Ĉu vi estis f angilo elĉerpita la tutan tempon? Ĉu vi sentas, ke vi vekiĝas laca? Se alfrontas novan taskon, ĉu via unua reago estas tia, kie vi pensas, ke mi simple ne havas la energion? Ĉiuj ĉi tiuj estas simptomoj de manko de la esenca vitamino B12, kiu estas la plej granda kaj plej kompleksa vitamino el la ok vitaminoj B.Vitamino B12 estas bezonata por multaj korpaj funkcioj, inkluzive de formado kaj dividado de ruĝaj globuloj, protektado de la nerva sistemo, sintezi la DNA, provizante energion al via korpo, inter aliaj. Se vi ne ricevas sufiĉe da vitamino en via dieto, ĝi povas konduki al anemio kaj ekstrema laceco. Aliflanke, la vitamino ofertas multajn avantaĝojn por la haroj kaj haŭto, krom konservi la nervan sistemon sana. Ĝi stimulas la kreskon de haraj folikloj kaj instigas la produktadon de melanino, kiu helpas reteni la originalan koloron de viaj haroj. Vitamino B12 ankaŭ povas batali simptomojn kiuj kondukas al ekzemo kaj aliaj haŭtaj malsanoj. Ĝi retenas humidon de la haŭto kaj protektas ĝin kontraŭ sekiĝo. Kvankam la kvanto de vitamino B12 riĉaj manĝaĵoj vi bezonas ĉiutage ne estas tre alta, vi devas certigi ke vi prenas en manĝaĵoj riĉaj en vitamino B12 regule. Fakuloj rekomendas ĉirkaŭ 2,4 mikrogramojn da vitamino B12 tage por plenkreskulo. Do faru paŝon malantaŭen antaŭ ol vi komencas krevi tiujn pilolojn!
Vitamino B12 estas produktita de bakterioj kaj troviĝas en abundo en bestaj produktoj. Ĉi tio estas ĉar bestoj manĝas manĝaĵojn kiuj estas riĉaj en vitamino B12. Vegetaranoj ankaŭ havas kelkajn bonajn fontojn de la vitamino. Lernu pli pri manĝaĵoj riĉaj en vitamino B12 rigardante ĉi tiun videon.
unu. Lakto Kaj Laktaĵoj
du. Ovoj
3. Nutra Feĉo
Kvar. Nori
5. Shiitake Fungoj
6. Fortigitaj Cerealoj
7. Konkoj
8. Fiŝoj
9. Kraboj
10. Salikoko
dek unu. Oftaj Demandoj: Riĉaj Manĝaĵoj en Vitamino B
1. Lakto Kaj Laktaĵoj
Ni ĉiuj scias, ke lakto kaj aliaj laktaĵoj estas altaj en kalcia koncentriĝo, sed ĉi tiuj ankaŭ estas bonegaj fontoj de vitamino B12. Por vegetaranoj, ĝi fariĝas grava fonto, ĉar multaj aliaj naturaj fontoj inkluzivas viandon, fiŝon kaj ovojn. Produktoj kiel simpla lakto, simpla jogurto kaj fromaĝo ne nur estas facile haveblaj en la merkato sed ankaŭ povas esti konsumitaj en ajna momento en la tago. Ili povas esti kombinitaj kun aliaj manĝaĵoj ĉe matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo. Alternative, ili povas esti konsumitaj memstare, sendepende kiel tagmeza manĝeto aŭ vespera trinkaĵo. Estas multaj diversaj specoj de fromaĝoj haveblaj en la merkato, kaj en tiuj svisa fromaĝo estas konata por havi la plej altan enhavon de vitamino B12. Parigu tranĉaĵon kun peco da frukto por pleniga manĝeto, kiu enhavas proteinon, fibron kaj iom da graso. La aliaj fromaĝoj inkludas mozzarelon, rikoton, parmesanon, kaj doman fromaĝon (paneer). La interesa parto por noti estas, ke kelkaj studoj montras, ke la homa korpo sorbas vitaminon B12 de lakto kaj laktaĵoj pli bone ol tiu de viando, fiŝo kaj ovoj.
KONSILETO: Se vi estas netolerema al laktozo, provu fari buterlakton miksante egalajn partojn de simpla jogurto kaj akvo, kio eble ne kaŭzas problemon.
