SUPRAJ 12 FERO-RIĈAJ MANĜAĴOJ POR VEGETARANOJ

Por Rapidaj Atentigoj Abonu Nun

Hipertrofa Kardiomiopatio: Simptomoj, Kaŭzoj, Traktado Kaj Antaŭzorgo Vidi Specimenon Por Rapidaj Atentigoj PERMETI AVIZOJN Por Ĉiutagaj Atentigoj

Ĝuste En

Antaŭ 5 horoj Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritoj Kaj Signifo De Ĉi tiu Festivalo
Antaŭ 6 horoj Hina Khan Brilas Kun Kupro Verda Okula Ombro Kaj Brilaj Nudaj Lipoj Ekrigardu En Malmultaj Simplaj Paŝoj!
Antaŭ 8 horoj Ugadi Kaj Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
Antaŭ 11 horoj Ĉiutaga Horoskopo: 13 aprilo 2021

Devas Spekti

Ne maltrafu

Hejmo Sano Nutrado Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh la 13an de februaro 2019

Anemio: 7 Fera Riĉa Manĝaĵo: Ĉi tiuj 7 supermanĝaĵoj forigos sangoperdon antaŭ feraj piloloj. Boldsky

Ekvilibra dieto konsistanta el egalaj kvantoj de vitaminoj, proteinoj, mineraloj kaj nutraĵoj estas esenca por konservi sanan korpon.

Fero, ekzemple, estas unu tia mikronutraĵo, kiu gravas por la produktado de hemoglobino, kiu transportas oksigenon en la sango. Plej multaj ne-vegetaraj manĝaĵoj enhavas bonan kvanton da fero. Tamen tio ne signifas, ke vegetaraj manĝaĵoj ne enhavas feron. Ĉi tiu artikolo diskutos pri la vegetaraj manĝaĵoj riĉaj je fero.

profitoj de mielo kun varma akvo

Kial Fero Bezonas La Korpon?

Fero estas esenca mineralo bezonata de la korpo por transporti oksigenon tra la korpo. Nesufiĉa fero en la korpo rezultigas anemion, kiu estas karakterizita de laceco, malforto kaj la malkapablo de la imunsistemo batali kontraŭ infektoj. Fero ankaŭ estas esenca por konservi sanajn haŭtojn, harojn kaj ungojn.

Estas du formoj de fero - hemo-fero (viando, ovo kaj marmanĝaĵo) kaj ne-hemo-fero (plant-bazitaj manĝaĵoj) ^[1] .

Do, se vi estas vegetarano, enmetu ĉi tiujn vegetarajn manĝaĵojn riĉajn en fero en vian dieton.

Feraj Riĉaj Manĝaĵoj por Vegetaranoj

1. Lentoj

Lentoj estas guŝoj plenigitaj per fero kaj ankaŭ enhavas bonan kvanton de proteino, folato, mangano, kompleksaj karbonhidratoj, vitaminoj B, kalio kaj fibro. Ĉi tio igas lentojn unu el la plej bonaj ferriĉaj manĝaĵoj por vegetaranoj. La sanaj avantaĝoj de konsumado de lentoj ĉu ili malpliigas la riskon de kormalsano, kancero, obezeco kaj diabeto ^[du] .

Fero en 100 g lentoj - 3,3 mg

2. Terpomoj

La terpomo estas baza manĝaĵo manĝata tra multaj landoj. Ĝi estas konata pro sia multflankeco ĉar ĝi povas esti kuirita laŭ multaj manieroj kiel pistitaj terpomoj, terpoma supo, bakitaj terpomoj, ktp.

Ĉi tiu amela legomo estas bona fonto de fero, dieta fibro, kalcio, kalio, vitamino C, magnezio kaj vitamino B6. ^[3] . Tamen homoj, kiuj provas malpeziĝi, devas konsumi terpomojn en limigitaj kvantoj.

Fero en 100 g terpomoj - 0,8 mg

3. Semoj

Semoj kiel kukurbaj semoj, sezamosemoj, kanabaj semoj kaj linaj semoj estas riĉaj je fero kaj enhavas bonajn kvantojn de fibro, magnezio, zinko, kalcio, seleno, antioksidantoj, plantaj proteinoj kaj aliaj plantaj komponaĵoj. ^[4] . Ĉi tiuj semoj ankaŭ estas bonega fonto de grasaj acidoj omega 3 kaj grasaj acidoj omega 6, kiuj estas esencaj por kora kaj cerba sano. ^[5] .

Fero en 100 g da kukurbaj semoj - 3,3 mg
Fero en 100 g sezamaj semoj - 14,6 mg
Fero en 100 g kanabaj semoj - 13,33 mg
Fero en 100 g linsemoj - 5,7 mg

4. Nuksoj

Nuksoj kaj nuksaj buteroj estas alia feroza planto, kiu enhavas bonajn kvantojn de proteinoj, bonaj grasoj, fibro, vitaminoj kaj mineraloj, antioksidantoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj. Nuksoj kiel kaĵuksoj, migdaloj, pinaj nuksoj, pistakoj kaj makadamiaj nuksoj enhavas signifan kvanton de fero, kiu helpos pliigi hemoglobinon. ^[6] . Ĉi tiuj nuksoj estas tre bona fonto de grasaj acidoj omega 3 kaj omega 6, kiuj malhelpas la komencon de kormalsano kaj malaltigas sangopremon.

Fero en 100 g anacardoj - 6,7 mg
Fero en 100 g migdaloj - 3,7 mg
Fero en 100 g pinaj nuksoj - 5,5 mg
Fero en 100 g da pistakoj - 3,9 mg
Fero en 100 g macadamia nuksoj - 3,7 mg

avantaĝoj de ekstra virga kokosa oleo

5. Verdaj foliaj legomoj

Legomoj kiel foliecaj legomoj, brokolo, bruselaj ŝosoj, brasiko, beto, ktp., Havas altan neheman feran enhavon. Ili ankaŭ riĉas je C-vitamino, kio pliigas feran sorbadon en la korpo ^[7] , ^[8] . Krome manĝi ĉi tiujn legomojn provizos vian korpon per fibro, antioksidantoj, vitaminoj kaj mineraloj.

Fero en 100 g da spinaco - 2,7 mg
Fero en 100 g kale - 1,5 mg
Fero en 100 g Bruselaj ŝosoj - 1,4 mg
Fero en 100 g betoj - 0,8 mg
Fero en 100 g de brasiko - 0,5 mg

6. Tohuo

Tohuo estas farita per koagulado de la lakto el sojfaboj. Vegetaranoj kaj veganoj devas konsumi multan tohuon, ĉar ĝi enhavas signifajn kvantojn de kalcio, fero kaj proteino, kio malpliigas prostatan kanceron, maman kanceron kaj koran malsanon, laŭ studo. ^[9] . Tohuo troveblas en diversaj formoj kiel mola, silkeca kaj firma kaj vi povas havi ilin kradrostitajn aŭ frititajn.

Fero en 100 g tohuo - 5,4 mg

7. Fortikaj cerealoj

Matenmanĝaj cerealaĵoj, kiuj inkluzivas avenon, avenkaĉon, branflokojn, musli, tutan tritikan cerealaĵon ktp., Enhavas feron. Esence, fortikaj kaj malaltaj sukeraj cerealoj kiel avena faruno estas konsiderataj unu el la plej bonaj ferriĉaj manĝaĵoj. Ili facile kuiras kaj plej taŭgas por veganoj kaj vegetaranoj. Aveno enhavas solveblan fibron nomatan beta-glukano, kiu reduktas kolesterolon kaj plibonigas intestan sanon ^[10] . Tamen estas konsilinde konsumi avenon en moderaj kvantoj, ĉar la alta enhavo de fitato malhelpas la sorbadon de fero ^{[dek unu]} .

Fero en 100 g avena faruno - 6 mg
Fero en 100 g kaĉo - 3,7 mg

8. Renaj faboj

Renaj faboj havas altan fibran kaj proteinan enhavon, kio igas ilin sana manĝaĵo por vegetaranoj. Ilia riĉa fera enhavo certe povas pliigi viajn hemoglobinajn nivelojn kaj malpliigi la eblojn de anemio. Krom tio, fazeoloj estas bonegaj fontoj de fibro, kompleksaj karbonhidratoj, kalio, fosforo, mangano, folato kaj aliaj utilaj plantaj komponaĵoj.

Fero en 100 g frijoloj - 8,2 mg

9. Amaranto

Amaranto estas antikva sengluten-akno, kiu estas kompleta fonto de proteinoj kaj aliaj esencaj nutraĵoj kiel mangano, magnezio, fero, fibro kaj antioksidantoj. Laŭ revizia studo, amarantaj grajnoj reduktas sangajn sukerajn nivelojn, kolesterolon, plibonigas imunan funkcion kaj altan sangopremon kaj plej grave malpliigas la riskon de anemio ^[12] .

Fero en 100 g amaranto - 2,1 mg

kiel uzi glicerinon por aknoj

10. Fungoj

Iuj specoj de fungoj enhavas altan kvanton de fero. Ekzemple, ostraj fungoj enhavas ĝis duoble pli multe da fero ol butonaj fungoj, shiitake-fungoj kaj portobello-fungoj. ^[13] . Fungoj havas malmultajn kaloriojn kaj enhavas fibrojn, proteinojn, vitaminojn B, selenon, kupron, kalion kaj vitaminon D. Ĉiuj ĉi tiuj helpas kontribui al kora sano, malpliigi sangopremon, fortigi ostojn, ktp.

Fero en 100 g ostraj fungoj - 1,33 mg
Fero en 100 g butonaj fungoj - 0,80 mg
Fero en 100 g shiitake-fungoj - 0,41 mg
Fero en 100 g portobello-fungoj - 0,31 mg

11. Kvinoo

Kvinoo estas unu el la tutaj aknoj, kiuj havas multe da fero kaj ankaŭ riĉas je kupro, mangano, magnezio, folato kaj multaj aliaj nutraĵoj. Kvinoo estas perfekta manĝaĵo por vegetaranoj, ĉar ĝi estas kompleta proteina fonto, plena de fibro, kompleksaj karbonhidratoj, vitaminoj kaj mineraloj. La studo montras, ke la antioksidaj ecoj de kvinoo malpliigas la riskon de alta sangopremo kaj diabeto tipo 2 ^[14] .

Fero en 100 g-kvinoo - 4,57 mg

12. Sunsekigitaj tomatoj

Sunsekigitaj tomatoj estas maturaj tomatoj sekigitaj en la suno. Ili havas multajn antioksidantojn kiel likopeno, vitaminoj kaj mineraloj kaj plej grave, ili ankaŭ estas bonega fonto de fero. Oni scias, ke la antioksidanto likopeno malpliigas la riskon de kancero kaj aĝ-rilataj malsanoj kiel makula degenero kaj akvofalo.

Fero en 100 g sunsekigitaj tomatoj - 2,7 mg

Kiel Pliigi Feran Absorcion De Fabrikaj Manĝaĵoj

Hemofero trovita en viando kaj ovoj estas facile absorbita fare de la korpo komparite kun ne-hemfero trovita en plantoj. Do, vegetaranoj kaj veganoj bezonas duobligi sian feran konsumadon por eviti la mankon de fero.

Jen kion vi povas fari por pli bone absorbi ne-heman feron:

Konsumu riĉajn manĝaĵojn en C-vitamino kune kun plantaj manĝaĵoj por helpi pliigi la sorbadon de ne-hemo-fero.

Trempaj ŝosoj kaj guŝoj plibonigos feran sorbadon kaj ankaŭ malpliigos la kvanton de fitatoj, kiuj malhelpas feran sorbadon.

Konsumi kvinoon kaj guŝojn riĉajn je aminoacida lizino kune kun ferriĉaj manĝaĵoj helpos pliigi feran sorbadon.

Evitu trinki kafon kaj teon kun manĝoj, ĉar ĝi malpliigas feran sorbadon ^{[dek kvin]} .

Vidi Artikolajn Referencojn

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Asocio inter Haem kaj Ne-Haem-Fera Konsumado kaj Serum Ferritin en Sanaj Junaj Virinoj. Nutraĵoj, 10 (1), 81.
[du]Ganesan, K., kaj Xu, B. (2017). Rilentaj Polifenoloj kaj Liaj Sanaj Reklamaj Efikoj. Internacia revuo por molekulaj sciencoj, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Studoj pri la havebleco de fero en terpomoj. Brita revuo pri nutrado, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). La totala antioksidanta enhavo de pli ol 3100 manĝaĵoj, trinkaĵoj, spicoj, herboj kaj suplementoj uzataj tutmonde. Nutra Revuo, 9, 3.
[5]Ros, E., kaj Hu, F. B. (2013). Konsumo de plantaj semoj kaj kardiovaskula sano: epidemiologia kaj klinika elprovo. Cirkulado, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Inhibicia efiko de nuksoj al fera sorbado. La Usona Journalurnalo de Klinika Nutrado, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., kaj Rossander, L. (1989). La rolo de C-vitamino en fera sorbado. Internacia revuo por vitaminaj kaj nutraj esploroj. Suplemento = Internacia Revuo por Vitamina kaj Nutra Esplorado. Aldono, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interagado de C-vitamino kaj fero. Analoj de la Novjorka Akademio de Sciencoj, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Ĝisdatigo pri Sojo kaj Sano: Taksado de la Klinika kaj Epidemiologia Literaturo. Nutraĵoj, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Avenkaĉa kaĉo: efiko al mikrofloraj rilataj karakterizaĵoj en sanaj temoj. Brita Journalurnalo de Nutrado, 115 (1), 62-67.
[dek unu]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Inhibicia efiko de avenaj produktoj sur ne-haema fera sorbado ĉe homo. Eŭropa revuo pri klinika nutrado, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Scio pri amaranta greno: ampleksa recenzo. Journalurnalo de Nutra Scienco, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Fera biodisponibilidad de cerealaj produktoj riĉigitaj kun fungoj Pleurotus ostreatus en ratoj kun induktita anemio. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Kvinoo: nutraj, funkciaj kaj kontraŭnutraj aspektoj. Kritikaj recenzoj en nutraĵa scienco kaj nutrado, 57 (8), 1618-1630.
[dek kvin]Hurrell, R. F., Reddy, M., kaj Cook, J. D. (1999). Inhibicio de ne-haema fera sorbado ĉe homo per polifenolaj entenaj trinkaĵoj. Brita Journalurnalo de Nutrado, 81 (4), 289-295.