Ĉu vi atendis dum la plej longa tempo por gliti en vian plej ŝatatan nigran robon, sed ne povis fari tion pro la malbelaj ruloj de graso sur via abdomeno? Nu, vi ne estas la sola, kiu luktas kun amaj teniloj aŭ muffinaj suproj aŭ pneŭoj, kiel ili nomiĝas. Abdoma graso estas tre malfacile forigi kaj bezonas regulan ekzercon kaj kontrolitan dieton por forigi. Sed la bona novaĵo, tamen, estas, ke ĝi ne estas malebla. Ĉi tie ni donas al vi ĉiujn konsiletojn kaj lertaĵojn pri tio kiel perdi amajn tenojn por ke vi baldaû pafante en la plej svelta robo kaj la plej malloza ÿinzo sen zorgi pri ÿanceli ̧antaj grasaj deponejoj krampantaj vian stilon!
unu. Malbonaj Efikoj de Amaj Teniloj
du. Komencu Manĝi Sana
3. Tranĉigu Karbonojn kaj Dolĉaĵojn
Kvar. Restu For de Forĵetaĵo kaj Manĝaĵoj
5. Trinku Sufiĉe da Akvo
6. Komencu Fari Kelkajn Kardiajn Ekzercojn
7. Kraketoj kaj Tabuloj
8. Konservu spuron
9. Senstresa
Malbonaj Efikoj de Amaj Teniloj
Laŭ spertuloj, abdomena graso aŭ amteniloj aŭ viscera graso havas gamon da malavantaĝoj por via sano, kiuj iras de hepataj problemoj kormalsanoj, diabeto, kancero kaj metabola sindromo kio faras vin pli inklina akiri ĉi tiujn malsanojn. Granda kvanto da viscera graso ankaŭ igas vin malvigla kaj malalta je energio. Kaj cetere, amaj teniloj ne nur okazas al graso aŭ grasegaj homoj, eĉ magraj homoj povus havi abdominalajn grasajn kuŝejojn, kiuj estas same malutilaj al ilia sano.
Abdoma graso estas konsiderata la plej malutila speco de graso sur via korpo, tial multaj kuracistoj pli zorgas pri via talia grandeco ol la nombro, kiun vi trafas sur la pesilo. La plej bona maniero forigi ventra graso estas per ekvilibra reĝimo, kiu inkluzivas ekzercon kaj dieton, ĉar ne ekzistas maniero, ke vi povas celi nur unu parton de via korpo por tonigi aŭ redukti. Do, sekvu niajn konsilojn kaj lernu kiel redukti amajn tenojn.
Komencu Manĝi Sana
Se vi ankoraŭ scivolas kiel perdi amajn tenojn, komencu manĝante ĝuste . Certigu, ke viaj manĝoj inkluzivas multajn fruktojn, legomojn, tutajn grenojn kaj malgrasajn proteinojn. Se vi manĝas sufiĉe el ĉiuj manĝgrupoj ĉiutage, vi ricevos ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas, kaj vi ankaŭ ricevos komenci perdi pezon ĉar vi manĝos taŭgajn porciojn de nutra manĝaĵo kaj ne plenigos vian ventron per malplenaj kalorioj. Tamen certigu, ke vi inkluzivas multe da vario en viaj manĝoj.
Provu limigi vian konsumon al malgrasaj proteinoj, fruktoj kaj legomoj ĉar studoj montris, ke ĉi tiu kombinaĵo helpas vin perdi grason sur via ventro dum vi donas al vi la nutraĵojn, kiujn vi bezonas. Fakte, konservante ĝin malalta karbonhidrato kaj alta proteino povas vere fari mirindaĵojn por fandi tiujn obstinajn ventrajn rulojn.
Notu, tamen, ke en via klopodo manĝi sane , vi ne falas predon de manietaj dietoj, kiuj faras pli da damaĝo ol bono. Kvankam ili povas montri kelkajn rezultojn en la mallonga daŭro, vi povas regajni pli da pezo ol vi ĉesos post kiam vi ĉesigas ĝin kaj komencas manĝi normale. Dieta manĝaĵo ankaŭ tendencas esti tre prilaborita kaj tio povas ruinigi vian sanon plu.
Tranĉigu Karbonojn kaj Dolĉaĵojn
Se vi estas serioza pri perdante tiujn amtenilojn , certigu, ke vi restu malproksime de sukeraj dolĉaĵoj kaj rafinitaj karbonhidratoj ĝenerale. La fakto estas, ke por perdi abdomenan grason, vi devas redukti vian kalorian konsumon kaj la plej facila maniero fari tion estas fortranĉante la malutilajn, malplenajn kaloriojn de via dieto. Komence, kalkulu kiom da kalorioj vi konsumas tage per helpo de interreta kaloria nombrilo. Tiam celu redukti ĉirkaŭ 500-750 kaloriojn el via dieto ĉiutage. Se vi kombinas ĉi tion kun multaj ekzercoj, vi estas garantiita perdi pezon. Atentu, tamen, ke vi ne manĝu malpli ol 1200 kaloriojn aŭ vi eble malsaniĝos kaj suferos nutrajn mankojn longtempe.
Fokusiĝu pri limigante karbonhidratojn kaj manĝi pli da proteinoj, fruktoj kaj legomoj. Studo de grasegaj virinoj montris, ke tiuj, kiuj sekvis dieton de 30% proteinoj, 40% karbonhidratoj kaj 30% graso dum ok semajnoj, perdis pli da graso—inkluzive de amaj teniloj—ol virinoj, kiuj manĝis 16% da proteinoj, 55% da karbonhidratoj kaj 26%; % graso. Proteino estas grava por malplipeziĝo ĉar ĝi protektas vin kontraŭ insulina rezisto. Niaj korpoj produktas pli da insulino dum ni maljuniĝas ĉar muskolaj kaj grasaj ĉeloj ne respondas al ĝi ĝuste kaj ĉi tio kaŭzas ke pli da graso estas stokita sur nia stomaka areo.
Eltranĉu rafinitajn karbonhidratojn kaj amelajn legomojn kaj grajnojn. Ne manĝu pli ol du porciojn da karbonhidratoj ĉiutage. Se eltranĉi viajn plej ŝatatajn manĝaĵojn ŝajnas granda ofero, memoru, ke ne ekzistas maniero, ke vi povas magie malaperi grason de nur unu parto de via korpo. Vi devas perdi pezon tra la tuta korpo . Konservu manĝĵurnalon por scii kiom kaj kion vi manĝas ĉiutage.
Restu For de Forĵetaĵo kaj Manĝaĵoj
Longe rigardu vian dieton kaj vidu el kio ĝi konsistas. Ĉu plejparto de via manĝaĵo venas en formo de forĵetaĵoj kaj manĝetoj ? Ĉu vi emas manĝi rapidajn manĝetojn kiam malsato-doloroj batas anstataŭ ekvilibraj manĝoj, kiuj tenas vin sata pli longe? Se tio estas la kazo, vi devas ŝanĝi vian dieton tuj ĉar tre prilaboritaj manĝaĵoj aŭ forĵetaĵoj tendencas esti pli altaj en kalorioj. Fortranĉante ĉi tiujn malutilajn manĝaĵojn el via dieto, vi povos perdi pezon pli rapide . Plifaciligu la vivon al vi mem tenante vian domon, laborejon kaj kuirejon liberaj de nesana manĝaĵo. Kiam vi komencos provizi sanajn manĝaĵojn, vi trovos, ke vi komencos manĝi pli sane.
Sveda studo de 2014 trovis, ke saturita graso tendencas igi nin stoki pli visceran grason ol polinesaturitaj. Kiam studsubjektoj manĝis 750 pli da kalorioj ĉiutage dum sep semajnoj, aŭ en la formo de palmoleo (saturita) aŭ sunflora oleo (polinesaturita), tiuj kiuj manĝis saturitan grason (palma oleo) akiris pli visceran grason dum tiuj kiuj havis polinesaturitan sunfloran oleon akiris pli da muskola maso kaj malpli da korpa graso.
Evitu manĝi ekstere kiel eble plej multe, ĉar restoracio-manĝaĵo tendencas esti riĉa je trans-grasoj, sukero kaj nesaturitaj grasoj, kiuj iras rekte al via abdomeno. Uzu kuiran sprayon hejme kaj uzu oleojn kiel olivoleon, kiuj estas malpli malutilaj. Se vi ne povas eviti manĝi ekstere, evitu salatajn vinsaĵojn, saŭcon kaj karbon-riĉaj manĝaĵoj kaj elektu anstataŭe salatojn kaj rostitan proteinon.
Kiam temas pri etmanĝaĵoj, tenu malgrandan partoj de sanaj mordoj kiel karotoj, celerio, kukumo, pomoj kaj jogurto kun vi, por ke vi ne estu tentata manĝi ion malsanan. Memoru, ke vi devas trejni vin por manĝi nur 4-6 horojn post via lasta manĝo. Malfrunokta manĝetado estas precipe malbona, do disciplinu vin fiksante la lastan manĝelirmalpermeson.
Trinku Sufiĉe da Akvo
Perdi pezon ne nur temas manĝante ĝuste sed trinkante ĝuste . Vi devas resti hidratita dum la tuta tago por via ĝenerala sano kaj helpi viajn pezoperdojn. Trinki multe da akvo lasas vin senti vin sata kaj malhelpas vin eksoniĝi nesana manĝaĵo . Ne forgesu trinki almenaŭ 8 glasojn da akvo ĉiutage.
Konsilo: Trinku glason da akvo antaŭ via manĝo, por ke via stomako pleniĝu kaj vi ne tro indulgu.
Komencu Fari Kelkajn Kardiajn Ekzercojn
Nur malpliigi vian dieton ne havos efikon al viaj amaj teniloj se vi ne kompletigas ĝin per ekzercado. Faru ĝin punkto labori en iuj kardio en vian rutinon ĉiutage ĉar ĝi estas bonega grasbrulilo. Vi povus provi trotadi, marŝi supren, piedvojaĝi, bicikli, danci kaj piedbatboksadon... nur certigu, ke vi daŭras almenaŭ duonhoron da altintensa kardiovaskula ekzercado 5 fojojn semajne. 13. Se vi kapablas, provu trejnadon de Altintensa intervala trejnado (HIIT), kie vi devos labori en mallongaj eksplodoj de intensa aerobia ekzercado, sekvita de reakiro. Studoj montris, ke HIIT estas tre efika maniero perdi tiujn amtenilojn .
Tamen, se vi estas timigita de la penso subite altigi vian kardan ekzercan reĝimon, komencu malrapide farante aliajn agadojn kiel naĝado, laborado sur la elipsa maŝino aŭ promenado, kiuj ankaŭ povas doni al vi multajn el la samaj kardio-profitoj. Kaj se via okupata horaro malhelpas vin labori pli, provu plialtigi viajn ĝeneralajn agadnivelojn promenante pli kaj uzi la aŭton malpli, evitante sidi dum longaj horoj kaj aĉeti pedometron aŭ taŭgecan spurilon por spuri viajn agadnivelojn. Ĝi helpos rememorigi vin leviĝi kaj promeni kiam vi sidas tro longe.
Kraketoj kaj Tabuloj
Estas certaj specifaj ekzercoj, kiuj havas grandan efikon sur reduktante amajn tenojn . Ekzemple bicikla krakado tono, via ventro kaj amo tenilo. Kuŝu sur via dorso kun viaj manoj malantaŭ via kapo. Levu viajn krurojn unu piedon super la tero kaj fleksu vian maldekstran genuon, alportante ĝin al via kapo. Tordu kaj faru vian dekstran kubuton renkonti vian maldekstran genuon. Faru la samon por la alia flanko.
Flanktabuloj tonigas vian kernon kaj plifortigas viajn oblikvojn. Eniru la flankan pozicion kun via kubuto subtenanta vin, kaj via alia brako sur viaj koksoj. Tenu vian korpon rekta kaj tenu dum 30-60 sekundoj. Ripeti sur la alia flanko. Tutkorpa tonigo ekzercoj kiel jogo kaj Pilates ankaŭ estas bonega por tonigi vian tutan korpon.
Ne forgesu inkluzivi iom da pezotrejnado en via trejnado ĉar ĝi helpos vin akiri forton kaj bruligi pli da kalorioj en ripozo per altigado de via metabolo. Kombinaĵo de rezista trejnado kun aeroba ekzercado faras mirindaĵojn reduktante ventran grason .
Se vi malfacilas plenumi vian ekzercan horaron, ricevu al vi ekzercan amikon por teni unu la alian motivita. Ĉi tio estis pruvita de studoj, kiuj montris, ke labori kun amiko efektive povas fari vin perdi pli da pezo ol kiam vi laboras sole.
Konservu spuron
Perdi pezon povas esti peniga vojaĝo kaj estos tempoj, kiam vi sentos vin senmotivigita kaj neinteresita en kompletigi la vojaĝon. Tamen, konservi regulan spuron de via vojaĝo kaj mezuri mejloŝtonojn, kiom ajn malgrandaj, povas helpi vin. Faru la mezurbendon vian amikon kaj spuru viajn mezuradojn por vidi kiom da coloj vi perdis de viaj koksoj aŭ stomako. Perdi colojn ankaŭ estas grava progreso ĉar muskolo pezas pli ol graso. Mezuru vin antaŭ ol komenci vian vojaĝo per perdo de pezo .
Memoru ankaŭ pesi vin regule. Paŝu sur la mezurskalon almenaŭ kelkajn fojojn semajne matene antaŭ matenmanĝo post forĵetado de viaj vestoj. Reguli regule helpos vin scii, kio funkcias kaj kio ne, kaj tiam vi povas ĝustigi vian trejnadon laŭe.
Senstresa
Ĉi tio povus surprizi vin, sed altaj streĉaj niveloj povas iri rekte al via talio. Ne nur multe da streso ludas damaĝon al via mensa sano, sed ĝi ankaŭ povas damaĝi vian fizikan sanon. Streso kaŭzas la liberigon de Cortisol ankaŭ konata kiel la streshormono, kiu estis rilatita al pezo en la abdomena areo. Provu meditadon aŭ jogo por malaltigi viajn streĉajn nivelojn.
Provu dormi multe, ĉar manko de dormo ankaŭ kondukas al la liberigo de kortizolo kaŭzas pezon . Dormaj homoj pezon pli rapide kaj pli malfacile teni ĝin for. Studo montris, ke tiuj, kiuj dormis malpli ol kvin horojn nokte, havis pli da abdomena graso ol tiuj, kiuj dormis dum sep ĝis ok horoj, diris studo de Wake Forest University en 2010. Malpli da dormo ankaŭ kondukas al diabeto kaj obezeco, do faru ĝin por ricevi sep ĝis ok seninterrompajn horojn da dormo nokte.
Tamen, certigu, ke vi ne provu kompensi perditan dormon per kraŝado aŭ trodormado dum semajnfinoj. Lastatempa studo de Brigham Young University montris, ke virinoj, kiuj enlitiĝas kaj vekiĝas samtempe ĉiunokte, havas pli malaltajn nivelojn de korpa graso. Neregulaj dormkutimoj igas vian internan horloĝon freneziĝi kaj sekreci gras-amikaj hormonoj kiel kortizolo.
Vi ankaŭ povas legi plu Kiel Forigi Amajn Tenilojn .
