Niaj korpoj venas en diversaj formoj kaj specoj. Vi povus havi la perfektan sablohorloĝan formon, aŭ havi konusan korpformon kun grandaj bustoj kaj maldikaj kruroj. Aŭ vi povus havi ektomorfan korpotipo kaj do esti ege magra, aŭ esti endomorfo, kiu emas facile plipeziĝi. Sed negrave kia estas via korpoformo aŭ tipo, ni havas al vi ampleksan dieton kaj trejnan rutinon, kiuj helpos vin resti en formo. Do simple identigu kia estas via strukturo kaj eklaboru pri ĝi.
unu. Specoj de virina korpoformo
du. Korpa formo de sablohorloĝo
3. Rektangula korpoformo
Kvar. Konusa korpoformo
5. Kulero korpoformo
6. korpotipoj
7. Ektomorfa korpotipo
8. Mezomorfa korpotipo
9. Endomorfa korpotipo
Specoj de virina korpoformo
Korpa formo de sablohorloĝo
En klasika figuro ok korpoformo, la korpo similas, nu, la figuron 8. Kiel Malaika Arora Khan, ekzemple. Malaika havas la esencan sablohorloĝan figuron kun malgranda talio ĉirkaŭanta ŝian korpon en la mezo. Se vi havas sablovitran korpformon, via busto kaj koksoj estas proksimume la sama larĝo, dum vi havas etan talion. Do glitkurantaj vestoj estas via plej bona amiko, kaj la bona novaĵo estas, ke malgranda mezsekcio estas duono de via batalo venkita. La malbona novaĵo estas, ke vi tendencas amasigi la kilogramojn sur viaj femuroj, koksoj kaj supraj brakoj - kiuj estas la plej malfacilaj areoj por perdi pezon.
Trejnadgvidilo por sablohorloĝa korpoformo
1. Indulĝu pri multaj eksterlandaj sportoj.
2. Naĝado dum unu horo ĉiutage estas perfekta por ĉi tiu korpotipo, same kiel aliaj alt-kardiosportoj kiel biciklado kaj trotado.
3. Ne forgesu aldoni kelkajn pezojn al via trejnado.
4. Bicep- kaj tricep-bukloj estas nepraj, do estas bazaj korpaj pezoj kiel squats kaj pull-ups. La bona novaĵo estas, ke vi povas facile fari la abs-trejnadon!
Dieta gvidilo por sablohorloĝo korpoformo
Dum vi eble povos enŝovi la kaloriojn sen ke via talio fordonas vin, ĝi iras rekte al la aliaj partoj de via korpo!
1. Evitu amelajn radikajn legomojn kiel betojn, karotojn kaj terpomojn.
2. Elektu anstataŭe, por verdaj legomoj kiel brokolo kaj zucchini.
3. Se vi devas iri por ne-verda legomo, provu brinjal aŭ batatojn anstataŭe.
3. Multaj omega-3-riĉaj manĝaĵoj kiel salmo ankaŭ devas trovi sian vojon al via telero.
4. Se vi estas vegetara, semoj kiel lino ankaŭ abundas en grasaj acidoj omega-3.
Rektangula korpoformo
La Rektangulo aŭ regulkorpospeco, kiel tiu de Anushka Sharma, donas la aspekton de rekta formo. La aktoro ne havas tro da kurboj, kaj ŝia korpa graso estas egale distribuita, kaj la talio ne estas multe pli malgranda ol la koksoj kaj busto. Ĉi tio povas soni nealloga, sed kun la ĝustaj konsiloj, tiuj kun rektangula korpoformo povas ludi sur siaj fortoj kaj formiĝi, tute laŭvorte.Trejnadgvidilo por rektangula korpoformo
1. Unue, provu koncentriĝi pri iom eniri vian talion. Peze sur ĉiuj abs-ekzercoj.
2. Plenaj sidiĝoj helpos vin, same kiel piedbatboksado kaj eĉ amuza agado kiel rulpado! Hatha Yoga ankaŭ havas multajn avantaĝojn.
3. Praktiku asanojn kiel la boato (navasan) kaj la plugilo (haalasan) almenaŭ dufoje tage, por vidi videblajn avantaĝojn.
4. Pranayama estas alia ilo por taŭgeco. Kapalabathi Pranayama helpas tonigi la ventron, dum ankaŭ alportas multajn avantaĝojn al la menso kaj animo.
5. Kaj dum vi koncentriĝas pri tiuj abs, ne forgesu konservi la reston de via korpo en formo per iom da vigla marŝado dum 15-20 minutoj ĉiutage.
Dieta gvidilo por rektangula korpoformo
1. Evitu karbonatajn trinkaĵojn kaj blankajn karbonhidratojn. Anstataŭigi blankan rizon por bruna aŭ ruĝa rizo.
2. Blanka pano povas esti anstataŭigita per multgrajno, aŭ eĉ senglutena opcio.
3. Akiru kompleksajn karbonhidratojn en vian dieton kiel batatojn, kune kun aliaj nutraj manĝaĵoj kiel avokadoj, sardinoj, miksitaj nuksoj kaj semoj.
4. Provu kuiri manĝaĵojn en oleo de olivo, aŭ en malvarma premita sezamo aŭ kokosa oleoj por pli da sanaj profitoj.
5. Diru ne al dolĉaĵoj.
Konusa korpoformo
Pli konvencie konata kiel la poma korpotipo, la konuso venas kun granda busto kaj larĝaj ŝultroj, dika talio, sed maldikaj koksoj kaj mallarĝaj kruroj, same kiel Sonakshi Sinha. Resume, imagu ĉi tiun korpoformon kiel inversa konuso. Kvankam ĉi tiu korpotipo eble ne vere estas granda, ili tendencas aspekti pli pezaj ol ili estas pro la maniero kiel ilia korpo estas strukturita, kaj graso estas distribuita. Ĉar plej multaj homoj emas percepti la pezon de homo rigardante sian supran korpon, ĉi tio estas precipe malfacila korpospeco vestiĝi kaj trakti.
Trejnadgvidilo por konusa korpoformo
1. Anstataŭ iri por regulaj ekzercoj, provu intervalan trejnadon, kun subitaj eksplodoj de altintensa ekzercado alternita kun malalta intensa trejnado.
2. Surprizu vian korpon de tempo al tempo—ne lasu ĝin fali en rutinon.
3. Uzu korpan pezojn efike por ekzercoj kiel burpeoj kaj kaŭri, sed evitu tro da push-ups kaj tir-ups ĉar ili tendencas pligrandigi vian supran korpon.
Dieta gvidilo por la konusa korpoformo
Ĉi tiu korpa tipo estas inklina al problemoj de tiroido kaj sango-sukero, se ilia dieto estas lasita nekontrolita.
1. Provu kaj iĝu sen gluten.
2. Algluu grajnojn kiel milio, avena faruno kaj kvinoo, kune kun malaltaj grasaj laktaĵoj kaj faboj kaj pizoj.
3. Ovoj kaj ŝosoj estas aliaj bonaj elektoj por inkluzivi en via dieto.
4. Evitu manĝaĵojn, kiuj povus pliigi sangan sukeron - rafinitajn karbonhidratojn, sukeron, kaj eĉ troon da amelaj legomoj.
Kulero korpoformo
Ileana D'Cruz estas ekzemplo de la kulera korpoformo. Pensu pri ĉi tiu korpo kiel vertikala, vertikala kulero kun la pli larĝa parto malsupren. En la kazo de D'Cruz, ŝia busto kaj talio estas pli malgrandaj, dum la koksoj estas pli grandaj ol la resto de la korpo. Ĉi tiu speco de korpotipo estas tre ofta ĉe hindaj korpoj - oni tendencas esti eta kaj malgrande farita supre, sed akiras amtenilojn, pezon - kaj ĉirkaŭon - sur la koksoj, femuroj kaj ventro, igante onies krurojn malkonvene.
Trejnadgvidilo por kulera korpoformo
1. Kuleroj devus esti facilaj sur la pezoj, ĉar ĉi tiuj tendencas aldoni ĉirkaŭon al la malsupra korpo.
2. Anstataŭe, iru por tutaj korpaj ekzercoj kiel salti kaj vigla marŝado.
3. Por konstrui muskolon sur via supra korpo, provu la benkon aŭ puŝojn.
4. Levo de kruroj estas bona ideo por tonigi viajn krurojn—unu kruro kaj flanka kruro levas ambaŭ.
5. Ashtanga jogo estas via amiko.
6. Praktiku ĝin dum almenaŭ unu horo ĉiun alternan tagon.
Dieta gvidilo por la kulera korpoformo
1. Forigu saturitajn grasojn el via dieto, kaj aliajn aferojn, kiuj iras rekte al la ventro.
2. Anstataŭe, elektu naturajn fontojn de graso kiel laktaĵoj, sekaj fruktoj kaj bakitaj manĝetoj anstataŭ frititaj.
3. Malgrasaj proteinoj—blanka viando, foliverdaj legomoj kaj lentoj—nepras.
4 .Manĝu multe da salatoj, sed evitu tro da dolĉaj fruktoj; nur unu porcio tage faros.
3 korpotipoj
Ektomorfa korpotipo
Ektomorfo estos facilmova, longa membra kaj svelta osta, kun tre malmulte da korpa graso kaj muskolo, kiel Sonam Kapoor, ekzemple. Korpa formo kiel ŝia estas delikata kaj delikate konstruita, kaj ili malfacilas akiri pezon aŭ aldoni muskolojn. Ilia fiziko estos lineara, kun malgrandaj ŝultroj, brusto kaj gluteoj. Ektomorfoj havas rapidan kaj efikan metabolon kaj estas kutime hiperaktivaj.
Gvidilo pri trejnado por ektomorfa korpotipo
Ektomorfoj bezonas trejni pli forte ĉar ilia muskola kresko estas malrapida. Komencu kun peza trejnado kaj daŭrigu ĝin per endoma kardiotrejnado. Vi devus ideale ekzerci dum unu horo ĉiutage. Trejnadoj devas esti mallongaj kaj intensaj koncentriĝantaj al grandaj muskolaj grupoj. Kardio povas esti reduktita ĉar akiri pezon estas sufiĉe malfacila. Fokuso sur la brakoj, brusto, dorso, kruroj kaj ŝultroj. Faru ekzercojn, kiuj funkcias ĉiujn partojn de la korpo. Malsamaj ekzercoj, kiuj funkcias por malsamaj muskolaj partoj, donos al vi bonajn rezultojn. Iuj el la plej bonaj ekzercoj por ektomorfoj estas bazaj kaŭzoj, vicoj, paŝadoj kaj push-ups. Vi ankaŭ povas provi la tretmuelejon kaj fari piedbatboksadon.
Dieta gvidilo por ektomorfa korpotipo
La ĉefa tasko, kiun ektomorfo—aŭ, Ecto—devas zorgi, estas antaŭenigi muskolgajnon. Ecto estas tiu tipa magra knabino, kiu povas manĝi la tutan tagon kaj ŝia superrapida metabolo brulas tra ĉio kiel fajro. Ĝenerale, ectos havas pli malgrandan konstruon kun malgrandaj artikoj kaj malgrasa muskolo. Kutime ŝi estas longa membra kaj mallarĝa ŝultro. Pensu Deepika Padukone aŭ Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan aŭ Farhan Akhtar. Ektomorfoj trovas tre malfacile plipeziĝi.
Ektomorfo bezonas pliigi konsumon de kalorioj en ŝia dieto kun ekvilibra korpo-konstrua dieta plano por akiri muskolon. Kiel vera-blua ektomorfo, ŝi devas inkluzivi 1,000 kaloriojn aŭ kiel modera, 750 kalorioj ne estus tro malbonaj super viaj bontenaj niveloj. Vi ne devas zorgi ĉu konsumado de tia grandega kvanto da kalorioj pliigas la kvanton de grasaj niveloj en via korpo. Fakte, ĉi tiuj kalorioj helpas ectos en la rapida kresko de muskoloj kaj ripari ilin ĉar ili havas altajn metabolajn indicojn.
