Kunigita kun varma kafo kaj krucvortenigmo, avena faruno estas klasika matenmanĝo elekto—ej, ĝi havas la Ina Garten stampo de aprobo — pro bona kialo. Ĝi estas nutra, pleniga, simpla por fari ( dum la nokto, eĉ) kaj diverstalenta por ekbruligi . Sed kiam temas pri elekti la avenon, kiun vi volas manĝi, vi alfrontas sufiĉe da ebloj. Ĉi tie, ni malkonstruas la diferencojn en ŝtalo tranĉita aveno kontraŭ rulita aveno, do vi povas valsi tra la cereala koridoro facile.
Kio estas aveno, ĉiuokaze?
Vi ne povas paroli pri tipoj de aveno sen kompreni kio estas unualoke aveno. Ĉiuj aveno, ĉu ŝtalo tranĉita aŭ rulita, estas speco de tuta cerealo. Individuaj avengrajnoj estas la manĝeblaj semoj de avenherbo, formita de la ĝermo (la embrio aŭ plej interna parto), la endospermo (la amelo, protein-riĉa parto kiu konsistigas la plejparton de la aveno) kaj la brano (la malmola, fibreca ekstera tegaĵo). Antaŭ ol iu prilaborado okazas, la avenkernoj estas senŝeligitaj, la nemanĝeblaj ŝeloj estas forigitaj, kaj ili fariĝas groŝoj.
RELACIAJ: 31 Survojaj Matenmanĝ-Ideoj por Frenezaj Matenoj
anakopa / Getty ImagesKio estas ŝtalo tranĉita aveno?
Ŝtalo tranĉita aveno (foje referita kiel irlanda aveno aŭ pinglokapaveno) estas la malplej prilaborita formo de aveno. Ili estas faritaj prenante la avenajn groojn kaj tranĉante ilin en du aŭ tri pli malgrandajn pecojn per ŝtala klingo. Ili estas krudaj, maĉaj kaj povas esti rostitaj antaŭ kuirado por plia nuksa gusto.
Vlad Nikonenko/FOAP/Getty ImagesKio estas rulita aveno?
Ruligita aveno, alinome malnovmoda aveno, estas iomete pli prilaborita ol ŝtala tranĉita aveno. Post senŝeligado, la avengruŝoj unue estas vaporitaj por moligi la branon, tiam rulitaj en platajn flok-similajn pecojn sub pezaj ruloj kaj sekigitaj ĝis bretstabila. Ili estas pli maĉaj ol tuja aveno (tiel vendita en paketo kun dinosaŭrovoj, ekzemple), sed pli glataj kaj pli kremaj ol ŝtaltranĉita aveno.
Kio estas la diferenco inter ŝtalo tranĉita aveno kontraŭ rulita aveno?
Dum ili komenciĝas kiel la sama afero, ŝtalo tranĉita aveno kaj rulita aveno estas du tre malsamaj ingrediencoj.
Nutrado
TBH, ŝtalo tranĉita kaj rulita aveno estas nutre preskaŭ identa. Sed ĉar ili estas malpli prilaboritaj kaj kovras tiun eksteran branon, ŝtalo tranĉita aveno enhavas pli solveblan fibro ol rulita aveno.
Glicemia indekso
Rapida refreŝigo: La Glicemia Indekso estas relativa rango de karbonhidratoj en manĝaĵoj surbaze de kiel ili influas sangan sukeron. Ĉe 52 , ŝtalo tranĉita aveno estas konsiderata malalta ĝis meza sur la glicemia indico, dum rulita aveno havas iomete pli altan glicemian indicon de 59 . La diferenco estas malgrandega, sed ŝtala mantelo aveno iomete malpli altigas vian sangan sukeron (grava konsidero por diabetoj).
Gusto kaj teksturo
Certe, ŝtalo tranĉita kaj rulita aveno gustumas preskaŭ same, sed iliaj teksturoj estas tre malsamaj. Farite en kaĉon, ruliĝinta aveno havas la dikan, kreman avenan teksturon, kiun vi verŝajne konas. Ŝtalo tranĉita aveno estas multe pli maĉa, kun denta teksturo kaj malpli krema konsistenco.
Tempo de kuirado
Se farite en kaĉon sur la kuirpoto, rulita aveno daŭros ĉirkaŭ kvin minutojn por kuiri. Preparita de la sama maniero, ŝtalo tranĉita aveno daŭras multe pli longe—ĉirkaŭ 30 minutojn.
