Guido Mieth/Getty ImagesNenio farinda estas facila kaj la fifama push-up ne estas escepto. Ni ĉiuj estis tie: Vi estas en la mezo de a trejnado kaj subite la instrukciisto krevas malsupren en tabulo kaj anoncas ke estas tempo por puŝadoj. Vi estas nur du ripetoj kaj jam povas senti viajn brakojn tremante. Kvar ripetoj, via dorso komencas dolori kaj viaj pojnoj brulas.
Push-ups postulas grandegan kvanton da forto kaj korpigas multa de malsamaj muskolaj grupoj inkluzive de viaj tricepsoj, peks kaj ŝultroj same kiel via malsupra dorso, koksoj kaj kerno (ĝi estas movebla tabulo finfine). Kiam vi faras puŝon de la planko, vi movas ĉirkaŭ 65 procentojn de via korpa pezo, Jeff Halevy , iama Hodiaŭ Spektaklo korespondanto kaj fondinto de Apex Homa Efikeco klarigas. Ĉi tio estas konsiderinda kvanto de pezo por esti benka premado. Se vi pezas 150 funtojn, tio signifas, ke vi laboras kun preskaŭ 100 funtoj ĉiufoje kiam vi malaltigas kaj levas. Kaj push-ups temas pri stabileco. Se viaj abdomenoj ne estas engaĝitaj, vi ne povos konservi taŭgan formon. Via dorso arkos, viaj koksoj trempiĝos kaj vi neniam preterpasos tiujn unuajn ripetojn.
bonaj pensoj por edukado
La plej bona maniero plibonigi vian puŝon estas iom post iom konstruante forton. Lasu viajn muskolojn alkutimiĝi al la movado ĝis ĝi komencas sentiĝi konata. Vi ne bezonas personan trejniston aŭ eĉ gimnazion por boniĝi pri push-ups. Vi nur bezonas aron da ŝtuparoj kaj kelkajn minutojn ĉiutage.
Por komenci vian puŝan vojaĝon, vi unue devos trovi vian komparnormon. Via komparnormo diros al vi, kie vi estas, laŭ forteco, Halevy diras al ni. Praktiku fari puŝon sur kelkaj malsamaj ŝtuparoj kun viaj manoj ŝultrolarĝe disigitaj sur la rando de la ŝtupo. Venu sur la piedfingroj laŭbezone kaj tenu viajn kapon, dorson kaj krurojn en rekta linio. Ju pli alta la paŝo, des pli facile estos, ĉar la angulo inter via korpo kaj la tero estas pli granda (tio signifas, ke vi moviĝas malpli de via propra pezo). Trovu la nivelon, kie vi povas fari sep puŝojn. Ĝi eble ne estas facila, sed ĝi devus esti farebla. Ĉi tiu sep-ripeta maksimumo estas via ideala komenca alteco. Ĉiusemajne, vi malrapide progresos, unue pliigante la kvanton da ripetoj kaj poste malaltigante vian paŝon.
Cifereca Arto de Sofia KraushaarKiel vi progresos tra ĉi tiu sistemo dependos de via nuna taŭgeca nivelo, sed por totalaj puŝ-supren novuloj ni petis Halevy kunhavigi sian preferatan progresadplanon. En la unua semajno, faru kvin ripetojn ĉiutage je via antaŭfiksita alteco. En la dua semajno, faru du arojn de kvin ripetoj ĉiutage. En la tri semajno, faru tri arojn de kvin ripetoj ĉiutage. Dum vi eniras la kvaran semajnon, malaltigu unu paŝon kaj ripetu ĉi tiun saman semajnan repprogresadon. Daŭre malsupreniru ĝis vi atingos la teron. Je ĉi tiu punkto, vi povos fari unu aron de kvin push-ups memstare, sen ŝvito. Ĝi estas ĉiutaga devontigo, sed ĝi ne prenos multe da tempo kaj ĝi estas io, kion vi povas facile fari inter ili Zomaj renkontiĝoj aŭ kunhavigi ŝarĝaŭtojn sen ŝviti.
Kiam ekzercoj estas ekster nia gamo de moviĝo, modifi estas bonega maniero rikolti similajn avantaĝojn sen la streĉo. Por push-ups, oni ofte diras al ni modifi per venado sur niajn genuojn. Kvankam vi ne vundos vin per ĉi tiu aliro, fari ĝin efektive ŝanĝas la levilforton de la movado, kiu poste ŝanĝas la muskolojn, kiujn vi celas. Jes, ĝi fariĝas pli facila sur la supra korpo, klarigas Halevy, sed ĝi ankaŭ ŝanĝas vian centron de maso. Ĉi tio signifas la muskolojn en via kerno —specife viaj malsupraj abdomenoj—ne plu estas engaĝitaj. Prefere ol nudi pli malpezan ŝarĝon, ili estas tute forlasitaj. Por vere konstrui al vera puŝo, progresi de la ŝtuparo estos pli utila ĉar vi trejnas la muskolojn en via kerno kaj koksoj por esti enkorpigitaj en la movadon de la unua tago. Ju pli vi scias.
RELACIAJ: 12 Brakaj Trejnadoj por Virinoj Kiu Postulas Nula Ekipaĵo
Necesaj Necesaĵoj de Nia Trejnada Ilaro:
Zella Live In High Waist Leggings
$ 59 Aĉetu nun
Andi The ANDI Tote
$ 198 Aĉetu nun
ASICS Virinoj's Gel-Kayano 25
$ 120 Aĉetu nun
