Postnaska ekzercado provizas sanajn avantaĝojn kiel plifortigi kaj tonigi viajn abdomenajn muskolojn, plifortigi vian energion, helpi vin pli bone dormi kaj malpezigi streson. Sed pro malfortaj muskoloj, dolora korpo kaj simple elĉerpiĝo, vi eble ne sentas vin preta aŭ eble vi eĉ iomete timas komenci ekzerci denove. Krome, ĉiam estas la tempoproblemo. Certe, vi povus streĉi trejnadon dum la bebo dormetas, sed vi ankaŭ povus impliki vian tute novan etulon en la agadon per ĉi tiuj sep ekzercoj de panjo kaj bebo.
RELACIAJ : Kiam Beboj komencas ruliĝi? Jen Kion Pediatrikoj kaj Veraj Panjoj Devas Diri
mckenzie cordell1. Beba Superkapa Gazetaro
Sidu kruckrure, tenante vian bebon antaŭ via brusto kun viaj kubutoj fleksitaj kaj premitaj kontraŭ via torako. Rektigu viajn brakojn supren sen ŝlosi viajn kubutojn. (Ĝi devus aspekti kiel tiu momento en La leona Reĝo kiam Simba estas prezentita al la besta regno.) Paŭzu, tiam mallevu vian bebon al la komenca pozicio. Faru dek ripetojn, ripozu kaj poste faru du pliajn arojn.
mckenzie cordell2. Walking Lunges
Tenu vian bebon en komforta pozicio starante alte kaj rigardante rekte antaŭen. Faru grandan paŝon antaŭen per via dekstra kruro kaj fleksu ambaŭ genuojn 90 gradojn. Tenu vian antaŭan genuon super via maleolo dum via malantaŭa genuo alproksimiĝas al la planko, kalkano levita. Forpuŝu la malantaŭan kruron kaj kunpaŝu viajn piedojn. Ripeti kun la kontraŭa kruro.
mckenzie cordell3. Bebo-Pezo-Squats
Staru kun via kapo turnita antaŭen kaj via brusto levita kaj eksteren. Tenu vian bebon en komforta pozicio. Metu viajn piedojn laŭ la ŝultro-larĝo aŭ iomete pli larĝe, tiam premu viajn koksojn reen kaj malsupren kvazaŭ vi sidas en imaga seĝo. Viaj femuroj estu kiel eble plej paralelaj al la planko, kaj viaj genuoj estu super viaj maleoloj. Premu reen supren por stari. Faru dek ripetojn, ripozu kaj poste faru du pliajn arojn.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
Kuŝu vian bebon sur kusenigitan surfacon kaj eniru en puŝan pozicion (sur viaj genuoj estas tute bone). Tenante viajn kubutojn proksime al via korpo, mallevu vin tiel, ke vi venu vizaĝ-al-vizaĝe kun via bebo. Stigante vian kernon, repuŝu vin ĝis la komenca pozicio. Faru dek ripetojn, ripozu kaj poste faru du pliajn arojn. Vi ankaŭ povas turni ĉi tiun en tabulo tenante la supran parton de la puŝa pozicio. (Noto: Se via etulo—kiel nia adorinda modelo—ne volas sidi senmove, ili povas simple vagi dum vi eniras tiujn ripetojn.)
profunda klimatizilo por haroj
Westend61/getty bildoj5. Beba Benka Gazetaro
Kuŝu vizaĝo supre sur la planko kun viaj genuoj fleksitaj. Kuntiri viajn abs. Tenu vian bebon sekure supre de via brusto. Premu viajn brakojn rekte supren, paŭzu kaj poste malaltigu vian bebon al la komenca pozicio. Faru dek ripetojn, ripozu kaj poste faru du pliajn arojn.
Maskot/getty bildoj6. Promenoj kun...ĉaro
Ŝajnas iom evidenta, sed nur puŝi la infanĉaron de via bebo ĉirkaŭ la bloko estas bonega ekzerco—kaj preteksto por eliri el la domo. Post kiam vi ricevas la permeson de via kuracisto por pli streĉaj agadoj, vi ankaŭ povas igi ĉi tion malpeza trotado.
7. Beba Jogo
Bone, do ĉi tiu estas iom pli por bebo ol por panjo, sed ĝi estas tiel bela ke ni devis inkluzivi ĝin. Namaste, bebe.
Westend61/getty bildoj4 Aferoj Sciindaj Pri Postnaska Ekzercado
1. Kiam Vi Povas Komenci Ekzercadon Post Naskiĝo?
Ĉar la postnaska resaniĝo de ĉiu virino estas malsama, Huma Farid, MD, de la Medicina Centro Beth Israel Deaconess de Boston, diras, ke la tempo por komenci ekzercadon post akuŝo dependas de kiom multe la virino ekzercis dum gravedeco, kian akuŝon ŝi havis kaj ĉu ekzistas. estis iuj komplikaĵoj dum akuŝo.
Ankaŭ via taŭgeca nivelo antaŭ gravedeco povas esti determinanta faktoro. Se vi ekzercis regule kaj en bona fizika kondiĉo antaŭ ol vi gravediĝis, vi verŝajne havos pli facilan tempon reveni al ĝi post nasko. Sed ne provu fari ĉion, kion vi faris antaŭe aŭ komenci streĉan novan rutinon dum almenaŭ kelkaj monatoj, diras Felice Gersh, M.D., fondinto kaj direktoro de la Integrativa Medicina Grupo de Irvine kaj verkinto de PCOS SOS: Savŝnuro de Ginekologo por Nature Restarigi Viajn Ritmojn, Hormonojn kaj Feliĉon .
Ĝenerale, por virinoj, kiuj havis nekomplikan vaginan akuŝon, ili povas komenci ekzerci iom post iom tuj kiam ili sentas sin pretaj, diras D-ro Farid. Plej multaj virinoj povas rekomenci ekzercadon ĉirkaŭ kvar ĝis ses semajnojn post senkomplika akuŝo. Nepre kontrolu kun via kuracisto pri komenci ekzercan rutinon (kutime dum via norma ses-semajna postnaska kontrolo), precipe se vi havis cezaran naskiĝon aŭ aliajn komplikaĵojn. Por virinoj, kiuj havis C-sekcion, tiu [komenca tempo] povas esti etendita al ses semajnoj post akuŝo. Virinoj povas reveni al la gimnazio sekure je ses semajnoj post la naskiĝo, sed iliaj artikoj kaj ligamentoj eble ne revenos al sia antaŭgravedeco ĝis tri monatoj post la naskiĝo.
Mi amas miajn lernejajn citaĵojn
Tio estas pro malstreĉiĝo, la hormono, kiu malstreĉas viajn artikojn en preparo por laboro. Ĝi povas resti en via korpo bone post naskiĝo, kio signifas, ke vi eble ŝanceliĝos kaj spertas pli da doloroj. Do memoru tion dum vi komencas viajn postnaskajn trejnadojn. D-ro Farid sugestas komenci per rapida promenado ĉirkaŭ la bloko por havi ideon pri kiel via korpo resaniĝis. Ĝenerale, vi volas komenci iom post iom kaj milde. Neniu nova panjo estos preta kuri maratonon tuj, sed vi povas senti kiel vi nur kuris unu.
Mi konsilas al miaj pacientoj aŭskulti iliajn korpojn kaj ekzerci tiom multe aŭ malpli kiom ili sentas racia, diras D-ro Farid. Se ekzercado kaŭzas doloron, mi rekomendas, ke ili atendu unu-du pliajn semajnojn antaŭ ol komenci denove. Ili devus pliigi la kvanton de ekzercado iom post iom, kaj por virinoj, kiuj havis C-sekcion, mi rekomendas eviti pezajn leviĝojn (kiel ekzemple peztrejnado) dum ses semajnoj. Mi rekomendus komenci iom post iom per rapidaj promenadoj ĉirkaŭ dek ĝis 15 minutojn kaj pliiĝi laŭgrade.
D-ro Gersh ankaŭ rekomendas fari bonpaŝan promenadon post ĉiu manĝo kaj komenci per malpezaj pezoj je ses semajnoj post la naskiĝo por vaginaj akuroj kaj ok semajnojn post C-sekcio. Vi eble ankaŭ volas labori ĝis korpopezaj ekzercoj kiel push-ups, pull-ups kaj kaŭri.
Aliaj malaltefikaj aerobiaj agadoj por konsideri inkluzivas naĝadon, akvan aerobikon kaj mildan jogon aŭ simple streĉadon. Ĉe la gimnazio, saltu sur la senmovan biciklon, elipsan aŭ ŝtupargrimpilon.
2. Kiom Vi Devas Ekzerci Post Naskiĝo?
Laŭ la gvidlinioj de fizika agado de la Usona Oficejo pri Malsanoj-Preventado kaj Sano-Reklamado, plenkreskuloj devus ricevi almenaŭ 150 minutoj da ekzerco semajne (ĉirkaŭ 30 minutojn tage, kvin tagojn semajne, aŭ tri dek-minutajn promenojn ĉiutage). Sed realisme, multaj virinoj kun novaj beboj luktas por elpreni la tempon por ekzerci, diras D-ro Farid. Se virino ne povas trovi tempon por ekzerci kaj ĵus naskis, mi kuraĝigus ŝin doni paŭzon kaj ekzercadon kiam ŝi povas. Promeni kun la bebo en la infanĉaro aŭ la portanto estas bonega formo de ekzercado. Kaj kiam ŝi havas tempon, ŝi povas rekomenci pli viglan fizikan agadon ĉe la gimnazio. Iuj gimnazioj eĉ ofertas bebvartajn servojn, aŭ vi povas rigardi pri taŭgecaj klasoj pri panjo kaj mi kiel programo de beba tendaro post kiam via etulo estos sufiĉe maljuna. Ankaŭ memoru, ke iuj klasoj kiel endoma biciklado povas inkluzivi movojn tro intensajn por postnaskaj panjoj, do informu la instruiston, ke vi ĵus naskis kaj ili povas proponi alĝustigojn laŭbezone.
3. Ĉu Kegels Vere Necesas?
Krom etenditaj ab-muskoloj, via pelva planko ankaŭ estos malforta. Por helpi plifortigi la vezikajn muskolojn, kiuj povas esti damaĝitaj dum gravedeco kaj akuŝo, D-ro Farid rekomendas praktiki Kegel-ekzercojn. Krom promenado, Kegels devus esti unu el la unuaj ekzercoj, kiujn vi enkorpigas en vian postnaskan rutinon. Por fari ilin, ŝajnigu, ke vi provas ĉesigi la fluon de piso streĉante viajn pelvajn plankojn de antaŭe ĝis malantaŭo. Tenu kaj liberigu. Faru ĉi tion ĉirkaŭ 20 fojojn dum dek sekundoj ĉiun fojon, kvin fojojn tage. Ĉi tio helpos kun kontrolo de veziko kaj intesto kaj ankaŭ prepari vian vaginon por postnaska sekso.
4. Kio Pri Kerna Laboro?
filmoj por adoleskantoj 2017
Dum gravedeco, dum via ventro disvastiĝas, la konektiva histo de la ventro estas etendita kaj la rectus abdominis (la muskoloj kiuj kuras vertikale laŭ la flankoj de via abdomeno) povas esti tirita dise kaj apartigi malsupren la mezo. Ĉi tio estas konata kiel diastasis recti, kaj la plej multaj gravedaj virinoj spertas ĝin. Por iuj virinoj, la interspaco fermiĝas rapide, dum aliaj povas havi apartigon ĝis ses monatoj post la naskiĝo. Se via ventro ankoraŭ aspektas graveda monatoj post kiam vi naskis vian bebon, vi verŝajne havas diastasis rektajn. Kaj jen kial ricevi tiun ses-pakaĵon reen (aŭ por la unua fojo) estos malfacila.
Anstataŭ fari milionon da krakoj, kiuj efektive povas plimalbonigi la kondiĉon puŝante la muskolojn pli malproksimen, provu fari tabuloj kaj koncentriĝu pri plifortigo de viaj plej profundaj abdomenaj muskoloj (konataj kiel transversa abdomeno aŭ TVA-muskolo) por reakiri vian kernan forton kaj stabilecon. Sed demandu vian kuraciston antaŭ provi iujn ajn ab-ekzercojn, ĉar vi eble bezonos vidi fizikan terapiiston, kiu specialiĝas pri postnaska trejnado, depende de kiom severa la diastasis rekta estas.
RELACIAJ : Ĉu Mi Donu al Mia Bebo Probiotikojn? Aŭ Ĉu Ĝi estas Malŝparo de Mono?
