30-minuta gravedeca trejnado, kiun vi povas fari en iu ajn trimonato (aldone ĉion scii antaŭ ol ŝviti)

La Plej Bonaj Nomoj Por Infanoj

Etaĝo:

Naskiĝdato:

Sendu

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo

Gratulon panjo! Ĉu vi lastatempe eksciis, ke vi atendas aŭ estas post 30 semajnoj, vi verŝajne scivolis, kiel ĉi tiu nova sperto influos vian trejnan rutinon. Feliĉe, se vi estas sana kaj via kuracisto donas la Bonon, resti aktiva estas tute sekura kaj eĉ kuraĝigita pro la multaj avantaĝoj, kiujn ĝi provizas ambaŭ al panjo kaj bebo. Kvankam estas certaj movoj, kiuj devus esti evititaj (ni eniros tion poste), ekzercado estas bonega maniero por malpezigi ĉiujn tiujn dolorojn, kiuj venas kun graveda.

Por helpi vin komenci, ni formis teamon kun Brooke Cates , antaŭ- kaj postnaska ekzercspecialisto kaj fondinto de La Flora Metodo , por krei 30-minutan gravedecan trejnadon. Kiel parto de ŝia subskriba BirthPREP-serio, ĉi tiu cirkvito inkluzivas 13 kunmetitajn ekzercojn, kiujn vi povas sekure fari dum ĉiu trimonato, ĉu vi apenaŭ montriĝas aŭ krevos. La cirkvito estas dizajnita por helpi vin mense kaj fizike trejni por naskiĝo, Cates klarigas, kondukante vin tra diversaj stadioj de ripozo kaj laceco uzante movojn, kiujn vi jam konas kaj amas... aŭ toleras.

Kiel ĉiam, nepre konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci ajnan novan ekzercan programon. Unufoje vi havas la permeson, prenu viajn plej ŝatatajn patrinecajn pantalonojn kaj sekvu la suban videon, poste legu por ĉio, kion vi bezonas scii pri ekzercado dum gravede.

unu surya namaskar kalorioj brulis

RELACIAJ: 9 Trejnadmarkoj Ke Gravedaj Virinoj Amas

NaskiĝoPREP de La Flora Metodo on Vimeo .

unu. Alternante Reverse Lunges

Staru kun viaj piedoj larĝe disigitaj kaj paŝu vian maldekstran kruron reen kaj malsupren ĝis via genuo ŝvebas ĝuste super la tero. Certigu, ke via dekstra genuo estas stakigita rekte sur via maleolo dum via femuro paralelas la grundon. Paŝu vian maldekstran piedon antaŭen kaj ŝanĝu flankojn, ĵetante malantaŭen per via dekstra kruro kaj daŭre fluu tra ĉi tiu movado.

du. Weighted Squat to Reverse Lunge to Curtsy Lunge (maldekstra kruro)

*Vi funkcias gluteoj, kvaropoj, hamstrings, kerno, bovidoj kaj forkaptantoj.

Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo, tenante unu haltejon en ĉiu mano. Mallevu viajn koksojn malsupren en kaŭri kaj staru. Paŝu malantaŭen per via dekstra kruro kaj malleviĝu en puŝon. Leviĝu kaj frapu viajn dekstrajn piedfingrojn reen al la komenca pozicio. Poste transiru vian dekstran kruron malantaŭ vian maldekstren por riverenco. Ĉi tio estas unu rep. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu, laborante vian maldekstran flankon la tutan tempon.

3. Senmova Single Leg Lunge Hold & Pulse (maldekstra kruro)

*Vi funkcias gluteoj, kvaropoj, hamstrings kaj kerno.

Paŝu malantaŭen per via dekstra kruro kaj malleviĝu en puŝon. Tenu ĉi tiun pozicion kaj poste malrapide komencu pulsi. Tenu la movojn malgrandaj kaj kontrolitaj.

Kvar. Flanka Franĝo al Antaŭen Lunge (maldekstra gambo)

*Vi funkcias gluteoj, kvaropoj, hamstrings, abductors, adductors kaj kerno.

Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo. Uzante vian maldekstran kruron, faru grandan paŝon flanken kaj malsupreniru ĝis via maldekstra femuro estas paralela al la planko. Tenante vian dekstran kruron rekte, repuŝu supren tra via maldekstra flanko por reveni al la komenca pozicio. Poste, paŝu antaŭen per la maldekstra kruro kaj malsupreniru en antaŭen antaŭen. Revenu al la komenca pozicio kaj daŭre fluu tra ĉi tiu movado.

5. Flanka Franĝo al Antaŭen Lunge (dekstra gambo)

*Vi funkcias gluteoj, kvaropoj, hamstrings, abductors, adductors kaj kerno.

Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo. Uzante vian dekstran kruron, faru grandan paŝon flanken kaj malsupreniru ĝis via dekstra femuro estas paralela al la planko. Tenante vian maldekstran kruron rekte, repuŝu supren tra via dekstra flanko por reveni al la komenca pozicio. Poste, paŝu antaŭen per la dekstra kruro kaj malsupreniru en antaŭen antaŭen. Revenu al la komenca pozicio kaj daŭre fluu tra ĉi tiu movado.

6. Weighted Squat to Reverse Lunge to Curtsy Lunge (dekstra kruro)

*Vi funkcias gluteoj, kvaropoj, hamstrings, kerno, bovidoj kaj forkaptantoj.

Staru kun la piedoj de koks-larĝo disigitaj, po unu haltero en ĉiu mano. Mallevu viajn koksojn malsupren en kaŭri kaj staru. Paŝu malantaŭen per via maldekstra kruro kaj malleviĝu en antaŭenpuŝon. Leviĝu kaj frapu viajn maldekstrajn piedfingrojn reen al la komenca pozicio. Poste transiru vian maldekstran kruron malantaŭ vian dekstran por riverenco. Ĉi tio estas unu rep. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu, laborante vian dekstran flankon la tutan tempon.

7. Senmova Unukruro Lunge Hold & Pulso (dekstra kruro)

*Vi funkcias gluteoj, kvaropoj, hamstrings kaj kerno.

Paŝu malantaŭen per via maldekstra kruro kaj malleviĝu en antaŭenpuŝon. Tenu ĉi tiun pozicion kaj tiam malrapide komencu pulsi kiam instrukciite. Tenu la movojn malgrandaj kaj kontrolitaj.

8. Pezitaj Malgrandaj Brakaj Rondoj

*Vi funkcias ŝultroj, tricepso kaj bicepso.

listo de 2014 historiaj filmoj

Staru kun viaj brakoj etenditaj flanke ĉe la alteco de la ŝultro kun viaj manplatoj turnitaj malsupren. Komencu fari malgrandajn antaŭajn cirklojn, tenante viajn kubutojn rektaj (sed ne ŝlositaj). Inversu la cirklojn kiam instrukciite, ĉio tenante viajn ŝultrojn malsupren kaj kernon engaĝita. Enmetu malgrandajn halterojn por plia defio.

9. Vojaĝantaj Ŝultroleviĝoj

*Vi funkcias deltoido, segildegoj antaŭaj, kaptiloj kaj bicepso.

Staru kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj kun du malgrandaj halteroj en ĉiu mano. Malrapide levu la pezojn flanken ĝis viaj brakoj estas paralelaj kun la planko, palmoj turnitaj malsupren. Kunigu viajn brakojn antaŭ via korpo kaj malsupreniru al la komenca pozicio. Ripetu ĉi tiun movadon en la kontraŭa direkto, komencante per antaŭa altiĝo kaj finiĝante per flanka altiĝo.

10. W Ŝultro-Premas

*Vi funkcias deltoido, tricepso, kaptiloj kaj supra brusto.

Staru kun viaj brakoj supren, kubutoj enen al via talio kaj manoj ĉe viaj ŝultroj en la formo de W. Kun malgranda haltero en ĉiu mano, etendi tra viaj kubutoj por premi la pezojn rekte supre super via kapo. Malrapide revenu al la komenca pozicio kaj ripetu.

dek unu. Celaj Posteno-Rotacioj

*Vi funkcias rotatora manumo.

Tenante haltejon en ĉiu mano kun viaj manplatoj turnitaj eksteren, fleksu viajn brakojn kaj levu alportante viajn kubutojn laŭ viaj ŝultroj por formi celan pozicion. Turnu viajn brakojn malsupren, tenante viajn pojnojn kaj kubutojn vicigitaj ĝis via antaŭbrako estas paralela kun la planko. Turnu reen kaj ripetu.

