12 Altaj Proteinaj Grajnoj Por Aldoni al Via Dieto

La Plej Bonaj Nomoj Por Infanoj

Etaĝo:

Naskiĝdato:

Sendu

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo

Vi povas akiri ĝin de skuado aŭ bifsteko, sed kio ĝuste estas proteino kaj kial ĝi estas tiel grava? Nu, proteino estas unu el la tri makronutraĵoj, kiujn ni konsumas el niaj nutraĵoj, kio signifas, ke ĝi apartenas al elita klubo de aĵoj, kiujn via korpo ne povas fari, sed vi devas konsumi por pluvivi. Dirite, proteino diferencas de ĝiaj makronutraj kuzoj, grasoj kaj karbonhidratoj, ĉar la korpo ne havas la kapablon konservi ĝin. Kiel tia, estas precipe grave ke vi ricevu vian ĉiutagan konsumon. La Rekomendita Dieta Allowance (RDA) por proteino estas 0.8 gramoj por kilogramo (0.36 gramoj por funto) de korpa pezo tage.

Sed kion ĝuste faras proteino por via korpo? Manĝi bonan nombron da proteinoj en sia dieto povas helpi konservi muskolajn mason, integrecon kaj imunecon, diras doktoro Amy Lee, estro de nutrado por Nucifika . Ŝi ankaŭ diras al ni, ke akiri sufiĉe da proteino estas precipe grava kiam ni maljuniĝas, ĉar la korpo perdas malgrasan mason dum ni maljuniĝas. Tamen ne necesas rezervi ĝin al la buĉejo, ĉar ĉi tiu makronutraĵo troviĝas en plantoj, guŝoj, laktaĵoj kaj —vi divenis—grajnoj. Krome, alt-proteinaj grajnoj enhavas malpli saturitan grason ol proteinoj de bestaj fontoj, kaj ili estas riĉaj je gravaj nutraĵoj kiel B-vitaminoj kaj manĝfibro por komenci. Konsiderante tion, jen la alt-proteinaj grajnoj, kiujn vi bezonas korpigi en vian dieton, stat.

_{*Ĉiuj nutraj datumoj fontitaj de la USDA .}

RELACIAJ: 25 Sanaj Proteinaj Manĝaĵoj, Kiuj Fakte Bongustas

Spelta faruno

15 g proteino po taso, kruda faruno

Unu el la plej bonaj elektoj de D-ro Lee, spelta faruno estas ŝtongrunda antikva greno kaj primitiva kuzo de tritiko, kiu povas esti uzata same kiel vi farus regulan farunon. (Pensu: Kuketoj, kukoj kaj rapidaj panoj.) Plej bone, D-ro Lee diras al ni, ke ĉi tiu facila interŝanĝo estas bona fonto de fibro kaj enhavas multe pli da proteino por porcio kompare kun tritika faruno. (Psst: Tritika faruno havas 13g da proteino po taso.) Plie, literuma estas tuta greno—ĝi enhavas la endospermon, ĝermon kaj branon—kio signifas, ke laŭ ĝenerala nutra enhavo, ĝi ĉiufoje superas aliajn pli prilaboritajn farunojn.

citaĵoj rilataj al edukado

2. Poligono

5,7 g proteino po taso, kuirita

Ĉu vi ne faras multe da bakado? Retiĝu. Ne, vere: fagopiro estas alia altproteina greno kun kiu estas facile labori kaj ankaŭ tute bongusta. D-ro Lee rekomendas fagopiron por vegetaranoj ĉar, krom ĝia alta proteina enhavo, ĝi ankaŭ enhavas ĉiujn ok el la esencaj aminoacidoj, kiujn via korpo bezonas por prosperi. Por kromplado aŭ vegetara bovlo, kuiru iom kasha — tuta fago de poligono kun denta mordo kaj nuksa gusto rememoriga pri farro — aŭ simple ricevu vian solvon per bonkora bovlo da soba nudeloj , bazvaro de japana kuirarto kiu gustumas bongustan varman aŭ malvarman.

3. Quinoa

8g proteino po taso, kuirita

Quinoa furoris jam de iom da tempo, kaj pro bona kialo. Ĉi tiu senglutena greno estas alta en proteino kaj solvebla fibro—kaj D-ro Lee diras al ni, ke ĉi-lasta estas dieta bazvaro, kiu estas bona por probiotikoj , kiuj plifortigas ĝeneralan intestan sanon. Gratifiko: Quinoa ankaŭ enhavas ĉiujn ok esencajn aminoacidojn, do kvinoaj salatoj estas precipe saĝa elekto por vegetaranoj kaj veganoj.

4. Kamut

9,82 g proteino po taso, kuirita

Ĉi tiu antikva tritiko fanfaronas pri ĉiuj nutraj avantaĝoj de la aliaj tutaj grenoj en nia listo—aminoacidoj, vitaminoj, mineraloj—kaj ankaŭ serioze impona proteina enhavo. Krome, la firma teksturo kaj nuksa gusto faras kamut aparte agrabla manĝi, do vi ne malfacile engluti ĉi tiun, ĉu kiel varma cerealo aŭ anstataŭaĵo por blanka rizo.

5. Tuttritika pasto

7,6 g proteino po taso, kuirita

Tuttritika faruno havas pli da proteino ol rafinita faruno, do ne devas surprizi, ke tuta tritika pasto ankaŭ fanfaronas pri supera nutra profilo kompare kun sia pli prilaborita ekvivalento. Fundo: Pasto estis maljuste kalumniata—kaj se vi faras tutajn tritikajn spagetojn kun viandbuloj la venontan fojon, kiam vi avidos iom da karbon-ŝarĝita komforta manĝaĵo, via korpo dankos vin.

kiel forigi nigrajn kapojn nature

6. Kuskuso

6g proteino po taso, kuirita

Kuskuso, bazaĵo de nordafrika kuirarto, kiu konsistas el etaj buloj de dispremita semolo, havas delikatan kaj aeran teksturon, kiu distingas ĝin de iuj el la pli densaj grajnoj en nia listo. Tamen ne trompiĝu: Ĉi tiu protein-riĉa greno povas plenigi vin rapide, precipe kiam oni servas kune kun dika tinuso, dolĉaj tomatoj kaj spicaj pepperoncini.

kiel fari harojn rektaj konstante

7. Aveno

6g proteino po taso, kuirita

Bona novaĵo: Se vi regule komfortas en varma bovlo da avena faruno por matenmanĝo, vi jam ĝuas la avantaĝojn de altproteina greno. Multe pli bone ol la plej multaj (tre prilaboritaj) matenmanĝcerealioj, ĉi tiu tuta grena elekto estas bonega maniero plenigi matene dum vi ricevas vian unuan solidan proteinan akcelon de la tago. Noto: Por maksimumaj sanaj profitoj, provu ŝtaltranĉita aveno —ĉi tiu (malrapida kuira) speco de avena faruno estas la malplej prilaborita kaj, kiel tia, havas la plej altan fibran enhavon kaj la plej malaltan glicemian indicon.

8. Maizfaruno

8g proteino po taso, kuirita

Ĉu vi nomas ĝin polento aŭ grajno, vi povas kaj devas indulgi porcion da maizfaruna suspensiaĵo kiam ajn vi estas en humoro por komforta manĝaĵo, kiu estas bongusta, sed ne peke. Krom esti bonega fonto de proteino, maizfaruno ankaŭ estas plenplena de fibro. Krome, ĝi bele kuniĝas kun abundaj kvantoj da parmesano—vi scias, por pliigi ambaŭ la bongustecon kaj la proteinan faktoron en unu ŝoto.

9. Sovaĝa rizo

7g proteino po taso, kuirita

Stranga, sed vera: Sovaĝa rizo ne estas fakte rizo. Malgraŭ ĝia simila aspekto, tiu greno estas rikoltita de kvar apartaj specioj de herboj kiuj havas neniun rilaton al regula rizo. Dirite, sovaĝa rizo estas kompleta proteino - t.e., proteino kiu enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn - kaj ĝi estas ŝarĝita kun mineraloj kiel zinko kaj fosforo, kaj antioksidantoj por komenci. Gratifiko: Vi povas fari malbonan kokan supon aŭ buntan Budho-bovlon kun ĉi tiu.

10. Farro

8g proteino po taso, kuirita

Maĉa, nuksa kaj 100 procento kontentiga—unu porcio de ĉi tiu densa greno liveras impresan kvanton da gravaj mineraloj (pensu: fero kaj magnezio) kaj multe da fibro, ankaŭ. Kvankam farro ne estas kompleta proteino, ĝi fariĝas sufiĉe rapide kiam vi enĵetas kelkajn legomojn por fari bongustan farro-salaton.

11. Amaranto

9.3g proteino po taso, kuirita

Amaranto estas pseŭda cerealo - tio signifas, ke ĝi estas konsiderata kiel tuta greno pro sia nutra profilo, malgraŭ tio, ke ĝi teknike tute ne estas greno. Tamen ne maltrankviliĝu pri ĉi tiu botanika distingo: Ĉio, kion vi vere bezonas scii, estas, ke ĉi tiu estas kompleta proteino, ŝarĝita kun ĉiuj naŭ esencaj aminoacidoj, kiu ankaŭ enhavas esencajn mineralojn kiel fero kaj fosforo. Ho, kaj amaranto ankaŭ servas multe da mangano, mineralo, kiu ludas kritikan rolon en metaboligado de proteino.

hejmaj konsiletoj por hararo

12. Tritikaj beroj

7g proteino po taso, kuirita

Tritikaj beroj bezonas iom da pacienco por prepari, sed se vi preparas grandan aron, vi povas ĝui ĉi tiun multflankan grenon en salatoj, matenmanĝaj bovloj aŭ eĉ kiel memstara flanko de la rizoto. La rekompenco? Enorme dozo de proteino, fero kaj fibro (por nomi kelkajn), kiu povas esti ĝuita en bongustaj kaj dolĉaj pladoj.

RELACIAJ: LA 15 PLEJ SANAJ PROTEINA BRINKETOJ, VIN POVAS AĈETI EN AMAZONO

Via Horoskopo Por Morgaŭ

Scii

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo