unu. Ĉu Vigla Promenado Kaj Kurado povas Helpi Redukti Femur-Gracon?
du. Ĉu Squats povas helpi redukti la grason de la femuro?
3. Ĉu Lunges Faras Vian Femuron Pli Svelta?
Kvar. Ĉu Estas Specifaj Ekzercoj pri Femuroj?
5. Kiel Povas Naĝado Helpi Redukti Femuran Grason
6. Kiel Ŝanĝoj En Via Manĝa Skemo Helpas Bruligi Femuran Grason?
7. Oftaj Demandoj: Kiel Redukti Femuran Grason
Oni ne povas nei la fakton, ke koksoj kaj femuroj povas esti problemaj areoj por virinoj. Post ĉio, tiuj estas la makuloj, kiuj ŝajnas suferi maksimuman grasan deponaĵon. Sekve, kvankam vi ne devas obsedi pri atingi 'femran breĉon', vi povus fari ĉion penon por redukti troan grason en viaj koksoj kaj femuroj. Sed, unue, vi devas krei supertuton malplipeziĝo strategio kiel redukti grason de femuro efike tio kombinas dieton kaj ekzercon.
Jen baza gvidlinio, kiu montras kiel vi esence povas redukti grason de femuro.
1. Ĉu Vigla Marŝado Kaj Kurado povas Helpi Redukti Femuran Grason?
Vigla marŝado ĉiam estas rekomendata de fakuloj pri taŭgeco pro ĝiaj multaj avantaĝoj. Vi ne bezonas altteknologiajn ekipaĵojn por ĉi tio, simple surmetu paron da bonaj trejnistoj. Pluraj studoj el la tuta mondo montras kiel rapida marŝado povas igi vin pli taŭga kaj sana. Prenu studon de esploristoj de la Universitato de Virginio, kiu montris, ke virinoj, kiuj faris tri pli mallongajn, rapidajn promenojn semajne (krom du pli longaj, modere-paŝataj) perdis kvinoble pli. ventra graso ol tiuj, kiuj simple promenis je modera rapideco kvin tagojn semajne.
Vigla marŝado ankaŭ povas plibonigi vian metabolan indicon. Por pliprofundigi ĉi tiun punkton, marŝante pli rapide povas trompi vian korpon por ektuŝi la grasajn rezervojn por energio. En la procezo, vi konstruas muskolojn kaj altigas vian bazan metabolan rapidecon, kiu siavice faciligas bruladon de pli kaj pli da kalorioj dum la tago eĉ kiam vi ne ekzercas. Vigla marŝado ankaŭ estas konsiderata bona kardio-ekzercado. Laŭ The Stroke Association, rapida 30-minuta promenado ĉiutage helpas kontroli altan sangopremon kaj redukti la eblecojn de apopleksio je 27 procentoj.
Pli grave, vigla marŝado povas helpi vin tonigi viajn krurojn kaj redukti femurajn grasojn. Promenado tonigas viajn bovidojn, kvaropeojn kaj hamstrings kaj levas la glutojn.
Do, jen kiel vi povas lanĉi efikan promenrutinon, laŭ spertuloj:
- Komencu per 20-minutaj marŝaj sesioj almenaŭ trifoje semajne. Iom post iom grimpi ĝis 30-minutaj marŝhoraroj tage.
- Fiksu la distancon aŭ tempon, depende de la stato de via taŭgeco. La fokuso devus esti sur rapideco.
- Iru por portebla tekniko, kiu povas kontroli viajn paŝojn kaj teni vin motivita.
- Akiru promenan amikon, por iom da kroma instigo.
- Enskribiĝu por vetkuroj aŭ bonfara promenado, kiam vi sentas, ke vi ĝuas rapidan promenadon.
- Vi povas aldoni iom da rezisto. Ekzemple, vi povas porti a peza tornistro. Ĉi tio estas nur por plifortigi vin.
Kurado ankaŭ povas doni bonajn rezultojn, koncerne redukton de femurograso. Interalie, kurado povas helpi plifortigi kvadriceps, hamstring, koksojn, bovidojn kaj la gluteus maximus muskolojn. Nur certigu, ke vi ricevas komfortajn ŝuojn por ĝi. Sed memoru, ke estas certaj riskoj implikitaj en kazo de kurado. Sekve, faru varmigon kaj havu taŭgan kurejon en loko.
Profesia tipo: Vi devas konservi bonan pozicion dum marŝado. Ne malstreĉu.
2. Ĉu Squats povas Helpi Redukti Femuran Grason?
Vi povas nomi kaŭzojn la plej bona amiko de knabino! Interalie, kaŭri povas certigi pli sveltajn femurojn, seksajn krurojn kaj tonigan pugon. Fakuloj diras, ke se vi volas redukti femurajn grason, kaŭri devus esti nedisigebla parto de via taŭgeca rutino. Ĉi tio estas ĉefe ĉar kaŭri estas kunmetita ekzerco kaj tial ili estas pli bone ekipitaj por labori ĉiujn muskolojn en viaj femuroj; la supra parto de niaj kruroj konsistas el kvadriceps, hamstrings, kokso-adduktoroj (skeletmuskoloj trovitaj en la femuro) kaj abductors (esence, muskoloj, kies kuntiriĝo movas membron) kaj kaŭri povas helpi igi ilin pli labori, igante niajn femurojn aspekti tonigitaj kaj pli sveltaj. Ĝenerale parolante, kaŭri igos vin bruligi bonegan kvanton da kalorioj - nenecese diri, ju pli da kalorioj vi bruligas, des pli da graso vi perdas. Krome, kaŭri povas helpi vin forigi nedeziratan kaj malbela celulito. Kreante iom da premo sur la internaj organoj de la malsupra korpo, kaŭri plibonigas digeston kaj certigas pli glatajn intestajn movojn. Squats ankaŭ estas bonega maniero plifortigi kernajn muskolojn ĉar ili engaĝas viajn abs kaj dorsajn muskolojn.
Ĉar kaŭri temas pri ekvilibro, ili certigas pli bonan pozicion. Sed estas noto de singardo: Se vi ne faras kaŭri ĝuste, vi ne ricevos la deziratajn avantaĝojn.
Tiam estas io nomata plifortigitaj kaŭri. Vi povas aldoni pezojn por fari kaŭri pli efikaj. Vi povas teni dumbbellojn ĉe via ŝultro-nivelo. Kion ajn vi faros, unue konsultu vian trejniston.
Pallab Biswas, gimnastikestro, Solace, Kolkato, sugestas ĉi tiujn paŝojn por kaŭri:
- Staru rekte kun viaj piedoj proksimume unu ŝultron larĝe dise.
- De tie, vi povas larĝigi aŭ mallarĝigi vian sintenon, depende de kiuj muskoloj vi celas - pli larĝa sinteno funkcias la hamstrings kaj gluteoj, dum pli mallarĝa sinteno laboras la kvaropolojn.
- Montru viajn piedfingrojn iomete eksteren, ĉar ĉi tio helpas stabiligi vian sintenon.
- Tenu viajn brakojn etenditaj antaŭ vi.
- Premu viajn koksojn reen, malrapide fleksante viajn genuojn al 90-grada angulo.
- Prefere ol kaŭri rekte malsupren, vi volas ĉarniri viajn koksojn preskaŭ kvazaŭ vi sidus sur nevidebla seĝo.
- Daŭre kliniĝu ĝis viaj hamstrings estas paralelaj kun la planko. Viaj genuoj ne devus etendi preter la pintoj de viaj piedfingroj.
- Via korpa pezo devas esti koncentrita sur viaj kalkanoj prefere ol sur viaj piedfingroj. Ĉi tio permesos al vi kaŭri pli profunde.
- Tenu vian dorson rekta kaj rigardu antaŭen.
- Estas tre grave teni vian dorson rekta dum kaŭrado, alie vi povus fari nenecesan premon sur la spinon kiu povus konduki al tirita muskolo aŭ hernia disko.
- Teni vian bruston supren kaj viajn okulojn direktitajn rekte antaŭen helpos vin teni vian dorson rekta dum vi kaŭras.
- Provu teni viajn stomakajn muskolojn engaĝitaj dum vi plenumas la ekzercon.
- Malrapide leviĝu al komenca pozicio.
- Paŭzu momenton ĉe la fundo de la kaŭrado, poste malrapide leviĝu al via komenca pozicio. Tenu vian dorson rekta kaj puŝu supren de viaj kalkanoj.
Profesia tipo: Prenu minuton de paŭzo inter kaŭri.
3. Ĉu Lunges Faras Vian Femuron Pli Svelta?
Ekzakte kiel kaŭri, pulmoj ankaŭ estas kunmetita ekzerco, kiu povas esti farita ie ajn. Se vi faras ilin ĝuste, pulmoj povas esti tre efikaj por redukti femurgrason. Antaŭ ol vi forpuŝas, konsultu taŭgecan trejniston, kiu povas gvidi vin. Vi devas esti singarda - ne streĉu viajn muskolojn aŭ artikojn.
