La ventroŝvelaĵo estas unu el la plej malfacilaj aferoj por forigi kiam vi volas perdi pezon . La amasigita graso ĉirkaŭ nia abdomeno ne pentras sanan bildon ĉar ĝi povas riski vin de multaj vivstilaj malsanoj. Manĝi sanan manĝon estas unu el la ŝlosilaj manieroj por certigi, ke vi ne aldonas al ĉi tiu ŝvelaĵo, sed por disŝiri ĉi tiun troan grason, vi devas certigi, ke vi ekzercas kaj inkluzivi ekzercojn en via reĝimo, kiuj celas la ventron. .
Ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ plifortigos vian kernon en la procezo kaj regule fari ilin rezultigos perdi ventra graso . Kompreneble, ĉi tio ne okazos dum la nokto aŭ eĉ en 10 tagoj, sed ne rezignu kaj daŭrigu fari ĉi tiujn ekzercojn kaj baldaŭ vi vidos la diferencon. Unu el la manieroj rimarki ĉi tiun ŝanĝon estas portanta supron, kiu estas streĉa ĉirkaŭ la meza rifo kaj tiam daŭre provas ĝin dum la semajnoj progresas. Tiamaniere, kiam ĝi komencas senti malfiksas, vi scios, ke vi forĵetis la troan flakon. Vi ankaŭ povas mezuri uzante mezurbendon, kaj poste fari la samon dum vi progresas kun via trejnado.
Nun antaŭ ol vi scivolas, kion vi povas fari por perdi tiujn kromajn colojn, ni havas liston de ekzercoj, kiujn vi povas provi. De la simpla tabulo kaj ĝiaj multaj variaĵoj ĝis jogaj pozoj kiuj funkcias sur la kerno, kaj ventrotonigaj ekzercoj, ni havas ĉion por vi. Krom ĉi tiuj, ni ankaŭ havas amuzan manieron venki la ŝvelaĵon, dancante vian vojon. Provu la tangon, kiu ne nur plibonigos viajn danckapablojn, sed ankaŭ tonigi vian korpon inkluzive de via ventro .
unu. Promenu La Tablon
du. Fandi Tiun Muffin Top
3. Crunch Time
Kvar. Akiru Pushy
5. Plata Patrolo
6. Faru La Tordaĵon
7. Transirante Liniojn
8. Akiru Jogikon
9. Ventro-rompiĝantaj Jogaj Movoj
10. Faru La Tangon
Promenu La Tablon
Plankado estas senkompare la plej bona maniero por tranĉi vian talion. Ĝi estas izometria ekzerco, kiu plifortigas vian kernon kaj stabiligas vian tutan korpon. Famulo trejnisto kaj fakulo pri taŭgeco , Rakesh Udiyar diras, Plankado helpas konstrui forton en via kerno, formas vian talion kaj eĉ plibonigas vian pozon. Se vi suferas de severa dorsdoloro, tabuloj estas la plej efika maniero por redukti doloron ĉar ili plifortigas viajn suprajn kaj malsuprajn dorsajn muskolojn. Faru ĝin regule kaj vi bruligos pli da kalorioj kaj plibonigos vian metabola indico . Por tonigitaj abs indaj je la plej bela lehenga aŭ plej sexy korpa vesto, provu ĉi tiun efikan movon, diras Faye Remedios. Swapneel Hazare, altranga taŭgeca konsultisto, ProSport Fitness Centre—A Zaheer Khan Initiative, klarigas kiel fari ĝin ĝuste.
Kuŝu inklina (vizaĝe malsupren) sur mato. Metu viajn antaŭbrakojn al la ŝultro-larĝo, tenu viajn krurojn etenditaj kaj viajn kubutojn fleksitajn kaj rekte sub la ŝultroj; premu viajn manojn.
Levu vian korpon malrapide kaj faru rektan linion per viaj ŝultroj, koksoj kaj maleoloj. Certigu, ke ne estas faldoj ĉe la malantaŭo de via kolo estas en neŭtrala pozicio.
Dum vi levas vian korpon, tiru vian umbilikon al via spino kaj premu viajn glutojn (postigos). Subtenu neŭtralan spinon (neniu troa arkado de via dorso).
Tenu ĉi tiun pozicion kiel eble plej longe sen kompromisi la formularon. Ĉesu se vi ekmoviĝas aŭ se vi troe tremas.
Plankvico kaj rebato: Komencu en a tabulo pozicio kun via dekstra mano ripozanta sur haltero. Alportu la pezon al via brusto, paŭzu, kaj poste rektigu vian kubuton ĝis via antaŭbrako estas paralela al la planko. Paŭzu, kaj poste inversigi la movadon por reveni al la komenco. Tio estas unu rep. Finu ripetojn unuflanke antaŭ ol ŝanĝi. Faru 3 ripetojn ĉiuflanke.
Lignotabulo kun antaŭa leviĝo: Komencu en tabulopozicio kun via dekstra mano sur haltero. Etendu vian dekstran brakon rekte antaŭ la alteco de via ŝultro, tenante viajn koksojn paralelaj al la planko. Malrapide malaltigu reen al la komenca pozicio. Tio estas unu rep. Finu ripetojn unuflanke antaŭ ol ŝanĝi. Faru 3 ripetojn ĉiuflanke.
Rotacianta etendo: Komencu en tabulopozicio. Rotu vian torson dekstren, levante vian dekstran brakon al la plafono dum vi ruliĝas sur la eksteron de via maldekstra piedo. Paŭzu, kaj poste inversigi la movadon por reveni al la komenco. Ripeti sur la alia flanko. Tio estas unu rep. Faru 3 ripetojn ĉiuflanke.
Movtabulo: De la tabulopozicio, fleksu vian dekstran genuon al via maldekstra kubuto. Paŭzu, poste revenu al tabulo, tenante vian dekstran piedon levita kelkajn colojn de la planko. Poste, klinu vian dekstran kruron flanken tenante ĝin etendita. Paŭzu, kaj poste inversigi la movadon por reveni al la komenco. Ripeti sur la alia flanko. Tio estas unu rep. Faru 3 ripetojn ĉiuflanke.
Fandi Tiun Muffin Top
Ili ankaŭ nomiĝas amteniloj, sed ne estas multe por ami nesana mezsekcia graso . Faye Remedios atentas kelkajn taliajn movojn.
Muffin-supro estas senkompare unu el la plej frustraj aferoj por trakti pro tio, ke estas nur tiom da tagoj, kiam vi povas kaŝvesti ĝin per alttaliaj pantalonoj. Estas gravaj sanaj efikoj al havi unu. Manko de ekzerco, malbona vivstilo kaj manko de dormo estas la plej oftaj kialoj, kiuj igas niajn abdomenajn muskolojn malfortiĝi.
Graso en ĉi tiu areo estis asociita kun pli alta risko de diabeto, hipertensio, kormalsano kaj aliaj kronikaj problemoj. La plej efika maniero celi la aferon estas miksi iom da forta trejnado kun viaj cardio-trejnadoj, diras fakulo pri sano kaj taŭgeco Mickey Mehta. Jen ekzercoj kiuj povas redukti ventran grason , por doni al vi bontonan mezan rifon. Inkluzivi ĉi tiujn ekzercojn kune kun la tabulvarioj menciitaj supre.
Crunch Time
Kraketoj estas bonega maniero certigi, ke vi vere ellaboras viajn kernajn muskolojn kaj plifortigi ilin en la procezo. Jen kiel fari ĝin ĝuste.
Komencu per kuŝanta plata sur via dorso sur mato. Klinu viajn genuojn kaj metu viajn manojn malantaŭ vian kapon. Tiru vin supren kaj tordu iomete, por ke via maldekstra kubuto tuŝu vian dekstran genuon. Mallevu vin reen al la komenca pozicio. Ripeti per la dekstra kubuto tuŝante vian maldekstran genuon. Faru 20 ripetojn ĉiuflanke.
Akiru Pushy
Push-ups estas alia ekzerco, kiu celas la mezsekcion kaj donas al vi kompletan abs-trejnadon. Ju pli da ripetoj vi faras, des pli rapide vi enformiĝi . Jen kiel fari ĝin ĝuste.
Eniru tabulpozicion sur viaj antaŭbrakoj. Mallevu vian korpon al la planko. Dum vi supreniras, alportu unu kruron al viaj ŝultroj. Liberigu kaj reiru al la komenca pozicio. Ripeti kun la alia kruro. Faru 25 ripetojn kun ĉiu kruro.
Plata Patrolo
Ĉiuj viaj trejnaj klopodoj malŝparos krom se vi manĝas ĝuste. Kiel ekspertoj diros al vi, abs estas faritaj en la kuirejo, kaj krom se vi sekvas bonan kaj sanan dieton, vi ne vidos rezultojn. Detranĉante manĝaĉo estas bona ideo kaj ankaŭ certigi ke vi trinkas sufiĉe da akvo.
Vinod Channa, la famula taŭgeca trejnisto, kredas, ke via dieto ludas grandan rolon por batali kontraŭ ab flab. Muffinsupro estas grasa tavolo sur la malsupra ventro; ĉi tiu estas la areo kie graso ekloĝas en la plej rapide sed daŭras longe por iri. Por forigi ĉi tion, ekzercado sole ne sufiĉas. Vi ankaŭ devas observi vian dieton. Elektu malaltan karbonhidraton, sen-grasa dieto . Vi devos atendi almenaŭ du monatojn por vidi rezultojn, sed certigu, ke vi dieto kaj ekzercado estas ambaŭ monitoritaj de sperta trejnisto.
Faru La Tordaĵon
Stariĝu kaj metu viajn manojn malantaŭ vian kapon kun viaj kubutoj larĝe etenditaj. Iomete fleksu viajn genuojn kaj tordu al unu flanko kaj poste al la alia. Certigu, ke viaj koksoj ne moviĝas dum vi faras ĉi tiun ekzercon. Faru 25 ripetojn ambaŭflanke.
Transirante Liniojn
Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso. Ŝlosu viajn manojn malantaŭ via kapo kun viaj larĝe la kubutoj. Levu vian maldekstran genuon supren kaj mallevu vian dekstran kubuton por renkonti ĉi tiun genuon. Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu sur la alia flanko. Faru 25 ripetojn ĉiuflanke.
Se vi estas iu, kiu ne ĝuas fari la supre menciitajn ekzercojn, ni havas ion alian por vi. Ni listo ses amuza jogo kaj danco moviĝas al platigi vian ventron . De Synjini Nandi.
Se vi serĉas manierojn tonigi vian mezsekcion, ni kovras vin. Dum krakoj kaj tabuloj eble estis viaj gimnastikaj rutinoj elektitaj en la pasinteco, ĉi tiuj ses kreivaj alternativoj vipos vian ventron en formo en neniu tempo.
Akiru Jogikon
Jogo estas bonega trejnado por la tuta korpo kaj menso kaj ankaŭ havas diversajn pozitivajn efikojn. La rezultoj estas tutecaj kaj vi ne nur tonigas vian korpon, vi ankaŭ plibonigi sangan cirkuladon kaj ĝi funkcias ankaŭ ĉe viaj organoj. La kerno devas esti engaĝita se vi volas platan stomakon. Laŭ Rupal Sidhpura Faria, fama joga instruisto, la plej ofta eraro kiun homoj faras kiam laboras pri la kerno estas nur streĉi la ventron - fakte, vi devas zoni la ventron, la dorson kaj la gluteojn. Plej bone estas levi vian pelvon kaj entiri viajn ripojn. Ĉi tio ankaŭ inkluzivas kunpremi viajn partiojn kaj teni ĉion ĉi kune, kio helpos platigi vian ventron. Jen kelkaj jogaj pozoj, kiuj faras mirindaĵojn reduktante ventroflankon . Jen kiel fari ilin ĝuste. Ventro-rompiĝantaj Jogaj Movoj
Navasana (boata pozo)
Kuŝu sur la dorso. Klinu viajn genuojn. Levu viajn kapon kaj ŝultrojn kaj suspendu viajn manojn en la aero ĉe via flanko, indikante viajn fingrojn al la piedfingroj. Nun levu viajn krurojn, unu po unu. Tenu ĉi tiun pozon, dum engaĝi la kernon. Tenu tiel longe kiel vi povas. Faru kelkajn tordajn pozojn inter Navasanas.
Vakrasana (kuŝante)
Ĉi tio funkcios sur viaj flankoj, oblikvoj kaj talio. Kuŝu sur via dorso kun genuoj fleksitaj kaj manoj eltiritaj laŭ la linio de viaj ŝultroj en T-pozicio. Enspiru, kaj elspirante tordu viajn genuojn dekstren, rigardante al via maldekstra mano. Ripetu la samon ĉe la alia flanko.
Suryanamaskara (suna saluto)
Serio de 10 pozoj faritaj en fluo, la Suryanamaskara estas plenkorpa trejnado. Certigu, ke vi praktiku ĝin ĉe la ĉeesto de instruisto almenaŭ komence, kaj por bonuso ventrotondado kredito , tenu vian korpon firme dum vi faras ĉiun pozon. Faru almenaŭ ok ĝis dek ripetojn unufoje por vere senti la efikojn de ĉi tiu pozo. La bona afero estas, ke vi laboros pri malsamaj muskolaj grupoj dum vi faras ĉi tiun jogan ekzercon.
Faru La Tangon
Tango estas la plej romantika maniero por ekzerci. Plej multaj movoj postulas vin kontrakti kaj engaĝi vian kernon. Kiran Sawhney, fakulo pri taŭgeco kaj fondinto de Fitnesolution.com, diras: La tango estas malrapida danco kaj viaj genuoj estas konstante fleksitaj, do vi donas al viaj kruroj kaj kerno bonegan trejnadon. Ĝi ankaŭ helpas liberigi toksinojn el la korpo kaj purigas la menson kaj korpon same kiel jogo. Se vi amas danci, jen dancformo, kiu engaĝas vian kernon kaj ankaŭ donas al vi rezultojn. Jen movoj, kiujn vi devus provi.
Ventro-rompiĝantaj tangomovoj
Okoj
Desegnu ok figuron per viaj piedoj pivotante kaj laborante ambaŭ vian supran kaj malsupran korpon, sed en kontraŭaj direktoj.
Tordaĵoj
Vi preskaŭ difinas cirklon kun unu antaŭen oĥoj, flanka paŝo, unu malantaŭa oĥoj kaj alia flankpaŝo. Ĉi tio implikas multe pli da pivota kaj fluida movado.
renversita
Ĝi estas kiel montpozo kie vi kliniĝas kaj kliniĝas antaŭen tute dum viaj piedoj estas bone malantaŭe. Malgraŭ klinado antaŭen, vi estas centrita sur via propra akso kaj ĉi tio nur eblas se vi engaĝas la kernon.
Elektu vian plej ŝatatan aŭ faru miksaĵon de ĉiuj ĉi tiuj ekzercoj listigitaj supre, kaj ni certas, ke vi baldaŭ vidos rezultojn. Do, preparu adiaŭi flab kaj saluti plat abs.
Fotoj: Shutterstock
Kun enigaĵoj de Kriti Saraswat Satpathy
