Se vi aŭskultis Brené Brown, la esplorprofesoro kies TedTalk plu vundebleco iĝis viral (nepra rigardo), vi eble aŭdis ŝin mencii kvadratan spiradon. Ŝi uzas ĝin mem por trankviliĝi kiam, laŭ ŝiaj vortoj, sh*t trafas la ventumilon. Do jes, anekdote ĝi funkcias. Sed Brown, kiu daŭre studas vundeblecon, kuraĝon, dignecon kaj honton, estas esploristo en la koro. Kaj dum studado de rezistemo kaj homoj, kiuj vivas tenace, ŝi trovis, ke ili havas gravan komunan aferon: Ili praktikas atenton kaj profundan spiradon. Kaj bona afero por ni, kvadrata spirado povas konduki al atento, kaj ĝi estas tre facila por fari.
Kio estas kvadrata spirado?
Ankaŭ konata kiel skatola spirado, 4x4 spirado aŭ kvarparta spirado, kvadrata spirado estas speco de diafragma spira laboro—alinome profunda spirado uzante vian diafragmon, kiu plenigas viajn pulmojn per oksigenita aero pli plene ol malprofunda brusta spirado. Laŭ Harvard Health Publishing , Profunda abdomena spirado instigas plenan oksigenan interŝanĝon, tio estas, la utilan komercon de envenanta oksigeno kontraŭ eliranta karbondioksido. Ne surprize, ĝi povas malrapidigi la korbaton kaj malaltigi aŭ stabiligi sangopremon.
Mallonga rakonto, ĉi tiu speco de spirlaboro estas science pruvita helpi pliigi trankvilon kaj koncentriĝon kaj malpliigi streson, deprimon kaj angoron —eĉ la militistaro instruas ĝin helpi en stres-rilataj emociaj malordoj. Ĝi ankaŭ estas bonega maniero praktiki atentecon.
Kiel mi ekzercas kvadratan spiradon?
Unue, spiru normale (tio estas facila—se vi legas ĉi tion, vi verŝajne jam faras ĝin!). Poste enspiru tra via nazo kaj elspiru tra via buŝo. Certiĝu, ke via ventro disetendiĝas dum vi enspiras kaj kunpremiĝas dum vi elspiras; ĉi tio estas diafragma spirado ĉar vi uzas vian diafragmon! Prenu momenton por pensi pri ĉiu ciklo de spiro. Ĉar vi simple restas konscia pri via spirado, vi jam praktikas atentecon. En via sekva ciklo, komencu kvadratan spiradon:
- Enspiru tra via nazo por kalkulo de kvar (1, 2, 3, 4)
- Tenu vian spiron dum kalkulo de kvar (1, 2, 3, 4)
- Elspiru tra via buŝo por kalkulo de kvar (1, 2, 3, 4)
- Paŭzu kaj tenu por kalkulo de kvar (1, 2, 3, 4)
- Ripeti
Kiam mi povas ekzerci kvadratan spiradon?
Promenante, antaŭ enlitiĝo, en la duŝo, sidante ĉe via skribotablo—ie ajn! Praktiki kvadratan spiradon kiam vi ne estas en streĉa situacio estas same grava por atento, kaj ĝi preparos vin fari ĝin kiam vi estas en streĉa situacio, ĉu tio estas streĉa renkontiĝo aŭ reala krizo. Kiel diras Brené Brown, ni devas kultivi fortikecon, kaj ĉi tio estas unu facila maniero fari tion.