Jen baza proceduro, kiel preskribita de fakuloj pri taŭgeco: Unue, memoru teni vian supran korpon rekta, ŝultrojn malantaŭen. Malstreĉiĝu, tenu vian mentonon supren. Rigardu rekte kaj provu koncentriĝi sur aparta punkto - ne rigardu malsupren. Nun antaŭenpaŝu per unu kruro, mallevu viajn koksojn ĝis viaj genuoj estas fleksitaj je ĉirkaŭ 90-grada angulo. Memoru, ke via antaŭa genuo ideale devus esti rekte super via maleolo. Ankaŭ certigu, ke via alia genuo ne tuŝu la plankon. Revenu al la komenca pozicio.
Pallab Biswas, gimnastikestro, Solace, Kolkato, sugestas ĉi tiujn paŝojn por perfekta elŝovo:
- Staru, rekte. Metu viajn manojn sur viajn koksojn por iom da ekstra ekvilibro, se necese.
- Metu vian dekstran kruron antaŭen, maldekstran kruron malantaŭen, kaj fleksu vian dekstran kruron ĉe la genuo, kreante 90-gradan angulon.
- Por malhelpi vundojn, certigu, ke via dekstra genuo ne etendas preter via maleolo.
- Premu vian pezon malsupren sur viajn kalkanojn.
- Premu reen al via komenca pozicio.
- Kompletigu vian deziratan nombron da ripetoj (ripetoj) kaj poste ŝanĝu krurojn.
Profesia tipo: Vi ankaŭ povas fari la ĵetojn kun muta sonorilo en via mano.
4. Ĉu Estas Specifaj Ekzercoj pri Femuro?
Kompreneble, ekzistas certaj trejnadoj, kiuj celas specifajn partojn de nia korpo. Fakuloj sugestas pilkan ponton por redukti grason de femuro. Ĉi tiu movo celas internajn femurojn kaj la hamstrings, laŭ Biswas. Li konsilas la sekvajn paŝojn:
- Por fari pilkan ponton, kuŝu sur la dorso kun la piedoj plataj sur la planko kaj la genuoj fleksitaj. Tenu viajn brakojn malstreĉitaj ĉe viaj flankoj.
- Metu pilkon inter viajn genuojn. Premu viajn genuojn kune sur la pilko por engaĝi viajn internajn femurojn.
- Levu viajn koksojn de la planko, kiel eble plej alte, premante la pilkon. Tenu, poste malsupren. Ripetu ĉi tion 10-15 fojojn.
Profesia tipo: Ajna trejnado, kiu celas specifajn partojn de via korpo, devas esti farita nur kun taŭga gvidado de taŭgecaj trejnistoj.
5. Kiel Povas Naĝado Helpi Redukti Femuran Grason?
Naĝado povas esti bonega maniero redukti femurgrason kaj tonigi viajn krurojn. Kiam vi naĝas, ĉiuj viaj muskoloj funkcias. Fakuloj diras, ke certaj naĝantaj batoj povas esti krome utilaj por redukti femurgrason. Prenu brustbatojn. La maniero en kiu vi piedbatas tra la akvo dum vi faras brustbatojn povas helpi tonigi viajn internajn femurojn kaj koksojn.
Profesia tipo: Lernu akvan aerobikon, kiu povas esti eĉ pli bona por redukti femurgrason.
mustardo-oleo avantaĝoj por haroj
6. Kiel Ŝanĝoj En Via Manĝa Skemo Helpas Bruligi Femuran Grason?
Ne necesas diri, ke kontroli vian dieton estas grava ero de via pezoperdo-strategio. Kaj tio inkluzivas redukti grason de femuro. Vi devus unue konsulti dietiston. Ĉi-lasta povas ellabori sekuran dietan diagramon post konstato de viaj fizikaj kondiĉoj. Ne enamigu dietajn manietojn - ĉi tio kompreneble ne signifas, ke ĉiuj popularaj dietoj estas malbonaj. Nur ne mempreskribu. Ankaŭ, sekvu kelkajn bazajn dietajn kontrolajn taktikojn. Ekzemple, ne malsatu vin aŭ ne tro manĝu. Anstataŭe, kontrolu viajn manĝporciojn. Porcia kontrolo povas helpi vin perdi pezon, ĉar ĝi signifas, ke vi konsumas malpli da kalorioj. La lertaĵo estas manĝi ĝuste, por ke la energio de la manĝaĵo estas eluzita de via korpo kaj ne stokiĝu kiel graso.
Evitu manĝi procesitajn manĝaĵojn kiel sodojn, fritojn kaj biskvitojn; fokuso sur hejme kuiritaj manĝoj anstataŭe. Rezisti la tenton manĝi inter manĝoj. Se vi entute devas manĝi ion, iru por sanaj manĝaĵoj kiel arakida butero aŭ jogurt-bazitaj trempoj sur tutaj tritikaj tostoj. Laste sed ne malpli, trinku multe da akvo - spertuloj rekomendas almenaŭ 2-4 litrojn tage.
Vi ankaŭ povas konsideri la jenajn malaltajn karbonhidratajn dietojn, sed denove unue konsultu vian dietistan:
La Atkins-dieto: Ĉi tio eble estas la plej fama formo de malalta karbohidrata dieto, pri kiu estas skribita ekde la fruaj 70-aj jaroj. Pluraj varioj sekvis dum la jardekoj. Esence, ĉi tio promesas rapidan forbruligo de graso per malsato de karbonhidratoj. En foresto de karbonhidratoj, la korpo dependos de graso por provi energion kaj ju pli da graso vi bruligas, des malpli estos via pezo. Pli novaj formoj de Atkins-dieto trudas neniujn restriktojn al graso, sed proponas ĉiutagan karbonprovizon de 20-25 g. Ĝi estas kompreneble sekvata en fazoj. Estas polemikoj abunde koncerne Atkins-dieton. Iuj el la riskoj inkluzivas kapturnon, sendormecon, naŭzon kaj estreñimiento. Alta konsumado de proteino kaj saturita graso ankaŭ povas pliigi kormalsan riskon.
Keto: Ĝi estas esence tre malalta karbohidrata dieto, kie la tuta emfazo estas sur konsumado de proteino kaj graso. La dieto devigas la korpon bruligi grason ĉar vi povas pli longe dependi de karbonhidratoj. Aĵoj evitindaj en ĉi tiu dieto estas rizo, roti, pasto, sukero kaj pano aŭ biskvitoj. Kaj altaj proteinaĵoj estas inkluzivitaj en la dieto - kiel ovo, fiŝo, kokido kaj pulsoj. Oni diras, ke keto-dietoj povas igi homojn perdi 6-8 kg en unu monato.
Paleo-dieto: Ĉi tiu formo kredas inkluzivi en via dieto manĝaĵojn, kiuj ekzistis antaŭ ol industria revolucio transprenis. Estas kiel reveni al tio, kion manĝis niaj paleolitikaj prapatroj. Esence, la dieto estas vere malalta en karbonhidratoj kaj koncentriĝas pri manĝado de viando, legomoj, tuberoj, mariskoj, nuksoj kaj semoj. Krome, ĝi tute forigas prilaboritajn manĝaĵojn.
Profesia tipo: Porcio-kontrolo kaj sana manĝetado povas akceli viajn klopodojn perdi pezon kaj ankaŭ redukti femurajn grasojn.
Oftaj Demandoj: Kiel Redukti Femuran Grason
Q. Ĉu biciklado/biciklado povas helpi redukti femurgrason?
AL. Por nekorekteble tonigita malsupra korpo, biciklado aŭ biciklado estas mirinda elekto. Se vi biciklis dum vi estis infano, revenu la kutimon. Fakuloj diras, ke biciklado aŭ pedalado igas la plej multajn el la kruraj muskoloj funkcii. Krome, biciklado povas bruligi ĉirkaŭ 400 kaloriojn hore - do vi povas perdi pezon kaj redukti femurgrason. Diras Jhum Jhum R Shirali, konsilisto, Solace-gimnastikejo, Kolkato, 'La Amerika Kolegio de Sporta Medicino rekomendas 30 minutojn da ekzercado almenaŭ kvin tagojn semajne. Ĉu vi marŝas, naĝas aŭ biciklas, gravas elekti specon de ekzerco, kiun vi povas plenumi je modera intenseco por pliigi vian korfrekvencon kaj maksimumigi kalorian brulvundon. Unu el la plej bonaj aerobiaj ekzercoj ĉar la kruroj estas biciklado. La malalta intenseco estas speciale utila por komencantoj, kaj ĝi ne streĉas la genuojn. Biciklado ankaŭ pliigas muskolforton en la hamstrings, bovidoj, gluteoj (gluteaj muskoloj) kaj kvadriceps.'
Q. Ĉu jogo povas helpi redukti femurgrason?
AL. Spertuloj pri taŭgeco diras, ke ekzistas iuj bonegaj asanoj kiel ekzemple utkatasana kaj janu sirsasana kiuj povas helpi vin perdi femurgrason. Sed ne provu ilin memstare. Konsulto kun taŭga joga trejnisto estas nepra.
