BIOTIN-RIĈAJ MANĜAĴOJ VI DEVUS ALDONI EN VIA DIETO ĈIUTAGE - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Por Rapidaj Atentigoj Abonu Nun

Hipertrofa Kardiomiopatio: Simptomoj, Kaŭzoj, Traktado Kaj Antaŭzorgo Vidi Specimenon Por Rapidaj Atentigoj PERMETI AVIZOJN Por Ĉiutagaj Atentigoj

Ĝuste En

Antaŭ 6 horoj Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritoj Kaj Signifo De Ĉi tiu Festivalo
Antaŭ 7 horoj Hina Khan Brilas Kun Kupro Verda Okula Ombro Kaj Brilaj Nudaj Lipoj Ekrigardu En Malmultaj Simplaj Paŝoj!
Antaŭ 9 horoj Ugadi Kaj Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
Antaŭ 12 horoj Ĉiutaga Horoskopo: 13 aprilo 2021

Devas Spekti

Ne maltrafu

Hejmo Sano Nutrado Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh la 7an de aŭgusto 2020

Biotino, ankaŭ nomata vitamino B7 aŭ vitamino H, estas akvo-solvebla vitamino kaj estas unu el la B-kompleksaj vitaminoj, kiuj helpas vian korpon transformi manĝaĵojn en energion. Biotino ludas gravan rolon por konservi la sanon de viaj haroj, ungoj kaj haŭto, ĝi subtenas cerban funkcion kaj helpas reguligi imunan funkcion [1] .

Ĉar biotino estas akvo-solvebla vitamino, kio signifas, ke via korpo ne konservas ĝin, do vi devas akiri ĝin de la nutraĵoj riĉaj en biotino. Aldonado de biotin-riĉaj manĝaĵoj en vian dieton helpos konservi taŭgajn nivelojn de la vitamino.

Manko de biotino povas kaŭzi neŭrologiajn kaj haŭtajn anomaliojn. Neŭrologiaj anomalioj inkluzivas atakojn, entumecimiento, hipotonio, intelekta malkapablo kaj evolua malfruo en infanoj. Kaj haŭtaj anomalioj inkluzivas harperdon kaj ruĝan erupcion ĉirkaŭ la okuloj, nazo kaj buŝo [du] . Tamen, manko de biotino maloftas inter homoj, kiuj konsumas riĉajn manĝaĵojn en biotino.

Por preventi mankon de biotino, ni rigardu iujn manĝaĵojn riĉajn en biotino.

1. Ovo

Ovoj estas bona fonto de proteinoj kaj aliaj esencaj vitaminoj kaj mineraloj. Sed la ovoflavo riĉas je biotino kaj konsumado de ĝi helpos plenumi la ĉiutagajn postulojn de biotino. Krudaj ovoj enhavas proteinon nomatan avidino, kiu ligiĝas al biotino kaj malhelpas la sorbadon de biotino en la korpo. Kuiri ovojn helpas pli bonan biotinan sorbadon [3] . 100 g da granda ovoflavo enhavas 45,9 ug da biotino.

avantaĝoj kaj malavantaĝoj de sukerkana suko

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Konsumu malmolajn aŭ kirlitajn ovojn.

2. Hepato

Karna hepato kiel kokido kaj bova hepato enhavas altajn kvantojn de biotino. Krom biotino, vianda hepato ankaŭ estas bona fonto de proteino, fero, kupro, A-vitamino kaj B12-vitamino. 74 g da kuirita bova hepato enhavas 30,8 ug da biotino kaj 74 g da kuirita koka hepato enhavas 138 ug da biotino [4] .

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Ĝuu hepaton de kokido aŭ bovaĵo fritante ĝin kun cepoj, aldonu ĝin en hamburgerojn aŭ haku ĝin en pastaj pladoj.

3. Nuksoj kaj semoj

Nuksoj kaj semoj ankaŭ enhavas bonan kvanton de biotino kaj ankaŭ provizas aliajn nutraĵojn kiel fibro, proteino kaj graso. 30 g rostitaj, salitaj migdaloj enhavas 1,32 ug biotinon, 30 g da juglandoj enhavas 0,78 ug biotinon kaj 31 g sunfloraj semoj enhavas 2,42 ug biotinon [4] .

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Vi povas aŭ konsumi krudajn nuksojn kaj semojn aŭ aldoni al frititaj pladoj.

4. Salmo

Salmo, kiel ni ĉiuj scias, estas riĉa je omega 3-grasaj acidoj, sed ĉi tiu grasa fiŝo ankaŭ estas bona fonto de biotino. Konsumi salmojn helpos antaŭenigi koran kaj cerban funkcion, havigi energion kaj regi inflamon [5] . 63 g da salmo enhavas 3,69 kaj biotinon [4] .

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Vi povas aŭ baki aŭ rostigi salmojn.

