KEGEL-EKZERCOJ POR VIROJ & VIRINOJ: KIEL FARI, AVANTAĜOJ & SINGARDEMO

Por Rapidaj Atentigoj Abonu Nun

Hipertrofa Kardiomiopatio: Simptomoj, Kaŭzoj, Traktado Kaj Antaŭzorgo Vidi Ekzemplon Por Rapidaj Atentigoj PERMETI AVIZOJN Por Ĉiutagaj Atentigoj

Ĝuste En

Antaŭ 6 horoj Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritoj Kaj Signifo De Ĉi tiu Festivalo
Antaŭ 7 horoj Hina Khan Brilas Kun Kupro Verda Okula Ombro Kaj Brilaj Nudaj Lipoj Ekrigardu En Malmultaj Simplaj Paŝoj!
Antaŭ 9 horoj Ugadi Kaj Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
Antaŭ 12 horoj Ĉiutaga Horoskopo: 13 aprilo 2021

Devas Spekti

Ne maltrafu

Hejmo Sano Dieta taŭgeco Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. la 28an de marto 2019

Aktivi estas unu el la plej rektaj kaj efikaj manieroj resti sana. Ĉiu movado, kiu postulas vin labori viajn muskolojn kaj bruligi iujn kaloriojn, certe havas sanajn avantaĝojn - kaj mense kaj fizike. Ekzercado povas helpi vin senti vin pli feliĉa, helpi malpeziĝi, plibonigi viajn muskolojn kaj ostojn, pliigi viajn energinivelojn, redukti la riskon de kronikaj malsanoj, helpi plibonigi haŭtan sanon kaj ankaŭ vian sanon kaj memoron. Ankaŭ ekzercado helpas malstreĉiĝi kaj dormi, reduktas doloron kaj antaŭenigas pli bonan seksan vivon ^[1] .

Esence ekzercado povas helpi vin de supre malsupren, plibonigante frue ĉiun aspekton de via sano de interne. Krom la bazaj formoj de korpaj agadoj, ekzistas diversaj specoj de ekzercaj metodoj ellaboritaj kun specifaj celoj. Kaj nun, ni pripensos unu tian ekzercon, nomatan ekzerco Kegel.

Kio Estas Kegel-Ekzercoj?

Ankaŭ nomataj ekzercoj de pelva planko, Kegel-ekzercoj fariĝas kun la celo fortigi la muskolojn de la pelva planko. Oni asertas, ke ili estas unu el la plej efikaj manieroj plibonigi viajn vezikajn kaj intestajn movadojn. Kegel-ekzercoj ne estas kompleksaj sed simplaj kaj facilaj streĉaj kaj liberigaj ekzercoj por plifortigi vian pelvan plankon ^[du] . La pelva planko estas aro da histoj kaj muskoloj, situantaj ĉe la fundo de via pelvo kaj tenas viajn organojn en loko. Tial malforta pelva planko povas rezultigi disvolvi malkapablon regi la vezikon kaj intestojn ^[3] .

Kegel-ekzercojn povas fari viroj kaj virinoj. Ili estas faritaj ne nur por teni viajn pelvajn muskolojn, sed ankaŭ por eviti embarasajn akcidentojn, kiel elfluadon de veziko kaj preterpaso de gaso aŭ eĉ fekon hazarde. Pro la simpleco de la ekzercoj, ili povas esti farataj iam ajn kaj ie ajn. Vi povas fari ĝin plurfoje tage (ĉiutage), dum kelkaj minutoj. Ekzerci povas efiki sur via korpo (pelvaj muskoloj) ene de la unuaj tri monatoj ^[4] .

romantikaj filmoj netflix 2018

Ĉi tiu speco de ekzercado estas tre rekomendinda por gravedaj virinoj, ĉar ĝi helpas ilin prepari ilian korpon por la fiziologiaj streĉoj de la postaj gravedaj etapoj kaj akuŝo. Diversaj iloj estas uzataj por plenumi ekzercojn kiel jadajn ovojn, pilkojn de Ben Wa, pelvajn tonigajn aparatojn ktp. Tamen studoj ankoraŭ daŭras por analizi la diferencojn pri uzado de ekzerciloj de Kegel kaj ne pri la aparatoj ^[4] .

ĉu ni povas apliki glicerinon rekte sur vizaĝon?

Ĉe virinoj, Kegel-ekzercoj estas asertitaj esti efikaj trakti vaginan prolapson kaj malhelpi uteran prolapson. Kaj ĉe viroj, ili efikas por trakti prostatan doloron kaj ŝvelaĵon rezultantan de benigna prostata hiperplazio (BPH) kaj prostatito. Kaj por viroj kaj virinoj, ili povas helpi trakti urinan inkontinencon ^[5] .

Kegel-Ekzercoj Por Virinoj

Vi povas profiti de la Kegel-ekzercado se vi havas streĉan inkontinencon (malmultaj gutoj da urino dum ternado, ridado aŭ tusado), urina instiga incontinenco (forta, subita emo urini ĝuste antaŭ ol perdi grandan kvanton de urino) kaj feka inkontinenco (likaj taburetoj ) ^[6] .

I. Avantaĝoj de Kegel-ekzercoj por virinoj

La avantaĝoj de ĉi tiu ekzerco estas multaj. Ekzemple, ili laŭdire havas la kapablon pliigi seksan kontentigon ĉe virinoj. La aliaj avantaĝoj de efektivigado de Kegel-ekzercoj estas jenaj ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Traktas elfluadon de veziko

La veziko, rektumo kaj muskoloj estas subtenataj de la pelvaj plankaj muskoloj. Se viaj pelvaj plankaj muskoloj estas malfortaj, ĝi povas kaŭzi, ke via veziko kaj vezika kolo havas malpli da subteno ĉirkaŭ la konstriktoro. La manko de subteno kaŭzas streĉan urinan inkontinencon, kie vi alfrontos vezikon kun streĉaj movadoj. Ĉi tio povas okazi, kiam vi faras ekzercojn, levas pezajn objektojn, aŭ ternas, tusas aŭ ridas. Kegels povas plibonigi ĉi tiun kondiĉon, ĉar ili helpas streĉi kaj fortigi viajn pelvajn etaĝajn muskolojn.

2. Reduktas pelvan organan prolapsadon (POP)

POP estas kondiĉo, kiu disvolviĝas kiam la pelvaj organoj premas la murojn de la vagino, en kazo de gravedeco kaj akuŝo, ĉar ĝi etendiĝas kaj malfortigas la muskolojn de la pelva planko. Virino povas disvolvi POP pro troa pezo, longedaŭra pezo, kaj eĉ pro estreñimiento kaj forta tuso. Ĉi tiu kondiĉo ne minacas la vivon, sed tamen povas kaŭzi doloron kaj timon esti en publikaj lokoj, ĝi povas malhelpi aktivan socian vivstilon.

Studoj malkaŝas, ke ĉirkaŭ 50 procentoj de virinoj, kiuj naskis, suferos POP, kaj ankaŭ asertas, ke aĝo (50 jaroj kaj pli) estas ĉefa faktoro, kiu determinas la disvolviĝon de la malsano. Kegel-ekzercado helpas fortigante viajn pelvajn etaĝajn muskolojn por pli bona subteno de la pelvaj organoj kaj malpliigo de prolapso. Kegels povas kuraci malaltajn nivelojn de POP tute kaj moderaj niveloj de POP povas esti reduktitaj kaj kontrolitaj ĝis tia punkto tiel ke ĝi ne influas vian ĉiutagan vivon.

3. Plibonigas dorsan kaj koksan subtenon

Ĉar manko de forto en viaj pelvaj plankaj muskoloj povas influi viajn artikojn de la pelvo, vostoston kaj malsupran spinon, ĝi rezultigas severan dorsdoloron kaj reduktitan hipan forton. La kegel-ekzercoj faciligas la doloron en viaj artikoj kaj malalta dorso subtenante kaj fortigante la muskolojn.

farmaciaj novaĵoj en ekonomiaj tempoj

4. Helpu resaniĝi post akuŝo

Ĉu ĝi estas cezara aŭ vagina, akuŝo kaŭzos viajn pelvajn etaĝajn muskolojn malfortiĝi. Kegel-ekzercoj plibonigas la resanigon de la muskoloj kaj helpas rekonstrui sian forton. Vi povas fortigi viajn pelvajn etaĝajn muskolojn antaŭ ol gravediĝi kaj dum vi gravedos.

* Singardemo: Gravas diskuti vian ekzercan programon kun via kuracisto se vi gravedas. Kaj faru la ekzercon nur se vi ne spertas kuntiriĝojn de la utero ^[10] .

5. Helpoj dum menopaŭzo

La ekzerco povas helpi administri vian pelvan sanon dum menopaŭzo. La fluktuoj de estrogenaj niveloj dum menopaŭzo povas kaŭzi malpli sangofluon kaj redukti la forton de la pelvaj plankaj muskoloj. Kegel povas helpi elpremante la malnovan sangon kaj enprenante freŝan sangon, tiel helpante fortigi la muskolojn.

6. Plibonigas ĝeneralan taŭgecon

Iuj vivmanieroj kaj kutimoj povas havi negativan efikon sur via sano. Longedaŭra sidado, vundoj kaj same povas kaŭzi muskolan malforton, ekzemple gravedeco povas malfortigi vian kernon dum ĝi etendas viajn abdomenajn muskolojn. Ankaŭ vi emas akiri kelkajn kromajn funtojn pro la okupata vivstilo kaj manko de regula ekzercado. Kegel-ekzercoj plibonigas, tonigas kaj prizorgas viajn muskolojn - precipe viajn pelvajn muskolojn, tiel reduktante la riskon de incontinencia aŭ pelva organo prolapsas. ^{[dek unu]} .

7. Plibonigas seksan vivon

Kegel-ekzercoj ekstreme efikas por plibonigi onian seksan vivon. Ili helpas streĉi la vaginon kaj povas helpi plibonigi la intensecon de la orgasmo. Ĉar la pelvaj plankaj muskoloj ludas gravan rolon por atingi orgasmon, la ekzercado povas esti utila, ĉar ĝi fortigas la muskolojn permesante facilajn kuntiriĝojn. Malforta pelva plankmuskolo akordiĝas kun malkapablo atingi orgasmon. Ekzerci viajn pelvajn muskolojn povas plibonigi vian sangan fluon al la pelva regiono, kiu siavice plibonigas seksan eksciton, lubrikadon kaj orgasman kapablon.

II. Kiel fari Kegel-ekzercojn por virinoj

Trovu la muskolojn: La unua paŝo estas trovi la ĝustajn muskolojn. Por fari tion, ĉesu vian urinadon meze - tio helpos vin rekoni la pelvajn etaĝajn muskolojn. Unufoje vi identigis la ĝustan muskolon, vi eble komencos la streĉan movadon. Estas plej facile fari, kiam vi kuŝas ^[12] .
Konstruu vian teknikon: Plej bone estas plenumi la ekzercon en malplena veziko. Streĉu viajn pelvajn plankajn muskolojn dum 5 sekundoj kaj malstreĉu ilin dum 5 sekundoj. Faru tion kvin fojojn tage - en via unua tago. Post kiam vi finos la rutinon, vi povas perfektigi vian teknikon pliigante la sekundojn al 10 ktp.
Konservu fokuson: Fokusu nur streĉi viajn pelvajn plankajn muskolojn.
Ne faru: Evitu reteni vian spiron kaj zorgu ne fleksi la muskolojn en viaj femuroj, abdomeno aŭ gluteoj. Spiri libere kunpremante kaj liberigante la muskolojn.
Ripetu: Faru ekzercadon tri fojojn tage. Komencu per kvin ripetoj kaj poste iru al dek.

Kegel-Ekzercoj Por Viroj

Fari la ekzercon estas egale utila por viroj. Ĝi povas helpi plifortigi la pelvajn plankajn muskolojn, kiuj subtenas la vezikon kaj inteston kaj influas la seksan funkcion de la individuo. Vi povas profiti de Kegel-ekzercoj se vi havas urinan aŭ fekan inkontinencon kaj gutas post urinado, kutime kiam vi forlasis la necesejon. ^[13] , ^[14] .

I. Avantaĝoj de Kegel-ekzercoj por viroj

1. Traktas nokturion

Ankaŭ nomata nokta urinado, tio rezultigas troan disvolviĝon de urino (pli ol 2 litroj) nokte ol la veziko povas teni. Nokturio ĝenas vian dorman rutinon kaj povas malfortigi vin. La ekzercado de Kegel helpas per ekzercado de via pelva muskolo kaj plifortigante ĝin por reteni la troan urinon kaj plibonigi vian dormon. Ĝi ankaŭ helpas redukti la kvanton de troa urina tenado, forigante la rubon je ĝustaj intervaloj ^{[dek kvin]} .

kiel forigi malhelajn rondojn proksime de okuloj

2. Administras urinan nekontinencon

Ĉi tiu kondiĉo okazas kiam viaj pelvaj plankaj muskoloj estas malfortaj kaj kaŭzas nevolan elfluadon de urino. Urininkontinenco okazas kiam la kontrolo de la urina konstriktoro estas aŭ perdita aŭ malfortigita. La ekzercado de Kegel helpas trakti la situacion, ĉar ĝi funkciigos la pelvajn etaĝajn muskolojn kaj fortigos ilin. Post kiam la muskoloj reakiros sian forton kaj streĉiĝos, neniuj elfluoj okazos, ĉar vi regos vian urinan tendencon ^[16] .

3. Malhelpas antaŭtempan ejakuladon

Ĉar viaj pelvaj plankaj muskoloj plifortiĝas per la ekzercoj, ĝi provizas plibonigitan seksan eltenemon, tiel permesante al vi regi vian orgasmon. La volumo kaj forto de ejakulado ankaŭ estos plibonigitaj.

4. Administras prostatan sanon

Por viroj, fari la ekzercon de Kegel povas helpi plibonigi ilian prostatan sanon. Ĝi estas ĉiam pli utila por individuoj suferantaj de benigna prostata hiperplazio (BPH) kaj prostatito, ĉar la movado de la muskoloj povas helpi mildigi la doloron, inflamon kaj ŝvelaĵon.

5. Plibonigas seksan vivon

Egale utila por viroj kaj virinoj en ĉi tiu perspektivo, Kegel-ekzercoj povas helpi plibonigi vian seksan eltenemon, ĉar pli bone regas viajn muskolojn. Same, fortaj pelvaj plankaj muskoloj helpas plibonigi la sangan fluon al la seksaj organoj, plibonigante oniajn seksajn kapablojn ^[17] .

Krom ĉi tiuj avantaĝoj, ĝi helpas malhelpi la prolapson de pelvaj organoj kaj erekta funkcio.

kiel forigi streĉmarkojn sur stomako

II. Kiel fari Kegel-ekzercojn por viroj

Trovu la muskolojn: Por identigi viajn pelvajn etaĝajn muskolojn, ĉesu urini meze aŭ streĉu la muskolojn, kiuj malhelpas vin transdoni gason. Post kiam vi trovos viajn muskolojn, vi povas daŭrigi la ekzercadon. Estas plej facile fari, kiam vi kuŝas ^[18] .
Konstruu vian teknikon: Streĉu viajn pelvajn plankajn muskolojn dum 5 sekundoj kaj malstreĉu ilin dum 5 sekundoj. Vi povas fari ĝin ankaŭ dum 3 sekundoj, depende de tio, kion vi eble trovos komforta. Daŭrigu ĝin por 5 ĝis 6 fojojn. Vi povas fari la ekzercon starante, sidante aŭ marŝante.
Konservu fokuson: Fokusu nur streĉi viajn pelvajn plankajn muskolojn.
Ne faru: Evitu reteni vian spiron kaj spiri libere dum la ekzercado. Ne streĉu kaj liberigu la muskolojn en via abdomeno, femuroj aŭ gluteoj.
Ripetu: Faru ekzercadon tri fojojn tage. Komencu per kvin ripetoj kaj poste iru al dek tage.

Kiam Faru Viajn Kegel-Ekzercojn

Vi povas fari ĉi tiun ekzercon parto de ĉiutaga vivo. Vi ne bezonas gajni ekstran tempon por Kegel-ekzercoj ^[19] .

Faru ĝin dum vi sidas ĉe via skribotablo aŭ ripozas sur la sofo.
Faru ĝin dum vi plenumas viajn rutinajn taskojn, kiel lavi telerojn aŭ dum duŝado.
Faru unu aron da ĝi post kiam vi urinis, por forigi la malmultajn gutojn.
Provu kuntiri viajn pelvajn plankajn muskolojn ĝuste antaŭ kaj dum iu ajn agado, kiu postulas premon sur via abdomeno (ternado, tuso, ridado aŭ forta levado).

Kiam Atendi Rezultojn

Se vi faras la Kegel-ekzercojn regule, vi povas atendi rezultojn ene de kelkaj semajnoj ĝis kelkaj monatoj. Iuj el la komencaj rezultoj estos malpli ofta urina elfluado, kapablo teni la kuntiriĝojn pli longe aŭ fari pli da ripetoj, kaj pli da tempo inter banĉambraj paŭzoj. ^[dudek] .

Se vi malfacilas daŭrigi la ekzercojn, vi devas kontakti kuraciston aŭ alian sanan provizanton, kiu helpos vin analizi la situacion kaj doni al vi reagojn. ^{[dudek unu]} .

En kazo de neniuj ŝanĝoj aŭ neniuj atendataj rezultoj post la ekzercado dum kelkaj monatoj, konsultu kuraciston ^[22] .

Singardoj

Troigi la ekzercon povas malfortigi viajn pelvajn etaĝajn muskolojn, tiel rezultigante la nekapablon regi vian vezikon ^{[2. 3]} .
Se vi sentas doloron en la abdomeno aŭ dorso dum la ekzerco, tio signifas, ke vi ne faras ĝin ĝuste (malĝustaj muskoloj).

Vidi Artikolajn Referencojn

[1]Metio, L. L., & Perna, F. M. (2004). La avantaĝoj de ekzercado por la klinike deprimitaj. Primara prizorganto kun la Journalurnalo de Klinika Psikiatrio, 6 (3), 104.
[du]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Kegel-ekzercoj kaj infana inkontinenco: Nova rolo por malnova kuracado.La ofurnalo de Pediatrio, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Takso de Kegel-pelva muskola ekzercado post mallonga parola instrukcio. Amerika revuo pri obstetriko kaj ginekologio, 165 (2), 322-329.
[4]Provoj, J. (1990). Kegel-ekzercoj plibonigitaj per biofeedback. Oururnalo de enterostoma terapio, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., kaj Yalcin, O. (2008). Trejnado de veziko kaj Kegel-ekzercoj por virinoj kun urinaj plendoj loĝantaj en ripozejo. Gerontologio, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). La rolo de biofeedback en ekzercado de Kegel por streĉa urina nekontinenco. Amerika Journalurnalo de Obstetriko kaj Ginekologio, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Funkcio de pelva etaĝa muskolo en virinoj prezentantaj malordojn de pelva etaĝo. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Reto de Pelvaj Etaĝoj. (2007). Instruado kaj praktikado de ekzercoj de pelva planko en primaraj virinoj dum gravedeco kaj postnaska periodo. Amerika revuo pri obstetriko kaj ginekologio, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Scio kaj agado de pelvaj muskolaj ekzercoj ĉe virinoj. Ina Pelva Medicino kaj Rekonstrua Kirurgio, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). La statuso de pelva etaĝa muskola trejnado por virinoj. Kanada Urologia Asocia Revuo, 4 (6), 419.
[dek unu]Wolfe, L. A., kaj Davies, G. A. (2003). Kanadaj gvidlinioj por ekzercado en gravedeco. Klinika obstetriko kaj ginekologio, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., kaj Yalcin, O. (2008). Trejnado de veziko kaj Kegel-ekzercoj por virinoj kun urinaj plendoj loĝantaj en ripozejo. Gerontologio, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Vivkvalito de nekontinentaj viroj post radikala prostatektomio. The Journal of urology, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Reakiro de ĝenerala ekzerckapablo, vivokvalito kaj kontinento post 12-semajna kombina ekzercado en maljunaj pacientoj, kiuj suferis radikalan prostatektomion: hazarda kontrolita studo. Urologio, 80 (2), 299-306.
[dek kvin]Wyndaele, J. J., kaj Van Eetvelde, B. (1996). Reproduktebleco de ciferecaj provoj de la pelvaj etaĝaj muskoloj en viroj. Arkivoj de fizika medicino kaj rehabilitado, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Klopodoj pri socia kontrolo de geedzoj: Rilatoj al sana konduto kaj bonstato inter viroj kun prostata kancero. Oururnalo de Sociaj kaj Personaj Rilatoj, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M., kaj Ouslander, J. G. (1999). Urina inkontinenco en la pli maljuna viro. Medicinaj Klinikoj de Nordameriko, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). La 4-3-2-metodo por Kegel-ekzercoj. Amerika revuo pri vira sano, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Iuj sociaj konsekvencoj de nerespekto de pelvaj etaĝaj ekzercoj. Fizioterapio, 79 (7), 465-471.
[dudek]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Takso de Kegel-pelva muskola ekzercado post mallonga parola instrukcio. Amerika revuo pri obstetriko kaj ginekologio, 165 (2), 322-329.
[dudek unu]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Efiko de pubokokiga ekzercado sur koita orgasmo en virinoj. Ofurnalo de konsultado kaj klinika psikologio, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Iuj sociaj konsekvencoj de nerespekto de pelvaj etaĝaj ekzercoj. Fizioterapio, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Helpi pacientojn kun lokalizita prostata karcinomo administri necertecon kaj kuracajn kromefikojn: flega psikoeduka interveno telefone. Kancero, 94 (6), 1854-1866.