Dietisto Shweta Prasad rekomendas suplementojn. Ĝenerale, ektomorfoj povas perdi grason tre facile, kio faciligas por ili tranĉi reen al malgrasa muskolo. Do ne preterlasu manĝojn ial kaj vi devos manĝi multe pli ol normale, avertas Prasad. Se kaj kiam ajn necese, evitu forĵetaĵon kaj frititan manĝaĵon. Manĝu manĝojn por ĉiu horo, 30 minutoj (almenaŭ ses manĝoj tage), ĉar la ŝlosilo estas havi pli da kalorioj ol vi bruligas. Proteino, karbonhidratoj kaj grasoproporcio laŭ procento de kalorioj povas esti 40 elcentaj proteinoj, 40 elcentaj karbonhidratoj kaj 20 elcentaj grasoj. Konsumado de kompleksaj karbonhidratoj kiel pasto, rizo, grena pano kaj sekaj fruktoj povas helpi vin akiri maksimumajn rezultojn. Trinku multe da akvo por konservi viajn muskolojn hidratigitaj kaj sufiĉe ripozi - kio estas necesa - por akiri la perfektan pezon kaj muskola forton, ŝi konkludas.
Mezomorfa korpotipo
Por komenci, mezomorfo havas grandan ostan strukturon, grandajn muskolojn kaj naturan atletan fizikon. Kiel Bipasha Basu. Ili faras bonegajn sportulojn, ilia natura formo kaj kapablo surmeti muskolojn estas bonaĵo. Plej multaj el ili trovas ĝin sufiĉe facile akiri kaj perdi pezon. Ili tendencas esti nature fortaj, kio estas la perfekta bazo por konstrui muskolojn.
Trejnadgvidilo por mezomorfa korpotipo
Mezomorfoj devus iri por regula kardio por malhelpi la korpon pezi. Faru malpezan ĝis moderan pezan trejnadon maksimume trifoje semajne por formi kaj skulpti la muskolojn. Cirkvita trejnado ankaŭ helpos pliigi forton kaj eltenemon. Via korpo adaptiĝas rapide al ekzercaj rutinoj, do daŭre ŝanĝu vian trejnan reĝimon.
Dieta gvidilo por mezomorfa korpotipo
Se vi sindone batas la gimnazion ĉiutage, laboras pri kuketotranĉilo programo de revuo aŭ via trejnisto, manĝas bone, vi eble preteratentas malgrandan funkcion kiu povus havi grandegan rezulton kun via sukceso ĉe la gimnazio—via. korpotipo. La baza formo kaj trajtoj de via korpo havos avantaĝojn kaj malavantaĝojn kiam temas pri gajno aŭ perdo de pezo. Por neiniciatoj, ekzistas tri bazaj korpotipoj: Endomorfo —la plenkorpa diva— a.k.a. VI; Ectomorph—la rel-maldika virino kiu lanĉas mil markojn kaj laste, la Mesomorph aŭ Meso—la sportisto kiu alportas hejmen oron de la Olimpikoj.
Tipe, mezo faras plej bone kun dieto kiu konsistas el miksaĵo de karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj. La kvanto da manĝaĵoj, kiujn ili konsumas, ankaŭ dependas de ilia nivelo de fizika aktiveco. Fakte, mezo bezonas konservi sian karbonhidratan ingestaĵon inter 40 procentoj kaj 60 procentoj. Dietisto Shweta Prasad konsilas, ke la tipa dietoporcio de meso devus konsisti el porciigitaj manĝoj la grandeco de pugno pugno - tio estas unu porciogrando, laŭvorte. Kazo en punkto, mezo virino devas inkluzivi ĉe ĉiu manĝo unu palmon de proteino densaj manĝaĵoj; unu pugno da legomoj; unu kupeta plenmano da karbonhidrataj densaj manĝaĵoj; unu dikfingro de grasaj densaj manĝaĵoj. Prasad plue konsilas ke mezomorfo bezonas rompi ŝiajn manĝojn en kvin aŭ ses pli malgrandajn dum la tago. Finfine, ŝi ankaŭ avertas, ke mezo devas memori manĝi sufiĉe da kalorioj por konservi sian muskola maso. Do kalkulu viajn kaloriojn elektante tutajn manĝaĵojn super pretigitaj manĝaĵoj, kiuj tendencas esti pli nutraj densaj kaj pli malaltaj en malsanaj grasoj, salo kaj sukero. Fokuso sur ne-ameloj legomoj, freŝaj fruktoj, malgrasaj proteinoj, tutaj aknoj, malaltaj aŭ ne-grasaj laktaĵoj kaj ankaŭ nuksoj kaj semoj.
Endomorfa korpotipo
Endomorfoj tendencas havi kurbigajn kaj pli plenajn figurojn kaj la korpo stokas grason facile. Pensu Vidya Balan. Ilia metabolo estas malrapida. La muskolo kaj graso koncentriĝas en la malsupra korpo. Ĉi tio ankaŭ estas la plej malfacila korpotipo por havi se vi serĉas administri vian pezon kaj ĝeneralan taŭgecon.
Trejnadgvidilo por endomorfa korpotipo
Endomorfoj bezonas aŭskulti sian korpon pli. Faru ekzercon parto de via rutino. Altintensa intervala trejnado (HIIT) kaj CrossFit estas idealaj por tiuj kun endomorfa korpotipo. Vi ankaŭ devas fari peztrejnadon kaj moderan elteneman trejnadon. Manĝu bonkvalitajn grasojn kaj proteinojn kaj limigu vian konsumon de karbonhidratoj por maksimumigi korpan konsiston.
Dieta gvidilo por endomorfa korpotipo
Ies korpotipo ne nur helpas determini kiom facile oni perdas aŭ akiras pezon, sed ĝi ankaŭ povas sufiĉe influi kiel kaj kiaj manĝaĵoj plej bone nutras sian korpon kaj helpas malpeziĝi. Kazo en punkto, ektomorfo povas manĝi preskaŭ ion ajn sen gajni kilogramon, dum endomorfo estas karbon-sentema. Bedaŭrinde, male al aliaj korpotipoj, ĉi-lasta ankaŭ malfacilas kompensi malbonajn dietajn kutimojn per ekzercado. Ŝi devas ĝustigi sian dieton por perdi pezon, senti sin energia kaj por bona sano.
Studo de la Usona Medicina Asocio indikas, ke kompare kun aliaj korpotipoj, unu el la kialoj, kial endomorfo pli luktas kun sia pezo, estas ĉar ŝi estas tre sentema eĉ al la plej eta trokonsumo de manĝaĵo. Tradukite, tio signifas, ke tiuj kromaj kalorioj estas pli verŝajne konservitaj kiel graso kompare kun ektomorfo, rezultigante pli grandan tendencon por grasa stokado. La rilatumo de makronutraĵoj (la proporcio de proteino, karbonhidrato kaj graso) estas elementa por perdi pezon kaj ĝustigi.
Endomorfoj funkcias plej bone en Paleosimila dieto; meza makronutra proporcio, kiu funkcias por endomorfoj, estas inkluzivi 40-procentajn karbonhidratojn, 35-procentajn proteinojn kaj 30-procentajn grasojn en ilia dieto. Forigu ĉiujn nesanajn fontojn de karbonhidratoj, kiel sukeroj, blanka pasto kaj blanka rizo. Anstataŭe, elektu foliajn verdaĵojn super terpomoj kaj maizo. Ankaŭ inkluzivu alt-fibrajn tutajn grajnojn kiel bruna kaj sovaĝa rizo; preferu malgrasan proteinon kiel fiŝon, kokidon kaj tofuon kaj preferu sanajn mononesaturitajn grasojn kiel olivoleo kaj juglandoj.
FOTOGRAFOJ: Yogen Shah kaj Shutterstock
