14 Altaj Fibraj Manĝoj Por Aldoni al Via Dieto (Kaj Kial Fibro Estas Tiel Granda Unue)

La Plej Bonaj Nomoj Por Infanoj

Etaĝo:

Naskiĝdato:

Sendu

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo

Vi scias tion fibro estas grava ero de sana dieto. Sed ni estu honestaj: Ĉu vi scias kian fibron estas ĝuste? Ni demandu dietiston.

Fibro estas la nedigestebla parto de plantaj manĝaĵoj, kiu troviĝas en tutaj fruktoj kaj legomoj, nuksoj, semoj, tutaj grenoj kaj legomoj kiel verduloj, pizoj kaj lentoj, diras registrita dietisto. Brynn McDowell . Manĝfibro estas dividita en du ĉefajn kategoriojn: solvebla fibro, kiu solvas en akvo kaj povas esti rompita de la bonaj bakterioj en nia intesto, kaj nesolvebla fibro, kiu ne solvas kaj aldonas grandecon al nia feko, McDowell klarigas. Ambaŭ estas gravaj por nia ĉiutaga dieto, ĉar fibro povas helpi reguligi sangan sukeron, malaltigi kolesterolon, nutri la bonajn bakteriojn en nia intesto, redukti la riskon de kormalsano, malhelpi estreñimiento kaj helpi vin senti (kaj resti) plena post manĝado.

Nunaj nutraj gvidlinioj diras, ke virinoj malpli ol 50-jaraj devas manĝi 25 gramojn da fibro tage, dum virinoj pli ol 50-jaraj devas celi 21 gramojn tage. Kaj jes, akiri sufiĉe da fibro estas grava. Malalta dieta fibro-konsumado povas konduki al malbona digesta sano, kio signifas pliigitan riskon por estreñimiento, divertikula malsano kaj hemoroidoj, McDowell diras. Kolesterolo-niveloj en la sango ankaŭ povas pliiĝi, kio povas konduki al pliigita risko de kormalsano kaj apopleksio. Dieto malalta en fibro kutime signifas dieton malaltan en freŝaj fruktoj kaj legomoj, tutaj grenoj, faboj kaj legomoj. Krom esti malalta en fibro, ĉi tio ankaŭ povas signifi dieton malhavantan en diversaj nutraĵoj, vitaminoj kaj mineraloj. Jes.

ekzercoj por redukti talian grason

La bonega novaĵo estas, ke aldoni altajn fibrojn al via dieto estas sufiĉe simpla. Unu taso da framboj enhavas ok gramojn da fibro, taso da tuta tritika spageto havas ses gramojn kaj duontason da nigraj faboj havas 7,5 gramojn. Krome, aldoni fibron al via dieto ne devas esti tro komplika. Mi rekomendas rigardi viajn nunajn manĝojn kaj vidi kiel vi povas aldoni pli da fibro al tio, kion vi jam manĝas, McDowell diras al ni. Ekzemple, elekti 100-procentan tuttritikan panon super blanka pano pliigos la fibran enhavon. Aldoni kelkajn freŝajn berojn kaj tranĉaĵajn migdalojn al jogurto, meti kuleron da chiaj semoj aŭ linosemoj en vian matenan glataĵon aŭ aldoni fabojn al supoj aŭ kapsiketoj estas simplaj paŝoj, kiujn vi povas fari en la kuirejo por aldoni pli da fibro al viaj manĝoj. Pliigante fibron en via dieto, faru ĝin malrapide kaj ankaŭ certigu, ke vi pliigas vian akvon.

Ĉu vi pretas pligrandigi vian fibron? Provu unu el ĉi tiuj 14 bongustaj manĝoj.

RELACIAJ: Kio Estas Mikrobiomo (Kaj Kial Vi Zorgu Pri Via)?

1. Salma Bovlo kun Farro, Nigraj Faboj kaj Tahini (27g Fibro)

Preskaŭ ĉiu elemento de ĉi tiu recepto enhavas fibron: La du kuleroj da tahini en la pansaĵo havas preskaŭ tri gramojn da fibro, kaj la laktuko kaj avokado aldonas alian belan akcelon.

Akiru la recepton

2. Legoma Nikoza Salato kun Ruĝaj Kuraj Verdaj Faboj (7g Fibro)

Plej multaj salatoj estas altaj en fibro, sed ĉi tiu vegeta rifo sur la klasika tinusa salato aldonas ekstran kun verdaj faboj.

Akiru la recepton

3. Harissa Kikerstufaĵo kun melongeno kaj milio (35 g Fibro)

Milio estas relative malkantita fibro-heroo. Ĉi tiu tuta greno pakas en naŭ gramoj por 100 gramoj, kaj ĝi estas tiel bongusta kiel pasto, ni promesas. Lasu ĝin trempi ĉiujn tiujn spicajn stufaĵgustojn kaj vi estos hokita.

Akiru la recepton

4. Kikero kaj Legoma Kokosa Kuro (32g Fibro)

Kikeroj estas plenplenaj de fibro, kaj ju pli da legomoj vi aldonas al ĉi tiu kareo, des pli da bonaj aĵoj vi konsumos.

Akiru la recepton

5. Krema Vegana Lento kaj Rostita Legoma Bako (11g Fibro)

Veganigi ĉi tiun pladon kun anakaĵa kremo aldonas fibron kie la laktaĵo kutime estus, kaj la pinnuksoj supre aldonas kroman streketon, ankaŭ.

Akiru la recepton

6. Citrona Tahini Salato kun Lentoj, Betoj kaj Karotoj (19g Fibro)

La ŝlosilo por transformi ajnan salaton en manĝon? Aldonu lentojn. Ili estas plenplenaj de fibro, kiu plenigas vin (kiel vi nun scias).

Akiru la recepton

7. La Finfina Kvinoa Avocado-Bovlo (13g Fibro)

Ĝis nun, vi verŝajne bone konas nian amikon quinoa. Ĝi fakte ne estas greno, ĝi estas semo, do ĝi havas tunojn da proteino dum ĝi ankoraŭ pakas en impona kvanto da fibro.

Akiru la recepton

kiel fari bananan harmaskon

8. Soba Nudeloj kun Arakida Saŭco (8g Fibro)

Faritaj el poligono, japanaj soba-nudeloj estas alt-fibra alternativo al blankaj farunaj nudeloj. Arakidoj ankaŭ enhavas decan kvanton, same kiel pizoj.

Akiru la recepton

9. Buckwheat Gnocchi kun Brasiko, Terpomoj kaj Fontina (6g Fibro)

Se vi avidas projekton, ĉi tiu memfarita gnocchi, farita kun krema ricotta fromaĝo, devus esti. Terpomoj ankaŭ estas surpriza fonto de fibro, kun ĉirkaŭ kvin gramoj en unu mezgranda terpomo. Aldonu brasikon kaj pli da legomoj por pligrandigi la fibron.

Akiru la recepton

10. Avocado, Rafano kaj Juglandoj kun Karoto-Miso Vestaĵo (13g Fibro)

Ĉi tiu kunmetita salato aspektas kiel ĝi eliris el restoracio-kuirejo, sed ĝi estas ŝoke facila por fari. Nur prenu viajn bonajn tranĉilojn, tranĉu kaj kunigu.

Akiru la recepton

kiel forigi malhelajn rondojn tuj

11. Portobello Fungoj Plenigitaj kun Hordeo-Risotto (10g Fibro)

Krom esti fibraj potencoj, fungoj estas malaltaj en kalorioj, graso kaj karbonhidratoj. Do plenigu tiun portobelon per eĉ pli da fibro en formo de kremaj tutaj aknoj. Unu mordo kaj vi forgesos, ke vi celis sanon.

Akiru la recepton

12. Batato kaj Nigra Fabo Nachos kun Verda Kapsiketo Salso (10g Fibro)

Interŝanĝi fritojn por krispaj batatoj estas saĝa kaj bongusta movo por aldoni pli da fibro al manĝinda telero da nachos. Plie, la memfarita tomatillo-salso kaj nigra fabosupraĵo aldonas eĉ pli da fibro al la plado.

Akiru la recepton

13. Spika Kapsiketo Kripa Blanka Fabo kaj Hordeo Stufaĵo kun Kale kaj Ovoj (14g Fibro)

Chili-crusp pliigas la spicecon de ĉi tiu vegetara kuiraĵo, kiu estas plenplena de fibro-riĉaj ingrediencoj. (Aldonu flankon de edamame kaj bruna rizo por eĉ pli.)

Akiru la recepton

14. Vegetaranaj Plenigitaj Papsikoj (7g Fibro)

La plej bonaj manĝoj venas en manĝeblaj bovloj. Ĉi tiuj plenigitaj paprikoj estas tre facilaj por fari, kaj se vi subigas la blankan rizon por bruna rizo aŭ alia tuta greno (kuiri ĝin unue iomete), vi aldonos eĉ pli.

Akiru la recepton

RELACIAJ: Ni petis al tri nutraĵistoj ilian plej bonan sanan intestkonsileton...kaj ili ĉiuj diris la saman aferon

Via Horoskopo Por Morgaŭ

Scii

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo