Bildo: Shutterstock Proteinoj estas ofte konataj kiel korpokulturaj manĝaĵoj, kiuj povas helpi unu pligrandiĝi laŭ la maniero kiel ili ŝatas. Tamen, ĉi tiuj dietaj havendaĵoj havas multe pli da avantaĝoj ol nur akiri muskolon. La brula energio en nian korpon, nutras la procezon de faligi grason kaj holisme servas taŭgan vivstilon.
Bildo: Shutterstock Dum plej multaj homoj asociiĝas protein-riĉaj manĝaĵoj kun fizika forto , estas malpli konata fakto ke ili ankaŭ helpas en fokuso kaj lernado ankaŭ. Do, se vi aŭ planas preni al viaj manoj kelkajn halterojn aŭ prepari por prezento, parto de proteino nur bonfaros al vi! Kaj por igi vin profesia pri nutrido, ni notis 11 proteinriĉajn manĝaĵoj por ambaŭ vegetaranoj kaj ne-vegetaranoj... estas tempo por indulgi pri sano!
unu. Quinoa
du. Nuksoj Kaj Semoj
3. Verdaj Pizoj
Kvar. Lakto
5. Tofuo
6. Faboj Kaj Pulsoj
7. Ovoj
8. Kokida Brusto
9. Salikoko
10. Fiŝoj
dek unu. Turkio
12. Oftaj Demandoj
Quinoa
Bildo: Shutterstock Ĉi tiu greno estas plena de avantaĝoj. Ĝi ne nur estas riĉa je proteino, sed ankaŭ estas sen glutena kaj ŝarĝita kun mineraloj. Quinoa helpas konservi malaltajn sangajn sukernivelojn kaj povas pafu vian metabolon ! Male al plej multaj proteinoj, Quinoa estas kompleta proteino, kiu indikas, ke ĝi enhavas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn, kiujn niaj korpoj ne povas fari per si mem.
Se via palato enuas manĝi kvinoon, vi ja havas kelkajn aliajn kinuajn eblojn por indulgi, ĉar ekzistas pli ol 120 varioj de kvinoo.
Se vi estas novulo en la mondo de kvinoo, blanka kaj flava estas la plej mildaj, por komenci. Post tio, ruĝa kaj nigra havas iomete pli fortan guston.
Se vi fariĝas toksomaniulo al kvinoo (ni ne miros), vi devas noti: ĉi-lasta tipo de quinoa tendencas teni sian formon pli bone ol la pli malpezaj.
Konsilo: Uzu ĝin en salatoj aŭ anstataŭ kutimaj grajnoj, la elektoj estas bonegaj!
Nuksoj Kaj Semoj
Bildo: Shutterstock Se vi estas an fervora manĝeto … faru ĝin sana! Vi nun povas daŭrigi manĝi nuksojn, sciante, ke vi enmetas proteinon en vian korpon. Ĉi tiuj korsanaj manĝetoj pliigas vin korpo kun energio kaj varmego. Krome, ili ĉiuj gustumas malsama, do vi povas elekti el bongusta vario.
Elektu el: migdaloj, arakidoj, kukurbosemoj, kanabo semoj, sunfloraj semoj, chia semoj, sezamoj... se vi ne povas elekti, havu ĈIUJN! Parolante pri nuksoj, plej multaj homoj eble forgesas sekigitan kokoson. Gravas scii, ke ĉi tiu kruĉa flanko havas pli altan enhavon de graso ol proteino.
Konsilo: Konservu vian konsumon de nuksoj ene de limoj, ĉar multaj havas altan grasan enhavon.
Verdaj Pizoj
Bildo: Shutterstock Ĉi tiuj verdaj belaĵoj estas bonega fonto de proteinoj kaj vitaminoj . Manpleno da ĉi tiuj pizoj povas doni al vi preskaŭ 9 g da proteino. Krome, ili ankaŭ estas ŝarĝitaj kun vitaminoj A, K kaj C kaj ankaŭ enhavas multajn vitaminoj kaj fibroj . Do, aŭ ĵetu ilin per via plej ŝatata spica miksaĵo aŭ aldonu ilin al bongusta saŭco kaj vi estos bona. Rimarku ankaŭ, ke pizoj konservas vin plene pli longe.
Konsilo: Ne kutimiĝu al krevi verdajn pizojn kune kun fibro, ili ankaŭ enhavas kontraŭnutraĵojn, kiuj kaŭzas ŝveliĝon.
Lakto
Bildo: Shutterstock Taglibro estas potenca fonto de proteino! Pensu, ke lakto, jogurto, fromaĝo, buterlakto... Jes, tio estas, ĝustaj laktaĵoj enhavas du fontoj de proteino : lakto kaj kazeino. Dum selakto estas rapide digestita, kazeino prenas sian propran tempon. Jogurto kaj fromaĝo estas konsiderataj altkvalitaj fontoj de proteino ĉar ili havas ĉiujn integrajn aminoacidojn, kiujn niaj korpoj ne povas produkti nature.
Konsilo: Nur manĝu porcion da natura jogurto ĉiutage por bona dozo da proteino kaj sana intesto!
Tofuo
Bildo: Shutterstock Tofuo estas nenio krom pli ekzotika versio de doma fromaĝo, kiuj ambaŭ havas vidajn similecojn sed gustumas iomete malsama. Tofuo estas preparita el sojlakto kaj estas plena de proteinoj kaj mikronutraĵoj kaj makronutraĵoj. Ĝi helpas konservi fortajn ostojn kaj dentojn.
Konsilo: Tofuo povas esti anstataŭigita por viando en saŭcoj kaj povas esti ĝuita en salatoj kaj kareoj.
Faboj Kaj Pulsoj
Bildo: Shutterstock Rajma, blankaj faboj, moong, dals... vi nomu ĝin. Plej multaj varioj de faboj kaj guŝoj enhavas altajn kvantojn da proteino por porcio. Ĉi tiuj protein-pakitaj guŝoj enhavas a vario de vitaminoj , mineraloj kaj utilaj plantaj komponaĵoj. Estas bona evidenteco, ke ili povas helpi redukti sangan sukeron, plibonigi kolesterolon kaj helpi konservi sanan inteston.
Konsilo: La ideala kvanto de faboj al havi ĉiutage estas unu taso, do certigu, ke vi konsumas vian dal!
Ovoj
Bildo: Shutterstock Ovoj estas fabela fonto de proteino kaj vi povas ĝui ilin multmaniere! Vi povas aŭ havi ilin ŝtelitaj, miksitaj aŭ bakitaj (kaj ili gustumas same bone en ĉiuj formoj). Kaj ili estas pli sanaj kaj pli malaltaj en kalorioj ol plej multaj homoj pensas.
Unu granda ovo enhavas 6,28 g da proteino, kaj 3,6 g troviĝas en la ovoblanko. Nun tio estas pleniga porcio de proteino! Tamen, estas grave noti: la ovoflavo portas pli da graso ol proteino kaj ĝi estas blanka mantelo estas plenplena de proteino! Do se vi estas sur granda vojaĝo, forigi la ovoflavon povas esti saĝa decido.
Konsilo: Ne nur ovoj estas malaltaj kalorioj, sed ankaŭ malmultekostaj, kaj povas esti vipitaj rapide por iu ajn manĝo de la tago!
Kokida Brusto
Bildo: Shutterstock Kokidaj brustoj estas sendube ĝuataj de ĉiuj viandomanĝantoj, ĉar ili povas esti miksitaj en salato aŭ aldonitaj al krema pasto kaj povas facile kvietigi vian viandan avidon. Ili estas ŝarĝitaj kun proteinoj kaj estas sen karbonhidratoj! Ĝuste, ŝatantoj de taŭgeco vi povas plonĝi viajn gustoburĝonojn en porcion da kokaj brustoj sen ia kulpo.
Konsilo: Dum kokaj brustoj povas fariĝi multekosta aĉeto kutime, kokida femuro ankaŭ estas bonega elekto.
Salikoko
Bildo: Shutterstock Ĉi tiu fonto de pura proteino estas malalta en kalorioj, karbonhidratoj kaj graso. Kaj estas sendube sonĝo por ĉiuj dietaj divoj. Ne nur salikokoj estas bongustaj, sed ankaŭ enhavas antioksidantojn kiel astaxantino, kiu reduktas inflamon kaj oksidativan damaĝon. Krome, ili enhavas apenaŭ grasojn aŭ karbonhidratojn.
Konsilo: Salikoko kune kun aliaj mariskoj estas ĝenerale alta en proteino, do vi ĉiam povas fidi ĝin.
Fiŝoj
Bildo: Shutterstock La valoro de proteinoj en fiŝoj estas ekstreme alta. Tamen, la preciza valoro de proteino en fiŝo dependas de la speco de fiŝa specio, kiun vi elektas. En grandeco de 3-uncoj de la plej ofta fiŝo, vi ricevos inter 16 kaj 26 gramojn da proteino. Oni scias, ke salmo havas la plej altan proteinan enhavon.
Konsilo: Manĝi fiŝojn ankaŭ havas aliajn avantaĝojn. Bona porcio de fiŝoj helpas sanan cerban funkcion, vizio-disvolviĝon kaj nervojn dum gravedeco.
Turkio
Bildo: Shutterstock Turkio estas unu el la plej bonaj fontoj de proteino! Ĉirkaŭ 100 g da meleagro-brusta viando enhavas 29 g da proteino. Ĝi estas bonega por maljunuloj, ĉar ĝi malhelpas muskolajn malŝparojn kaj antaŭenigas muskolajn retenojn. Turkio estas bonega por korsano kaj antaŭenigas kardiovaskulan efikecon. Ĝi ankaŭ konsistas el folato kaj B12 kiu estas bona por formado kaj funkciado de ruĝaj globuloj.
Konsilo: Se vi volas redukti la grasan enhavon de meleagro, forigu ĝian haŭton.
Oftaj Demandoj
Q. Kiom da proteino oni ideale devus konsumi?
AL. La rekomendita dieta poŝmono (RDA) por proteino estas 0,8 gramoj da proteino per kilogramo da korpa pezo. La RDA estas la kvanto de nutraĵo, kiun vi bezonas por plenumi viajn bazajn nutrajn postulojn. Iasence, ĝi estas la minimuma kvanto, kiun vi bezonas por resti sana. Por aktivaj individuoj, la RDA estas 10 procentoj de proteina konsumo el ilia totala kaloria konsumo.Q. Ĉu naturaj fontoj de proteino estas pli bonaj ol artefaritaj fontoj de proteino?
AL. Kvankam ĉi tio estas ofta demando, la respondo ĉiam restis la sama. Estas neeble diri, kiu estas pli bona por bulking. Ambaŭ fontoj enhavas aminoacidojn, kiuj helpas konstrui la korpon. Tamen, koncerne oportunecon, selaktoproteino estas konsiderata pli bona! Ĉar ĝi ne postulas multe da digestado kaj funkcias kiel tuja fonto de energio.Legu ankaŭ: Supraj Vitamino B12 Manĝaĵoj Por Vegetaranoj
