La koncepto de a ekvilibra dieta diagramo ekzistis longe antaŭ ol nutristoj kaj dietistoj komencis klarigi ĝiajn virtojn. Niaj prapatroj tradicie manĝis manĝojn kun emfazo sur ekvilibro de ĉiuj nutraj elementoj kaj manĝgrupoj, aspekto kiu estis diluita kun tempo kaj vivstilaj ŝanĝoj. Do kion precize implicas ekvilibra dieto? La vortaro difinas ĝin kiel dieton konsistantan el diversaj malsamaj specoj de manĝaĵo kaj disponigas adekvatajn kvantojn de la nutraĵoj necesaj por bona sano . Do la ŝlosilvorto ĉi tie estas ekvilibro - ĉio devas esti konsumita en ekvilibro, kaj proporcie al tio, kion la korpo bezonas.
Estas kvar esencaj esencaj nutraĵoj, kiuj konsistigas ekvilibran dieton. Supro de la listo estas fruktoj kaj legomoj, kiuj devas esti konsumitaj ĉiutage en vastaj kvantoj. Proteinoj, fibro-riĉaj karbonhidratoj kaj bonaj grasoj konsistigas la aliajn tri komponentojn al ekvilibra dieto. Ni rigardu la avantaĝojn de ĉiu el ĉi tiuj, kaj la plej bonaj manieroj korpigi ĉiun el ili en via dieto.
unu. Fruktoj kaj legomoj
du. Nepraj
3. Proteino
Kvar. Karbonhidratoj
5. Grasoj
6. Oftaj Demandoj:
Fruktoj kaj legomoj
Almenaŭ kvardek procentoj de via nutra ingestaĵo ĉiutage devas esti tra fruktoj kaj legomoj . Estas ideale certigi, ke ĉiu manĝo inkluzivas buntan sortimenton de legomoj kaj fruktoj, sed se ĉi tio estas malfacile efektivigi, vi povus kovri ĝin dum unu semajno. Farante tion ĉiutage, vi ricevas taŭga provizo de vitaminoj , mineraloj, kalio, folato, antioksidantoj kaj tiel plu, sen kompromisi pri kvanto aŭ kvalito.
Beroj:
Beroj, precipe mirteloj kaj rubusoj estas riĉigitaj per antioksidantoj nomataj antocianinoj, kiuj estas ekstreme bonaj por la korpo. Ĉi tiuj antocianinoj batalas kontraŭ la liberaj radikaloj en via sistemo, plibonigas ĉelan sanon kaj mildigas inflamon, kiu estas la radika kaŭzo de plej multaj sanproblemoj. Ili povas malhelpi diversajn kancerojn, same kiel korajn problemojn kiel sangopremo, batali kontraŭ obezeco kaj teni malbonan kolesterolon ĉe golfeto. Ili ankaŭ povas plibonigi la hepatan sanon kaj malhelpi infekto de la urina vojo (UTI).
Profesia tipo: Manĝu malavaran helpon de beroj kiel parto de via matenmanĝo, por komenci vian tagon per antioksidantoj.
mamzonaj dezajnoj por malgranda brusto
Foliaj verdaj legomoj:
Kiam avino diris al vi manĝi viajn verdaĵojn, ŝi certe sciis, pri kio ŝi parolas! Verdaj legomoj estas la finfinaj detoksaj ingrediencoj, kiuj forĵetas la korpon de medio, streso kaj vivstilo-rilataj toksinoj kiuj amasiĝas. Ili ankaŭ estas riĉaj je klorofilo, karakterizaĵo kiu estas unika nur al ili - neniu alia manĝkoloro povas fanfaroni pri tio. Klorofilo estas la maniero kontraŭbatali de la naturo oksidantoj en la sangocirkulado , kaj efike neŭtraligi ilin. Brokolo estas precipe bona fonto, do nepre inkluzivi bonan kvanton en via dieto almenaŭ dufoje semajne. Verduloj ankaŭ havas trezoron da nutraĵoj - kalcio, magnezio, kalio, omega 3 grasacidoj , vitaminoj kaj mineraloj. Ili ankaŭ estas la finfina alkalizilo (pensu kukumon, botelkukurbon, spinaco ), kiuj ekvilibrigas la pH-nivelojn de la korpo kaj tenas acidecon ĉe golfeto. Inkluzivi spinacon, avokado , kale, arugulo, asparago, bruselo, brasiko, faboj, celerio, kukumo, kukurbo, botela kukurbo, amara kukurbo, pizoj, verda pipro, poreo, laktuko, diversaj herboj kiel petroselo, mento, bazilio kaj timiano en via dieto.
Profesia tipo: Havu bovlon da verdaj legomoj ĉiutage por purigi kaj alkaligi vian korpon.
Karotenoid-riĉaj legomoj:
Serĉante inkluzivi ĉi tiujn en via dieto povas plibonigi viajn mensajn bonfartajn nivelojn kaj estu tuja humoro-akcelilo! Ili ankaŭ estas fibro-riĉaj kaj tenas kancerajn ĉelojn ĉe golfeto. Flavaj kaj ruĝaj paprikoj estas precipe bonaj por ĉi tio, same kiel dolĉaj terpomoj , kukurboj kaj aliaj kukurboj.
Profesia tipo: Manĝu diversajn legomojn riĉajn je karotenoidoj almenaŭ trifoje semajne por plibonigi vian humoron.
Riĉaj fruktoj en vitamino C:
Ĉi tio gravas, ĉar ĝi estas la sola vitamino, kiun la korpo nature ne produktas, kaj do bezonas eksteran fonton. Krom ĉi tio, ili helpas okulsano , malhelpante katarakta formadon kaj makuldegeneron. Ĉi tio estas pro la altaj niveloj de zeaksantino. Ili antaŭenigas la korpan produktadon de kolageno, grava kontraŭmaljuniga komponanto, kaj ankaŭ ekvilibrigas la pH-nivelojn de la korpo. Vitamino C helpas la korpon sorbi feron pli bone, kaj senvenenigi la digestan sistemon , metaboligante galon en la hepato, kaŭzante oksigenadon ene de la korpo. Ĝi ankaŭ estas uzata por resanigi histojn kaj muskolojn en la korpo. Ĝi metaboligas liberajn radikalojn, forigante ilin el la korpo, kaj tenas malplipeziĝon. Manĝu oranĝojn, nektarinojn, persikojn, kalkon, citrono kaj pomelon por maksimumaj profitoj.
Profesia tipo: Tenu maljuniĝi ĉe golfeto dum fosado en malgrandan helpon de Vitamino C unufoje tage.
Nepraj
Fruktoj kiel la humila banano enhavas kalion, kiu estas ŝlosila nutraĵo al la dieto, dum pomo tage malproksimigas la kuraciston danke al ĝiaj multoblaj sanaj avantaĝoj! Granatoj estas utilaj por preskaŭ ĉio - de esti antioksida-riĉa ĝis helpi metabolon, kaj tomatoj enhavi likopeno, kiu malhelpas kanceron kaj estas korsana. Dum foliaj verdaj legomoj estas la plej bonaj, ne ignoru aliajn kiel betojn, brinjals, cepoj, ajlo kaj tiel plu.
Profesia tipo: Enmetu vastan varion da fruktoj kaj legomoj en via dieto, certigante, ke vi ricevas la esencajn almenaŭ unufoje semajne.
Proteino
Dudek kvin procentoj de via ĉiutaga nutra ingestaĵo ideale devus veni de sanaj proteinoj trovita nature (sen skuoj aŭ pulvoroj bonvolu!). Komence, ni komprenu la TEF aŭ Termika Efiko de Manĝaĵo, kiu estas kaŭzita kiam vi manĝas. La korpo uzas siajn ekstrajn kaloriojn por prilabori kaj digesti ĉi tiun manĝaĵon. El ĉiuj manĝgrupoj, proteino enhavas la plej altan TEF, eble alportante ĝin ĝis enorma 30 procentoj, kio estas dekoble pli ol la maksimumo de 3 procentoj, kiun grasoj proponas.
Proteino ankaŭ estas pleniga elekto, precipe bestaj fontoj de proteino, do ĉi tio malhelpas ekscesajn festojn pri nesanaj proponoj, kaj certigas, ke via ventro sentiĝas kontenta en bona maniero. Proteino ankaŭ estas ŝlosila nutraĵo en muskolo-konstruado, do kiam vi prenas protein-riĉan dieton, ĝi helpas konverti grason al muskolo, kiu siavice. pliigas metabolon . Do vi manĝos malpli, brulos pli kaj restos forta - gajna situacio de ĉiu angulo.
kiel fari surya namaskar por malplipeziĝo
Lakto:
Unu el la plej oftaj kaj alireblaj fontoj de proteino estas lakto. Ĉi tio inkluzivas lakton, diversajn varioj de fromaĝo (inkluzive paneer), butero, jogurto ktp. Ne nur lakto donas al vi la avantaĝoj de proteino , sed ĝi ankaŭ certigas, ke via korpo estas fortigita per kalcio kaj vitamino D. Lakto enhavas du specojn de proteinoj - selakto (20 procentoj) kaj kazeino (80 procentoj), kiuj enhavas esencajn aminoacidojn. Lakto estas, fakte, konsiderata unu el la plej altkvalitaj fontoj de proteino. Se bovina lakto ne konsentas kun vi, provu kapran lakton, kiu estas pli malpeza.
Profesia tipo: Oni rekomendas havi almenaŭ tri tasojn tage da lakto en diversaj formoj kiel lakto, fromaĝo aŭ jogurto.
Viando kaj marmanĝaĵo:
Se vi manĝas viandon aŭ marmanĝ-bazitan proteinon, proksimume 40-50 g devas esti konsumitaj tage, averaĝe po plenkreska ino. La plej bonaj fontoj estas ovoj, kokido, meleagro, fiŝoj (moruo, skombro, truto), marmanĝaĵo (salikoko, salikokoj, kraboj). Porkaĵo kaj ŝafido ankaŭ estas bonaj fontoj de viando. Memoru provi vian viandon de fidinda vendisto, por bone kuiri ĝin kaj eviti profunde friti ĝin.
Profesia tipo: Konsumu 50 g da viando aŭ mariskoj tage por aldoni sufiĉan proteino al via dieto .
Veganaj proteinfontoj:
Ĉiuj specoj de faboj, guŝoj kaj lentoj estas bonegaj fontoj de planta proteino, kiuj ofertas la samajn avantaĝojn kiel besta proteino. Krome, ĉi tiuj havas la avantaĝon esti riĉaj je fibro, kiu estas esenca por la digesto kaj tiel ebligante la efikan rompon de manĝaĵo. Legumoj enhavas aminoacidon nomatan arginino, kiu helpas la korpon bruligi pli da karbonhidratoj kaj graso ol alie. Nur duona taso da tofuo havas ĉirkaŭ 20 g da proteino, kiu estas preskaŭ duono de via ĉiutaga dieta postulo.
Dum guŝoj estas bonegaj fontoj de proteino (kikeroj, daloj, faboj kaj tiel plu), ofte preteratentitaj en la familio de guŝoj estas freŝaj. verdaj pizoj . Fakte, taso da pizoj havas preskaŭ la saman proteinenhavon kiel taso da lakto! Kiam vi manĝas semojn, vi pakas multe da nutrado de la naturo, inkluzive de proteino kaj fibro. Chia, kukurbo, sezamo kaj sunfloraj semoj estas kelkaj el la pli protein-riĉaj varioj, kiuj povas esti uzataj kiel vestaĵo al iu ajn plado, miksitaj en sojlakto-smotaĵon, aŭ simple eligitaj el la skatolo! Kulero havas ĉirkaŭ 10-20 procentojn de via ĉiutaga proteina bezono.
Profesia tipo: Akiru miksaĵon de faboj, guŝoj, lentoj kaj semoj en vian dieton, ĉar ĉi tiuj kreas bonegajn fontojn de veganaj proteinoj.
Karbonhidratoj
Karbohidratoj ne estas sur ies radaro nuntempe, kun la plej multaj homoj eltranĉante ilin tute! Sed ĉi tiuj estas gravaj ĉar ili estas via energifonto. Estas tri specoj de karbonhidratoj - sukeroj, ameloj kaj fibroj. Komuna prudento dekretas, ke vi tranĉas la sukerojn (krom se ili okazas nature en fruktoj, mielo, ktp), manĝu amelojn modere kaj konsumu fibron kiel eble plej multe! Elektu tutajn grenojn kiel avenan farunon, fagopiron, kvinoon, hordeon, sekalon kaj tiel plu, kiuj estas grava fonto de B-vitaminoj kaj kompleksaj karbonhidratoj, kiuj tenas viajn energinivelojn. Ĉi tiuj ankaŭ estas riĉaj je fibro kaj pliigi viajn metabolajn nivelojn . Ili malaltigas sangan sukeron kaj ankaŭ tenas la inteston purigita kaj en bona formo. Ĉu vi volas sanan karbon-bazitan tagmanĝon? Rigardu ĉi tiun filmeton por sana kinoa biryani-recepto!
