20 Brakaj Trejnadoj por Virinoj, De Tricepaj Dips ĝis Predikisto-Bukloj

La Plej Bonaj Nomoj Por Infanoj

Etaĝo:

Naskiĝdato:

Sendu

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo

Se vi estas io kiel ni, vi Guglo Michelle Obama armas almenaŭ unufoje monate. Kaj kvankam vi povus pensi, ke atingi tian difinon postulas personan trejniston aŭ gimnastikan membrecon, ni estas ĉi tie por diri al vi alie: Vi povas skulpti fortajn kaj seksecajn brakojn hejme uzante kombinaĵon de malpezaj halteroj kaj via propra korpopezo.

Por helpi nin kun ĉi tiu tasko, ni turnis nin al taŭgeca instruisto kaj fondinto de Xtend Barre , Andrea Rogers ( kies Instagram estas afero de motiva beleco ). Uzante sian fonon en danco, Pilates kaj baro, Rogers kreis tri-partan serion plenan de celitaj brakaj trejnadoj por virinoj, kiuj havos viajn bicepsojn, tricepsojn, peksojn kaj ŝultrojn sentante la brulvundon en neniu tempo. Komencu kun la starantaj brakoj por varmigi tiujn ŝultrojn. Poste, moviĝu en la starantan push-ups serion por ekbruligi vian bruston. Poste, fluu tra la plankaj brakoj por ekbruligi vian tricepson kaj kernon. Fine, prenu kelkajn halterojn kaj provu vian manon ĉe la ok ceteraj ekzercoj por brakoj, kiuj rivalas kun sinjorino O (kaj aspektas diable bone en tanka supro).

RELACIAJ: 10-Paŝo, Sen-Ekipa Trejnado por Plena Korpa Brulvundo

multani mitti por malhelaj makuloj sur vizaĝo

Ekzercoj de starantaj brakoj

Por la sekvaj ekzercoj, komencu en staranta pozicio kun viaj piedoj koks-distance, genuoj iomete fleksitaj kaj kerno engaĝita. Por plifortigi ĉi tiun serion, Rogers sugestas fari ĝin dum forĵetado de nutraĵoj. Ladskatolo da supo en ĉiu mano povas porti ĉi tiujn malgrandajn, simplajn movojn al tute nova nivelo.

1. Valsaj Brakoj

Laboras viajn bicepsojn, tricepsojn kaj ŝultrojn.

* Uzu vian propran reziston por engaĝi viajn muskolojn kaj etendi tra viaj fingropintoj.

Paŝo 1: Levu viajn brakojn superkape en altan kvinonon (tio estas baletlingvo por palmoj turnitaj enen kun kubutoj iomete fleksitaj, kiel ovalo).

Paŝo 2: Malfermu viajn brakojn en V-formacion superkape, elpremante tra la dorsoj de viaj manoj. Reiru al la komenco.

Paŝo 3: Fluu tra du aroj de dek ripetoj.

2. V Press

Laboras viajn tricepsojn, deltoidojn, latojn kaj ŝultrojn.

Paŝo 1: Levu viajn brakojn superkape en V-formacio. Ŝanĝu la direkton de viaj manoj tiel, ke viaj manplatoj estu turnitaj eksteren.

Paŝo 2: Premu kvazaŭ vi premas kontraŭ du muroj.

Paŝo 3: Fluu tra du aroj de dek ripetoj.

3. Brakaj Rondoj

Funkcias viajn ŝultrojn, kaptilojn, bicepsojn kaj tricepsojn.

Paŝo 1: Etendu viajn brakojn rekte al viaj flankoj kun viaj manplatoj turnitaj supren.

Paŝo 2: Cirku viajn brakojn antaŭen por du aroj de dek.

Paŝo 3: Inversu la cirklon por du aroj de dek.

4. Duonaj Brakaj Rondoj

Laboras viajn bicepsojn, tricepsojn, ŝultrojn kaj deltoidojn.

Paŝo 1: Etendu viajn brakojn rekte al viaj flankoj kun viaj manplatoj turnitaj supren.

Paŝo 2: Prenu viajn brakojn supren kaj malsupren, turnante viajn manplatojn al la tero dum vi levas supren, kvazaŭ desegninte duonrondon per via tuta brako.

Paŝo 3: Fluu tra du aroj de dek ripetoj.

5. Pinkie Lifts

Laboras viajn tricepsojn, bicepsojn kaj deltoidojn.

* Dum viaj muskoloj laciĝos, viaj ŝultroj povus komenci ŝteliri al viaj oreloj. Se vi rimarkas, ke ĉi tio okazas, reĝustigu, por ke via kapo estu levita, via rigardo antaŭen kaj viaj ŝultroj estu malstreĉitaj.

Paŝo 1: Etendu viajn brakojn rekte al viaj flankoj kun viaj palmoj malantaŭen, pinkies turnitaj supren.

Paŝo 2: Levu viajn brakojn al la plafono, kondukante per viaj pinkilaj fingroj.

Paŝo 3: Fluu tra du aroj de dek ripetoj.

Ekzercoj de starantaj push-ups

Renkontu la multe malpli timigan kuzon de la tabulpuŝo. Por la sekvaj ekzercoj, komencu en stara pozicio. Premu viajn manplatojn en muron, balustradon aŭ vendotablon, tiam leviĝu sur la piedfingroj kaj klinu vin antaŭen ĝis via korpo estas je 45-grada angulo. Rotu viajn manplatojn internen, ĝis viaj fingroj estas unu kontraŭ la alia kaj viaj kubutoj montras. Tenu viajn krurojn rektaj kaj vian kernon engaĝita.

tondado de haroj por virinoj

6. Larĝaj Kubutaj Puŝoj

Laboras vian bruston, ŝultrojn kaj bicepsojn.

Paŝo 1: En la pozicio supre notita, premu malsupren ĝis via frunto estas ĉirkaŭ unu colo for de la muro.

Paŝo 2: Premu reen supren ĝis viaj brakoj estas tute rektaj.

Paŝo 3: Fluu tra du aroj de dek ripetoj.

7. Statika Push-Up Teno

Laboras vian bruston, ŝultrojn kaj bicepsojn.

Paŝo 1: En la pozicio supre notita, premu malsupren ĝis via frunto estas ĉirkaŭ unu colo for de la muro.

Paŝo 2: Tenu ĉi tiun pozicion dum dek sekundoj.

Paŝo 3: Fluu tra ĉi tiu ekzerco dek fojojn.

8. Larĝa Kubuto Push-Up Pulso

Laboras vian bruston, ŝultrojn kaj bicepsojn.

Paŝo 1: En la pozicio supre notita, premu malsupren ĝis via frunto estas duonvoje al la muro.

Paŝo 2: Tenante ĉi tiun pozicion, faru miniajn pulsojn per viaj brakoj, premante malsupren unu colo kaj reen supren unu colo.

Paŝo 3: Fluu tra du aroj de dek ripetoj.

Por la sekvaj ekzercoj, trovu areon sufiĉe grandan por ke vi komforte poziciigu vin kvarpiede. Se vi havas sentemajn pojnojn, prenu a joga mato aŭ moviĝu al tapiŝita areo en via hejmo.

9. Tricep Dips

Funkcias viajn tricepsojn (duh), brusto kaj ŝultro-stabiligilojn.

Paŝo 1: Komencu kvarpiede kun via brusto direktita supren, brakoj rekte kaj fingroj kaj piedfingroj al la sama direkto.

Paŝo 2: Tenante vian kernon engaĝita kaj vian pugon levita, fleksu viajn kubutojn laŭeble. Premu tra viaj manplatoj por reveni al la komenca pozicio.

Paŝo 3 : Fluu tra unu aro de dek malrapide (du sekundoj por malaltigi, du sekundojn por levi reen supren).

10. Quadruped Plank to Down Dog

Laboras viajn tricepsojn, ŝultrojn kaj kernon.

* Fluu tra unu aro de dek malrapide. Post kiam kompleta, fluu tra unu aro de dek pli rapide.

Paŝo 1: Komencu kvarpiede kun via brusto turnita al la tero, brakoj rekte sub viaj ŝultroj. Metu viajn piedfingrojn kaj levu viajn genuojn tiel ke viaj tibioj ŝvebas iomete super la tero.

Paŝo 2: Levu vian pugon kaj rektigu viajn krurojn al malsupren-vizaĝa hundo.

Paŝo 3: Revenu al la komenca pozicio, tenante viajn genuojn levitaj.

11. Kvaropa Plank Teno kun Pulso

Funkcias viajn tricepsojn, ŝultrojn, kernon, kvaropojn kaj bovidojn.

* Atentigo pri defio! Ĉi tiu akiros vian korfrekvencon.

Paŝo 1: Komencu kvarpiede kun via brusto turnita al la tero, brakoj rekte sub viaj ŝultroj. Metu viajn piedfingrojn kaj levu viajn genuojn tiel ke viaj tibioj ŝvebas iomete super la tero.

