Ĉu vi estas 12 semajnoj aŭ 12 tagoj de via ligdato, estas neniu sekreto ke gravedeco tuŝas la korpon (um, saluton, portas kaj kreas novan vivon!). Do, kio estas la plej bona maniero por mildigi doloron, prepari por naskiĝo kaj konservi ĉion en funkciado? Kelkaj bonaj ole’ formita gravedeco etendiĝas.
La regulo numero 1 de streĉado dum graveda
Aŭskultu vian korpon, Mahri Relin , AFPA antaŭ kaj postnaska ekzercspecialisto, PCES postnaska korekta ekzercspecialisto kaj fondinto de Korpaj Konceptoj diras al ni. Evitu poziciojn, kiuj sentiĝas malkomfortaj aŭ amasigas vian ventron, eĉ se ĝi estas io, kion vi povis fari antaŭ gravedeco. Ankaŭ certigu, ke vi evitu streĉojn kun fermitaj tordaĵoj, kiuj povas tranĉi aŭ kunpremi cirkuladon al la utero, kiel kruci vian genuon super vian kruron kaj turniĝi. al la fleksita genuo, prefere ol for. Por eviti ĉi tiujn movojn, restu al la streĉoj notitaj ĉi tie kaj nepre tordi tra la supra dorso kaj ŝultroj (prefere ol via malsupra spino).
Kaj Atentu por Relaxin
Via korpo liberigas malstreĉinon dum graveda, kiu estas hormono, kiu moligas la ligamentojn en via pelvo kaj helpas malstreĉi kaj plilarĝigi vian cervikon, klarigas Relin. Siavice, ĝi ankaŭ malfiksas la ligamentojn en la resto de la korpo, pliigante vian ĝeneralan flekseblecon. Por eviti vundon kaŭzitan de trostreĉado, provu engaĝi viajn muskolojn dum la tuta moviĝo malrapide kaj intence, por ke vi povu konscii iujn dolorajn signalojn.
Kiel ĉiam, nepre konsultu vian kuraciston antaŭ ol okupiĝi pri iu ajn nova formo de fizika aktiveco. Post kiam vi havas la permeson, prenu jogan maton kaj viajn plej ŝatatajn patrinecajn kruĉojn kaj fluu tra iuj el la gravedecaj streĉoj de Relin por tuja krizhelpo kaj longdaŭraj rezultoj.
RELACIAJ: 8 Ekzercoj Kiu Povas Helpi Instigi Laboron, Laŭ Taŭgeca Specialisto kaj OB/GYN
listo de 2009 Hollywood-am-filmoj
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Infana Pozo
Muskoloj celitaj: malalta dorso, antaŭo de ŝultroj, koksoj kaj maleoloj
Infana pozo estas bonega por malpezigi malaltan dorson kaj koksan doloron, kaj ĝi estas unu el la plej malstreĉaj streĉoj, kiujn vi povas fari.
Paŝo 1: Komencu sur viaj tibioj kun viaj genuoj koks-larĝaj, piedoj tuŝantaj malantaŭ vi. Sur via elspiro faldu antaŭen, ĉarnirante ĉe la koksoj, plilongigante la spinon, tirante la ripojn for de la vosto kaj etendante la kronon de la kapo for de la ŝultroj.
Paŝo 2: Kun via ventro inter viaj kruroj, etendu viajn brakojn antaŭen sur la teron kun viaj manplatoj turnitaj malsupren. Se ĉi tiu pozicio sentas tro homplena, vi povas meti malgrandan kusenon aŭ jogan blokon sub vian frunton. Tenu dum 30 sekundoj aŭ pli longe.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Staranta Ŝultro Malfermilo
Celitaj muskoloj: hamstrings, malalta dorso kaj fronto de brusto
Ĉi tiu estas mia plej ŝatata streĉado por gravedeco ĉar ĝi trafas vian hamstrings kaj malalta dorso kaj ankaŭ donas al vi grandan streĉadon tra via supra korpo.
Paŝo 1 : Trovu seĝon kun dorso, kiu estas proksimume ŝultra alteco aŭ iomete pli malalta. Staru ĉirkaŭ unu brako longe kun iom da kroma ĉambro malantaŭ vi. Metu viajn manojn sur la dorson de la seĝo kaj malrapide kliniĝu antaŭen, tenante viajn brakojn etenditaj kaj viajn krurojn rekte, ĉarnimante ĉe la koksoj.
Paŝo 2: Mallevu vin al 90-grada angulo (aŭ kio ajn sentas plej komforta) ĝis vi sentas streĉon tra la dorso de viaj kruroj kaj antaŭ viaj ŝultroj. Tenu dum 10 ĝis 20 sekundoj aŭ pli longe. Por eliri el la streĉado, fleksu viajn genuojn, liberigu viajn manojn kaj malrapide rulu unu vertebron samtempe.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Sidita Unukruro Hamstring + Interna Femura Streĉado
Celitaj muskoloj: hamstrings, malalta dorso kaj adduktoroj
Kiam viaj hamstrings estas streĉitaj, ili tiras vian malsupran dorson kaj kaŭzas doloron. Ĉi tiu streĉado povas helpi malpezigi tiun doloron, kaj ĝi ankaŭ etendas viajn adduktorojn aŭ internajn femurojn, kiuj povas esti pli streĉitaj dum via pelvo ŝanĝiĝas dum gravedeco.
Paŝo 1: Sidu kun unu kruro etendita rekte antaŭ vi kun via alia kruro fleksita tiel la plando de via piedo ripozas sur via interna femuro. Se necese, metu malgrandan kusenon sub vian fleksitan genuon. Fronte al la etendita kruro, enspiru dum vi levas vian torson supren kaj elspiras dum vi kliniĝas antaŭen, faldante super vian kruron. Fleksu viajn piedfingrojn por intensigi la streĉadon kaj teni vian spinon vicigita por eviti ajnan streĉiĝon en la kolo kaj ŝultroj. Tenu dum 30 sekundoj.
Paŝo 2: Reiru al la komenca pozicio kaj turnu vin iomete internen al la spaco inter viaj kruroj. Enspiru por rektigi vian torson, kaj poste elspiri por faldi antaŭen inter viaj gamboj, metante viajn antaŭbrakojn sur la plankon. Vi devus senti streĉon en via interna femuro. Tenu dum 30 sekundoj kaj ripetu sur la kontraŭa flanko.
la krono sezono 2 epizodo 9
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Bovido Muro Streĉo
Celitaj muskoloj: bovidoj
Dum via gravedeco progresas, la kroma pezo, kiun vi portas, kuna malstreĉo aŭ ŝanĝo en via biomekaniko povus konduki al streĉiĝo en viaj piedoj kaj bovidoj.
Paŝo 1: Staru antaŭ muro kun viaj manoj tenantaj ĝin por ekvilibro. Metu la piedfingrojn de unu piedo supren kontraŭ la muron kun via kalkano ankrita sur la tero.
Paŝo 2: Tenante vian kruron rekte kliniĝu antaŭen ĝis vi sentas streĉon en via malsupra bovido. Tenu dum 30 sekundoj kaj ripetu sur la kontraŭa flanko.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Staranta Quad Stretch
Celitaj muskoloj: kvaropoj kaj koksfleksiloj
Se vi multe promenas aŭ iras supren kaj malsupren ŝtuparojn, ĉi tiu streĉado povas alporti multan malpezigon al viaj femuroj.
Paŝo 1: Tenante sur muron aŭ seĝon, fleksu unu genuon sendante vian piedon reen al via sidloko. Prenu vian levitan piedon per via mano kaj tiru ĝin al via mezlinio.
Paŝo 2: Tenante viajn genuojn kune, tiru supren tra la antaŭo de via pelvo. Tenu dum 30 sekundoj kaj ripetu sur la kontraŭa flanko.
kiel aktorinoj forigas korpharojn
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Sidanta Figuro Kvar
Celitaj muskoloj: eksteraj koksoj, malalta dorso kaj gluteoj
Ĉi tiu streĉado helpas malpezigi doloron aŭ streĉon en viaj koksoj same kiel malaltan dorsan doloron kaj sciatiko, kaj ĝi povas esti farita dum via gravedeco.
Paŝo 1: Sidu sur seĝo kun viaj piedoj plataj sur la planko kaj kruroj koksdistance. Levu unu piedon supren kaj metu ĝin sur la genuon de via kontraŭa kruro.
Paŝo 2: Levu vian torson dum vi enspiras, tiam elspiri kaj kliniĝu antaŭen, tenante vian spinon vicigita. Por pliigi la intensecon, vi povas milde premi vian fleksitan genuon. Tenu dum 30 sekundoj, tiam ripetu sur la kontraŭa flanko.
religitaj haroj post 1 jaro
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Sidita Flanka Streĉado
Muskoloj celitaj: la flanka korpo inkluzive oblikvoj, latoj kaj la malgrandaj muskoloj inter viaj ripoj
Ni malofte streĉas la flankojn de nia korpo, sed ĉi tiu areo—precipe proksime de la malsupra dorso—povas sentiĝi kompakta kaj streĉita poste en gravedeco. Ankaŭ gravas streĉi flanken aŭ flanken, ĉar ni ofte preferas movi antaŭen kaj reen.
Paŝo 1: Komencu sidi en kruckruraj pozicioj. Metu unu manon sur la teron apud vi dum vi atingas la alian brakon supren alte superkape kaj klinu vin flanken.
Paŝo 2: Etendi vian torson kiel eble plej longe tenante vian kontraŭan kokson sur la tero kaj brusto malfermita. Tenu dum 5 ĝis 10 sekundoj, tiam ripetu ĉe la kontraŭa flanko.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Flanka Kolo Streĉado
Celitaj muskoloj: supra trapezo
Kelkfoje estas tendenco spiri supren en viajn ŝultrojn aŭ kliniĝi dum via ventro kreskas kaj via pelvo moviĝas antaŭen. Ĉi tio povas konduki al ŝultro kaj kolo streĉiĝo, kaj multaj homoj sentas ĝin en siaj supraj trapezaj muskoloj.
Paŝo 1: Sidu rekte kaj klinu vian kapon flanken, tiel ke via orelo malsupreniru al via ŝultro. Tenu vian rigardon antaŭen kaj viajn ŝultrojn en neŭtrala pozicio.
Paŝo 2: Se vi jam sentas streĉon, tenu ĉi tie. Se vi volas profundigi la streĉadon, levu vian brakon supren kaj milde tiru vian kapon malsupren al via ŝultro dum samtempe atingante vian kontraŭan manon malsupren al la grundo. Tenu dum 10 sekundoj, tiam milde liberigu kaj revenu al neŭtrala pozicio antaŭ ripeti sur la kontraŭa flanko.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Sidita Spinal Twist
Muskoloj celitaj: spino kaj dorso
Tordado povas senti mirindaĵo dum gravedeco, kaj ĝi ankaŭ povas helpi vin malstreĉiĝi ĉar ĝi trankviligas la nervan sistemon. Ĉi tiu malferma tordaĵo ne estas tro intensa kaj ne fortranĉas la pelvon aŭ uteron.
Paŝo 1: Komencu sidi en kruckruraj pozicioj. Prenu unu manon kaj metu ĝin sur la kontraŭan genuon. Prenu vian alian manon kaj metu ĝin reen malantaŭ vi.
Paŝo 2: Uzante viajn manojn por levilforto, leviĝu tra via spino kaj tordu flanken dum vi rigardas malantaŭen malantaŭ vi. Tenu dum 5 ĝis 10 sekundoj, tiam milde malstreĉu antaŭ ol ripeti sur la kontraŭa flanko.
kiel prepari periodojn medicine
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Ponta Pozo
Celitaj muskoloj: koksofleksiloj kaj antaŭo de pelvo
Ĉi tiu pozicio estas bonega por plifortigi viajn glutojn kaj por malpezigi pelvan kaj malsupran dorsan doloron. Ĝi ankaŭ estas bonega milda streĉado por via koksfleksiloj .
Paŝo 1: Kuŝu sur la dorso kun la genuoj fleksitaj (ne zorgu—nur unu aŭ du por komenci), piedojn ebenaj sur la planko ĉirkaŭ kokslarĝo. Premante viajn kalkanojn, levu vian pelvon supren por krei rektan diagonalan linion de viaj genuoj ĝis via brusto.
Paŝo 2: Tenu ĉi tiun pozon dum 10 sekundoj, poste malrapide reiru malsupren por ripozi kaj ripeti. Se vi volas teni la pozon pli longe, metu jogan blokon aŭ plifortigon sub viaj koksoj.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Kuŝanta Brusta Malfermilo
Celitaj muskoloj: pectoral major kaj pectoral minora
Streĉi tra via brusto kaj la antaŭo de viaj ŝultroj povas okazi multe dum via pozicio ŝanĝiĝas dum gravedeco. Ĉi tio povas konduki al doloro en via kolo kaj supra dorso aŭ eĉ manko de spiro se vi komencas kliniĝi antaŭen.
Paŝo 1: Komencu metante rulitan jogan maton aŭ kovrilon sur la teron kaj kuŝu reen kun via spino laŭlonge kaj kapo ripozanta ĉe la fino (vi eble bezonos plian kusenon se via mato ne estas sufiĉe longa). Post kiam vi trovis komfortan pozicion, etendu viajn brakojn al la flankoj en celostanga pozicio kun viaj manplatoj turnitaj supren. Certiĝu, ke viaj kubutoj ripozas sur la tero je la sama alteco kiel viaj ŝultroj.
Paŝo 2: Tenu ĉi tie dum 30 sekundoj, tiam malrapide alportu viajn brakojn supren super via kapo, eksteren al la flankoj kaj reen malsupren al via talio, ĉio dum paŝtado de viaj manoj laŭ la tero. Ripetu ĉi tiun movadon 4 fojojn.
Modifo : Se kuŝi sur mato ne estas en la kartoj, stariĝu apud pordokadro kaj tenu unu brakon flanken je 90-grada angulo. Metu vian kubuton kaj antaŭbrakon kontraŭ la kadron kaj turnu vian korpon malfermita. Daŭre turnu ĝis vi sentas streĉon en via brusto kaj tenu dum 30 sekundoj antaŭ ol ripeti sur la kontraŭa flanko.