Bananoj, batatoj kaj betoj estas amelonaj, sed la bona speco de amelo - trovita en la naturo!
Profesia tipo: Manĝu altajn fibrajn karbonhidratojn por maksimumaj profitoj kaj al plifortigi bonan sanon .
Grasoj
Dum grasoj havas malbonan repezon en dietaj rondoj, estas grave kompreni, ke ili estas esenca komponanto por helpi la korpon stoki energion kaj uzi nutraĵojn. Ili estas bonegaj por ĝeneralaj ostoj, muskoloj kaj haŭta sano . Sed vi ankaŭ devas memori, ke ne ĉiuj grasoj estas bonaj; same, ne ĉio estas veneno. Grasoj estas mikronutraĵoj, kie ĉiu molekulo estas farita el unu glicerina molekulo kaj tri grasacidoj . Tiuj povas esti aŭ saturitaj, monosaturitaj aŭ polinesaturitaj, depende de la nombro da duoblaj ligoj. Trans-grasoj ne troviĝas en la naturo kaj estas tute aparta kategorio.
Saturitaj grasoj
Ĉi tiuj estas grasoj sen duoblaj ligoj, kio signifas, ke ĉiuj karbonaj atomoj estas saturitaj per hidrogenaj atomoj. Manĝaĵoj riĉaj en saturitaj grasoj inkluzivas grasan viandon, plenan grasan laktaĵon, kokosa kaj kokosa oleo, palmoleo ktp. Dum sciencistoj trovis ligon inter kormalsano kaj pliigita konsumo de saturita graso, ankoraŭ ne ekzistas konkreta indico, ke ĉi tio estas la kaŭzo. La ĉefa avantaĝo de saturitaj grasoj estas, ke ili estas bonegaj por kuiri. Ĉar ili ne havas duoblajn ligojn, ili estas rezistemaj al varmodamaĝo. Do ĉu ĝi estas fritado aŭ iu alia metodo de kuirado kiu implikas altan varmegon, vi ne devas zorgi pri ĉi tiu komponanto se vi uzas saturitajn grasojn.
Profesia tipo: Uzu oleojn riĉajn je saturitaj grasoj por kuiri, ĉar ĉi tiuj estas rezistemaj al varmega damaĝo.
Nesaturitaj grasoj
Ĉi tiuj estas la plej sanaj grasoj sur la merkato, dividitaj en du tipojn - mononesaturitaj kaj polinesaturitaj grasoj. Mononesaturitaj grasoj havas unu duoblan ligon kaj troviĝas en la naturo en olivoleo, Avocadoj , nuksoj kaj semoj. Ili pliigas energiajn nivelojn, helpas perdi pezon, reduktas kormalsanon kaj malpliigas stomakan inflamon. Ili helpas metabolan sindromon, helpas redukti sangan kolesterolon kaj trigliceridoj, malaltigas sangopremon, profitigas homojn kun tipo 2 diabeto, kaj eĉ povas redukti kancerojn kiel prostatkancero, mamo-kancero ktp. Ĝenerale, manĝaĵoj kiuj enhavas mononesaturitajn grasojn kiel olivoleo estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo, dum tiuj kiuj enhavas saturitajn grasojn kiel butero estas solidaj ĉe ĉambra temperaturo. Akiru vian konsumon per plenmano da nuksoj kaj semoj ĉiutage - anakaĵoj, migdaloj, arakidoj, pistakoj, olivoj, kukurbaj semoj, sunfloraj semoj ktp. Ovoj estas alia bonega fonto de mononesaturitaj grasoj, do estas porkaĵo.
Kun polinesaturitaj grasoj, la molekuloj, kiel la nomo sugestas, posedas du duoblajn ligojn. Mariskoj - precipe grasaj fiŝoj - estas unu el la plej riĉaj fontoj. Se vi estas vegetara, elektu arakidan oleon, sojfaban oleon, sunfloran oleon, nedolĉitan araketan buteron, kanola oleon, juglandojn, sezamajn semojn, algojn kaj eĉ tutgrenan tritikon. Omega 3 grasacidoj kaj Omega 6 grasaj acidoj troviĝas en polinesaturitaj grasoj en grandaj kvantoj, kiuj estas esenca komponanto de haŭta sano, osta sano, kora sano kaj neŭrologiaj malordoj. Provu ĉi tiun pladon, kiu ankaŭ kombinas sanajn grasojn, proteinojn kaj legomojn!
Profesia tipo: Atingu nuksojn (kaĵuoj, migdaloj, pistakoj, arakidoj), malvarme premitajn oleojn, avokadojn, ghee, fiŝojn, ovojn, kokoson, semojn kaj laktaĵojn kiel viajn fontojn de graso.
john cena edzino pic
Trans-grasoj
Nutrado estas temo ofte malfermita al debato, sed la unu afero, pri kiu ĉiuj konsentas, estas, ke trans-grasoj (aŭ trans-grasaj acidoj) estas malbonaj por vi. Ne tre ofte trovitaj en la naturo, trans-grasoj havas duoblajn ligojn en siaj hidrokarbonaj ĉenoj, kontraste al neniuj duoblaj ligoj kie koncernas saturitajn grasojn. Ĉi tiuj estas plejparte artefaritaj grasoj, kiujn via korpo ne rekonas. Ili restas en via sango neprocesitaj, kaj purigi ĝin kutime signifas uzi HDL aŭ High Density Lipoprotein. Nun pro tio, ke HDL estas la bona graso, kiun vi provas ne perdi, ĉi tio estas malbona novaĵo. HDL-kolesterolo agas kiel kadavromanĝanto, forigante aliajn malutilaj grasoj kaj sendante ilin al la hepato. Ĝi tenas la internan muron de la sangaj glasoj pura. Do kiam vi uzas troan HDL, la malplenigaj niveloj povas kaŭzi malbonan kolesterolon kaj sangopremon.
Profesia konsilo: Evitu manĝaĵojn kun trans-grasoj kiel la pesto - prilaborita manĝaĵo, manĝaĉo kaj tiuj altaj en procesitaj sukeroj estas la plej malbonaj krimuloj!
Oftaj Demandoj:
Q. Kiajn manĝaĵojn mi evitu por ekvilibra dieto?
AL. Plejparto de ĉi tio estas komuna racio! Manĝaĵoj, kiujn vi devus eviti evidente inkluzivas malaltajn nutrajn kaj grasajn manĝaĵojn - suker-riĉajn desertojn kaj sukerajn dolĉaĵojn, frititajn manĝaĵojn, alkoholon, pakitajn manĝaĵojn, manĝaĵojn riĉajn je trans-grasoj, rafinitajn grajnojn, troan ruĝan viandon, troan salo. kaj tiel plu.
Q. Ĉu mi bezonas trinki akvon?
AL. Akvo estas ofte preteratentita ĉar ĝi enhavas neniujn verajn nutraĵojn. Sed kiam vi trinkas sufiĉe da akvo, vi hidratas kaj forigas kromproduktojn de graso de via sistemo. Ĝi estas bonega metabola akcelo, tenas renan sanon en kontrolo, tenas malsanojn kiel Urinfekton (UTI) ĉe golfeto kaj reduktas la riskon de renaj ŝtonetoj . Ĝi ekvilibrigas digestan sanon, subtenas koran sanon kaj tenas acidan refluon ĉe golfeto neŭtraligante la pH-ekvilibron en la korpo. Malvarmumoj kaj tuso, alergioj kiel astmo kaj alia polvo kaj manĝ-rilataj alergioj ankaŭ povas esti tenataj. La averaĝa hinda virino ideale bezonas konsumi 2,5-3 litrojn da akvo tage.
Q. Kion alian mi povas fari por kompletigi ekvilibran dieton?
AL. Ekvilibrata dieto devas esti kompletigita per sana vivstilo por ke ĝi estu vere efika. Do komencu malpliigi la streson, dormu 7-8 horojn tage, manĝu ĝustatempe, kaj plej grave - akiru sufiĉe da ekzercado en vian horaron.
