12 Malalt-Impaktaj Ekzercoj, kiujn Vi Povas Fari Hejme (Ĉar Niaj Genuoj Bezonas Paŭzon)

La Plej Bonaj Nomoj Por Infanoj

Etaĝo:

Naskiĝdato:

Sendu

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo

Sekura kaj produktiva trejna rutino temas pri ekvilibro (ni aŭdas krakoj pariĝas bele kun Crunch Bars), sed altintensa reĝimo estas nur tiel efika kiel ĝi estas daŭrigebla. Se vi amas viajn kurojn aŭ hejme HIIT-trejnadoj , eble estos tempo interŝanĝi tiun tri-mejlan trotadon por io iom pli malpeza sur la artikoj. Kiam temas pri ekzercado, efiko rilatas al la kvanto de forto praktikita sur viaj ostoj kaj artikoj dum fizika aktiveco, Tracy Carlinsky kaj Lucy Sexton , kunfondintoj de la cifereca taŭgeca platformo Ligita de la Brulvundo diru al ni. Pli alt-efikaj ekzercoj metas pli intensan nivelon de efiko al viaj artikoj kaj tendencas impliki iun formon de saltado aŭ skuado. Do se vi havas maltrankvilajn genuojn aŭ malfortajn maleolojn, io ajn implikanta eksplodeman, pliometrikan movon (kiel saltfantoj ) povus fari pli da damaĝo ol bono kaŭzante inflamon aŭ eĉ ŝiriĝon en la tendenoj kaj ligamentoj. Ekzercoj de malalta efiko estas tiuj, kiuj estas pli mildaj sur la artikoj aŭ povas esti faritaj en fluida movo, kiel marŝado, biciklado, jogo aŭ pilates.

Sed ĉu malpli efikaj movoj estas malpli efikaj ol la altaj efikoj? Ne necese. Ili ankoraŭ pliigos vian korfrekvencon kaj defios viajn muskolojn (nur kun multe malpli da streso sur la korpo). Fakte, malaltefika trejnado povas helpi celi tiujn malgrandajn stabiligajn muskolojn, kiuj ĉirkaŭas viajn artikojn por helpi pliigi vian ĝeneralan forton, fleksebleco kaj ekvilibro.

Kio Estas la Profitoj de Malalt-Impaktaj Ekzercoj?

Krom plifortigi la muskolojn ĉirkaŭ viaj artikoj, malaltefikaj ekzercoj povas helpi konstrui kernan forton kaj plibonigi pozicion. Ili ankaŭ estas bonega eblo por iu ajn resaniĝanta de vundo, depende de la tipo de vundo kaj komentoj de via kuracisto. La duopo Bonded by the Burn ankaŭ trovas ĝin utila miksi malaltefikan trejnadon inter pli altaj efikaj tagoj por aldoni ekvilibron al sia rutino. Tiel vi resti aktiva dum vi ankoraŭ resaniĝas kaj maksimumigas vian energiproduktadon.

Antaŭ provi novan trejnadon, ĉiam estas plej bone konsulti trejniston, trejniston aŭ kuraciston por elpensi planon, kiu funkcias por vi, sed la milda naturo de malaltefikaj ekzercoj faras ilin bonega eblo por tiuj pli novaj por ekzerci, Carlinsky. kaj Sakristiano diru al ni. Fakte, iu ajn povas profiti de izometria trejna plano, inkluzive de tiuj, kiuj regule ekzercas aŭ esperas pluiri al pli intensaj agadoj kiel HIIT, kurado aŭ boksado.

12 Malalt-Impaktaj Ekzercoj Vi Povas Fari Hejme

Ĉu vi pretas doni paŭzon al viaj artikoj? Jen 12 malaltefikaj movoj, kiujn vi povas fari ĝuste hejme per nur kelkaj ekipaĵoj. La ekzercoj - ĉiuj kreitaj kaj demonstritaj de Carlinsky kaj Sakristiano - estas specife dezajnitaj por izoli viajn muskolojn kaj defii vian paciencon. Fluu tra ĉi tiu rutino dufoje (unufoje sur ĉiu flanko de la korpo) kun minimuma ripozo intere por ricevi plenkorpan trejnadon sen unu sola salteto, saltado, salto aŭ resalto.

Ekipaĵaj Sugestoj

Se vi estas nova al ĉi tiu ekipaĵo, la plej multaj el ĉi tiuj movoj inkluzivas ekzercajn modifojn, kiuj estas bonegaj por komencantoj.

1. Ekzerca Mat
2. Rezistaj Bandoj ( buklo kaj ne-buklo )
3. Glisaviadiloj

RELACIAJ: 20 Brakaj Trejnadoj por Virinoj, De Tricepaj Dips ĝis Predikisto-Bukloj

1. Larĝa Stance Plank Walk

Funkcias vian kerno, oblikvoj, kvaropoj, brakoj kaj dorso.

Paŝo 1: Komencu en tabulopozicio kun ĉiu piedo sur glisaviadilo. Levu viajn koksojn iomete, por ke ili estu en linio kun viaj ŝultroj kaj premu for de la tero egale tra viaj manplatoj. Tenu viajn ŝultrojn kvadratajn dum la ekzercado.

hejmaj kuraciloj por seka haŭto vizaĝo

Paŝo 2: Dismetu la glisaviadilojn kaj apartigu viajn piedojn ĝis ili estas pli larĝaj ol kokso-larĝo. Engaĝigu vian kernon kaj quads por konservi rektajn krurojn dum la ekzercado.

Paŝo 3: Sen balanci viajn koksojn, levu vian dekstran piedon de la glisaviadilo kaj paŝu ĝin por renkonti vian maldekstren. Tenu dum 1 ĝis 2 sekundoj kaj poste ŝanĝu al la alia glisaviadilo, elpaŝante vian maldekstran piedon por renkonti vian dekstran. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 30 - 45 sekundoj.

*Modifo: Forĵetu la glisaviadilojn kaj metu viajn piedojn rekte sur la teron por plia stabileco.

2. Kuranta Homo

Funkcias vian kerno, oblikvoj, kvaropoj, gluteoj, brakoj kaj dorso.

Paŝo 1: Komencu en tabulopozicio kun via maldekstra piedo sur glisaviadilo.⁣ Kun via dekstra kruro ŝvebanta de la tero, tiru vian dekstran femuron supren kaj enen al via brusto. Metu viajn ŝultrojn super viajn pojnojn kaj tenu viajn koksojn en linio kun viaj ŝultroj.⁣

Paŝo 2: Klinu vian maldekstran kruron, kiu estas sur la glisaviadilo, kaj tiri vian femuron antaŭen, glitante vian piedon laŭ la tero, dum vi samtempe etendas vian dekstran levitan kruron reen. Por inversigi la movon, fleksu kaj tiri vian dekstran femuron al via brusto dum vi glitas vian maldekstran kruron reen por reveni al la komenca pozicio.

Paŝo 3: Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 45 - 60 sekundoj. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

*Modifo: Metu ambaŭ piedojn sur ununuran glisilon kaj tiru kaj puŝu ĝin malrapide uzante ambaŭ krurojn.

3. Glitantaj Montgrimpistoj

Funkcias vian kvaropoj, kerno, brakoj kaj dorso.

Paŝo 1: Komencu en tabulopozicio kun ĉiu piedo sur glisaviadilo. Staku viajn ŝultrojn super viaj pojnoj kaj tenu viajn koksojn en linio kun viaj ŝultroj.

Paŝo 2: Tiru unu kruron al via brusto dum vi premas la alian reen por konstrui froton inter la glisaviadilo kaj la planko. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 15 - 30 sekundoj.

*Modifo: Forĵetu la glisaviadilojn kaj anstataŭe faru regulajn montogrimpulojn.

4. Banded Kick Backs

Funkcias vian kvaropoj, gluteoj, hamstrings, kerno kaj dorso.

Paŝo 1: Buklo cirklan bandon ĉirkaŭ la antaŭo de via dekstra maleolo kaj la arko de via maldekstra piedo. Komencu en dividita kaŭra pozicio kun via dekstra piedo antaŭen kaj maldekstra kruro malantaŭen.

Paŝo 2: Klinu vian dekstran kruron kaj malsupreniru malsupren, alportante vian femuron preskaŭ paralela al la planko. Ĉarniĝu antaŭen por vicigi vian torson super via dekstra femuro dum stakigas vian dekstran genuon super via maleolo por eviti vundon.

Paŝo 3: Kun streĉiĝo sur la bando, repaŝu vian maldekstran piedon por plene rektigi vian maldekstran genuon. Tenu por takto. Kun kontrolo, fleksu vian genuon kaj paŝu vian maldekstran piedon antaŭen por reveni al la komenca pozicio. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 45 - 60 sekundoj. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

*Modifo: Saltu la cirklan bandon aŭ uzu unu kun pli malpeza streĉiĝo.

harmasko de kokosa oleo

5. Deadlift Reverse Lunge kun Vico

Laborigas viajn glutojn , kvaropoj, hamstrings, kerno kaj dorso.

Paŝo 1: Buklo cirklan bandon sub la arko de via dekstra piedo tenante la kontraŭan finon en via maldekstra mano. Komencu en inversa antaŭenpuŝo kun via dekstra piedo antaŭen, maldekstra piedo malantaŭen kaj ŝultroj rekte super viaj koksoj. Staku vian dekstran genuon super via maleolo kaj malantaŭa genuo sub via kokso. Tiru viajn ripojn en kaj malsupren por engaĝi vian kernon dum atingante vian dekstran brakon flanken por helpi konservi ekvilibron.

Paŝo 2: Kun via spino longa, tiru vian maldekstran brakon reen por unu-braka vico dum vi frapetas vian maldekstran genuon malsupren. Kun kontrolo, liberigu vian maldekstran brakon, ĉarnigu vian torson antaŭen kaj premu tra via dekstra kalkano por levi la maldekstran kruron supren kaj reen de la planko. Malrapide mallevu vian maldekstran kruron reen al la komenca pozicio.

Paŝo 3: Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 60 - 90 sekundoj. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

*Modifo: Saltu la cirklan bandon aŭ uzu unu kun pli malpeza streĉiĝo.

6. Banded Glider Lunge

Funkcias vian kvaropoj, gluteoj, hamstrings, bicepsoj, ŝultroj, kernaj kaj dorsaj muskoloj.

Paŝo 1: Buklo longan rezistan bandon sub la arko de via dekstra piedo. Tenu la finojn de la bando en ĉiu mano kaj fleksu viajn brakojn al 90-grada angulo kun viaj manplatoj turnitaj enen. Paŝu la pilkon de via maldekstra piedo sur glisilon kaj premu reen por malsupreniri en ĵeton kun via dekstra piedo antaŭen. Ĉarnigu vian torson iomete antaŭen, por ke la plej granda parto de via pezo sidu en via dekstra femuro.

Paŝo 2: Samtempe premu tra via dekstra kalkano kaj maldekstra pilko de la piedo (sur la glisilo) por helpi vin stari kaj rektigi vian dekstran kruron.

Paŝo 3: Tiru supren sur la bendojn dum vi fleksas vian dekstran kruron kaj repuŝu la glisaviadilon. Daŭrigu ĉi tiun movadon malrapide dum 60 - 90 sekundoj. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

*Modifo: Uzu pli malpezan streĉan rezistan bandon.

7. Banded Glider Kick

Funkcias vian kvaropoj, gluteoj, hamstrings, bicepsoj, ŝultroj, kernaj kaj dorsaj muskoloj.

Paŝo 1: Buklo longan rezistan bandon sub la arko de via dekstra piedo. Tenu la finojn de la bando en ĉiu mano kaj fleksu viajn brakojn al 90-grada angulo kun viaj manplatoj turnitaj enen. Paŝu la pilkon de via maldekstra piedo sur glisilon kaj malsupreniru malsupren en ĵeton kun via dekstra piedo antaŭen. Ĉarnigu vian torson iomete antaŭen, por ke la plej granda parto de via pezo sidu en via dekstra femuro.

Paŝo 2: Tenante vian dekstran kruron kaj torson senmovaj, malrapide eniru vian maldekstran piedon dum vi martelas kurbigas viajn pugnojn supren al viaj ŝultroj, premante viajn bicepsojn kaj tenante viajn kubutojn proksime al via korpo.

Paŝo 3: Mallevu la brakojn kun kontrolo dum vi repuŝas la glisaviadilon kaj plene etendas vian maldekstran kruron. Daŭrigu ĉi tiun movadon malrapide dum 60 - 90 sekundoj. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

*Modifo: Uzu pli malpezan streĉan rezistan bandon.

8. Criss-Cross Tricep Etendo

Funkcias vian kerno, oblikvoj, tricepso, ŝultroj, dorso, internaj femuroj kaj kvaropoj.

Paŝo 1: Buklo cirklan bandon ĉirkaŭ viaj pojnoj kaj komencu en tabulopozicio kun ambaŭ piedoj sur apartaj glisaviadiloj.

Paŝo 2: Trakrucu vian dekstran kruron antaŭ via maldekstro dum vi turnas vian maldekstran kokson malfermita ĝis ili estas stakitaj unu sur la alian. Disigu viajn piedojn por ke viaj genuoj ne tuŝu. Ruĝu sur la internan randon de via dekstra piedo kaj premu vian maldekstran kalkanon malsupren en la glisaviadilon. Premu viajn internajn femurojn kaj tiru vian voston malsupren por engaĝi vian kernon.

Paŝo 3: Subtenante ĉi tiun pozicion, tenu la bandon malsupren per via dekstra mano kaj prenu la alian finon per via maldekstra. Brakumu vian dekstran brakon al via korpo kaj tiam plene etendu vian maldekstran brakon reen por etendi la bandon. Moligu vian kubuton kaj revenigu vian antaŭbrakon por reveni al la komenca pozicio. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 45 - 60 sekundoj. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

*Modifo: Staku viajn genuojn sur la glisaviadilon, svingu viajn piedojn reen al viaj gluteoj kaj faru en genue tordita tabulopozicio.

9. Flanka Planko Pike

Funkcias vian kerno, oblikvoj, brakoj, dorso, internaj femuroj kaj kvaropoj.

Paŝo 1: Komencu en tabulopozicio per unu glisaviadilo. Metu la flankon de via dekstra piedo sur la glisaviadilon dum stakigas la maldekstran supre. Tenante vian pugon en linio kun viaj ŝultroj, premu egale tra viaj manplatoj kaj tordu viajn koksojn malfermitaj maldekstren dum viaj ŝultroj restas kvadrataj. Tiru vian voston malsupren al viaj kalkanoj kaj eniru vian malsupran dekstran kokson al via torako por stabiligi vian malsupran dorson.

Paŝo 2: Tenante la eksteran randon de via dekstra piedo gluita al la glisaviadilo, piku viajn koksojn supren kaj tiri viajn ripojn dum vi faldas vian bruston al viaj femuroj.

Paŝo 3: Malrapide malsupreniru viajn koksojn ĝis ili viciĝas kun via brusto dum vi turnas vian supran kokson malfermitan al la plafono kaj ŝovas vian malsupran dekstran kokson supren al via torako. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 45 - 60 sekundoj. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

10. Tordita Urso

Funkcias vian kerno , oblikvoj, brakoj, dorso, internaj femuroj kaj kvaropoj.

Paŝo 1: Komencu en tabulopozicio kaj metu ambaŭ piedojn sur ununura glisaviadilo. Prenu vian dekstran piedon kaj transiru ĝin antaŭ via maldekstra. Konektu viajn pinkietajn piedfingrojn kaj kisu viajn maleolojn kune. Spirale viajn koksojn, genuojn kaj piedfingrojn 45 gradojn maldekstren.

Paŝo 2: Tenante viajn koksojn en linio kun viaj ŝultroj, premu egale tra viaj manplatoj kaj tenu ĉi tiun torditan pozicion tenante viajn ŝultrojn kvadrataj. Klinu viajn genuojn kaj malrapide tiri viajn femurojn al via maldekstra kubuto.

Paŝo 3: Ĉesu post kiam viaj genuoj estas ĝuste sub viaj koksoj kaj komencu malrapide premi la glisilon reen eksteren. Dum vi rektigas viajn krurojn, tenu viajn koksojn tordita kaj tiru vian voston malsupren al viaj kalkanoj. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 45 - 60 sekundoj. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

11. Glitado de Tricep Dips

Funkcias vian kernon , tricepso, ŝultroj, dorso, internaj femuroj kaj kvaropoj.

Paŝo 1: Komencu en tabulopozicio kun viaj piedoj kune sur ununura glisaviadilo. Tenu viajn ŝultrojn rekte super viaj pojnoj kaj koksoj en linio kun via brusto. Engaĝigu viajn quads tirante viajn femurojn supren kaj kunigante viajn internajn femurojn por plilongigi vian voston malsupren al viaj kalkanoj. Engaĝigu vian kernon kaj premu viajn manplatojn for de la planko.

Paŝo 2: Malrapide ĉarniru de viaj ŝultroj kaj komencu flosi viajn ŝultrojn reen malantaŭ viaj pojnoj dum vi forpuŝas la glisilon for de via korpo. Moligu viajn kubutojn por malrapide malaltigi viajn antaŭbrakojn ĝis la grundo.

Paŝo 3: Post kiam viaj antaŭbrakoj alteriĝas, rapide rampu viajn kubutojn antaŭen kaj iru supren al la alta tabulo komenca pozicio. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 45 - 60 sekundoj.

*Modifo: Metu viajn genuojn kune sur la glisaviadilon kaj faru ĉi tiun movon en surgenuiĝa pozicio.

12. Armeo Rampado

Funkcias vian kerno, brakoj, dorso, internaj femuroj kaj kvaropoj.

Paŝo 1: Komencu en antaŭbraka plankpozicio kun viaj piedoj kune sur ununura glisaviadilo. Tenu viajn ŝultrojn rekte super viaj pojnoj kaj koksoj en linio kun via brusto. Tiru viajn femurojn supren kaj premu vian voston malsupren al viaj kalkanoj por engaĝi viajn kvarojn kaj kernon.

Paŝo 2: Tenante viajn koksojn stabilaj, rampu viajn kubutojn antaŭen kaj reen laŭ la mato. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 15 - 30 sekundoj.

*Modifo: Metu viajn genuojn kune sur la glisaviadilon kaj faru ĉi tiun movon en surgenuiĝa pozicio.

RELACIAJ: 34 Malsupraj Korpaj Ekzercoj por Gambo Tago kaj Pli tie

estas virgoj kaj skorpioj bona matĉo

Necesaj Necesaĵoj de Nia Trejnada Ilaro:

Via Horoskopo Por Morgaŭ

Scii

Sendu Min Per Retpoŝto Montri Sur La Retejo