5. Fungo

Ĉiuj specoj de manĝeblaj fungoj enhavas proteinon, fibron kaj selenon. Ili ankaŭ havas altan enhavon de biotino kaj studoj montris, ke la ĉeesto de biotino en fungoj protektas ilin kontraŭ predantoj kaj parazitoj. [6] . 120 g da konservitaj fungoj enhavas 2,59 ug da biotino [4] .

plej bona hararo de sinjorinoj

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Aldonu kradritajn fungojn al salatoj aŭ saŭtu ilin.

6. Banano

Banano estas unu el la plej popularaj kaj konsumitaj fruktoj tutmonde. Kiel ni scias, ke bananoj estas konataj pro sia alta kalio kaj fibro, ili ankaŭ riĉas je biotino. Oni scias, ke 103 g da freŝaj bananoj enhavas 0,14 ug da biotino [4] .

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Maturaj bananoj ofte estas manĝataj krudaj, tamen vi povas aldoni ilin al batitaj kaj fruktaj salatoj.

7. Brokolo

Brokolo estas ŝarĝita per vitaminoj, mineraloj kaj aliaj bioaktivaj komponaĵoj, kiuj faras ĉi tiun vegetaĵon unu el la nutraĵaj densaj vegetaĵoj. Oni scias, ke 113 g da freŝa brokolo enhavas 1,07 ug da biotino [4] .

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Ĉu ĝi estas vaporita, rostita aŭ saŭtigita.

8. Avokado

La avokado-frukto estas vaste konata pro sia alta nutra valoro. Ĝi enhavas ampleksan varion de nutraĵoj kiel ekzemple vitamino K, folato, vitaminoj B, kalio kaj vitamino C. 37 g da freŝaj avokadoj enhavas 0,36 ug da biotino [4] .

vizaĝpakaĵo por pimples markoj

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Disvastigu pistitajn avokadojn sur rostpanojn, aldonu ĝin kiel salmanĝaĵon al salatoj aŭ vi povas havi avokadan supon.

9. Batato

Batatoj enhavas bonajn kvantojn de biotino kaj aliaj vitaminoj kaj mineraloj kiel A-vitamino, kalcio, C-vitamino, magnezio kaj aliaj nutraĵoj. 125 g da kuiritaj batatoj enhavas 2,4 ug da biotino [4] .

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Vi povas aŭ baki batatojn aŭ manĝi ĝin kiel supon.

10. Laktaĵoj

Laktaĵoj kiel lakto, fromaĝo kaj simpla jahurto enhavas bonan kvanton de biotino. Ili ankaŭ estas bonega fonto de kalcio, fosforo, A-vitamino, D-vitamino, proteino, ktp. 28 g ĉedara fromaĝo enhavas 0,40 ug da biotino, 170 g simpla jahurto enhavas 0,14 ug da biotino kaj 236 g da tuta lakto enhavas 0,22 ug da biotino. [4] .

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Manĝu lakton kaj simplan jahurton por matenmanĝo kaj aldonu fromaĝon al via matenmanĝa rostpano aŭ salatoj.

11. Aveno

Aveno estas kutime manĝata matenmanĝa cerealaĵo. Ĝi estas tutgrajna manĝaĵo riĉa je gravaj vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj kiel biotino, mangano, magnezio, fero, kupro, zinko kaj fosforo. 190 g da avena faruno enhavas 0,36 ug da biotino [4] .

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Havu avenon upma, avenajn krespojn aŭ preparu tranoktan avenon kun sekigitaj fruktoj.

kiel kreskigi viajn ungojn

12. Spinaco

Spinaco estas verda folia legomo abunda en nutraĵoj kiel proteino, A-vitamino, C-vitamino, fero, fibro kaj biotino [7] . 83 g da frosta spinaco enhavas 0,58 ug da biotino [4] .

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Aldoni spinacon en batitaj, salatoj kaj kareoj.

13. Oranĝa

Oranĝo estas unu el la plej konsumitaj fruktoj tutmonde. Ĝi estas bona fonto de biotino, C-vitamino, folato, tiamino kaj fibro. 258 g da freŝaj oranĝoj enhavas 0,13 ug da biotino [4] .

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Aldonu oranĝon al via frukta salato, matenmanĝa cerealaĵo kaj havu ĝin en formo de suko.

14. Frambo

Framboj estas bonega fonto de C-vitamino, E-vitamino, biotino, A-vitamino kaj aliaj nutraĵoj. Konsumantaj framboj konservas vian koron kaj cerbon sanaj, administras diabeton kaj plibonigas digestadon. 140 g da freŝaj framboj enhavas 0,25 ug da biotino [4] .

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Aldonu ilin al viaj avenkaĉoj, glataĵoj aŭ salatoj.

15. Frago

Fragoj estas plenplenaj de vitaminoj kaj mineraloj kiel mangano, C-vitamino, folato, biotino kaj kalio. Manĝi fragojn povas malpliigi la riskon de multaj kronikaj malsanoj. 111 g da freŝaj fragoj enhavas 1,67 ug da biotino [4] .

Kiel aldoni ĝin en vian dieton: Aldonu fragojn en viajn glataĵojn, fruktosalaton aŭ konfitaĵojn.