La 15 Plej Bonaj Kernaj Trejnadoj Vi Povas Fari Hejme, Neniu Ekipaĵo Necesa

La Plej Bonaj Nomoj Por Infanoj

Etaĝo:

Naskiĝdato:

Sendu

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo

Eleganta ses-pako aspektas bonege en a dupeca , sed la avantaĝoj de forta kerno etendiĝas multe preter via ĉiujara plaĝa vojaĝo. Via kerno konsistas el kelkaj el la plej gravaj muskolaj grupoj en la korpo: Ĝi estas via pezocentro, via plej potenca valoro kaj ĝi estas implikita en preskaŭ ĉiu movado, kiun vi faras, kaj en kaj ekster la korpo. gimnazio . Sed vi ne bezonas pasigi horojn ĉe Equinox farante centojn da krakoj tage por fanfaroni pri bela mezsekcio. Veraj rezultoj eblas se vi kompromitas enmeti kelkajn inteligentajn ekzercojn en vian ekzistantan fortorutinon.

Kiuj Muskoloj Konstituas la Kernon?

Ĉu vi pensas, ke via 'kerno' validas nur por la areo super kaj sub via ventro? Pensu denove. Via kerno konsistas el pluraj malsamaj muskolaj grupoj, inkluzive de:

Transversa abdomeno:La plej profunda muskola tavolo, kiu etendiĝas ĉirkaŭ via flanka korpo kaj spino. Abdomina rektaLa abdomenoj kiuj kuras vertikale laŭ via mezlinio, alinome via 'ses-pako'. Internaj kaj eksteraj oblikvoj:La muskoloj kiuj kuras laŭ ambaŭ flankoj de la abdomeno por helpi fleksi kaj kunpremi la torson. erector spinoLa muskoloj, kiuj ĉirkaŭas vian spinon por helpi stabiligon. Multifidus:Pli spino, specife situanta laŭ ambaŭ flankoj de la vertebroj de la sacro (pelvo) ĝis la akso (kapo). Muskoloj de pelva planko:Tiuj, kiuj subtenas vian vezikon, intestojn kaj uteron. Diafragmo:Respondeca por ĉiu spiro kiun vi prenas.

Krome (ni diris al vi, ke estas multaj), via gluteoj , latissimus dorsi aŭ 'lat' kaj trapezo aŭ 'kaptiloj' ankaŭ estas konsiderataj parto de via kerno.

Kio Estas la Profitoj de Kernaj Ekzercoj?

Bonega demando. Ni kontaktis personan trejniston de L.A Danny saltas por ĵeti iom da lumo pri kial labori nian kernon estas tiel grava. Vi ne povas havi fortikan konstruaĵon sen forta fundamento, li diras al ni. Forta kerno kreas la potencon necesan por bati tenispilkon, svingi basbalbatilon, ĵeti piedpilkon, movi la plankon, purigi la garaĝon, preni infaneton, plus milionon da aliaj movoj. Kun pli ol jardeko da sperto en la taŭgeca spaco, Saltos estas la sekreto malantaŭ la solidaj abs de iuj el viaj plej ŝatataj Instagram-influantoj, kiel Jen Atkin , Camila Kuniklo kaj Aimee Kanto . Sed la avantaĝoj de forta kerno iras multe preter selfie-envio. Ili povas:

1. Helpu malhelpi vundon
2. Helpu plibonigi pozicion
3. Helpu pliigi ekvilibron
4. Helpu plibonigi ĝeneralan forton kaj stabilecon

Ĉu vi iam devis trakti malkomfortan dorsdoloron? Malfortigita kerno povus esti kulpa. Ĉi tiu studo montris signifan redukton de malsupra dorso doloro post nur du semajnoj da kernaj stabiligaj ekzercoj (whoa). Ĝi eĉ trovis ke kerna laboro estas pli efika ol fizika terapio kiam temas pri trakti malsupran dorsdoloron. Tio estas la potenco de tabulo, homoj.

Foto de gajninto de miss India 2018

Via Hejma Kerna Trejnada Plano

Preta ekbruligi tiujn abs? Elektu kvin el viaj plej ŝatataj ekzercoj el la suba listo kaj kompletigu du rondojn de la rekomendita nombro da ripetoj por ĉiu movo. Se vi ne certas, kie komenci, provu la kvin stelitajn ekzercojn, kiujn nia loĝanta trejnisto Danny plej amas (tabulo, flanktabulo kun rotacio, deadbug, bicikla kruĉo kaj gambolevo). Se vi estas tute novulo, familiariĝu kun ĉi tiuj novaj movoj enkorpigante ilin en vian trejnan rutinon almenaŭ unufoje semajne. Laŭ via ritmo, pliigu la oftecon ĝis vi estos sufiĉe forta por preni ilin tri fojojn semajne.

RELACIAJ: 12 Senpagaj Pezaj Ekzercoj Vi Povas Fari en Via Salono

1. Tabulo

Tabulo estas plenkorpa ekzerco, sed specife ĝi funkcias transversa abdominis, rectus abdominis (alinome la ses-pakaĵo), internaj kaj eksteraj oblikvoj kaj skapulaj (ŝultro) muskoloj .

1. Komencu kvarpiede en puŝa pozicio. Metu viajn antaŭbrakojn sur la plankon kun viaj kubutoj rekte sub viaj ŝultroj. Kunpremu viajn manojn antaŭ vi aŭ tenu viajn manplatojn sur la planko.
   
   
2. Engaĝi viajn krurajn muskolojn por helpi stabiligi vian korpon. Kuntiri viajn absojn por teni vian malsupran dorson levita. Tenu vian pugon kiel eble plej malalte sen arkigi vian dorson. Por eviti nenecesan streĉon de via kolo kaj spino, koncentru vian rigardon sur loko ĉirkaŭ piedo preter viaj manoj.
   
   
3. Alĝustigu laŭbezone kaj komfortiĝu. Tenu dum 30 ĝis 60 sekundoj kaj liberigu.

citrono kaj kazeo por caspa

2. Spider-Man Planko

Funkcias vian transversa abdominis, rectus abdominis, internaj kaj eksteraj oblikvoj, tricepso, skapulaj muskoloj kaj gluteoj. Ĉi tiu movo ankaŭ helpos plibonigi koksan moveblecon.

1. Komencu kvarpiede en puŝa pozicio. Metu viajn antaŭbrakojn sur la plankon kun viaj kubutoj rekte sub viaj ŝultroj. Kunpremu viajn manojn antaŭ vi aŭ tenu viajn manplatojn sur la planko.
   
   
2. Engaĝante viajn abs, alportu vian maldekstran genuon ĝis via maldekstra kubuto, etendante ĝin kiel eble plej antaŭen. Revenu al la komenca pozicio.
   
   
3. Alportu vian dekstran genuon ĝis via dekstra kubuto, etendante ĝin kiel eble plej antaŭen. Revenu al la komenca pozicio.
   
   
4. Kompletigu 10 ripetojn sur ĉiu kruro. Ripozu kaj ripetu.

3. Plank Jacks

Funkcias vian transversa abdominis, rectus abdominis, internaj kaj eksteraj oblikvoj, skapulaj muskoloj , kvaropoj kaj gluteoj.

1. Komencu kvarpiede en puŝa pozicio. Metu viajn antaŭbrakojn sur la plankon kun viaj kubutoj rekte sub viaj ŝultroj. Kunpremu viajn manojn antaŭ vi aŭ tenu viajn manplatojn sur la planko.
2. Engaĝante vian kernon, saltu viajn krurojn larĝe kaj poste reen kune kvazaŭ vi farus saltfanton. Tenu vian rigardon antaŭen kaj vian pelvon stabilan.
   
   
3. Kompletigu 20 ripetojn. Ripozu kaj ripetu.

4. Tabulo al Malsupren Hundo Frapetoj

Funkcias vian transversa abdominis, rectus abdominis, internaj kaj eksteraj oblikvoj, skapulaj muskoloj , gluteoj kaj hamstrings.

1. Komencu kvarpiede en puŝa pozicio kun viaj piedoj larĝe dise.
   
   
2. Engaĝante vian kernon, levu vian pugon supren kaj reen, rektigante viajn krurojn al malsupren hundo. Samtempe etendu vian maldekstran brakon al via dekstra piedo, atingante reen kiel vi povas.
   
   
3. Revenu al puŝa pozicio kaj denove trafluu al malsupren hundo. Ĉi-foje, etendu vian dekstran brakon al via maldekstra piedo, atingante reen kiel vi povas.
   
   
4. Kompletigu 10 ripetojn sur ĉiu kruro (20 entute). Ripozu kaj ripetu.

5. Flanka Planko kun Rotacio

Funkcias vian transversa abdominis, rectus abdominis, internaj kaj eksteraj oblikvoj, skapulaj muskoloj , latissimus dorsi (alinome viaj latoj) kaj gluteoj.

1. Komencu en flanka pozicio, kun via dekstra ŝultro super via dekstra kubuto kaj viaj kruroj etenditaj kun viaj piedoj stakitaj unu sur la alia. Konservu ĉi tiun pozicion kaj etendu vian maldekstran brakon supren al la plafono.
   
   * Ĉi tio estas trejno en si mem, sed por plialtigi ĝin ni aldonos rotacion.
   
   
2. Tordu vian torson antaŭen kaj ŝnuru vian brakon sub vian korpon, etendante ĝin malantaŭen malantaŭ vi. Revenu al la komenca pozicio.
   
   
3. Kompletigu 10 ripetojn ĉiuflanke (20 entute). Ripozu kaj ripetu.

6. Birdo Hundo

Funkcias vian erektoraj spinaj muskoloj (kiuj helpas kun stabiligo de spino) , rekta muskolo kaj gluteoj.

1. Komencu sur kvar piedoj kun viaj genuoj larĝo de kokso kaj viaj manoj metitaj rekte sub viaj ŝultroj.
   
   
2. Etendu vian maldekstran brakon antaŭen dum samtempe etendas vian dekstran kruron reen ĝis ĝi estas rekta. Tenu ambaŭ viajn etenditajn brakon kaj kruron en linio kun via torso dum viaj koksoj restas kvadrataj al la grundo. Engaĝigu vian kernon por konservi vian malsupran dorson de arkado. Paŭzu, revenu al la komenca pozicio, ŝanĝu flankojn kaj ripetu.
   
   
3. Kompletigu 10 ripetojn sur ĉiu kruro (20 entute). Ripozu kaj ripetu.

la plej bonaj 10 romantikaj anglaj filmoj

7. Mortinsekto

Laboras viajn erektorajn spinajn muskolojn, transversan abdomenon, rectus abdominis kaj internaj kaj eksteraj oblikvoj.

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj brakoj kaj kruroj en la aero, genuoj fleksitaj por formi 90-gradan angulon.
   
   
2. Konservante kontakton inter la planko kaj via malsupra dorso (ĉi tio estas ŝlosilo), malrapide etendu vian maldekstran brakon super la kapo kaj vian dekstran kruron antaŭen ĝis via kalkano estas unu aŭ du colojn super la surfaco. Engaĝigu vian kernon por deteni vian malsupran dorson arki. Paŭzu, revenu al la komenca pozicio, ŝanĝu flankojn kaj ripetu.
   
   
3. Kompletigu 15 ripetojn ĉiuflanke (30 entute). Ripozu kaj ripetu.

8. Biciklo Crunch

Funkcias vian rektan abdomenon (precipe la malsuperajn abdomenojn), koksajn fleksojn kaj internajn kaj eksterajn oblikvojn.

1. Kuŝu sur la dorso kun viaj kruroj rekte antaŭ vi. Interplektu viajn fingrojn malantaŭ via kapo.
   
   
2. Alportu vian maldekstran genuon al via brusto kaj levu viajn ŝultrojn supren de la planko. Alportu vian dekstran kubuton al via maldekstra genuo, kroĉante kaj iomete tordante. Tenu la tenon malantaŭ via kapo loza kaj ne tiru vian kolon. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.
   
   
3. Kompletigu 10 ripetojn sur ĉiu kruro (20 entute). Ripozu kaj ripetu.

9. Levo de Gamboj

Funkcias vian rektan abdomenon (precipe la malsuperajn abdomenojn), koksajn fleksojn kaj internajn kaj eksterajn oblikvojn.

1. Kuŝu sur la dorso kun viaj kruroj rekte antaŭ vi. Metu viajn manojn, manplatojn malsupren, rekte sub vian pugon aŭ sur la plankon apud vi.
   
   
2. Levu ambaŭ krurojn supren de la planko. Engaĝigu vian kernon por teni vian malsupran dorson firme sur la planko. Tiru vian umbilikon dum vi leviĝas. Malrapide malsupreniru al la planko kaj ripetu.
   
   
3. Kompletigu 20 ripetojn. Ripozu kaj ripetu.

10. Glaciaj Viŝiloj

Funkcias vian rectus abdominis, internaj kaj eksteraj oblikvoj kaj gluteoj.

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj kruroj rekte supren en la aero je 90-grada angulo. Etendu viajn brakojn al viaj flankoj por subteno.
   
   
2. Rotu viajn krurojn dekstren, haltante kelkajn colojn super la planko. Tenu vian maldekstran ŝultron ankrita al la planko dum vi uzas viajn oblikvojn por tiri viajn krurojn reen supren. Turnu al la maldekstra flanko kaj ripetu.
   
   
3. Kompletigu 6 ripetojn sur ĉiu kruro (12 entute). Ripozu kaj ripetu.

11. Rusaj Tordaĵoj

Funkcias vian transversa abdomeno, rekta abdomeno, internaj kaj eksteraj oblikvoj, koksaj fleksiloj, erektoraj spinaj muskoloj, skapulaj muskoloj kaj latissimus dorsi

1. Komencu en sidanta pozicio kun viaj kruroj fleksitaj. Rekliniĝu iomete por ke viaj torso kaj femuroj formu V-formon, engaĝante vian kernon por teni viajn dorson, ŝultrojn kaj kapon levitaj. Levu viajn piedojn de la tero kaj krucu viajn maleolojn.
   
   
2. Dum vi ekvilibrigas, uzu viajn oblikvojn por tordi vian torson de flanko al flanko. Tenu viajn krurojn kiel eble plej senmovaj.
   
   
3. Kompletigu 15 ripetojn ĉiuflanke (30 entute) kaj ripetu.

12. Piedfingro-Tuŝoj

Funkcias vian rektan abdomenon (precipe la suprajn abdomenojn).

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj kruroj rekte supren en la aero je 90-grada angulo (aldonu iomete kurbiĝon en viaj genuoj se necese). Etendu viajn brakojn supren super via kapo.
   
   
2. Uzante viajn abs, levu viajn ŝultrojn de la planko kaj kruĉu, kvazaŭ viaj fingroj provus tuŝi viajn piedfingrojn. Uzu viajn abs por reveni al la komenca pozicio (ne nur falu malsupren).
   
   
3. Kompletigu 20 ripetojn. Ripozu kaj ripetu.

13. Rektkruraj Sidiĝoj kun Tordado

Funkcias vian transversa abdominis, rectus abdominis (precipe la supraj abdomenoj), koksfleksiloj kaj internaj kaj eksteraj oblikvoj.

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj kruroj koks-larĝe disigitaj rekte antaŭ vi. Etendu viajn brakojn supre ĝis ili trafos la plankon.
   
   
2. Uzu viajn abs por kraki supren, alportante viajn ŝultrojn kaj malaltigi la dorson supren de la planko. Etendu vian dekstran brakon al via maldekstra kruro por malgranda tordaĵo. Uzu viajn abs por reveni al la komenca pozicio kaj ripeti sur la alia flanko.
   
   
3. Kompletigu 10 ripetojn sur ĉiu kruro (20 entute). Ripozu kaj ripetu.

14. Alta Boato al Malalta Boato

Funkcias vian transversa abdominis, rectus abdominis (kaj supraj kaj malsupraj abdomenoj), internaj kaj eksteraj oblikvoj kaj erektoraj spinaj muskoloj.

1. Komencu en sidanta pozicio kun viaj kruroj fleksitaj. Rekliniĝu iomete por ke viaj torso kaj femuroj formu V-formon, engaĝante vian kernon por teni viajn dorson, ŝultrojn kaj kapon levitaj. Levu viajn piedojn de la planko kaj balanciĝu sur via vosto. Etendu viajn brakojn rekte antaŭ vi. Jen via alta boato.
   
   
2. Mallevu viajn krurojn, rektigante ilin samtempe mallevante vian supran korpon. Viaj kruroj kaj ŝultroj devus ŝvebi kelkajn colojn de la planko ĉe via plej etendita punkto. Jen via malalta boato. Uzu viajn abs por reveni al la komenca pozicio. Ĉi tio estas 1 rep.
   
   
3. Kompletigu 10 ripetojn. Ripozu kaj ripetu.

avantaĝoj de chia semoj por haŭto

15. Tre Frapetoj

Funkcias vian rectus abdominis kaj internaj kaj eksteraj oblikvoj.

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj kruroj fleksitaj kaj viaj piedoj firme plantitaj sur la planko kelkajn colojn for de via pugo.
   
   
2. Uzu viajn abs por kraki supren, alportante viajn ŝultrojn supren de la planko. Metu viajn brakojn ambaŭflanke de viaj kruroj kaj etendu ilin antaŭen. Uzu viajn oblikvojn por turni de flanko al flanko, malpeze frapante la eksteron de ĉiu kalkano per viaj manoj.
   
   
3. Kompletigu 15 ripetojn ĉiuflanke (30 entute). Ripozu kaj ripetu.

RELACIAJ: 20 Brakaj Trejnadoj por Virinoj, De Tricepaj Dips ĝis Predikisto-Bukloj

Necesaj Necesaĵoj de Nia Trejnada Ilaro:

Via Horoskopo Por Morgaŭ

Scii

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo