Kiam vi bezonas bonan ŝviton sed ne povas iri al la gimnazio, hejma ekzercado povas sentiĝi kiel nebona dua opcio. Certe, vi povas levi kelkajn halterojn kaj eltiri a kvarpieda tabulo , sed kio pri la kardio? Kio pri tiu bonfarta, muzikbrua, endorfin-pumpa ekzercado, kiu pumpas vian korfrekvencon? Bonega novaĵo: Iuj el la plej malfacilaj kardiovaskulaj trejnadoj povas esti faritaj sur 6 x 2 joga mato en via salono.
Kio Estas la Profitoj de Kardio-Ekzerco?
Kardio, aŭ aerobia ekzercado, estas esenca por bona sano. Engaĝiĝi en aeroba ekzercado helpos konservi vian koron, pulmojn kaj cirkulan sistemon taŭga kaj funkcianta. Kardio estas bona por la koro, diras L.A. persona trejnisto Danny saltas . Kaj forta koro estas ŝlosilo al longviveco. Ĉi tiu speco de ekzerco antaŭenigas sanan sangan cirkuladon, provizas plifortigon de endorfinoj kaj pliigas pulman kapablon. Ĝi ankaŭ estas bonega maniero redukti la riskon de kormalsano, diabeto kaj alta kolesterolo.
Kiam lerte kunigita kun anaerobaj agadoj, kiel pezolevado, kardio povas esti eĉ pli utila. Por helpi klarigi ĉi tion, Saltos ŝatas rigardi cardio kiel la deserton post la ĉefa plado. Viaj glikogenaj butikoj—la energio, kiun via korpo stokas en histoj—estas plej bone uzataj por pli peza levado kiel ekzemple forta trejnado. Ĉi tio estas ĉar anaerobia ekzerco implikas rapidajn ekestojn de movado, kiuj estas faritaj ĉe maksimuma fortostreĉo dum mallonga tempodaŭro. Por kompletigi tian trejnadon, via korpo brulas per energio derivita de glukozo (alinome la simpla sukero kiu estas produktita el karbonhidratoj). Fari kardio post bona forta ekzercado permesas vian korpon frapeti grasajn butikojn, kio estas kiam vi povas komenci vidi ŝanĝon en via pezo. Fundo, forta trejnado kaj kardio estas bonegaj per si mem, sed kiam ili estas faritaj kune en la ĝusta maniero, ili estas nekredeblaj.
Por ripari vian taŭgecon hejme, elektu kvin el viaj plej ŝatataj ekzercoj el la suba listo kaj kompletigu tri rondojn uzante la rekomenditan nombron da ripetoj por ĉiu movo. Por komenci, provu bicikli tra la kvin stelitaj ekzercoj, kiujn nia loĝanta trejnisto Danny plej amas (piedfrapetoj, kurado en kvadrata formacio, lignofakoj, saltŝnuro kaj ombroboksado). Por ofteco, sekvu lian facile memorigan gvidlinion: Faru du longajn formojn de kardio (30 minutoj maksimume) dufoje semajne. Faru pli mallongajn eksplodojn de kardio (15 ĝis 20 minutoj maksimume) tri fojojn semajne. La pli mallongaj eksplodoj devas esti korpigitaj ĉe la fino de forttrejnaj tagoj. Jen kion mi rekomendas al ĉiuj miaj klientoj. Preta labori ĝin kiel Camila Coehlo ? Ni faru ĉi tion.
RELACIAJ: 12 Senpagaj Pezaj Ekzercoj Vi Povas Fari en Via Salono
Cifereca Arto de Mckenzie Cordell1. Altaj Genuoj
Paŝo 1: Staru kun viaj piedoj larĝe disigitaj. Levu vian maldekstran genuon ĝis via brusto. Rapide malsupreniru kaj ŝanĝu, alportante vian dekstran genuon ĝis via brusto.
Paŝo 2: Rapidu aferojn konservante formon kaj alternante krurojn. Vi devus moviĝi rapide, kvazaŭ vi sprintus.
Paŝo 3: Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 30 ĝis 60 sekundoj. Ripozu kaj ripetu.
listo de 2012 enamiĝo-hollywood-filmoj
Cifereca Arto de Mckenzie Cordell2. Pugo-Piedbatoj
Paŝo 1: Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso. Alportu vian dekstran kalkanon ĝis via pugo. Rapide malsupreniru kaj ŝanĝu, alportante vian maldekstran kalkanon ĝis via pugo.
Paŝo 2: Rapidu aferojn konservante formon kaj alternante krurojn. Restu sur la pilkoj de viaj piedoj kvazaŭ vi trotadis surloke.
Paŝo 3: Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 30 ĝis 60 sekundoj. Ripozu kaj ripetu.
Cifereca Arto de Mckenzie Cordell3. Piedfingrofrapetoj
Paŝo 1: Staru kun viaj piedoj larĝe disigitaj, alfrontante viajn ŝtuparojn, ŝtupon aŭ eĉ malnovan futbalpilkon.
Paŝo 2: Trotadu surloke kaj poste alportu la dekstran piedon por frapeti la supron de la objekto antaŭ vi. Samtempe malsupreniru kaj alportu la maldekstran piedon por frapeti la supron de la objekto antaŭ vi. Pliigu vian rapidecon ĝis vi resaltos sur la pilkoj de viaj piedoj.
Paŝo 3: Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 30 ĝis 45 sekundoj. Ripozu kaj ripetu.
estas papajo bona por haŭto
Cifereca Arto de Mckenzie Cordell4. Saltfantoj
Paŝo 1: Staru kun viaj piedoj kune, brakoj malstreĉitaj ĉe viaj flankoj.
Paŝo 2: Iomete fleksu viajn genuojn kaj saltu supren, etendante viajn piedojn ĝis ili estas ĉirkaŭ ŝultrolarĝoj. Tenante viajn brakojn rektaj, samtempe etendi ilin kaj poste super vian kapon.
Paŝo 3: Resaltu al la komenca pozicio, enportante viajn piedojn kaj viajn brakojn reen malsupren al viaj flankoj. Kompletigu 20 ripetojn entute. Ripozu kaj ripetu.
Cifereca Arto de Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Paŝo 1: Komencu kvarpiede en puŝa pozicio kun viaj manoj rekte sub viaj ŝultroj. Tenu vian dorson rekta kaj vian kernon engaĝita.
Paŝo 2: Saltu viajn krurojn larĝe kaj poste reen kune kvazaŭ vi farus saltfanton. Tenu vian rigardon antaŭen kaj vian pelvon stabilan.
Paŝo 3: Kompletigu 20 ripetojn. Ripozu kaj ripetu.
Cifereca Arto de Mckenzie Cordell6. Squat-Saltoj
Paŝo 1: Staru kun viaj piedoj iomete pli ol kokso-larĝo. Klinu viajn genuojn kaj kaŭru kvazaŭ vi farus regulan korpopezan kaŭriĝon. Kunigu viajn manojn antaŭ via brusto.
Paŝo 2: Engaĝigu vian kernon kaj potencon tra viaj piedoj dum vi eksaltas eksplode. Rektigu viajn krurojn dum vi saltas alte en la aero, sendante viajn brakojn malsupren al viaj flankoj. Provu salti kiel eble plej alte.
Paŝo 3: Kiam vi surteriĝas, mallevu vian korpon malsupren en kaŭri por plenumi unu ripeton. Tenu ĉi tiun movon glata kaj rapida, surteriĝante kiel eble plej malpeze.
Paŝo 4: Kompletigu 10 ripetojn entute. Ripozu kaj ripetu.
Cifereca Arto de Mckenzie Cordell7. Kurado en Kvadrata Formacio
Paŝo 1: Desegnu imagan kvadraton sur la planko, proksimume kvin futojn en ĉiu direkto.
Paŝo 2: Alfrontante la fronton de la ĉambro la tutan tempon, komencu ĉe la supra maldekstra angulo kaj trairu la kvadraton per rapidaj piedoj dum 1 minuto.
Paŝo 3: Ripeti en la kontraŭa direkto dum 1 minuto. Ĉi tio estas unu aro. Ripozu kaj ripetu.
Cifereca Arto de Mckenzie Cordell8. Burpeoj
Paŝo 1: Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo, brakoj malstreĉitaj.
Paŝo 2: Ekkaŭriĝu, metu viajn manojn sur la plankon antaŭ vi kaj saltu viajn piedojn malantaŭen. Sentante vin forta? Faru unu puŝon dum en ĉi tiu pozicio.
Paŝo 3: Saltu viajn piedojn antaŭen, staru reen en kaŭri, saltu kaj etendu viajn brakojn supren. Ĉi tio estas unu rep.
tuja sunbruno forigo de la vizaĝo
Paŝo 4: Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 30 ĝis 60 sekundoj. Ripozu kaj ripetu.
*Burpeoj NE estas facilaj. Kompletigu tiom da kiom vi povas en la antaŭfiksita tempo konservante bonan formon.
Cifereca Arto de Mckenzie Cordell9. Saltŝnuro
Paŝo 1: Prenu vian plej ŝatatan saltŝnuron kaj trovu iom da libera spaco. Ĉu vi ne havas altajn plafonojn? Kapu eksteren.
Paŝo 2: Staru kaj tenu la saltŝnuron per ambaŭ manoj. Metu la saltŝnuron malantaŭ viajn kalkanojn kaj tenu ĉiun tenilon proksime de via talio.
Paŝo 3: Uzu viajn pojnojn por turni la ŝnuron supren kaj super via kapo. Komencu salti, tenante viajn piedojn proksime kune, genuoj iomete fleksitaj kaj kapon supren kun via rigardo turnita antaŭen. Vi ne bezonas salti tre alte. Viaj piedoj devas esti nur ĉirkaŭ unu colo de la tero.
Paŝo 4: Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 60 sekundoj. Ripozu kaj ripetu.
Cifereca Arto de Mckenzie Cordell10. Montgrimpistoj
Paŝo 1: Komencu kvarpiede en puŝa pozicio kun viaj manoj rekte sub viaj ŝultroj. Tenu vian dorson rekta kaj vian kernon engaĝita.
Paŝo 2: Alportu vian dekstran genuon al via brusto kiel eble plej malproksimen. Rapide ŝanĝu la krurojn, tirante vian maldekstran genuon dum sendas vian dekstran piedon reen. Tenante vian pugon malsupren kaj viajn koksojn egale, kuru viajn genuojn en kaj eksteren tiel malproksimen kaj tiel rapide kiel vi povas.
adoleskaj filmoj devas spekti
Paŝo 3: Kompletigu 20 ripetojn (10 sur ĉiu kruro). Ripozu kaj ripetu.
Cifereca Arto de Mckenzie Cordell11. Ombra Boksado
Paŝo 1: Staru antaŭ spegulo, malbonŝanca ĉambrokunulo aŭ iu ajn loko en via hejmo.
Paŝo 2: Se vi estas dekstramana, komencu per via maldekstra piedo iomete antaŭ via dekstra. Se vi estas maldekstramana, komencu per via dekstra piedo iomete antaŭ via maldekstra. Formu pugnojn per viaj manoj kaj alportu viajn brakojn al via brusto, tenante viajn manojn en linio kun via makzelo.
Paŝo 3: Komencu ombroboksadon, ĵetadon diversaj pugnobatoj kiel pikoj, hokoj, krucoj kaj upertranĉoj. Restu malpeze sur viaj piedoj, movante rapide antaŭen kaj reen sur la pilkoj de viaj piedfingroj.
Paŝo 4: Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 3 minutoj. Ripozu kaj ripetu.
*Dum ĉi tiu ekzerco, tenu viajn manojn kaj antaŭbrakojn altaj por protekti vian vizaĝon kvazaŭ vi estus efektive en la boksejo.
Cifereca Arto de Mckenzie Cordell12. Danco
Paŝo 1: Surmetu muzikon.
Paŝo 2: Dancu! Laŭ la vortoj de Meredith Grey, ni dancu ĝin. Kardiodanco havas kelkajn mirindajn sanprofitojn, kaj fizike kaj mense. Krom bruligi grason kaj tonigi viajn muskolojn, ĝi estas unu el la malmultaj ekzercoj, kiuj povas doni al vi plenkorpan aerobian trejnadon. Ĝi ankaŭ estas nur totala humoro kaj povas esti amuza maniero rompi la monotonecon de ĉiutaga ekzercado. Por ĉi tiu, vere ne ekzistas paŝo post paŝo instrukcioj. Surmetu vian plej ŝatatan kanton kaj dancu kiel neniu spektas.
Ne certas, kie komenci, kiam vi koreografas vian propran trejnadon? Jen kelkaj el niaj plej ŝatataj dancaj kardioklasoj, kiujn vi povas elsendi nun:
RELACIAJ: La 15 Plej Bonaj Kernaj Trejnadoj Vi Povas Fari Hejme, Neniu Ekipaĵo Necesa
Necesaj Necesaĵoj de Nia Trejnada Ilaro:
Zella Live In High Waist Leggings
$ 59 Aĉetu nun
Andi The ANDI Tote
$ 198 Aĉetu nun
ASICS Virinoj's Gel-Kayano 25
$ 120 Aĉetu nun