2. Ovoj
Ovoj ne nur estas multflankaj, ili estas potencaj esencaj nutraĵoj, kaj estas riĉaj je vitamino B12. Kvankam unu ovo tage ne sufiĉas por provizi al vi la bezonatan ĉiutagan dozon de vitamino B12, vi povas kombini ilin kun aliaj manĝaĵoj riĉaj en la vitamino por akiri la bezonatan kvanton. Esploro ankaŭ montras, ke la yemas havas pli altajn nivelojn de vitamino B12 ol la blankuloj, kaj tiu en la yemas estas pli facile sorbebla ankaŭ. Ĉi tio estas la kialo, kial oni rekomendas manĝi tutajn ovojn ol manĝi nur ovoblankojn. Ovoj estas facile haveblaj, ĉu vi volas aĉeti ilin krudaj aŭ kuiritaj. Ili ankaŭ estas facile kuireblaj. Do iru preni vian elekton - boligita, miksita, omleto aŭ ovoj Benedict! Se vi ne ŝatas ilin simplaj, tiam ĵetu ilin en salaton, plenigu ilin en sandviĉon aŭ simple trempu ilin en viajn skuojn!
KONSILETO: Provu enigi almenaŭ unu ovon en vian dieton dum la tago.
3. Nutra Feĉo
Ĉi tio estas neaktiva gisto kiu havas nuksan guston kaj ankaŭ konata kiel 'nooch' estas populare nomata vegana fromaĝo. La flava pulvoro, kiu venas de sukerkano aŭ betomelaso, aĉeteblas de la merkato. Ĝi povas esti aspergita sur varmaj kaj malvarmaj manĝaĵoj por pliigi la profundon de iliaj gustoj. Aldonu streketon sur vian pufmaizo, aspergu ĝin sur vian panon aŭ enmetu iom en saŭcon aŭ paston. Ĝi fariĝas bona fonto de vitamino B12 por vegetaranoj, ĉar ĝi kutime estas fortigita per la vitamino. Ĝi ankaŭ estas bona fonto de proteinoj kaj mineraloj. Certigu, ke vi aĉetas la fortikigitan nutran feĉon.
KONSILETO: Tiuj, kiuj ne povas uzi fromaĝon pro la laktoenhavo, povas facile anstataŭigi ĝin nutra feĉo por doni fromaĝan guston al viaj pladoj.
4. Nori
Nori estas manĝebla algo, kiu estas uzata en la populara japana plado, suŝio. Vi povas aĉeti ĝin en formo de seka, fragila folio. Ĝi povas esti uzata por fari saŭcojn, aŭ igita pulvoro por aspergi sur sandviĉo aŭ super salato. Ĝi estas kruĉa kaj havas salan guston memstare. Plia avantaĝo estas, ke ĝi estas malalta en kalorioj kaj estas bona vegetara fonto de vitamino B12.
KONSILETO: Trempu nori-foliojn en akvo kaj uzu la ekstrakton kiel bazon por supo, kiun vi ŝatas.
5. Shiitake Fungoj
Kiel nori, iuj fungoj kiel shitake ankaŭ estas riĉaj je vitamino B12. Ĉar ĉi tiu vitamino estas tre malofta en plant-bazitaj manĝaĵoj, povas okazi, ke ĝi ne provizos al vi la tutan dozon de B12, kiun vi bezonas en la tago. Sed ĝi havas aliajn nutraĵojn kaj povas facile esti korpigita kun aliaj manĝaĵoj, ĉu ĉe matenmanĝo, tagmanĝo, vespermanĝo aŭ manĝeto.
KONSILETO: Plejparte shiitake-fungoj haveblas sekaj, do trempu ilin en varma akvo antaŭ ol vi uzas ilin.
6. Fortigitaj Cerealoj
Se vi elektas vian matenan cerealon saĝe, vi povus ricevi vian vitaminon B12-dozon kiam vi finos la matenmanĝon! Por ĉi tio, fariĝas nepre por vi elekti cerealon fortikigitan per vitamino B12 . La gamo de vitamino B12 aldonita varias de cerealo al cerealo kaj marko al marko. Legu antaŭ ol fari vian elekton! Verŝajnas, ke via korpo bone sorbos la vitaminon de la fortigita cerealo, ĉar la vitamino eble ne devas esti disrompita de via korpo antaŭ ol ĝi povas esti sorbita. Se vi elektas uzi fortikigitajn cerealojn por pliigi vian konsumon de vitamino B12, nepre elektu markon malaltan en aldonita sukero kaj altan je fibro aŭ tutajn grajnojn.