Uzoj
Ni ne dirus, ke ŝtalo tranĉita kaj rulita aveno estas interŝanĝeblaj, sed ili povas esti uzataj en similaj receptoj. Ambaŭ estas bonegaj kiel dumnokta aveno kaj bakita en kuketojn aŭ brikojn, sed ruliĝinta aveno estas supera en granoloj, muffins, kuketoj kaj kiel diserigitaj kompletaĵoj. (Ŝtala tranĉita aveno estus malagrable grajneca en ambaŭ kazoj.)
Kiu aveno estas la plej sana?
Jen la nutraj informoj por unu 40-grama porcio de ŝtala tranĉita aveno, laŭ la USDA :
- 150 kalorioj
- 5 g proteino
- 27 g karbonhidratoj
- 5 g graso
- 4 g fibro (2 g solvebla)
- 7 g fero
- 140 mg de kalio
Komparu tion kun la nutraj informoj por unu 40-grama porcio de rulita aveno, laŭ la USDA :
- 150 kalorioj
- 5 g proteino
- 27 g karbonhidratoj
- 5 g graso
- 4 g fibro (0,8 g solvebla)
- 6 g fero
- 150 mg de kalio
TL;DR? Nek ŝtalo tranĉita aveno nek rulita aveno estas pli sanaj ol la aliaj - ili estas preskaŭ identaj laŭ nutra valoro. La sola rimarkinda diferenco estas, ke ŝtalo tranĉita aveno estas iomete pli alta en solvebla fibro, kiu povas pliigi plenecon; povas malaltigi kolesterolon kaj kontroli sangan sukeron; kaj helpas reguligi digestadon, laŭ la Harvard T.H. Chan Lernejo de Publika Sano .
Alvarez/Getty ImagesSanaj avantaĝoj de aveno
Kiel ni diris, aveno estas bona fonto de solvebla fibro, kiu lasas vin senti vin sata post la matenmanĝo. Kaj ke signifas, ke ili povas helpi en peza perdo kaj helpi kontroli sangan sukeron kaj kolesterolon. Ili estas kompleksaj karbonhidratoj, do ili estas pli malfacile por via korpo rompiĝi kaj ili provizas daŭran energion.
Por esti plant-bazitaj , aveno ankaŭ estas relative alta en proteino, kio malhelpos vin frakasi (aŭ ataki la manĝetkabineton) je 11 a.m. Kaj se vi zorge elektas viajn avenajn kompletaĵojn, aveno povas esti malalta en. sukero kaj graso.
Sen mencii, aveno estas teknike a sen gluten greno. (Nur legu la etikedojn por certigi, ke la aveno, kiun vi aĉetas, ne estis prilaborita kune kun aliaj gluten-enhavantaj ingrediencoj.)
Kio estas tuja aveno?
Tuja aveno, ofte etikedita rapida aveno, estas la plej prilaborita speco de aveno—ili estas faritaj kiel rulita aveno sed rulitaj eĉ pli maldikaj tiel ke ili kuiras fulmrapide (tial la nomo). Tuja aveno bezonas nur proksimume unu aŭ du minutojn por kuiri, sed ili konservas preskaŭ neniun teksturon kaj estas multe pli svagaj ol ŝtalo tranĉita kaj rulita aveno.
Tamen, simpla tuja aveno - tia, kiun vi aĉetas en kanistro - havas la saman nutran profilon kiel ŝtalo tranĉita kaj rulita aveno. Ili estas monpunaj matenmanĝo elekto, se vi ne ĝenas kaĉon. Kie aferoj malfacilas estas kiam vi komencas paroli pri antaŭpakita tuja aveno, kiu kutime enhavas aldonitan sukeron. (Pardonu, dino-ovoj.)
Kiujn specojn de aveno vi manĝu?
Ĉar ŝtalo tranĉita aveno kaj rulita aveno havas preskaŭ identajn nutrajn profilojn (ambaŭ estas altaj en fibro, malaltaj en graso, koro sana kaj pleniganta), vi devus manĝi kian ajn avenon plaĉas al vi. Se vi ŝatas pli molan kaj kreman avenan farunon, elektu rulitan avenon. Se vi preferas multe da maĉa teksturo kaj nuksa gusto, iru por ŝtala tranĉo. Dum vi elektas kompletaĵojn, kiuj estas same nutraj (kiel freŝaj fruktoj, greka jogurto kaj nuksoj), vi ne povas erari.
Kaj kian avenon vi ne manĝu? Ni provas eviti sukerajn tujajn avenpakaĵojn en favoro de malpli prilaboritaj opcioj... sed ili estas ankoraŭ pli altaj en fibro ol, ekzemple, matenmanĝa kukaĵo.
RELACIAJ: Migdala Butero vs Arakida Butero: Kiu Estas la Pli Sana Opcio?
