18 PLEJ BONAJ EKZERCOJ POR PLIIGI VIAN ALTECON

Por Rapidaj Atentigoj Abonu Nun

Hipertrofa Kardiomiopatio: Simptomoj, Kaŭzoj, Traktado Kaj Antaŭzorgo Vidi Specimenon Por Rapidaj Atentigoj PERMETI AVIZOJN Por Ĉiutagaj Atentigoj

Ĝuste En

Antaŭ 5 horoj Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritoj Kaj Signifo De Ĉi tiu Festivalo
Antaŭ 6 horoj Hina Khan Brilas Kun Kupro Verda Okula Ombro Kaj Brilaj Nudaj Lipoj Ekrigardu En Malmultaj Simplaj Paŝoj!
Antaŭ 8 horoj Ugadi Kaj Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
Antaŭ 11 horoj Ĉiutaga Horoskopo: 13 aprilo 2021

Devas Spekti

Ne maltrafu

Hejmo Sano Dieta taŭgeco Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. la 26an de junio 2019

Kreski alte post la normala aĝo de 18 jaroj estas preskaŭ malebla. Tamen ĝi ne signifas, ke ĝi estas neebla! Via alteco kaj la procezo kreski estas influitaj de pluraj faktoroj kiel medio, hormonoj, genoj kaj nutrado. Sed ĝi ne diras, ke ne ekzistas rimedoj, kiuj helpos vin kreski pli alte.

Ekzercado estas la unua kaj plej ĉefa paŝo, kiu helpas vin akiri iom da kroma alteco. Por pliigi vian altecon, vi bezonas streĉi viajn vertebrojn, kolon kaj krurajn muskolojn kaj tion facile atingeblas simplaj streĉaj ekzercoj ^[1] .

Jen kelkaj el la plej efikaj ekzercoj, kiuj helpos vin pliigi vian altecon ^[du] .

Ekzercoj Por Pliigi Vian Altecon

1. Pendanta

Uzante viajn manojn kiel subtenilon, pendigu vian korpon malsupren. Ĉi tio helpas etendi viajn muskolojn, tiel antaŭenigante pliigi vian altecon ^[du] .

Kiel

Atendu al stango per viaj manoj.
Tenu viajn brakojn kaj spinon rektaj.
Restu en la pozicio dum 30 sekundoj.
Ripetu la samon almenaŭ tri fojojn ĉiutage.

2. Trotado

Unu el la plej gravaj ekzercoj por pliigi vian altecon, trotadi helpon por plilongigi viajn krurojn. Ĝi plej bone efikas kiam ĝi estas farita tuj post frapado de pubereco, sed povas esti efektivigita en ajna momento de via vivo ^[3] .

3. Saltado

Amuza kaj utila, saltado helpas pliigi vian altecon, ĉar ĝi implicas saltadon. Saltado saltante ŝnuron fortigas viajn krurojn kaj plilongigas ilin finfine helpante vin fariĝi alta ^[du] .

kiel fari hararojn paŝo post paŝo por buklaj haroj

Notu : Saltante kaj saltante, certigu, ke viaj ambaŭ kruroj foriras kaj surteriĝas samtempe.

4. Vertikalaj kurbiĝoj

Praktiki ĉi tiun ekzercon helpas kreskigi la muskolojn en via bovida regiono. Vertikalaj limoj, kiel la nomo sugestas, vastigas la muskolojn en vertikala direkto - tiel plialtigante vin.

Kiel

Stariĝu kaj tenu viajn krurojn iomete aparte unu de la alia.
Klinu vin kaj provu tuŝi la plankon.
Ne fleksu viajn genuojn.
Ripetu ĝin por 7-8 fojoj.

5. Piedfingraj liftoj

Ĉi tiu ekzerco estas tre facila. Kiam vi metas forton sur viajn piedfingrojn kaj atingas, la muskoloj en viaj manoj, same kiel viaj kruroj, plilongiĝas ^[4] .

Kiel

Staru sur la piedfingroj kun la dorso rekta.
Etendu la muskolojn en viaj kruroj, atingante supren.
Samtempe metu viajn manojn alte provante atingi al la plafono.
Ripetu ĝin laŭ via deziro.

6. Kruroj supren

Unu el la plej facilaj manieroj pliigi vian altecon estas levante viajn krurojn. Ekzercante la krurojn, viaj kruroj trapasas streĉan streĉadon - kaŭzante altecon.

Kiel

Kuŝu kun via vizaĝo kaj manplatoj.
Metu viajn manplatojn sur la flankojn de via brusto.
Levu ambaŭ viajn krurojn kiel eble plej alte, tenante la piedojn rektaj kaj kune.
Subtenu vian dorson per viaj manoj, se necese.
Ripetu la samon por ĉirkaŭ 10 minutoj kun ĉiu ripeto daŭranta 60 sekundojn.

7. Alterna krura piedbato

Elvolvita el 'Tae Kwon Do', korea batalartformo, alterna krura piedbato helpas etendi la muskolojn sur viaj kruroj. ^[du] .

Kiel

sushmita sen fotoj fraŭlino universo 1994

Staru rekte sur mato.
Etendu vian korpon ĝis la maksimumo, etendante vian dekstran kruron supren.
Tenu viajn manojn proksime al via brusto kaj streĉu viajn pugnojn.
Komencu piedbati la ĉielon dum ĉirkaŭ 30 sekundoj kaj ripetu ĉi tiun procezon per via maldekstra kruro.

8. Saltu hakojn

Fari ĉi tiun ekzercon helpas kondiĉigi viajn muskolojn kaj artikojn de la suba korpo, kiuj siavice helpas plibonigi vian altecon ^[5] .

Kiel

Komencu per normala staranta pozicio.
Malsuprenu vin en kaŭriĉon mallevante viajn koksojn malantaŭen kaj malsupren, dum fleksante viajn genuojn.
Devigu vin per viaj kruroj, kiam vi eliras el la kaŭro dum saltado.

9. Niksina streĉado

Ĉi tiu ekzerco implicas streĉi viajn interkostajn (plurajn grupojn de muskoloj, kiuj kuras inter la ripoj) kaj ŝultrajn muskolojn. La sinteno postulas vin teni vian korpon rekta kaj implikas vian ŝultron, kie la streĉado de la muskoloj helpas vin pli altigi.

Kiel

Sidiĝu kun viaj genuoj fleksitaj sube maldekstre.
Tenu viajn maleolojn per via maldekstra mano.
Levu vian dekstran brakon, etendu kaj etendu vian kapon.
Sentu bonan streĉadon laŭ la dekstra flanko de via torso.
Tenu 20 ĝis 30 sekundojn.
Ripetu ankaŭ ĉe la alia flanko.

10. Flankaj tabuloj

Ĉi tiu ekzerco helpas etendi viajn krurajn muskolojn, kiel plej multe da alia ekzerco, kiu efikas por pliigi vian altecon. Ĝi ankaŭ helpas plifortigi kaj maldikigi viajn krurojn ^[du] .

jogo por forigo de ventra graso

Kiel

Kuŝiĝu kun via flanko, tenante viajn ŝultrojn rekte sub via kolo.
Etendu viajn krurojn kaj metu vian maldekstran manon sur vian maldekstran kokson.
Subtenu viajn absojn levante vian talion de la tero kaj atingu la nivelon de via dekstra mano.
Faru vian korpon diagonala al la planko.
Restu en la pozicio dum 30 sekundoj.

Ekzercoj Por Via Supra Korpo

11. Pelva ŝanĝo

Ĉi tiu ekzerco helpas pliigi la kurbecon de via suba spino kaj supra dorso, tiel rezultigante pliigi vian altecon ^[du] .

Kiel

Kuŝu sur maton kun viaj ŝultroj plataj sur la planko.
Tenu viajn brakojn etenditaj flanke kun viaj manplatoj turnitaj malsupren.
Fleksu viajn genuojn kaj proksimigu viajn piedojn al la postaĵo.
Arĉu vian dorson, tiel ke la pelvo leviĝu.
Refaldi la postaĵon kaj lasi la krurojn kaj ŝultrojn subteni vian pezon.
Tenu la pozicion dum almenaŭ 30 sekundoj kaj ripetu.

12. Flanka streĉo

Stari kaj streĉi en ĉi tiu pozicio helpas viajn muskolojn kreski kaj plilongiĝi. Flanka streĉado etendiĝas kaj fortigas la interkostajn muskolojn. Ĉi tiu ekzercado helpas etendi viajn muskolojn de la dorso ĝis viaj ŝultroj ^[6] .

Kiel

Staru rekte kaj tenu viajn piedojn kune.
Kunpremu viajn manojn, etendante super via kapo.
Fleksu vian supran korpon dekstren.
Tenu la streĉadon dum 20 sekundoj kaj reiru al la komenca pozicio.
Ripetu la streĉadon du fojojn kaj ŝanĝu flankojn.