KONSILETO: Se vi kombinas vian cerealon kun lakto matene, vi pliigos vian konsumon de vitamino B12.
7. Konkoj
Ĉi tiuj malgrandaj, maĉaj mariskoj estas altaj je pluraj nutraĵoj kaj riĉaj je vitamino B12. Krom B12, ili servas kiel bonaj fontoj por zinko, kupro, fosforo kaj fero. Ĝi ankaŭ estas malgrasa fonto de proteino, aldonante antioksidantojn al via korpo. Vi povas konsumi ilin en diversaj manieroj inkluzive de fari ĉovon aŭ buljonon kaj pastajn saŭcojn. Ili povas esti aĉetitaj freŝaj, frostigitaj aŭ enlatigitaj.
KONSILETO: La plej bona maniero kuiri konkojn estas simple vapori ilin.
8. Fiŝoj
Oni scias, ke diversaj fiŝoj estas riĉaj fontoj de vitamino B12, inkluzive de haringoj, salmoj, sardinoj, tinusoj kaj trutoj.
Haringoj: Ĉi tiuj estas malgrandaj fiŝoj kiuj ofertas vitaminon B12 kaj ankaŭ estas bona fonto de omega 3 grasacidoj . Ili respondecas pri sana, ardanta vizaĝo kaj brilaj haroj.
Salmo: Eĉ ununura fileto de salmo estas riĉa je vitamino B12. Ĝi ankaŭ estas alta je aminoacidoj kaj omega 3 grasacidoj.
Sardinoj: Ĉi tiuj estas malgrandaj salakvaj fiŝoj, kiuj havas molajn ostojn. Plejparte, vi povos aĉeti ilin en ladskatoloj, ĉu konservitaj en akvo aŭ oleo. En kelkaj lokoj oni povas aĉeti ilin freŝaj. Sardinoj estas supernutraj ĉar ili enhavas preskaŭ ĉiun unuopan nutraĵon en bonaj kvantoj. Ili estas bonega fonto de grasaj acidoj omega-3.
Tinuso: Ĉi tio estas populara fiŝo kun nutraĵoj, inkluzive de proteinoj, vitaminoj kaj mineraloj. La koncentriĝo de vitamino B12 en tinuso estas ĝuste sub la haŭto. Ĝi ankaŭ enhavas bonan kvanton da proteino, fosforo, seleno kaj vitaminoj A kaj B3.
Trutoj: Konata kiel unu el la plej sanaj varioj de fiŝoj, ĉi tiu freŝa akvo-fiŝspeco estas bonega fonto de proteinoj, sanaj grasoj kaj B-vitaminoj, inkluzive de B12, omega-3 grasacidoj, kaj mineraloj kiel mangano, fosforo kaj seleno.
KONSILETO: Kuiru la fiŝon kiel eble plej malpli da tempo por konservi maksimuman nutran valoron.
9. Kraboj
Alia bonega fonto riĉa je vitamino B12, kraboj estas bona fonto de malalta grasa proteino, niacino kaj zinko, kaj ĝi ankaŭ provizas folaton, feron kaj grandan kvanton de antioksidanto nomata minerala seleno. Ĝi estas tre alta en vitamino B12, do tiuj, kiuj manĝas ĝin, multe profitos. Krabviando ankaŭ havas omega-3 grasacidojn, kiuj estas bonaj por kolesterolo kaj la koro. Krome krabviando estas malalta en saturita graso.
KONSILETO: Kraboj povas esti servataj bakitaj, vaporitaj aŭ en kareoj.
10. Salikoko
Konsiderita la reĝo de la krustacoj, salikoko pakas grandegan kvanton da vitamino B12, preskaŭ 80 procentoj de la ĉiutaga bezonaĵo. Krome, ĝi estas bonega fonto de malgrasa proteino. Fritu ĝin kun legomoj, aldonu ĝin al salatoj, faru salikokkoktelon aŭ simple fritu ĝin.
KONSILETO: Kunigu ĝin kun alia fiŝo por plibonigi vian B12-enhavon.
