Ĉu vi vekiĝis hodiaŭ por vidi malgrandan kroman tavolon de ventraj grasoj, kiujn vi devas perdi rapide per ekzercado? La festa sezono daŭras jam de semajnoj, kaj sendube ni ĉiuj indulgiĝis pri niaj plej ŝatataj manĝaĵoj, ĉu estu dolĉaĵoj aŭ gustoj, promesante al ni, ke ni baldaŭ trafos la gimnazion! La 'baldaŭ' bezonas longan tempon por alveni, aŭ tute ne alvenas. Ĉu ĝi jam alvenis por vi? Pensu pri ĝi! Ĉu vi volas enĝustigi tiun belegan robon, per kiu vi elspezis ĉiujn viajn ŝparaĵojn por novjaro? Tiam nun estas la tempo por esti serioza kaj komenci fari kelkajn ekzercojn redukti ventra graso !
Ne temas nur pri la aspekto, sed ankaŭ pri esti sana. Sendube vi bezonas iom da vivstiloŝanĝo por perdi la flap ĉirkaŭ via ventro, kaj korpigi la precizajn ekzercojn por trakti ĝin estas necesa paŝo. Ni montras al vi la precizajn ekzercojn, kiujn vi bezonas por rotacii en via rutino. Laboru al vi pli sana kaj pli taŭga! Estu serioza, kaj komencu ekzercado por perdi ventran grason !
unu. Ekzercoj por redukti ventran grason per krakoj
du. Ekzercoj por Redukti Ventra Graso kun Twist Crunches
3. Ekzercoj por Redukti Ventra Graso kun Flankaj Krakoj
Kvar. Ekzercoj por redukti ventran grason per inversaj krakoj
5. Ekzercado de Grasa Ventro - Vertikala Kruco
6. Belly Fat Exercise - Ekzercado de Biciklo
7. Belly Fat Exercise - Lunge Twist
8. Ekzercado de Grasa Ventro - La Stomaka Vakuo
9. Oftaj Demandoj Dum Ekzercado por Redukto de Ventra Graso
Ekzercoj por redukti ventran grason per krakoj
La plej bona maniero trakti tiun malgrandan kroman grason ĉirkaŭ la ventro, sen ia dubo, estas fari krakojn. Fakuloj diras, ke ĝi okupas la plej altan rangon inter la grasbrulaj ekzercoj kaj vi devas inkluzivi ĉi tiujn en via aro da ekzercoj .
Kiel fari krakojn?
Vi devas kuŝi plata sur la tero (vi povas kuŝi sur jogo mato aŭ ajna alia mato). Klinu viajn genuojn kun viaj piedoj plataj sur la tero. Viaj piedoj devas esti koks-larĝaj. Vi tiam devas levi viajn manojn kaj preni ilin malantaŭ via kapo, kun via kapo sur viaj manplatoj aŭ viaj dikfingroj malantaŭ viaj oreloj. Ne interŝlosu viajn fingrojn. Nun, enspiru profunde en ĉi tiu pozicio. Malrapide levu vian supran torson de la planko, elspirante tiutempe. Levu vian torson kiel eble plej multe sen ŝanĝi la pozicion de iu ajn alia korpoparto, kaj poste reiru al la kuŝanta pozicio, enspirante kiam reen malsupreniras. Vi povas elspiri kiam vi denove levas vian torson. Provu konservi distancon de tri coloj inter via brusto kaj mentono, por ke vi ne streĉu vian kolon. La fokuso devus esti sur la ventro , ne nur la lifto.Komencantoj devus provi fari 10 kraketojn per aro, kaj fari almenaŭ du aŭ tri arojn en tago.
Kion eviti: Krakado tro alte. Koncentru anstataŭ alporti viajn ripojn al via umbiliko , tiel vi levos vian torson nur je kelkaj coloj. Provu kiel eble plej bone, kaj poste reiru malsupren. Ĉi tio celos la graso ĉirkaŭ la stomako .
Konsilo: Vi ankaŭ povas fari ĉi tion kun via mano krucita super via brusto.
Ekzercoj por Redukti Ventra Graso kun Twist Crunches
avantaĝoj de anakaj nuksoj por hararo
La regula kruĉo havas plurajn modifojn kaj variojn, kiuj ĉiuj helpas specife desegnita por redukti ventran grason . Vi devas preni kelkajn semajnojn por konatiĝi kun la bazaj krakoj kaj poste transiru al aliaj variaĵoj, kiuj estas pli efikaj kaj rezult-orientitaj. La unua inter ĉi tiuj estas la twist crunch.
Kiel fari la tordan kruĉon?
Vi devas kuŝi surdorse sur malmola surfaco (mato sur la planko) kaj fleksi viajn krurojn kun la piedoj plataj sur la tero. La pozicio de viaj manoj similas al la krakoj, sub via kapo. Nun venas la diferenco, anstataŭ levi vian torson, levu vian dekstran ŝultron al via maldekstra, limigante la movadon de la maldekstra ŝultro. Ripetu la agon ĉe la kontraŭa flanko—levante vian maldekstran ŝultron super vian dekstran. Ĉi tio estas unu kompleta rondo. Denove, por komencantoj, entute 10 kruĉoj per aro estas efika, kaj provu plenumi almenaŭ du ĝis tri arojn.Kion eviti: Ne retenu vian spiron. Se vi elspiras supren, vi aŭtomate enspiros dum via malsupreniro. Vi devas certigi, ke vi ne senigas vian korpon je oksigeno kaj vi paŝas vian spiron.
Konsilo: Uzu nur vian abdomenon kaj koksojn por levi vin por a pli bona streĉiĝo sur la ventro .
Ekzercoj por Redukti Ventra Graso kun Flankaj Krakoj
Unu el la aliaj variadoj de la crunch kiu helpas perdi la flap ĉirkaŭ la ventro, la flanka kruĉo fokusiĝas pli al la flankaj muskoloj.
Kiel fari la flankan kruĉon?
Preparu vin por torda kruĉo, ĉiuj partoj de la korpo en la sama pozicio kiel la torda kruĉo. Tiam, kiam vi faras la kruĉon, klinu viajn krurojn sur la sama flanko kiel viaj ŝultroj.Komencantoj devas celi du ĝis tri arojn da flankaj kruĉoj, kun 10 ripetoj en ĉiu aro.
Kion eviti: Ne rapidu, kaj certigu, ke viaj movoj estas malrapidaj kaj konstantaj. La mezsekcio doloros se vi elfaros la krakojn haste.
Konsilo: Havu fokusan punkton por rigardi kiam vi faras la kraketojn, por ke vi konservu la distancon inter via mentono kaj brusto.
Ekzercoj por redukti ventran grason per inversaj krakoj
ĉinaj receptoj kun bildoj
La inversa krakado estas uzata sur la transversaj abdominaloj, kiu estas la plej profunda muskolo en la stomako. Ĝi estas unu el la plej efikaj movoj al perdi malsupran ventran grason , precipe por virinoj. Vi povas progresi al inversigi kraketojn post kelkaj semajnoj da komfortiĝo kun la aliaj variaĵoj.
Kiel fari la inversan kruĉon?
Kuŝu en la pozicio por kruĉo, kaj antaŭ fari la kruĉon, levu viajn krurojn en la aero—viaj kalkanoj povas esti supren en la aero aŭ ĉe viaj glutoj. Elspiru dum vi levas vian torson, kaj alportu viajn femurojn al via brusto. Certigu, ke via mentono estas de via brusto. Vi ankaŭ povas alporti vian nazon al viaj genuoj.Kion eviti: Ne alportu viajn kubutojn al viaj genuoj. Provu eviti tiri vian fundon supren de la planko kiam vi faras la kruĉon.
Konsilo: Vi povas kruci viajn maleolojn, se vi volas, kiam vi levas viajn krurojn.
Ekzercado de Grasa Ventro - Vertikala Kruco
Ĉi tio estas ekstreme utila kruĉo tio plifortigas la kernon ankaŭ dum laborado de la muskoloj ĉirkaŭ la abdomeno. Ĝi estas bonega ekzercado por perdi ventran grason . Ĝi estas efika ankaŭ por la malsupraj dorsaj muskoloj. La pozicio de ĉi tiu kruĉo plibonigas la intensecon de la ekzercado, do ĝi estas bona por progresi post kiam vi estas komforta kun la baza kruĉo.
Kiel fari la vertikalan kruron?
Antaŭen, kuŝu plata sur via mato kaj etendu viajn krurojn supren en la aero ĝis viaj piedoj turniĝas al la plafono. Viaj kruroj estu kiel eble plej rektaj, esence perpendikularaj al la planko. Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon, kun viaj manplatoj rekte aŭ viaj dikfingroj malantaŭ viaj oreloj. Levu vian torson kiel eble plej multe, konservu kelkajn colojn da distanco inter via mentono kaj brusto. Elspiru kiam vi levas vian torson kaj enspiru kiam revenas malsupren. Enspiru kaj poste levu la supran korpon al la pelvo. Elspiru malrapide. Faru ĉirkaŭ 10-12 kruĉojn por du ĝis tri aroj. Rigardu la video supre pri kiel fari vertikalajn krurojn.Kion eviti: Ne ŝlosu viajn genuojn kiam vi levas vian supran korpon al la pelvo, ĝi kaŭzos streĉon.
Konsilo: Ĉi tiu kruĉo ankaŭ povas esti farita kun viaj maleoloj krucitaj, tenante viajn krurojn vertikalaj kaj alfrontante la plafonon.
Belly Fat Exercise - Ekzercado de Biciklo
Kvankam la nomo sugestas, ke vi bezonas biciklon por tio redukto de ventra graso ekzercu, ne zorgu. Vi povas fari ĝin efike eĉ sen biciklo. Se vi havas aliron al ciklo, tamen, iru antaŭen kaj pasigu almenaŭ 20 ĝis 25 minutojn por ĝi en tago.
Kiel fari la biciklan ekzercon?
Vi devas kuŝi sur via mato kaj teni viajn manojn aŭ sur la flankoj aŭ malantaŭ via kapo kiel vi faras en krakoj. Levu ambaŭ viajn krurojn konsiderinde de la tero kaj fleksu ilin ĉe la genuoj. Nun, reproduktu la movon de la kruroj kvazaŭ vi estus biciklo . Por komenci, proksimigu vian dekstran genuon al via brusto dum elprenas la maldekstran kruron rekte. Poste, elprenante la dekstran kruron rekte, alportu la maldekstran genuon proksime al via brusto. Ripetu 10 ĝis 12 fojojn por ĉiu aro kaj almenaŭ tri aroj samtempe.Kion eviti: Ne tiru vian kolon kaj certigu teni vian dorson plata sur la planko.
Konsilo: Faru ĉi tiun ekzercon nur parto de pli granda entuto rutino de malplipeziĝo kun krakoj kaj aliaj cardio-ekzercoj por perdi ventran grason . Kontrolu ĉi tiun videon por kompreni la movojn.
Belly Fat Exercise - Lunge Twist
Kiel fari la pulmon-tordon?
Vi devas stari kun viaj kruroj kokslarĝe disigitaj. Viaj genuoj devas esti iomete fleksitaj. Nun lasu ambaŭ viajn manojn antaŭ vi, certigante, ke ili estas vicigitaj kun viaj ŝultroj kaj tenante ilin paralelaj al la grundo. Eniru pozicion kun la maldekstra piedo antaŭen. Nun, tordu vian supran korpon maldekstren kun via torso. Poste, provu atingi viajn etenditajn brakojn tra via maldekstra flanko. Pensu montri maldekstren de via umbiliko . Movu viajn brakojn malrapide al la centro kaj paŝu antaŭen per la kontraŭa piedo kaj tordu al la alia flanko. Vi povas uzi 10 paŝojn por ĉiu aro kaj fari du arojn ĉe la komencanto.Kion eviti: Ne tordu vian genuon aŭ fleksu vian spinon antaŭen. La spino devas esti tenita rekta.
Konsilo: Post kiam vi konstruas toleremon per ĉi tiu ekzerco, vi povas plenumi ĝin tenante pezon (kiel medicina pilko) en viaj manoj.
Ekzercado de Grasa Ventro - La Stomaka Vakuo
La stomaka vakua ekzercado estas malaltefika, kaj pli emfazas vian spiron prefere ol pliigi vian korfrekvencon. Ĝi estas bonega tekniko por perdi ventran grason kaj estas uzata en diversaj trejnaj rutinoj. Ĝi funkcias potence por trejni abdomenajn muskolojn kaj plibonigi pozon.
Kiel fari la stomakan vakuon?
Ĝi estas efektive streĉo pozo. Por fari stomakan vakuon, stariĝu rekte sur la planko, kaj metu viajn manojn sur viajn koksojn. Nun elspiru la tutan aeron, kiom vi povas. Efike, vi devus senti, ke ne estas aero en viaj pulmoj. Poste, vastigu vian bruston, kaj enprenu vian stomakon kiel eble plej multe kaj tenu. Provu pensi, kion vi farus, se vi volus, ke via umbiliko tuŝu vian spinon, kaj faru la movon. Provu teni dum 20 sekundoj (aŭ pli) se vi estas komencanto, kaj poste liberigu. Tio estas unu kuntiriĝo. Ripetu 10 fojojn por unu aro.Kion eviti: Ĉi tio ekzercado devas esti farita sur malplena stomako , alie, ĝi kondukos al digestaj problemoj. Se vi suferas de iuj koraj aŭ pulmaj problemoj, tiam vi eble volas preterlasi ĉi tiun.
Konsilo: Post kiam vi ekkomprenas ĝin kaj regas ĝin en la stara pozicio, vi povas plenumi ĝin en genuaj, sidantaj kaj kuŝantaj pozicioj.
Oftaj Demandoj Dum Ekzercado por Redukto de Ventra Graso
kiel fari rektajn harojn hejme
Q. Kio estas la plej bona ekzerco por perdi ventran grason?
AL. Kardio-ekzercoj. Jes, kardio-ekzercoj helpas bruligi kaloriojn kaj fandi nedeziratajn grasojn . Vi povas elekti inter promenado, kurado kaj trotado. Promenado rapide dum ĉirkaŭ 30-45 minutoj kvar ĝis kvin tagoj ĉiusemajne aŭ pli funkcios. Post kiam vi akiras iom da pulmo-forto, vi povas progresi al trotado je konstanta ritmo dum la sama tempo, kaj finfine enkorpigi kelkajn minutojn da kurado en via rutino.Q. Ĉu mi povas perdi ventran grason nur per ekzercoj?
AL. Tio estas malfacila. Se vi elektas nur por ekzercoj sen kontroli kion vi manĝas, tiam la efiko estos malrapida kaj malfirma. Vi devas efektivigi a sana dieto dum ĝi restas al efika ekzerca rutino. Plej bone estas eviti grasajn kaj frititajn manĝaĵojn ŝarĝitajn per sukero fandigi vian ventran grason . Do, ne baldaŭ kontaktu tiun deserton! 
