Estas kelkaj tendaroj en kiuj povas fali manĝetoj. Iuj estas pure bongustaj—ni rigardas vin, bombono—dum kelkaj estas multe pli utilismaj, kiel tiu manpleno da krudaj. migdaloj ni ŝovas en niajn buŝojn por mallarĝe eviti 3 p.m. kraŝo. La ideala manĝeta situacio? Sana ekvilibro de fibro kaj pleniganta proteino, kun sugesto de graso kaj karbonhidratoj por energio. Efektive, faru tion forta dozo da proteino: Ĉi tiu nutraĵo estas esenca por teni vin sata ĝis via venonta manĝo, pri kio temas manĝetoj. Jen 25 sanaj proteinaj manĝetoj, kiuj tenos vian malsaton ĉe la golfeto... ĝis la vespermanĝo.
RELACIAJ: 23 Malaltkarbohidrataj Manĝetaj Ideoj, kiujn Vi Povas Fari Hejme
Celo1. Humo
Proteino: 3g/porcio
Hummus estas plenplena de proteinoj - proksimume tri gramoj por ĉiu du kuleroj - do trempu. Kaj ĝi ne estas nur ajna proteino. Kikeroj estas altaj en lizino kaj tahini estas riĉa fonto de la aminoacido metionino. Individue, ĉi tiuj manĝaĵoj estas nekompletaj proteinoj, sed kiam vi kombinas ilin por fari hummuson, ili kreas kompletan proteinon, kiu tenos vin plena por pli longe. Nia aĉetebla marko estas Sabra (la gusto de pinnukso estas * kiso de kuiristo * ), sed humo estas ankaŭ sufiĉe facila por fari hejme per manĝprocesilo aŭ miksilo. Varma konsileto: Komencu kun pika avokada humo kaj iru de tie.
2. Fromaĝo kaj Biskvitoj
Proteino: 7g/unu-unco
Bonega novaĵo: Tiu posttagmeza fromaĝtabulo estas efektive bonega manĝeblo se vi serĉas proteinon. Unu-unco peco de fromaĝo ĉedara provizas sep gramojn da proteino kaj 20 procentojn de la rekomendita ĉiutaga konsumo de kalcio. Ĝi ankaŭ estas malalta en karbonhidratoj, se vi sekvas ketogenan dieton. Por konservi vian fromaĝtabulon kiel eble plej nutra, elektu tute-grenajn biskvitojn kaj provu (provu!) ne vori la tutan aferon mem. Ĉu ni povus sugesti aldoni rostitajn vinberojn?
3. Ovoj
Proteino: 6 g/unu granda ovo
Atendu, ĉu vi ne konservas malmolajn ovojn en vian saketon por manĝi dum la matena vojaĝo? Nur ni? Vi eble volas salti en la trajnon, ĉar ovoj estas bonega maniero akiri multan proteinon en portebla, mord-granda pakaĵo. Unu granda ovo havas ses gramojn da proteino kaj ĉirkaŭ 80 kaloriojn, kio signifas, ke vi povas manĝi kelkajn sen troi ĝin. Ni ŝatas ok-minutan ovon, kiu estas ankoraŭ konfuta sed ne senorda, kovrita per asperto de ĉio bagel spicaĵo .
4. Pufmaizo
Proteino: 3g/tri-taso porcio
Kino-pufmaizo ricevis malbonan repon, sed nur ĉar ĝi estas verŝita per oleo, salo kaj artefaritaj ingrediencoj. Sed pufmaizo memstare estas fakte sana manĝetado elekto: Aer-krepita, tri-tasa porcio havas 100 kaloriojn kaj tri gramojn da proteino. Ĵazu ĝin per spicado de via elekto, kiel kajeno, ajlo-pulvoro, varma saŭco aŭ varma mielo (fidu nin, provu ĝin). Se vi volus verŝi iom da butero, ni ne dirus.
5. Energiaj Mordoj
Nomu ilin energiaj mordoj aŭ proteinaj buloj, ĉiuokaze ili estas tiel bongustaj kiel bonaj por vi. Kutime faritaj kun miksaĵo de nuksoj, semoj, nuksa butero, aveno kaj proteina pulvoro, ĉi tiuj nebakitaj dolĉaĵoj estas facile fareblaj kaj bonegaj por konservi en via fridujo por malsataj krizoj. Ĉu vi volas provi fari ilin hejme? Ĉi tiu recepto por ne-bakitaj ĉokoladaj pistakaj proteinaj buloj de manĝblogo Cotter Crunch estas bongusta loko por komenci.
froti por forigi nigrajn punktojn sur la nazo
RELACIAJ: 15 Proteinaj Pilkaj Receptoj por Rapida kaj Bongusta Energia Akcelo
Celo6. Greka Jogurto
Proteino: 23g/unu-taso porcio de 2-procenta greka jogurto
Amuza fakto: greka jogurto efektive havas pli da proteino kaj malpli da sukero por porcio tiu regula jogurto, kvankam ĝi estas farita el la samaj ingrediencoj. Tio estas ĉar la likvaĵo estas streĉita, postlasante proteinriĉan (kaj neeble kreman) regalon. Tio egalas al pli pleniga manĝeto ol regula jogurto sole, laŭ unu Studo de Universitato de Misurio . Unu-tasa porcio de 2-procenta greka jogurto havas ĉirkaŭ 160 kaloriojn kaj 23 gramojn da proteino po porcio, sen mencii 25-procenton de la rekomendita ĉiutaga konsumo de kalcio. Vi trovos ujon da Fage 2-procenta Ebena greka jogurto en nia fridujo ĉiam. Suprenu ĝin per freŝaj beroj, nuksoj aŭ semoj por plialtigi la antaŭon (aŭ servu ĝin kun pomo-tranĉaĵoj kaj mielo por trempi).
7. Hejmfarita Granola
Aveno estas surprize bona fonto de proteino, je ses gramoj por duontasa porcio. Sed ni ne rekomendus manĝi sekan avenon el la kanistro, do transformu ilin en granolon. Ĉi tiu recepto de granola kakaa arakida butero havas la kroman avantaĝon de arakida butero, do ĝi ofertas naŭ gramojn da proteino por porcio. Ni scias, kion ni manĝos morgaŭ.
8. Edamame
Proteino: 17g/unu (kuirita) taso
Edamame estas esence tutaj, nematuraj sojfaboj, kaj sojo egalas gravan proteinon. Unu-tasa porcio de kuirita edamame provizas 17 gramojn da proteino, do ĝi estas simpla, pleniga energia akcelo. Aĉetu ĝin en frostsekigita formo por oportuna, survoja opcio aŭ stoku vian frostujon per kelkaj sakoj da frostita edamame por vapori, salti kaj rosti. Pasigu la sojsaŭcon, mi petas.
9. Rostitaj kikeroj
Proteino: 29 g/100 gramoj
Certe, vi povus manĝi simplajn kikerojn rekte el ladskatolo... aŭ vi povus rosti ilin kun oliva oleo, salo kaj pipro por ĵazeta, protein-riĉa manĝeto, kiu estas kriska kaj kraketa en ĉiuj ĝustaj manieroj. Kikeroj havas 19 gramojn da proteino po 100 gramoj kaj vi verŝajne jam havas ladskatolon en via provizejo. Por rosti ilin, lavu, drenu kaj sekigu ladskatolon da kikeroj, tiam ĵetu per olivoleo, salo, pipro kaj ajnaj spicaĵoj, kiujn vi ŝatas, kaj rostu en forno 375° ĝis ora kaj krispa. Voil , manĝeta tempo estas nun.
Celo10. Arakida Butero
Proteino: 7 g/du kulero
Ne, arakida butero certe ne estas nur por sandviĉoj. Kulero da arakida butero estas unu el niaj aroj kiam ni bezonas ion por manĝi kaj ni bezonas ĝin. rapida . Ĉu vi elektas naturan version, kroĉan opcion aŭ, nian personan plej ŝatatan, Krema Jif , arakida butero pakas grandajn sep gramojn da proteino por ĉiu du-kulera servado. Parigu ĝin kun tutaj tritikaj biskvitoj, pomo-tranĉaĵoj aŭ banano por karbonhidrata akcelo, aŭ aldonu kuleron al glataĵo por krema regalo. Konservu kruĉon en via labortablo aŭ provizejo (aŭ ambaŭ) por ke vi ĉiam havu manĝeton je mano.
11. Doma Fromaĝo
Proteino: 12 g/duona taso porcio
Ne, ĝi ne estas nur dieta manĝaĵo. Doma fromaĝo havas tiom da proteino, infanoj! Ĝi ankaŭ estas bongusta kun nur iom da freŝe muelita nigra pipro. Depende de la marko, duontasa porcio da doma fromaĝo havas ĉirkaŭ 12 gramojn da proteino kaj nur 110 kaloriojn. Ne frapu ĝin ĝis vi provis ĝin.
12. Tinuso enlatigita
Ne rezervu tiun enlatigitan tinuson por tagmezaj fandaĵoj. Ĝi ankaŭ estas rapida protein-riĉa nosh, envenanta je 20 gramoj da proteino por tri-unco porcio. Kaj vi ne devas manĝi ĝin rekte el la ladskatolo. Vestu ĝin per iom da mustardo aŭ majonezo, krevu iom da freŝa nigra pipro kaj uzu ĝin kiel mantelon por biskvitoj aŭ rostpano.
mamzonoj por malgrandaj mamoj
13. Konservitaj fiŝoj
Proteino: 20 g/tri-uncoj porcio
Se vi ne havas ladskatolon da sardinoj kaŝita en via provizejo, estas tempo provizi. Sardinoj, anĉovoj kaj aliaj laditaj fiŝoj kaj marmanĝaĵoj estas bonega fonto de proteino, kun 20 gramoj po tri-uncoj. Ne vendite ankoraŭ? Ili estas bongustaj sur biskvitoj kaj rostpano, verŝitaj per olivoleo aŭ ŝprucitaj per varma saŭco. Aĉetu ladon da Nuanco de sardinoj kaj danku nin poste.
Celo14. Manpleno da Migdaloj
Proteino: 6g/unu-unco porcio
Nuksoj ĝenerale estas bonega fonto de proteino, sed migdaloj estas precipe tiel, atingante ses gramojn por unu unco porcio. Kaj se vi konsideras la fibran enhavon (kvar gramoj por porcio) kaj la sanajn grasojn en migdaloj, vi havas recepton por pleniga, korsana proteina regalo. Feliĉe, estas grandega vario en la nutraĵvendeja koridoro, de kruda ĝis wasabi gustigita. Ni kutime restas kun la klasika iomete salita, rostita migdalo. (Kion ni povas diri? Ni estas puristoj.) La nura averto? Migdaloj (kaj ĉiuj nuksoj, tamen) estas sufiĉe kaloriaj, do atentu viajn porciojn. BTW, manpleno sumiĝas al ĉirkaŭ 20 migdaloj.
15. Ŝnuro Fromaĝo
Proteino: 6g
Ĉi tiu infana ŝatata hazarde estas inteligenta manĝeto, se vi bezonas proteinon dum la irado. Unu fromaĝa bastoneto provizas ses gramojn da proteino kaj nur unu gramon da karbonhidratoj, igante ĝin alia bona elekto por keto-dietantoj. Ajna marko aŭ gusto utilos, sed ni estas partaj al la ĉiam klasika mozzarella .
kiel akiri sunbrunan liberan haŭton
16. Arakidaj Buteroj Biskvitoj
Proteino: 5 g/porcio
Ne estas honto konservi kelkajn pakaĵojn arakidaj buteroj biskvitoj en via skribotablo por malsataj posttagmezoj, precipe konsiderante, ke ili povas enhavi ĉirkaŭ kvar gramojn da proteino por porcio. Eĉ pli bone, faru vian propran per tutgrajnaj biskvitoj kaj via fidinda kruĉo da arakida butero. Vi havas unu el tiuj, ĉu ne?
17. Voja Miksaĵo
Proteino: 8 g/porcio
Pensu pri voja miksaĵo kiel havanta ĉiujn avantaĝojn de nuksoj kaj iuj amuzaj kromaĵoj, kiel sekfruktoj kaj kokosaj flokoj. Vi povas fari vian propran hejme aŭ elekti unu ĉe la nutraĵvendejo, sed provu serĉi vojan miksaĵon, kiu havas ĉirkaŭ 8 gramojn da proteino por porcio por la plej pleniga manĝeto. Ni mensogus, se ni dirus, ke Target Monster Trail Mix ne estas nia plej ŝatata, sed ĝi ankaŭ havas 17 gramojn da sukero—ho. La ideala vojmiksaĵo estas peza sur la nuksoj kaj malpeza sur la arakidaj buteraj blatoj.
Celo18. Fruktoj kaj Nuksaj Trinkejoj
Proteino: 5 g
Se granola kaj voja miksaĵo havus bongustan bebon, ĉi tio estus, sen la malordo, kompreneble. Fruktaj kaj nuksaj trinkejoj estas oportuna manĝeto, kaj plej multaj havas ĉirkaŭ ses gramojn da proteino per trinkejo. Ni ŝatas KIND stangoj ĉar ili havas minimuman sukeron (nur kvin gramojn por trinkejo) kaj venas en ampleksa vario de gustoj, kiel malhela ĉokolado mara salo kaj mirtelo-vanilo.
