝo eĉ povas helpi protekti viajn dentojn kontraŭ kavoj, diras a dana Karger studi . Ĉe la fino de trijara studo, esploristoj trovis, ke pli da infanoj restis sen kavaĵoj kiam ili havis super-averaĝan konsumadon de laktaĵoj ol tiuj kun sub-averaĝa konsumo.
- Fromaĝo ankaŭ pruviĝis helpi kun malplipeziĝo, malaltigante sangopremon, malhelpante osteoporozon kaj reduktante la riskon de gravedaj virinoj de preeklampsio.
Kvankam ĝi povas esti alta en graso kaj natrio, estas multe da fromaĝoj sur la pli malgrasa flanko, kiuj estas egalpartoj bongustaj kaj nutraj. Tamen ni subtenas la konsumon de iu ajn fromaĝo ĝuita modere. Jen naŭ el niaj plej ŝatataj.
LauriPatterson/Getty Images1. Doma Fromaĝo
Ne frapu ĝin: Ĝi estas irinda sana manĝeto pro kialo. Duona taso da doma fromaĝo havas 13 gramojn da proteino, 5 gramojn da graso (nur 2 el kiuj estas saturitaj) kaj 9 procentojn de via ĉiutaga kalcio. Kaj vi povas elekti por sengrasa doma fromaĝo, se vi volas ŝpari kromajn 30 kaloriojn por porcio. La sola malavantaĝo? Ambaŭ specoj estas altaj en natrio, enhavante 17 procentojn de via ĉiutaga konsumo. Sed kompare kun iuj aliaj fromaĝoj, tio estas plene regebla, precipe se vi traktas ĝin en alie sana dieto. Provu doman fromaĝon sur rostpano, kun freŝa frukto aŭ miksita en avena faruno.
Kiel konservi ĝin: Pro ĝia alta humideco, doma fromaĝo ĉiam devas esti fridigita por malhelpi bakterian kreskon.
Uzi ĝin: Acida pasto kun Vipita Doma Fromaĝo kaj Frambo-Ĉia Konfitaĵo
la plej bonaj 5 presiloj en Hindio
Eugene Mymrin/Getty Images2. Rikoto
Solida regulo de dikfingro estas eviti aĵojn etikeditajn fromaĝajn produktojn, kiuj estas prilaboritaj kun artefaritaj ingrediencoj kaj hidrogenitaj oleoj. Naturaj fromaĝoj, kiel rikoto, estas liberaj de ĉi tiuj aldonitaj grasoj. Tutlakta rikoto kostos al vi ĉirkaŭ 215 kaloriojn por duontaso, kaj ankaŭ 16 gramojn da graso (el kiuj 10 estas saturitaj), 14 gramojn da proteino kaj pli ol kvaronon de via ĉiutaga rekomendita kalcio. Do, se vi aĉetas kun sano en menso, iru por parte-maŝita rikoto; ĝi ŝparos al vi 6 gramojn da totala graso kaj ĉirkaŭ 45 kaloriojn. Skim ricotto havas eĉ pli altan kalcian kalkulon kaj ligos vin kun 34 procentoj de via rekomendita ĉiutaga kvanto en ununura porcio. Krome, ricotta estas sufiĉe versátil por vesti sin rostpano , frititaj ovoj aŭ salato , sed nenio superas al ricotta-kisita pasto plado.
Kiel konservi ĝin: Kiel doma fromaĝo, ricotto estas alta en humideco, do ĝi ĉiam devas esti stokita en la fridujo.
Uzi ĝin: Salamo, Artiŝoko kaj Ricotta Pasta Salato
plej bona medikamento por haroj falo
Westend61/Getty Images3. Mozzarella
Freŝa fromaĝo tendencas esti pli malalta en natrio ĉar ĝi ne postulas tiom da maljuniĝo kiel malmola fromaĝo. Unco da freŝa mozarelo (la malseka speco, kiun vi kutime vidas en tranĉaĵoj aŭ buloj ĉe la nutraĵvendejo) enhavas nur 84 kaloriojn, 6 gramojn da graso, 4 gramojn da saturita graso kaj 6 gramojn da proteino. Ĝi ne estas tre alta en kalcio je 14 procentoj de via ĉiutaga rekomendita ingestaĵo, sed ĝiaj malgrasaj kvalitoj kompensas tion. (BTW, blua fromaĝo estas inter la plej kalci-riĉaj el ĉiuj fromaĝoj, sed ĝi estas ankaŭ pli alta en kalorioj kaj graso.) Kvarontasa porcio da pecetigita mozarelo havas preskaŭ la samajn nombrojn kiel freŝa, sed vi povas ŝpari al vi iom da graso kaj kalorioj aĉetante por vi. duonmalgrandigita aŭ reduktita grasa mozarelo.
Kiel konservi ĝin: Freŝa mozz konservos plej bone en la fridujo en ujo da malvarma akvo. Ĝi daŭros eĉ pli longe se vi ŝanĝas la akvon ĉiutage.
Uzi ĝin: Pan Con Tomate kaj Mozzarella Bake
Adél Békefi / Getty Images4. Fetao
La Mediteranea Dieto ne estus kompleta sen kelkaj pecetoj de la plej fama fromaĝo de Grekio. Tradicie, fetao estas salakita kazea fromaĝo (tial ĝi estas tiel sala kaj bongusta) farita el ŝafa lakto, sed vi ankaŭ povas trovi variaĵojn de kapra aŭ bovina lakto ĉe la superbazaro. Ĝi estas super malalta kaloria kompare kun iuj aliaj fromaĝoj je 75 kalorioj per unco. Tamen, ĝi estas pli malalta en proteino ol mozz kun nur 4 gramoj por porcio kaj ekvivalenta laŭ graso kaj kalcio. Ni amas feton super salato, sur a delikataĵtabulo apud kelkaj olivoj aŭ sur suka krado hamburgero .
Kiel konservi ĝin: Por konservi antaŭdisfalitan feton, simple konservu ĝin en la fridujo. Por stoki blokan fetaon aŭ feton en salakvo aŭ likvaĵo, gravas konservi ĝin humida por ke ĝi ne sekiĝu. Aŭ konservu la feton en hermetika ujo en ĝia sala akvo, aŭ faru via propra sala akvo kun akvo kaj salo se ĝi estis pakita seka.
Uzi ĝin: Bakita Fetao kun Aneto, Kapraj Beroj kaj Citruso
Tim UR/Getty Images5. svisoj
Ĝi estas via delikataĵejo sandviĉoj plej bona amiko kaj ooey-gooey elekto por fonduo . Ĉi tiu milda fromaĝo farita el bovina lakto estas nuksa kaj malklare dolĉa. Kompreneble, svisoj estas famaj pro siaj subskribaj truoj (okuloj, se vi ŝatas), kiuj estas la rezulto de karbondioksido liberigita dum la maturiĝoprocezo. Ĉar ĝi estas malmola fromaĝo, ĝi estas iom pli alta en graso kaj proteino ol la freŝaj fromaĝoj en nia listo: En unu-unco porcio, svisaj horloĝoj eniras je 108 kalorioj, 8 gramoj da graso (5 saturita), 8 gramoj da proteino kaj 22 procentoj de via ĉiutaga kalcio. Viaj dentoj kaj ostoj dankos vin.
Kiel konservi ĝin: Kvankam ne estas tute necese konservi svisan fromaĝon en la fridujo, fridigo sendube plilongigos ĝian bretdaŭron. Por konservi, envolvu la svisojn en pergamino aŭ vaksa papero, poste kovru ĝin per plasta kovraĵo.
Uzi ĝin: Gruyère kaj Svisa Fonduo
AlexPro9500/Getty Images6. Provolono
Ĉi tio itala pick estas tirita kazea fromaĝo farita kun plena grasa bovina lakto, kvankam vi verŝajne povas trovi malpezan provolonon ĉe via loka nutraĵbutikisto. Nutre, ĝi estas tre simila al svisa sed kun unu malpli da gramo da proteino per unco kaj ĉirkaŭ 10 malpli da kalorioj. Ĝi estas ĉefa por kovrilo Pico kaj estas bonega plenigaĵo por sandviĉoj, envolvas kaj antipastaj pladoj. Provolone estas aĝa dum almenaŭ kvar monatoj antaŭ ol ĝi trafas bretojn, do ĝi estas plenplena de pli da salo ol multaj freŝaj kaj molaj fromaĝoj. Unu unco havas 10 procentojn de via ĉiutaga natrio (dum sviso havas nur 1).
Kiel konservi ĝin: Same kiel svisa, provolone daŭros plej longe envolvita en ambaŭ pergameno aŭ vaksa papero kaj plasta envolvaĵo. Ĉar ĝi estas malmola malmola fromaĝo, ĝi teknike ne bezonas esti malvarmigita, kvankam fridigo konservos sian teksturon kaj guston pli longe.
malaltaj kaloriaj pastaj receptoj
Uzi ĝin: La Blanka Pico de Trompanto kun Beĉamela Saŭco
MEDITERRANEO/Getty Images7. Parmesano
Ĉu vi manĝas uncon da bloka parmesano kiel manĝeto aŭ aspergas kvarontason da kradrita Parmo super legomoj, vi vere ne povas erari. Ĉi tiu sala kupro estas esence postulata por ĉiu pasta plado, pico kaj Cezara salato, kaj ĝi kompletigas acidajn aŭ riĉajn saŭcojn bele kun pugno da salo kaj tang. Malmola bovinlakta fromaĝo, Parmesano havas precipe pli da salo ol niaj aliaj elektoj je 16 procentoj de via ĉiutaga natrio po porcio, kaj ankaŭ 7 gramojn da graso. Aldone, ĝi havas 10 gramojn da proteino kaj nur 112 kaloriojn por unco. Do, kondiĉe ke vi sekvas la rekomenditan kvanton (kaj nur foje iras ŝinko), ne necesas ŝviti ĝin.
Kiel konservi ĝin: Envolvu ĝin firme en pergamino aŭ vaksa papero, poste envolvu ĝin en plasta folio aŭ aluminio-folio. Ĉi tio malhelpas aeran eksponiĝon, kiu povas senkolorigi la fromaĝon kaj dikigi la ŝelon.
Uzi ĝin: Salato de Zucchini kun Citrono kaj Parmesano
eravau/Getty Images8. Reduktita-Grasa Ĉedaro
Malgrandaj grasaj fromaĝoj, ankaŭ etikeditaj kiel malpezaj aŭ malmultaj grasaj, estas faritaj kun duonmalgrasa lakto, kiu ŝparas vin en la grasaj kaj kaloriaj fakoj. Ili estas bonega maniero por ripari vian fromaĝon sen tute ĵeti vian kutiman dieton tra la fenestro—kondiĉe ke ne estas strangaj ingrediencoj, oleoj aŭ kroma salo aldonitaj, notoj. Klevlanda Kliniko . Mallonge, ĉedaro estas bae. Sed la regula speco estas sufiĉe alta en graso (ni parolas pri 27 procentoj de via ĉiutaga saturita graso kaj 10 totalaj gramoj da graso por porcio). Anstataŭe iru por la malpeza versio kaj vi rigardas 88 kaloriojn, 6 gramojn da graso, 8 gramojn da proteino kaj 22 procentojn de via ĉiutaga kalcio per unu unco peco. Ĉedaro estas mirinda pri ovoj, hamburgeroj kaj preskaŭ ĉiuj sandviĉoj sur la tero—sed ĝi estas kariera kulminaĵo en nia libro estas kiam ĝi faras fandantan aspekton en makaronio kaj fromaĝo .
Kiel konservi ĝin: Envolvu la fromaĝon en pergamino aŭ vaksa papero, poste en plasta envolvaĵo. Uzado de papero por la unua tavolo permesas al la fromaĝo spiri, dum malloze envolvita plasto povus antaŭenigi humidon, kiu kondukas al bakterioj.
Uzi ĝin: Unu-Pota Mac kaj Fromaĝo
Duonmallumaj/Getty Images9. Kapra Fromaĝo
Ĉu vi scias, ke kelkaj homoj pli facile digestas kapran lakton ol bovinan? Tio estas ĉar ĝi estas pli malalta en laktozo . Ĉi tiu saleta, preter-pika nombro povas fari multe pli ol super salato (kvankam nenio pariĝas kun sekigitaj oksikoj, pekanoj, spinaco kaj acera vinagreto pli bona ol ĉi tiu ulo). Kremaj pastoj estas senprudentaj, same kiel hamburgeroj kaj konfitaĵoj pano . Vi ankaŭ povas baki aŭ friti medaljonojn aŭ bulojn da kapra fromaĝo, se vi deziras iom da komforta manĝaĵo. Ĝi estas kalorie egala kun feto kaj kroma gramo da proteino je unco (5 gramoj entute). Ĝi povas teni sian propran kun la resto de niaj elektoj, danke al modestaj 6 gramoj da totala graso kaj malalta natria procento. La sola trompo: Kapra fromaĝo ne havas tiom da kalcio kiel aliaj fromaĝoj, nur provizante al vi ĉirkaŭ 4 ĝis 8 procentojn de tio, kion vi devus konsumi en tago.
Kiel konservi ĝin: Se ĝi estas mola aŭ duonmola, konservu kapran fromaĝon en hermetika ujo en la fridujo. Se ĝi estas duonmalmola kapra fromaĝo, unue envolvu ĝin en pergameno aŭ vaksa papero, poste folion aŭ plastan envolvaĵon.
kalonji-oleo por kalveco
Uzi ĝin: Pasto de Kapra Fromaĝo kun Spinaco kaj Artiŝokoj
RELACIAJ: Ni Havas Tre Gravan Demandon: Ĉu Vi povas Frostigi Fromaĝon?
