Vitaminoj estas esencaj nutraĵoj por via korpo ĉar ili helpas plenumi plurajn funkciojn en via korpo. Dum la plej multaj el ĉi tiuj nutraĵoj povas esti facile trovitaj per bestaj produktoj, vegetaranoj ofte trovas sin en malavantaĝo pro la manko de naturaj vitaminfontoj.
Unu tia vitamino estas B12, kiu havas plurajn sanajn avantaĝojn se prenita taŭge, sed egale, komplikaĵoj se estas manko. Tamen vegetaranoj ofte trovas malfacile akiri la ĉiutagan postulatan kvanton. Ne zorgu, se vi estas vegetarano, nun vi povas trovi plurajn manĝaĵojn, kiuj estas riĉaj en vitamino B12 por inkluzivi en via ĉiutaga dieto.
unu. Kio estas Vitamino B?
du. Vitamino B Manĝaĵoj por Vegetaranoj
3. Lakto Kaj Jogurto
Kvar. Fromaĝo
5. Fortigitaj Cerealoj
6. Nutra Feĉo
7. Nori
8. Shiitake Fungoj
9. Oftaj Demandoj
Kio estas Vitamino B12?
Vitamino B12 ankaŭ estas konata kiel kobalamino kaj estas hidrosolvebla vitamino sintezita de arkeoj aŭ bakterioj. Ĝi estas integra nutraĵo, kiu influas la sanan funkciadon de la nerva sistemo, cerbo kaj sangoĉeloj.
Kvankam neniu homo aŭ fungo povas produkti ĉi tiun vitaminon memstare, bestaj ekstraktoj nature konsistas el B12, tial vegetaranoj ofte trovas sin kun malaltaj niveloj de ĉi tiu vitamino. Tamen, homoj, kiuj konsumas reduktitajn nivelojn de vitamino B12, riskas plurajn sanproblemojn, kiel anemio kaj damaĝo al la nerva sistemo. Tial, estas esence por ĉiuj kaj ĉiuj kontroli sian vitamin-konsumadon por eviti mankon.
Fidindaj fontoj de B12 en vegetaraj dietoj inkluzivas fortigitajn manĝaĵojn kaj plantan lakton. Daŭre legu por ekscii vitamino B12 riĉaj manĝaĵoj ke vegetaranoj povas inkluzivi en siaj manĝoj.
La Nacia Instituto de Sano rekomendas, ke homoj en aĝo de 14 kaj pli aĝaj konsumu 2,4 microgramojn (mcg) de B-12, kaj por plenkreskuloj kaj adoleskaj gravedaj inoj, la ideala dozo necesa estas 2,6 mcg da B-12, kaj por plenkreskaj kaj adoleskaj lactantaj inoj. , ĝi estas 2.8mcg tage.
Vitamino B12 Manĝaĵoj por Vegetaranoj
Kontraŭe al publika opinio, ekzistas diversaj ebloj disponeblaj por vegetaranoj por plialtigi sian konsumon de B12. Antaŭ ol vi nepre devas uzi suplementojn kaj eksteran ingestaĵon, konsideru aldoni la sekvajn eblojn al via ĉiutaga dieto. Eble necesas iom da tempo por alĝustigi novan manĝan vivstilon, sed sekvu ĝin regule por permesi vian korpon adaptiĝi al la ŝanĝo en via dieto. Vitamino B12 ankaŭ plibonigas vian digestan sistemon kaj sangan cirkuladon, do vi ne bezonos tempon por observi la pozitivajn ŝanĝojn en via korpo.Lakto Kaj Jogurto
Inkluzive laktaĵoj en via manĝo estas unu el la plej simplaj manieroj akiri sufiĉa vitamino B12 en vegetara dieto. Por kontroli vian konsumadon, notu la jenan enhavon de B12 -
- 1.2 mikrogramoj (mcg) en 1 taso da malalta grasa lakto, aŭ 50 procentoj de via bezonata ĉiutaga valoro (DV)
- 1.1 mcg en 1 taso da malalta grasa jogurto, aŭ 46 procentoj de via DV
KONSILETO: Provu manĝi lakton kun via matenmanĝo, jogurton kiel posttagmezan trinkaĵon, kaj kelkajn tranĉaĵojn da fromaĝo kiel manĝeto.
Fromaĝo
Bildo: Pexels Esploro montras, ke preskaŭ ĉiuj specoj de fromaĝo estas altaj en vitamino B12 kaj povas formi bonan fonton por tiuj kiuj estas vegetaranoj . Fakuloj diras, ke mozarelo, fetao kaj svisa fromaĝo estas bonegaj fontoj! Kontrolu kun via nutristo aŭ sanfakulo pri la kvantoj, kiuj estas sekuraj por vi konsumi ĉiutage. Ĝenerale, estas 0.9 mcg de la vitamino en unu tranĉaĵo de svisa fromaĝo aŭ 38 procentoj de via DV.
Konsilo: Antaŭ ol vi eliras ĉion, komprenu la grasan kaj kolesterolan enhavon de la fromaĝo, kiun vi konsumas.
Fortigitaj Cerealoj
Bildo: Pexels Vi devas bone legi la pakaĵon de via matena cerealo, kaj vi rimarkos, ke kelkaj el ili proponas bonan dozon de vitamino B12. Ĉi tio precipe helpas tiujn, kiuj sekvas a vegetara dieto kaj estas malfacile sekvi decan konsumadon de ĉi tiu vitamino kun naturaj manĝaĵoj. Fortigita cerealo povas helpi. Kvankam la kvanto varias de marko al marko, vi povas elekti tian fortikigitan cerealon kaj poste kompletigi ĝin per aliaj naturaj manĝaĵoj kiuj estas bonaj fontoj de la vitamino.
KONSILETO: Aliĝi al tutaj grenaj cerealoj, kiuj estas malaltaj je sukero, por pliigi la sankvocienton de via matenmanĝo.
Nutra Feĉo
Bildo: Pexels Alia manĝelekto por vegetaranoj estas nutra feĉo. Ofte subfosita, ĉi tiu fortika produkto havas plurajn avantaĝojn. Kune kun sanprofitoj , gisto ofertas intensan guston kaj aldonas fromaĝan, nuksecan guston al via kuirado. Plie, nur unu kulero de 100-procenta fortika nutra feĉo provizas 2.4 mcg da vitamino B12 aŭ 100-procento de la DV. Parolu pri esti bongusta kaj sana - la perfekta solvo por ĉiuj patrinoj.
KONSILETO: Provu aldoni nutran giston al vegetaraj saŭcoj aŭ kareoj. Por saniga, nutra kaj bongusta manĝeto, aspergu nutran feĉon sur aera krevita pufmaizo, miksu ĝin kun fromaĝaj saŭcoj aŭ eĉ aldonu ĝin al supoj.
Nori
La bongusta manĝebla algo kun la gusto de umami estas alta je vitamino B12. Bazvaro de japana kuirarto, nori-folioj nun estas facile haveblaj en Hindio. Vi povas akiri la foliojn kaj uzi ilin por fari saŭcojn, aŭ pudri ilin kaj aldoni ilin al supo. La pulvoro ankaŭ povas esti uzata kiel ŝprucaĵo super la sandviĉoj kaj salatoj. Ĝi estas ekstreme malalta en kalorioj kaj alta en gusto kaj nutrado, kaj bonega fonto de vitamino B12 por vegetaranoj.
KONSILETO: Vi povas trempi la littukojn en akvo kaj uzi la gustigitan ekstrakton kiel supbazon.
Shiitake Fungoj
Fungoj estas supermanĝaĵoj, kiuj estas plejparte ignorataj de la vegetara komunumo en Hindio. Ili estas sanaj kaj bongustaj kaj aldonas novan spektron de gusto kiam aldonitaj al iu plado. Kelkaj varioj de fungoj kiel shiitake-fungoj estas altaj en vitamino B12. Ekde plant-bazita fontoj de ĉi tiu vitamino estas malmultaj, fungoj eble ne plenumas la tutan ĉiutagan bezonon, kiun vi havas, sed certe estos nutraj. Ankaŭ, fungoj estas multflankaj kaj povas esti uzataj en diversaj pladoj, kaj povas esti korpigitaj en receptoj de matenmanĝo, tagmanĝo, manĝeto kaj vespermanĝo.
KONSILETO: En niaj merkatoj, vi ricevos nur sekajn shiitake-fungojn, do refreŝigu ilin en varma akvo antaŭ ol uzi.
Oftaj Demandoj
D. Kiel vi scias ĉu via korpo havas pli malaltajn nivelojn de Vitamino B12?
AL. Kelkaj elstaraj simptomoj de manko de vitamino B12 inkluzivas malfortecon, malpezecon, korpalpitadojn kaj spirmankon. Buŝaj ulceroj aŭ sekaj lipoj ankaŭ estas indikilo de la manko.
Q. Ĉu estas sekure preni suplementojn?
AL. Kutime, post certa aĝo, tiuj, kiuj sekvas vegetaran dieton, estas konsilitaj preni ĉiutagajn suplementojn, precipe tiuj, kiuj havas severan mankon. La nura kondiĉo antaŭ ol vi komencas krevi la buntajn kapsulojn ĉiutage estas ke vi ricevas ĝisfundan konsulton kun via kuracisto kaj prenu nur tiujn suplementojn kiel preskribite al viaj specifaj sanaj kaj nutraj bezonoj. Ankaŭ, ne simple ripozu sur tio vi prenas suplementojn , aliĝu al bona kaj ekvilibra dieto sendepende.
Q. Ĉu estas konsilinde preni vitaminon B12-injektojn?
Bildo: Pexels AL. Ĉi tiuj ne estas pafoj, kiujn vi devus fari laŭ via propra bontrovo. Kuracisto devas preskribi ilin por vi, kaj ankaŭ tio pro bona kialo. Ili estas kutime preskribitaj por tiuj, kiuj suferas de severa manko de la vitamino aŭ en alia malbona kondiĉo, kie la kuracisto vidas ĝin medicine taŭga fari tion.
Legu ankaŭ: Spertulo Parolado: Kiel Hejme Kuirita Manĝaĵo Plibonigas Sanon Super Procesita Manĝaĵo