19. Melagro Rollups
Proteino: 8g/unu-unco porcio
Se vi havas lunĉon en via fridujo, bone uzu ĝin kaj faru kelkajn rapidajn meleagrojn. Ĉi tio pli estas arto ol scienco, kaj vi povas plenigi ilin per kio ajn vi ŝatas (fromaĝo, legomoj, pli da fromaĝo). Unu unco da meleagro havas ok gramojn da proteino. Iru al la urbo.
20. Avena faruno
Proteino: 6g/unu (kuirita) taso
Ĉu surprizas, ke avena faruno havas sufiĉe da proteino? Jes, kvankam ĝi estas greno, unu taso da kuirita avena faruno enhavas ses gramojn da proteino (kaj nur 150 kalorioj), farante ĝin sana manĝeto, kiu algluiĝos al viaj ripoj. Supre ĝin per nuksoj, semoj aŭ arakida butero por kroma proteina akcelo. Nia recepto por nokta aveno kun arakida butero kaj banano faras oportunan matenmanĝon kaj eĉ pli bonan manĝeton.
21. Kokida Salato
Proteino: 7 g / unu porcio
Ni donas al vi plenan permeson transformi tagmanĝan bazaĵon en manĝeton. Kial? Ĉar ĝi estas proteina orminejo. Unu porcio de nia recepto por greka jogurta kokida salato havas sep gramojn da proteino kaj 113 kaloriojn. Ĝi estas malpeza tamen pleniganta, kio estas ĝuste tio, kion ni bezonas en posttagmeza repreno.
Amazono22. Fromaĝaj Manĝaĵoj
Proteino: 9 g/porcio
Kio diable estas fromaĝa manĝeto , vi demandas? Bona demando. Estas tuta kategorio da manĝeblaĵoj sur la merkato, kiu estas farita el senakvigita fromaĝo, do ĝi estas kriska kiel krakaĵo kaj fromaĝa kiel, nu, fromaĝo. Unu tia ekzemplo? Whisps Cheddar Cheese Crisps , kiuj provizas naŭ gramojn da proteino per porcio kaj estas faritaj el nur unu ingredienco: fromaĝo cheddar.
funga infekto sur skalpo hejmaj kuraciloj
23. Saka
Proteino: 12 g/unu-unco porcio
Tornistroj kaj migrantoj estas sur io: Jerky estas sana, protein-riĉa manĝeto, plejparte ĉar ĝi estas farita el viando (aŭ fiŝo aŭ fungoj, se vi ŝatas tian aferon). Porcio de unu unco da bova ŝerco enhavas enormajn 12 gramojn da proteino. Se vi elektas butik-aĉetitan bovaĵon aŭ meleagron, provu trovi la malplej prilaboritan opcion. Aŭ elektu fari vian propran, se vi havas malhidratigilon ĉemane.
24. Nuksa Butero
Proteino: 6g / 32-gramo porcio
Se vi volas la proteinan enhavon de arakida butero sed estas alergia al arakidoj (aŭ simple ne ŝatas la guston), multaj aliaj nuksaj buteroj ofertas similan nutran enhavon kaj ĉiuflankecon sen la arakidoj. Eĉ pli bone, multaj nuksaj buteroj estas minimume prilaboritaj sen misteraj ingrediencoj. La Migdala Butero de Justino , ekzemple, estas farita kun nur sekaj rostitaj migdaloj kaj oleo, kaj havas ses gramojn da proteino por 32-gramo porcio. Migdala butero kaj ĵelea sandviĉo, ĉu iu?
25. Proteinaj Trinkejoj
Kun nomo kiel proteintrinkejo, estas sekure diri, ke ĉi tiuj trinkejoj havas... multe da proteino. Sed ne ĉiuj proteinaj trinkejoj indas fidi, ĉar iom tro da sukero. La plej sanaj, plej plenigaj elektoj havas almenaŭ ok gramojn da proteino, ne pli ol 14 gramojn da sukero kaj almenaŭ 3 gramojn da fibro. Kelkaj stangoj kiuj konvenas al la fakturo inkluzivas RXBAR , Simple Proteino kaj Pensu! Altaj Proteinaj Trinkejoj .
RELACIAJ: La 15 Plej Sanaj Proteinaj Trinkejoj, kiujn Vi Povas Aĉeti ĉe Amazon