13. Malalta puŝarko

Ĉi tiu ekzerco postulas vin klini vian dorson kaj supran korpon, kio estas la plej rekta rimedo por pliigi vian altecon. Streĉi la supran korpon estas sufiĉe malfacile, sed fari malaltajn arĝentaĵojn povas helpi movi la muskolojn.

Kiel

Ŝlosu viajn manplatojn per viaj fingroj.
Etendu viajn brakojn al la antaŭo de via dekstra kruro.
Fleksu vian dekstran kruron kaj etendu vian maldekstran kruron.
Etendiĝu laŭeble kaj restu en la pozo dum 30 sekundoj.

14. Antaŭa spina streĉado

Fokusante vian dorson, poplitojn kaj abdominalojn, la antaŭa spina streĉa helpo etendiĝas kaj per tio plilongigas ĉi tiujn korpopartojn, helpante vin kreski ^[du] .

Kiel

Sidiĝu alte kaj tenu viajn krurojn rektaj.
Etendu viajn krurojn iomete kaj sidiĝu kiel eble plej altan de la bazo de via spino.
Etendu viajn brakojn kaj trairu viajn kalkanojn, engaĝante viajn krurajn muskolojn.
Pozu tiel, ke via dorso formas C, fokusante vian malsupran ventron.

15. Glutoj kaj koksa ponto

Fari ĉi tiun ekzercon helpas plibonigi vian flekseblecon kaj pliigi vian altecon. Etendante la koksajn fleksilojn, via suba dorso plilongiĝas, kune kun la dorso de viaj femuroj.

Kiel

Kuŝu sur via dorso kaj etendu viajn manojn malsupren por kapti viajn maleolojn.
Levu viajn genuojn kaj koksojn paralele al la planko.
Finu levante vian torson de viaj koksoj, etendante vian dorson.

16. Landa naĝado

Ankaŭ nomita trejnado de seka tero, surtera naĝado okazas kun la celo pliigi vian altecon kaj plibonigi la flekseblecon de korpaj muskoloj.

hinda dieta plano por redukti pezon en unu monato

Kiel

Kuŝiĝu sur plata surfaco kaj levu viajn krurojn, unu post la alia.
Etendu viajn manojn al la fronto kaj imitu vian pozicion al tiu de naĝado.
Faru ĝin dum 10-15 minutoj.

17. Flankaj kurbiĝoj

Ĉi tiu ekzerco estas koncentrita al streĉado de viaj taliaj muskoloj. Kune kun tio, ĝi helpas plifortigi vian flankan abs-muron, streĉas la kernon kaj plibonigas vian pozicion, ĉio kontribuante al pliigo de via alteco ^[du] .

Kiel

Staru vertikale kun viaj piedoj plataj sur la planko.
Fleksu vian korpon flanken kaj etendiĝu laŭeble.
Tenu la pozicion dum 30 sekundoj.
Ripetu ĝin per la alia flanko de la korpo.

Ekzerco Por Via Malsupra Korpo

18. Ununura lepa saltado

Kombinaĵo de amuzo kaj ekzercado, unusola kruro-saltado estas centraligita por plibonigi la forton de via suba korpo, tiel helpas pliigi vian altecon ^[7] .

Kiel

Metu viajn manojn rekte supren montrante al la plafono.
Saltu dekstren sur vian maldekstran kruron.
Saltu dekstren sur vian dekstran kruron.
Ripetu.

Vidi Artikolajn Referencojn

[1]Al, H. T. S. G. H. (2016). Kiel Stimuli Kreskan Hormonon Kreski Pli Naturan. Stelo.
[du]Decathalaon. (sendate). 30 plej bonaj ekzercoj por pliigi altecon [blogaĵo]. Elŝutita el, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M., kaj Scheffler, C. (2019). Korpa alteco kiel socia signalo. Artikoloj pri Antropologio, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Ĉu altefikaj ekzercoj produktas pli altajn tibiajn streĉojn ol kurado ?. Brita revuo pri sporta medicino, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Efikoj de forta trejnado kombinita kun specifaj pliometraj ekzercoj pri korpa konsisto, vertikala salta alteco kaj disvolviĝo de malsupraj membroj en elitaj viraj handbalistoj: kazesploro. Revuo por homa kinetiko, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Efikoj de muskola fortigo sur vertikala salta alteco: simulada studo. Medicino kaj scienco en sportoj kaj ekzercado, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Akutaj efikoj de pez-ŝarĝaj ekzercoj, streĉaj ekzercoj, kaj pez-ŝarĝaj plus streĉaj ekzercoj pri kaŭra salto kaj kontraŭmova salta agado. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.