Paŝo 2: Tenante ĉi tiun pozicion, fleksu viajn kubutojn kaj premu kvazaŭ farante mini-puŝon.

Paŝo 3: Fluu tra du aroj de dek ripetoj.

vidindaj lokoj en dahanu

12. Plena Planko kun Alternaj Ŝultro-Frapetoj

Laboras viajn ŝultrojn, transversajn abdominalojn kaj oblikvojn.

* Engaĝi viajn krurojn kaj kernon por konservi la taŭgan tabulpozicion tra la serio.

Paŝo 1: Komencu en plena tabulpozicio, brakoj rekte sub viaj ŝultroj, kruroj etenditaj malantaŭen, piedoj iomete pli larĝaj ol koksa distanco.

Paŝo 2: Levu vian dekstran manon por frapeti vian maldekstran ŝultron. Reiru al la tero.

Paŝo 3: Levu vian maldekstran manon por frapeti vian dekstran ŝultron. Reiru al la tero. Fluu tra ĉi tiuj alternaj ŝultrofrapoj por du aroj de dek ripetoj (kvin ĉiuflanke).

13. DUMBEL HAMMER KRULO + ŜULTRO PRESS COMB

Laboras viajn bicepsojn, tricepsojn kaj ŝultrojn.

* Vi bezonos halteroj por ĉi tio! Uzu kian ajn pezon vi komfortas, sed se vi estas nova al ĉi tiu ekzerco komencu per 2 - 5 funtoj.

Paŝo 1: Komencu en staranta pozicio kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo kaj brakoj ĉe viaj flankoj, tenante haltejon en ĉiu mano. Rotu viajn manplatojn tiel, ke ili estu unu kontraŭ la alia kvazaŭ vi tenas martelon.

Paŝo 2: Tenante viajn kubutojn proksime al via korpo, kurbigu la dumbbellojn ĝis viaj ŝultroj, iomete paŭzante kaj premante viajn bicepsojn. Poste premu la halterojn super via kapo ĝis viaj brakoj estas rektaj.

Paŝo 3: En kontrolita moviĝo, malaltigu la pezojn en la sama ordo kaj ripetu.

14. DUMBEL BRUSKA PRESSO

Funkcias viajn pektorojn, deltoidojn, bicepsojn kaj tricepsojn.

Paŝo 1: Kuŝu sur via dorso kun viaj kruroj rektaj aŭ iomete fleksitaj, tenante haltejon en ĉiu mano nur ĉe la flankoj de viaj ŝultroj. Viaj manplatoj devas esti turnitaj al viaj piedoj en la komenca pozicio.

Paŝo 2: Premu la pezojn supre super via brusto, etendante viajn kubutojn ĝis viaj brakoj estas rektaj. Ne arku vian dorson. Engaĝigu vian kernon por ke via malsupra dorso restu plata sur la tero.

Paŝo 3: Sub kontrolo, revenu la pezojn malrapide ĝis ĵus preter viaj ŝultroj kaj ripetu.

15. kliniĝintaj vicoj

Funkcias viajn latojn, kaptilojn, romboidojn (supra dorso) kaj rotaciajn manumojn.

Paŝo 1: Komencu en staranta pozicio kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo, tenante haltejon en ĉiu mano. Kun viaj genuoj iomete fleksitaj kaj via dorso rekte, ĉarniru antaŭen ĉe la koksoj ĝis via torso estas turnita al la planko.

Paŝo 2: Vetu viajn kubutojn supren kaj reen malantaŭ via korpo ĝis la pezoj estas eĉ kun, aŭ iomete preter via torso. Kuntiri viajn ŝultrojn supre, kvazaŭ vi provas premi ion inter ili.

Paŝo 3: En kontrolita moviĝo, malrapide malaltigu la pezojn reen al la komenca pozicio kaj ripetu.

ludoj luditaj en partioj

16. KLINBIĜA VICO + TRIPEFA RETRAKO

Funkcias viajn latojn, kaptilojn, romboidojn (supra dorso), rotaciajn manumojn kaj tricepsojn.

Paŝo 1: Komencu en staranta pozicio kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo, tenante haltejon en ĉiu mano. Kun viaj genuoj iomete fleksitaj kaj via dorso rekte, ĉarniru antaŭen ĉe la koksoj ĝis via torso estas turnita al la planko.

Paŝo 2: Klinu viajn brakojn al 90-grada angulo kun viaj kubutoj proksime al via korpo. Levu la dumbbellojn supren kaj reen, ĉarnirante ĉe la kubutoj, dum vi rektigas viajn brakojn kaj levas, engaĝante vian tricepson.