12. Squat kun Supraj Tranĉoj

*Vi funkcias gluteoj, kvaropoj, hamstrings, kerno, deltoido kaj bicepso.

Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo, tenante unu haltejon en ĉiu mano. Mallevu viajn koksojn malsupren en kaŭri. Dum vi staras, movu unu brakon trans la korpon al la kontraŭa ŝultro per supraĵa movado kun viaj manplatoj supren. Revenu vian brakon kaj malaltigu la dorson malsupren en kaŭri. Dum vi staras, movu la kontraŭan brakon supren kaj transen en supran movon. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu.

13. Senmova Squat kun Hammer Bukloj

*Vi funkcias bicepso, gluteo, kvaropo kaj kerno.

Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo, tenante unu haltejon en ĉiu mano. Mallevu viajn koksojn malsupren en kaŭri kaj tenu. Kun viaj kubutoj ĉe viaj flankoj kaj manplatoj turnitaj enen, kurbiĝi al viaj ŝultroj kaj malsupren, malrapide kaj kontrolita. Daŭrigu ĉi tiun movadon konservante la kaŭran pozicion.

Kio estas la avantaĝoj de ekzercado dum graveda?

Se vi esperas sekuran kaj sanan liveron, ekzercado ankaŭ pruviĝis helpi redukti komplikaĵojn kaj plibonigi placenta sano . Studoj montras, ke la placentoj de panjoj, kiuj ekzercas regule tra frua kaj meze de gravedeco, emas kreski pli rapide kaj funkcii pli bone, Cates diras al ni. Ĉi tiu studo de 2017 de La BMJ ankaŭ montras, ke fizika aktiveco dum gravedeco malpliigis gravedecan pezon kaj la riskon de diabeto, same kiel la probablojn havi neplanitan aŭ kriz-sekcion. Labori ankaŭ helpos trejni vian korpon por la maratono, kiu estas laboro. Ekzercado kaj laboro ellogas la samajn doloro-malpezajn hormonojn, Cates klarigas. Trejni la korpon por alkutimiĝi al ĉi tiuj hormonoj dum ekzercado signifas pli grandan kapablon kaj organizon dum laboro. Ĉu ni menciis, ke ĝi ankaŭ povus helpi akceli vian postnaskan resaniĝon? La akuŝo estas ne malgranda heroaĵo sed laŭ ĉi tiu studo de 2000 eldonita en La Ĵurnalo de Perinatala Eduko , ju pli taŭga vi estas, des pli rapide vi resaniĝos.

Kompreneble, la avantaĝoj de gravedaj trejnadoj ne finiĝas tie. Esploro montris, ke ekzerco ankaŭ havas grandegan efikon sur la bebo, inkluzive de plifortigo de kogna funkcio kaj kora sano . Beboj de virinoj kiuj ekzercas dum gravedeco havas pli altajn Apgar-poentojn tuj post naskiĝo, klarigas Cates. La Apgar-testo kontrolas kvin ŝlosilajn faktorojn de la sano de novnaskito inkluzive de haŭtkoloro, korfrekvenco, refleksoj, muskola tono kaj spirado. Esplorado ankaŭ montris, ke antaŭnaska ekzercado povas antaŭenigi akcelitan neŭromotoran disvolviĝon en beboj, tiel plibonigante ilian fizikan kunordigon. Ĉi tiu studo de 2019 eldonita de Medicino kaj Scienco en Sporto kaj Ekzerco trovis, ke la beboj, kies panjoj regule ekzercis, havis pli altnivelajn motorkapablojn, precipe ĉe knabinoj. Ili povis pli bone kapti, ruliĝi kaj kontroli siajn kapmovojn, la beban ekvivalenton de triatlono. Esploristoj ankaŭ rimarkis, ke ĉi tiuj trovoj sugestas, ke ekzercado dum gravedeco povus redukti la riskon de infana obezeco.

Ĉu ekzistas iuj kondiĉoj, kiuj faras ekzercadon dum graveda nesekura?

Iuj malsanoj, inkluzive de anemio, kormalsano, antaŭa placento kaj nekompetenta cerviko povas ekskludi ekzercon kiel sekuran opcion dum gravedeco, do nepre konsultu vian kuraciston antaŭ provi ion novan. Se vi kapablas resti aktiva dum la termino, gravas aŭskulti vian korpon kaj ĝustigi viajn movojn laŭbezone. Viaj muskoloj de la pelva planko estos speciale tuŝitaj, ĉar ili laboras kromlaborojn por subteni la pezon de via kreskanta bebo. Lerni kiel ĝuste frapeti vian internan kernan sistemon dum gravedeco povas draste malpliigi viajn ŝancojn de pelva planko vundoj aŭ diastasis recti , Cates klarigas.

Kiom ofte mi devas ekzerci dum graveda?

Ĉi tio varias de virino al virino, sed la Amerika Kolegio de Obstetrikistoj kaj Ginekologoj rekomendas almenaŭ 150 minutojn da modera-intensa aerobia aktiveco ĉiusemajne. Tio estas ĉirkaŭ 30 minutoj tage dum kvin tagoj semajne, kie vi sufiĉe moviĝas por altigi vian korfrekvencon sed ne tute senspira.

Se vi ne certas kie komenci, restu al la kvanto de ekzercado, kiun vi faris antaŭ gravedeco. Gravedeco ne estas ideala tempo por pliigi vian produktadon aŭ puŝi vin pli forte ol vi antaŭe, avertas Cates. Por antaŭe aktiva individuo, ŝi sugestas ekzerci tri ĝis kvin tagojn semajne, inkluzive de aktivaj ripoztagoj. Viaj ripoztagoj povas koncentriĝi pri movebleco, jogo aŭ eĉ milda promenado aŭ migrado. Se vi ne estis aktiva antaŭ bebo, iom post iom provu la akvojn per kvin minutoj da malaltintensa trejnado ĉiutage, tiam malrapide konstruu dum vi akiras forton. Kaj memoru, purigante la domon aŭ ĝardenado povas bruligi same multajn kaloriojn kiel promenado ĉirkaŭ la bloko, do konservu viajn ĉiutagajn agadojn kaj monitoru viajn elirojn kaj energiajn nivelojn.

Kio estas la plej bonaj kardio- kaj fortaj ekzercoj, kiujn mi povas fari dum graveda?

Feliĉe, la plej multaj el la kardio-opcioj, kiujn vi okupiĝis pri antaŭ-gravedeco, estas bone por daŭre fari nun (aŭdu tion, kuristoj?). Nur memoru, ke ĉi tiuj agadoj sentos malsamajn kaj eble postulos novan aliron dum via korpo ŝanĝiĝas, konsilas Cates. Se vi serĉas novan formon de kardio, restu al io, kio estas alta intenseco sed malalta efiko, kiel senmova biciklado . Vi altigos vian korfrekvencon dum minimumigo de la streso sur via korpo. Ĝi ankaŭ estas bonega maniero por komencantoj trempi siajn piedfingrojn en la taŭgecan mondon. Vi povos optimumigi vian taŭgecon kaj sekure defii vin sen la minaco de vundo. Aliaj bonegaj ebloj de malalta efiko? Naĝado kaj akva aerobiko. Eĉ se vi antaŭe ne estis naĝanto, ĉi tiu agado povas helpi plibonigi sangan cirkuladon kaj plifortigi muskolojn reduktante la ĝeneralan streĉon sur via dorso kaj spino. Nur atentu vian kernon dum certaj batoj, Cates konsilas, ĉar iuj povus postuli pli da aktivigo ol aliaj.

estas neem bona por hararo

Se vi estas lojala gimnastika rato, kiu frekventas la pezrakon, la plej multaj fortaj ekzercoj estas tute sekuraj daŭri dum graveda, kondiĉe ke vi estas singarda kaj povas konservi kontrolon de la aldonita pezo. Squats, pulegoj kaj mortlevoj estas ĉiuj justa ludo same kiel martelbukloj, ŝultropremoj kaj brakcirkloj. Iuj el miaj plej ŝatataj areoj por koncentriĝi dum gravedeco estas la glutoj, kerno, supra kaj meza dorso, ŝultroj, brusto kaj bicepso, diras Cates. Rezistbandoj ankaŭ povas esti bonega aldono, altigante la antaŭon pri iu ajn korpa movo. Nur nepre foriru de agadoj kiuj implikas troan saltadon kaj ankaŭ ajnan movon, kiu postulas tro da postulo sur via abdomeno (vidu, sidiĝi). Se vi spertas iujn nekutimajn ŝanĝojn, kiel brustan doloron, kapturnojn, kapdolorojn, muskolajn malfortecon aŭ vaginan sangadon, ĉesu ekzerci kaj voku vian kuraciston.

Ĉu miaj energiniveloj ŝanĝiĝos dum gravedeco?

Dum via korpo ĝustigas kaj hormonoj fuŝiĝas, vi eble rimarkos, ke vi estas pli laca ol kutime (kiel, povas-apenaŭ-teni-viajn-okulojn-malfermitaj speco de laca). Kaj kvankam ĝi estas tute normala, precipe en via unua kaj tria trimestro, ĝi povas esti malfortiga. La plej bona afero, kiun vi povas fari, estas aŭskulti vian korpon. Se vi ne sentas sin por kuri tiun tagon, saltu ĝin kaj provu promeni la sekvan matenon. Viaj energiaj niveloj nepre ŝanĝiĝos (vi kreas vivon!) Kaj ĉiu tago estos malsama. Feliĉe, ĉi tiuj niveloj ofte ŝanĝiĝas en la fruaj stadioj de la dua trimonato kaj vi povos okupiĝi pri pli da fizika aktiveco dum vi eniros la kvaran monaton.

Ĉu ekzistas ekzercoj, kiujn mi devus eviti dum graveda?

Ĉio, kio fokusiĝas tro peze al la kerno, devus esti evitita. Cates sugestas eviti ekzercojn kiel krakojn, flankajn krakojn, kiuj celas la oblikvojn, kaj iujn ajn tordajn movojn kiel rusajn tordaĵojn aŭ koksojn. Frontaj tabuloj ankaŭ devas esti evititaj post kiam vi ne plu povas administri la premon sur via abdomeno. Aktivecoj, kiuj postulas troan saltadon, resalton aŭ skuajn movojn, ankaŭ estas neireblaj, same kiel iuj altnivelaj aŭ altkontaktaj sportoj. Post via unua trimonato, vi ankaŭ volas eviti ion ajn, kio implikas kuŝi plata sur via dorso dum plilongigita tempodaŭro, ĉar la pezo de via utero povus kunpremi sangan fluon al vi kaj via bebo.

Alia afero atentinda estas via fleksebleco. Relaxin estas hormono, kiu estas produktita de la ovarioj kaj placento kaj estas ĉiama maksimumo dum via unua trimonato. Por prepari vin por laboro (same kiel via kreskanta ventro) ĝi respondecas pri malstreĉiĝo de la ligamentoj en via pelvo kaj ankaŭ malhelpi kuntiriĝojn en la utero por malhelpi antaŭtempan akuŝon. La efikoj, tamen, ne ĉesas tie, ĉar aliaj ligamentoj en la korpo ankaŭ estas malfiksitaj, rezultigante pli da fleksebleco de kapo ĝis piedfingroj. Pro tio, vundo kaŭzita de trostreĉado estas certa zorgo. Atentu kiom profunde vi tenas streĉon, Cates avertas. Provu resti ene de simila gamo de moviĝo kiel vi estis antaŭ gravedeco aŭ eĉ retiriĝi nur sugeston por protekti vin. Kvankam flekseblaj trejnadoj, kiel jogo, estas bonegaj ebloj por atendado de panjoj, Cates sugestas esti atenta pri via kerno kaj pelva planko-aktivigo kaj eviti malantaŭajn kurbojn ĉar ili faras ekstran premon sur la konektivan histon laŭ via abdomena mezlinio.

Antaŭ ĉio alia, aŭskultu vian korpon, trinku multe da akvo, modifi la movojn laŭbezone kaj poste marki ĉi tion. panjo-kaj-mi-trejnado por kiam via nova familiano alvenos.

RELACIAJ: Postnaska Ekzerco: 6 Aferoj, kiujn Vi Devas Scii

Necesaj Necesaĵoj de Nia Trejnada Ilaro:

Via Horoskopo Por Morgaŭ

Scii

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo