SUPRAJ 21 MANĜAĴOJ POR KONSTRUI MUSKOLOJN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Por Rapidaj Atentigoj Abonu Nun

Hipertrofa Kardiomiopatio: Simptomoj, Kaŭzoj, Traktado Kaj Antaŭzorgo Vidi Specimenon Por Rapidaj Atentigoj PERMETI AVIZOJN Por Ĉiutagaj Atentigoj

Ĝuste En

Antaŭ 5 horoj Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritoj Kaj Signifo De Ĉi tiu Festivalo
Antaŭ 6 horoj Hina Khan Brilas Kun Kupro Verda Okula Ombro Kaj Brilaj Nudaj Lipoj Ekrigardu En Malmultaj Simplaj Paŝoj!
Antaŭ 8 horoj Ugadi Kaj Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
Antaŭ 11 horoj Ĉiutaga Horoskopo: 13 aprilo 2021

Devas Spekti

Ne maltrafu

Hejmo Sano Dieta taŭgeco Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. la 14an de februaro 2020

Muskola konstruado, plibonigo de muskola maso kaj muskola tonigo estas eble la plej pasemaj aspektoj de korpokulturado. Dum spertuloj pri taŭgeco rekomendas, ke proteinoj estas la ŝlosilo, ne nur proteinoj kompensas 'manĝaĵojn, kiuj konstruas muskolan mason'.

La unua afero, kiu venas al via kapo, kiam vi pensas pri muskolado, estas la gimnastikejo. Vi pensas, ke labori dum sennombraj horoj en la gimnastikejo donus la bezonatan rezulton. Sed, kiel vidite de kelkaj ekzemploj, ne multaj homoj profitas de ĉi tiu ideo. Homoj emas forgesi, ke kune kun la gimnastikejo ankaŭ dieto ludas gravan rolon por akiri muskolan mason.

Kombinaĵo de manĝaĵoj kiam konsumitaj en proporciaj kvantoj funkcias por konstrui muskolon kaj plibonigi muskolan forton. En ĉi tiu artikolo, ni rigardos manĝaĵojn por konstrui muskolan mason. Ĉi tiuj manĝaĵoj por plibonigi muskolan mason ankaŭ povas esti rigardataj kiel manĝaĵoj por plibonigi muskolan forton, ĉar ilia kapablo plibonigi muskolajn kapablojn gravas kaj por muskola maso kaj por muskola forto.

De vegetarano al ne-vegetarano al vegano - ni kovris ĉion.

1. Tutaj Ovoj

Unu el la plej bonaj fontoj de proteinoj, ovoj ankaŭ enhavas gravajn vitaminojn, kiuj igas ilin bonegaj manĝaĵoj por konstrui muskolojn [1] . Ne impresu, ke ovoj devas esti evititaj por malhelpi kolesterolon. Ili enhavas bonan grason, kiu helpas en digesto kaj akcelado de muskola maso.

facilaj memfaraj manĝetaj receptoj

Manĝi tutajn ovojn post via trejnado povas plibonigi la muskolan kreskon je 40 procentoj, kompare kun blankaj ovoj [du] .

2. Maldika Bovaĵo

Riĉa fonto de zinko, fero kaj vitaminoj B, altkvalita proteino kaj aminoacido, maldika bovaĵo estas unu el la plej bonaj manĝaĵoj por konstrui muskolojn [ 3] . Havi 170g da malgrasa bovaĵo estas konsiderata la plej bona [4] .

3. Salmo

Salmo havas multajn sanajn avantaĝojn. Ili estas riĉa fonto de proteinoj kaj omega-3-grasaj acidoj. La alta proteina enhavo en salmoj sendube faras ĝin unu el la plej utilaj manĝaĵoj por konstrui muskolojn [5] .

4. Tohuo

Tohuo estas altkvalita proteina fonto kaj estas populara soja produkto [6] . Riĉa fonto de izoflavonoj kaj aminoacidoj, kiuj scias plifortigi muskolan kreskon, tohuo enhavas ankaŭ esencajn nutraĵojn necesajn por korpokulturado. [7] .

5. Plena Grasa Dometa Fromaĝo

Hejma fromaĝo helpas plibonigi la malgrasan muskolan mason [8] . Ĝi ankaŭ estas ŝarĝita per vivaj kulturoj kaj sanaj bakterioj, kiuj pliigas la disrompiĝon kaj sorbadon de nutraĵoj necesaj por konstrui pli fortan muskolan mason [9] .

6. Fermentitaj Laktaĵoj

Fermentitaj laktaĵoj kiel jogurto (greka), buterlakto kaj kefiro enhavas altan kvanton da sanaj kalorioj, kiujn la korpo povas sorbi per la disrompiĝo de manĝaĵoj. [10] . Ĝi estas konsiderata kiel sana muskolkonstrua manĝaĵo kaj unu el la plej bonaj vegetaraj manĝaĵoj por muskola kresko [dek unu] .

7. Malalta Grasa Lakto

Lakto enhavas ĉirkaŭ 20 procentojn da selakta proteino kaj 80 procentojn de kazeina proteino [12] . Kazeino havas malrapidan digesteblecon, kiu balancas la digereblan indicon de la selakto. Ĝi ankaŭ donas al vi la forton postvivi per viaj ekzercoj kaj estas konsiderata kiel unu el la plej bonaj vegetaraj manĝaĵoj kun alta proteino por korpokulturado. [13] .

8. Sojfaboj

Sojfaboj estas plenplenaj de ĉiuj naŭ esencaj aminoacidoj, kio igas ilin la perfekta vegana muskola konstruaĵo [14] . Enhavante ĉirkaŭ 20 g da proteino po taso, ĉi tiuj guŝoj povas esti boligitaj kaj konsumataj.

seka haŭto sur vizaĝo hejmaj kuraciloj

9. Kvinoo

Alta proteino kaj fibro-kvinoo helpas antaŭenigi sintezon de proteinoj [dek kvin] . Kiel sojfaboj, ankaŭ kvinoo enhavas ĉiujn naŭ aminoacidojn esencajn por konstrui muskolojn kaj estas senglutena [16] .

Kvinoo ankaŭ riĉas je proteinoj kaj kompleksaj karbonhidratoj. Unu taso da kuirita kvinoo enhavas 8 gramojn da proteinoj, kio faras ĝin unu el la plej bonaj manĝaĵoj por muskola kresko.

10. Aveno

Aveno estas bona fonto de sanaj karbonhidratoj kaj dietaj fibroj, kiuj helpas pliigi la metabolan indicon kaj ankaŭ plibonigas la agadon dum la trejnada sesio. [17] . Aveno enhavas altajn nivelojn de E-vitamino, folia acido, tiamino, biotino, zinko kaj fero, kiuj povas plibonigi la muskolan akcelan rapidon post ekzercado [18] [19] . Aveno povas esti manĝita kiel antaŭ-ekzercada manĝeto.

11. Bruna Rizo

Bruna rizo enhavas kompleksajn karbonhidratojn, kiuj havas malrapidan digesteblan rapidon [dudek] . Ĉi tio certigas la malrapidan liberigon de energio dum tempodaŭro. Ĉirkaŭ 50-60 procentoj de via ĉiutaga kaloria konsumo devas okazi per la konsumo de kompleksaj karbonhidratoj, farante brunan rizon unu el la plej bonaj manĝaĵoj por muskola kresko. [dudek unu] .

anstataŭaĵo de maiza siropo

12. Batato

Batatoj enhavas malmultkaloriajn 'potencajn' karbonhidratojn, kiuj povas teni viajn energinivelojn altaj eĉ post peza ekzercado [22] . Ili ankaŭ estas riĉa fonto de dietaj fibroj necesaj por bruligi grasojn, regi apetiton kaj ankaŭ por antaŭenigi muskolan akiron [2. 3] .

13. Spinaco

Ĉi tiu sana folieca verdo enhavas fitoekdisteroidojn, kiuj helpas pliigi muskolan kreskon ĝis 20 procentoj [24] . La antioksidantoj ĉe foliaj legomoj helpas akceli la muskolan kaj histan reakiron, kiu estas integra parto de muskola kresko

14. Asparago

Ĉi tiu verda legomo enhavas altajn nivelojn de asparagino, kiuj helpas antaŭenigi la sorbadon de troa akvo kaj salo en la korpo, kiu ludas centran rolon por akceli sanan muskolan kreskon. [26] .

15. Avokado

Studoj montris, ke regula kaj kontrolita konsumado de avokadoj povas helpi antaŭenigi muskolan konstruadon [27] . Ĉar konsumi sanajn grasojn kiel tiuj trovitaj en avokadoj pliigas la produktadon de testosterono kaj kreska hormono, kiuj siavice helpas antaŭenigi muskolan kreskon. [28] .

16. Pomoj

Ĉi tiu frukto enhavas polifenolojn, kiuj helpas konstrui muskolojn kaj ankaŭ malhelpi muskolan laciĝon [29] . La polifenoloj en pomoj ankaŭ helpas kun la grasbrula procezo kaj helpas konstrui la ĝustan muskolan mason.

17. Datoj

Datoj estas riĉa fonto de proteino. Ili enhavas tute neniun grason, kio igas ilin mirindaj fruktoj por muskola konstruado [30] . Same, la kalia enhavo en ĉi tiu seka frukto helpas konstrui muskolojn kaj proteinojn en la korpo [31] .

18. Prunoj

Prunoj enhavas boron, mineralon, kiu helpas konstrui fortajn muskolojn kaj plibonigi muskolan kunordigon [32] . Prunoj enhavas dietajn fibrojn, kiuj helpas bruli grason rapide kaj antaŭenigi muskolan kreskon.

19. Seitan

Seitan estas planta manĝaĵo (farita el hidratigita gluteno en tritiko) uzebla kiel anstataŭanto de ne-vegetaraj manĝaĵoj. Ĝi provizas pli ol 25-procenton da proteino en unu porcio kaj estas bona fonto de planta proteino por konstruado de muskoloj [33] .

malsamaj specoj de kombitaĵoj por ino

20. Nuksoj

Arakidoj, migdaloj, akaĵuoj, juglandoj, aveloj kaj pistakoj estas konsiderataj la plej sanaj nuksoj, kiuj povas helpi muskolan kreskon. [3. 4] . Ĉi tiuj krakaj nuksoj plenigas proteinojn, farante ilin la plej bonaj korpokulturaj manĝaĵoj. Nuksoj kiel migdaloj kaj akaĵuoj riĉiĝas per proteinoj, grasoj kaj fibroj, donante al vi troajn kaloriojn eĉ post peza trejnado en la gimnastikejo. [35] [36] .

21. Semoj

Semoj kiel linaj semoj, chia-semoj, sezamaj semoj kaj sunfloraj semoj plenigas esencajn grasajn acidojn, proteinojn kaj fibrojn. [37] . Ĉi tiuj esencaj grasaj acidoj helpas antaŭenigi la reakiron de ŝtofoj post-ekzercado kaj ankaŭ reduktas inflamon kaj helpas konstrui muskolojn [38] .

En Fina Noto ...

Krom la supre menciitaj, mirteloj, betoj, bok choy, cepo kaj ajlo kaj olivoleo estas konsiderataj sanaj manĝaĵoj, kiuj helpas antaŭenigi muskolan kreskon. Antaŭ ol disvolvi manĝoplanon kun la celo konstrui muskolojn, diskutu kun via dietisto aŭ via gimnastika trejnisto por eviti erarojn.

Oftaj Demandoj

Q. Ĉu bananoj bonas por konstrui muskolojn?

AL. Jes, bananoj havas multe da bonaj karbonhidratoj, kiujn oni faras post ekzercado. Ĉi tiuj rapid-efikaj karbonhidratoj helpas restarigi la nivelojn de glikogeno de la korpo, kiu estas konata por helpi rekonstrui difektitajn muskolojn.

Q. Kiam mi manĝu por konstrui muskolon?

AL. Laŭ La Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, vi devus havi antaŭkarbonadon kaj karbonhidratojn kaj proteinojn por konstrui muskolojn, kaj vi ideale manĝu unu ĝis tri horojn antaŭ ol ekzerci.