Fortaj kaj formaj ŝultroj estas ĉiam dezirindaj. Sed atingi tiujn bezonas iom da penado de nia flanko. Jen kelkaj ŝultrotrejnadoj kiuj povas facile esti faritaj hejme - ili povas ne nur igi viajn ŝultrojn aspekti tonigitaj kaj seksaj, sed ankaŭ povas helpi vin forigi problemojn pri ŝultroj.
unu. Ĉu Ni Povas Fari Ŝultrajn Trejnojn Hejme Kun Dumbbelloj?
du. Ĉu Ni Ĉu Ni povas Fari Ŝultrajn Trejnojn Hejme Kun Kettlebells?
3. Ĉu Estas Asanoj Kiuj Povas Esti Konsiderataj Kiel Efikaj Ŝultraj Trejnadoj?
Kvar. Oftaj Demandoj: Aliaj Specoj De Ŝultraj Trejnadoj Hejme
1. Ĉu Ni Ĉu Ni Faru Ŝultrajn Trejnojn Hejme Kun Dumbbelloj?
Kompreneble, ni povas. Jen iuj simplaj sed efikaj ŝultrotrejnadoj ke vi povas fari dum resti hejme dum la seruro :
Dumbbell Brakaj Rondoj: Ĉi tio estas juste facile farebla ŝultrotrejnado . Staru rekte kun viaj kruroj disigitaj de la ŝultro-larĝo. Etendu viajn brakojn, paralele al la grundo, kaj palmoj devus esti turnitaj al la planko. Tenu haltejon en ĉiu mano. Komencu per unu- aŭ du-kg-oj. Nun komencu turni ambaŭ brakojn per la halteroj - dekstrume kaj kontraŭhorloĝe. Faru 12 ripetojn en ĉiu direkto.
Neŭtrala Tena Ŝultra Gazetaro: Ĉi tio povas esti tre efika ŝultrotrejnado tio vere povas fortigu viajn suprajn brakojn kaj ŝultroj. Staru rekte kun viaj kruroj disigitaj de la ŝultro-larĝo. Tenu haltejon en ĉiu mano - akiru la pezon, kun kiu vi komfortas. Alportu viajn brakojn rekte antaŭ via brusto dum la halteroj estos ĝuste sub via mentono. Nun premu viajn ambaŭ brakojn super la kapo kaj tenu dum unu sekundo. Poste malsupreniru malrapide al la sama pozicio. Ripetu 10 fojojn.
Arnold Press: Nun ĉi tio estas variaĵo de la neŭtrala kroĉa ŝultro-trejnado supre menciitaj. Staru rekte kun viaj kruroj disigitaj de la ŝultro-larĝo. Tenu haltejon en ĉiu mano - akiru la pezon, kun kiu vi komfortas. Alportu viajn brakojn rekte antaŭ via brusto dum la halteroj estos rekte sub via mentono. Nun malfermu viajn kubutojn flanken kaj poste metu viajn manojn super vian kapon. Kaj poste reen al la originala pozicio. Faru ĉi tion 10 fojojn.
Aŭtoveturado: Ĉi tio estas ankoraŭ alia simpla ŝultro-trejnado . Staru rekte kun viaj piedoj sub viaj ŝultroj. Etendu viajn brakojn antaŭen kaj tenu haltejon per ambaŭ manoj. Nun komencu turni la haltejon tiel, ke ŝajnus, ke vi veturas aŭton. Tial, la nomo. Faru tion dum almenaŭ 40 sekundoj. Ripeti kvin fojojn.
surya namaskar kaj malplipeziĝo
Konsilo: Komencu per unu-kg-haltero, se vi faras ĉi tion ŝultrotrejnadoj por la unua fojo . Kaj tiam iom post iom pligrandiĝas.
kiel forigi amajn mordmarkojn de la kolo tuj
2. Ĉu Ni Ĉu Ni Faru Ŝultrajn Trejnojn Hejme Kun Kettlebells?
Kettlebells povas multe plibonigi ŝultrotrejnadon. Jen kelkaj facile fareblaj ŝultro-ekzercoj :
Ŝultra Aŭreolo: Ĉi tio povas esti bonega ŝultro trejnado por komencantoj . Staru rekte kun la piedoj apartigitaj. Tenu vian dorson senmove. Spiru normale. Prenu la kettlebellon en ambaŭ manoj renverse - por pli firma teno, tenu la sonorilon proksime de la L-anguloj. Starigu vin mem. Nun turnu la kettlebellon ĉirkaŭ via kapo en dekstrume kaj maldekstrume. Bonvolu esti singarda, dum vi turnas la ilon ĉirkaŭ via kapo - ne vundu vin. Faru ĉi tion 10 fojojn. Poste alfrontu alian direkton kaj ripetu la aŭreolon ankoraŭ 10 fojojn. Fakuloj diras, ke ĉi tio Aŭreolo-trejnado kun kettlebell povas plifortigi viajn ŝultrojn kaj brakoj.
Unubraka purigado/armea gazetaro: AL sufiĉe simpla ŝultrotrejnado tio povas esti farita hejme. Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo. Klinu por levi la kettlebell de la tero ĝis via brusto. Faru rakon - alivorte, alportu la kettlebell per unu mano proksime al via brusto por ke la premo estu tute sur via antaŭbrako kaj enmetu vian kubuton ĉe via flanko. Tenu la alian brakon libera kaj streĉa. Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj kaj poste levu la kettlebell super via kapo per via brako. Kaj tiam revenigu ĝin al via brusto kaj poste al la tero denove. Fosu viajn piedojn forte sur la teron kaj tenu ĉiun muskolon en via korpo streĉa farante ĉi tiun unu-brakon purigi. Ripetu ĉi tion per la alia brako. Dek ripetoj por ĉiu brako devus sufiĉi komence.
Konsilo: Se vi uzas kettlebells por la unua fojo, komencu per la 4-kg. Konsultu vian trejniston se eble.
3. Ĉu Estas Asanoj Kiuj Povas Esti Konsiderataj Kiel Efikaj Ŝultraj Trejnadoj?
Se vi havas problemojn kiel frosta ŝultro, la sekvaj asanoj povas esti utilaj kiel efikaj ŝultrotrejnadoj :
Dhanurasana (Arko-Pozo): Kuŝu sur via stomako, kun la piedoj larĝe disigitaj. Etendu viajn brakojn malantaŭen, enspiru kaj tenu viajn maleolojn dum vi levas viajn krurojn. Via korpo devus ideale aspekti kiel kurba pafarko. Tenu ĉi tiun pozon dum 15 sekundoj, prenante longajn spirojn, kaj tiam revenigu viajn krurojn kaj bruston al la planko.
Ustrasana: Genuiĝu sur via joga mato , kun viaj plandumoj turnitaj al la plafono. Malrapide arkiĝu reen, enspirante, kaj provu teni viajn piedojn, tenante viajn brakojn rektaj. Ne trostreĉu kaj vundu vian dorson. Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj spiroj kaj poste malrapide revenu al la originala pozicio.
plej kongrua kun leo
Purvottanasana: Ĉi tiu reverso plank pozo povas esti a bonega ŝultro-trejnado . Sidiĝu sur la mato kun viaj kruroj etenditaj antaŭen. Etendi viajn brakojn malantaŭen sur la planko. Enspirante, levu viajn glutojn tenante viajn brakojn kaj krurojn rektaj. Tenu dum kelkaj sekundoj kaj elspiro alportas viajn glutojn reen sur la teron. Viaj ŝultroj, brakoj kaj kruroj ne devus fleksi.
Konsilo: Ne provu ĉi tiujn pozojn sen unue konsulti jogan trejniston.
Oftaj Demandoj: Aliaj Specoj De Ŝultraj Trejnadoj Hejme
Q. Ĉu kubutaj tabuloj povas esti rigardataj kiel ŝultrotrejnadoj?
AL. Kubutaj tabuloj povas ne nur fortigu viajn abs sed ankaŭ povas helpi viajn ŝultrojn aspekti fortaj kaj belformaj. Eniru tabulpozicion - kuŝu, alfrontante la plankon kaj tiam puŝu vian korpon supren ripozante sur viaj kubutoj kaj piedfingroj. Tenu vian korpon rekta kaj tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 30 sekundoj. Iom post iom grimpi ĝis unu minuto. Ripeti tri fojojn.
Q. Ĉu pushups povas esti konsideritaj efikaj ŝultrotrejnadoj?
AL. Pushups estas sendube kelkaj el la plej popularaj formoj de hejmaj ekzercoj tio povas helpi vin plifortigi vian kernon kaj supran korpomuskolojn. Alivorte, ili estas bonegaj kiel ŝultrotrejnadoj . Nur memoru, ke vi devas fari ilin ĝuste. Memoru ĉi tiujn punktojn dum vi faras pushups hejme:
- Ne levu viajn koksojn tro alte
- Ĉiam komencu viajn puŝojn de la tero
- Tenu vian spinon rekta
- Brakoj devas esti pli ol ŝultro-larĝaj
- Via kapo devas esti vicigita kun via korpo