Paŝo 3: En kontrolita moviĝo, malaltigu la pezojn en la sama ordo kaj ripetu.

17. STABILECO PILKO PREDIKANTO BUKLOJ

Laboras viajn bicepsojn kaj brakialojn.

*Vi bezonos a stabila pilko por ĉi tio! Certigu, ke vi havas la ĝustan grandecon pilkon je mano. Se vi estas 5'5 aŭ pli malalta, restu al pilko de 55 cm. Se vi estas 5'6 aŭ pli alta, atingu pilkon de 65 cm. Se vi estas pli ol 6'0, pilko de 75 cm estas la vojo por iri.

Paŝo 1: Komencu surgenue, metante la stabilan pilkon sur la teron antaŭ vi. Klinu antaŭen, metante vian bruston kaj stomakon komforte sur la pilkon. Etendu malsupren kaj prenu du halterojn.

Paŝo 2: Kun viaj brakoj rektaj kaj manplatoj turnitaj eksteren premu viajn kubutojn en la pilkon kaj kurbigu la pezojn supren al viaj ŝultroj. Paŭzu mallonge supre kaj malsupre malsupren ĝis viaj brakoj estas plene rektaj.

18. STABILECO PILKO BRUSTO PRESS LOKOMOTIVO

Laboras viajn ŝultrojn, tricepson, pecs kaj kernon.

Paŝo 1: Tenante unu dumbbellon en ĉiu mano kun viaj piedoj plataj sur la planko, kuŝu vian dorson sur la pilkon, centrinte ĝin inter viaj ŝultroj. Klinante viajn brakojn kun viaj kubutoj larĝe alportu ambaŭ pezojn por renkonti viajn ŝultrojn.

Paŝo 2: Premu tra via brusto por levi vian dekstran brakon ĝis ĝi rektiĝos, tenante ĝin en linio kun via ŝultro. Rapide malsupreniru ĝin kaj ŝanĝu, sendante vian maldekstran brakon supren. Ripetu ĉi tiun movadon en kontrolita sed rapida ritmo por konservi muskolajn engaĝiĝojn kaj ekbruligi la bruston.

19. STABILECO PILKO SIDITA ŜULTRA PREMIO

Laboras viajn ŝultrojn, deltoidojn, pecs kaj kernon.

Paŝo 1: Trovu komfortan sidantan pozicion sur la stabila pilko, tenante unu halteron en ĉiu mano. Alportu la pezon supren kaj eksteren ĝis viaj kubutoj estas je 90-grada angulo.

kia estas la uzo de serumo

Paŝo 2: Engaĝante vian kernon, premu ambaŭ brakojn supren ĝis rektiĝo kaj poste malrapide revenigu ilin malsupren al la komenca pozicio.

20. STABILECO PILKO PUSHUP

Funkcias viajn tricepsojn, pecs, ŝultrojn, malsupran dorson, kvaropojn kaj kernon.

*Atentigo pri defio! Ĉi tiu movo estas paŝo pli alta ol via tipa push-up, do prenu ĝin malrapide kaj nur faru tiom da ripetoj kiel eble kun bona formo.

Paŝo 1: Komencu en puŝa pozicio kun la stabila pilko proksime de viaj piedoj. Metu la suprojn de viaj piedoj sur la pilkon kaj ĝustigu laŭbezone, por ke via korpo estu en rekta linio.

Paŝo 2: Tenante viajn kubutojn proksime al via brusto, liberigu vian supran korpon malsupren kaj premu reen supren sekvante tipan puŝan movon. Prenu ĝin malrapide kaj koncentriĝu pri atingi vian bruston kiel eble plej proksime al la grundo.

Pli da Brakaj Trejnadoj Provi

• 12 Senpagaj Pezaj Ekzercoj Vi Povas Fari En Via Salono
• 15 Stabilecaj Pilkaj Ekzercoj, Kiuj Forbruligas Ĉiun Gravan Muskolan Grupon (Krom Iom Kardio, Nur por Amuzi)
• La 8-Paŝa Rezista Bando Trejnada Rutino Vi Povas Fari Sufiĉe Ie ajn

RELACIAJ: 10 Malvarmigaj Ekzercoj, Kiuj Povas Fari Vian Trejnadon Pli Efika

Necesaj Necesaĵoj de Nia Trejnada Ilaro:

Via Horoskopo Por Morgaŭ

Scii

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo