Ah, hamstrings: la meza infano de muskoloj. Dum ili eble ne estas la plej seksa partoj de niaj korpoj, la hamstrings estas sendube utilaj en ambaŭ sportoj kaj ĉiutagaj agadoj (kiel sidado, promenado kaj kurado post la hundo). Por rakonti al ni pli pri la graveco labori ĉi tiun ofte ignoritan muskolgrupon, ni registriĝis kun famula trejnisto bazita en LA. Danny saltas (kiu disbatis la virtuala trejna ludo en Instagram lastatempe).
Ĉu vi pretas doni al viaj hamstrings iom da TLC?
Elektu tri el viaj plej ŝatataj ekzercoj el la suba listo kaj kompletigu tri rondojn uzante la rekomenditan repkvanton por ĉiu movo. Ho, kaj ne forgesu streĉo poste. Por komenci, provu bicikli tra la tri stelitaj ekzercoj, kiujn nia loĝanta trejnisto Danny plej amas (bonan matenon, unukruraj RDL-oj kaj stabilecpilkaj hamstring-bukloj). La plej bona parto? Ĉi tiuj ĉiuj povas esti faritaj de la komforto de via salono kun nur kelkaj ekipaĵoj, inkluzive de unu malpeza aro de halteroj kaj a stabila pilko .
RELACIAJ: Kardio Hejme: 12 Ekzercoj Vi Povas Fari en Via Salono
Listo de tre varmaj romantikaj Hollywood-filmoj
Cifereca Arto de Sofia Kraushaar1. Bonajn Matenojn
*Ĉi tio estas bonega maniero varmigi viajn hamstrings. Por plia defio, prenu du dumbbellojn kaj ripozu ilin sur la dorsoj de viaj ŝultroj malantaŭ via kapo.
Paŝo 1: Staru kun viaj piedoj larĝe disigitaj kaj metu viajn manojn malantaŭ vian kapon kun viaj larĝe malfermitaj kubutoj.
Paŝo 2: Tenante viajn genuojn iomete fleksitaj, ĉarniru antaŭen ĉe la koksoj ĝis via brusto estas preskaŭ paralela al la planko. Premu viajn koksojn reen, tenante vian spinon neŭtrala kaj abs engaĝitaj.
Paŝo 3: Premu viajn hamstrings kaj gluteojn por puŝi viajn koksojn antaŭen kaj leviĝi, revenante al la komenca pozicio. Ĉi tio estas unu rep.
Paŝo 4: Kompletigu 10 ripetojn. Ripozu kaj ripetu.
Cifereca Arto de Sofia Kraushaar2. Rumanaj Deadliftoj
Paŝo 1: Staru kun viaj piedoj larĝe disigitaj, tenante unu haltejon en ĉiu mano. Metu la halterojn antaŭ viaj femuroj, la palmojn turnitajn al via korpo.
Paŝo 2: Tenante viajn genuojn iomete fleksitaj, premu viajn koksojn reen dum vi ĉarniiras antaŭen ĉe la talio kaj malaltigu la pezojn al ĉirkaŭ mez-tibia alteco.
Paŝo 3: Premu viajn hamstrings kaj gluteojn por puŝi viajn koksojn antaŭen kaj leviĝi, revenante al la komenca pozicio. Ĉi tio estas unu rep.
Paŝo 4: Kompletigu 10 ripetojn. Ripozu kaj ripetu.
Cifereca Arto de Sofia Kraushaar3. Unukruraj RDL-oj (Rumanaj Deadliftoj)
Paŝo 1: Staru kun viaj piedoj larĝe disigitaj, tenante unu haltejon en ĉiu mano.
Paŝo 2: Tenante vian dekstran genuon iomete fleksita, sendu vian maldekstran kruron reen kaj supren dum ĝi kliniĝas antaŭen ĉe la talio, malaltigante la pezojn al ĉirkaŭ mez-tibia alteco.
Paŝo 3: Premu vian dekstran hamstring kaj gluteon por levi vian bruston kaj malaltigi vian maldekstran kruron, revenante al la komenca pozicio. Ĉi tio estas unu rep.
Paŝo 4: Kompletigu 10 ripetojn ĉiuflanke. Ripozu kaj ripetu.
kiel fari kurkuman paston por vizaĝo
Cifereca Arto de Sofia Kraushaar4. Single Leg Glute Bridge
Paŝo 1: Kuŝu sur via dorso kun viaj brakoj ekstere al viaj flankoj, manplatoj turnitaj malsupren. Klinu viajn genuojn ĝis viaj piedoj estas plataj sur la planko, ĉirkaŭ kokso-larĝo.
Paŝo 2: Tenante viajn femurojn vicigitaj, rektigu vian maldekstran kruron tiel ke viaj piedfingroj estu pintaj supren. Premu viajn glutojn kaj hamstrings por levi viajn koksojn egale de la planko. Engaĝi viajn brakojn por forpuŝi de la tero por helpi levi vian malsupran duonon kiel eble plej alte.
Paŝo 3: Malsupren dorso malsupren al la grundo por reveni al la komenca pozicio, tenante vian maldekstran kruron levita. Ĉi tio estas unu rep.
Paŝo 4: Kompletigu 10 ripetojn ĉiuflanke. Ripozu kaj ripetu.
Cifereca Arto de Sofia Kraushaar5. Glute Bridge March
Paŝo 1: Kuŝu sur via dorso kun viaj brakoj ekstere al viaj flankoj, manplatoj turnitaj malsupren. Klinu viajn genuojn ĝis viaj piedoj estas plataj sur la planko, ĉirkaŭ kokso-larĝo.
Paŝo 2: Premu viajn glutojn kaj hamstrings por levi viajn koksojn de la tero ĝis via korpo formas rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj genuoj. Engaĝante vian kernon, levu vian dekstran kruron supren de la tero kaj rektigu, tenante viajn femurojn vicigitaj.
Paŝo 3: Mallevu vian dekstran kruron kaj ripetu ĉe la alia flanko, tenante viajn koksojn levitajn kiel eble plej alte. Ĉi tio estas unu rep.
Paŝo 4: Kompletigu 10 ripetojn. Ripozu kaj ripetu.
Cifereca Arto de Sofia Kraushaar6. Dumbbell Donkey Kicks
Paŝo 1: Komencu kvarpiede kun viaj manoj kaj genuoj disigitaj de la ŝultrolarĝo. Metu unu malpezan haltejon en la faldon de la dorso de via dekstra genuo ĝis ĝi estas sekure poziciigita.
Paŝo 2: Tenante vian genuon fleksita je 90-grada angulo, levu vian dekstran kruron supren kaj reen tiel alte kiel vi povas per via dekstra piedo piedbatanta supren al la plafono. Engaĝigu vian kernon por eviti ke via dorso arkiĝos.
Paŝo 3: Mallevu la kruron inversigante la movadon por reveni al la komenca pozicio. Ĉi tio estas unu rep.
Paŝo 4: Kompletigu 10 ripetojn ĉiuflanke. Ripozu kaj ripetu.
kiu estas la plej bela virino en Hindio
Cifereca Arto de Sofia Kraushaar7. GHRoj (Glute-Ŝinko-Leviĝoj)
*GHR-oj kutime estas faritaj per maŝino, sed vi povas rikolti la samajn plifortigajn avantaĝojn pariĝante kun partnero, kiu pretas teni viajn ŝvitajn maleolojn. Se via trejna amiko estas alie maltrankvila, ne zorgu. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon sole kojnante viajn piedfingrojn firme sub sofo aŭ kaftablo. Ĉu pezan haltejon kuŝas ĉirkaŭe? Vi ankaŭ povas meti viajn maleolojn malantaŭ tio.
Paŝo 1: Komencu surgenue kun viaj brakoj krucitaj antaŭ via brusto dum via partnero firme premas malsupren sur la dorsoj de viaj maleoloj.
Paŝo 2: Malrapide ĉarniĝu antaŭen ĉe viaj genuoj, tenante viajn kapon, bruston kaj femurojn vicigitaj. Premante viajn glutojn kaj hamstrings, daŭrigu ĉarniri antaŭen ĝis vi sentas, ke vi estas falonta. Kiam vi atingas tiun punkton, malkruciĝu viajn brakojn kaj kaptu vin en puŝa pozicio sur la planko.
Paŝo 3: De ĉi tie, forpuŝu tra viaj brakoj kaj engaĉu viajn hamstrings kaj gluteojn por tiri vin reen ĝis la komenca pozicio. Ĉi tio estas unu rep.
Paŝo 4: Kompletigu 10 ripetojn. Ripozu kaj ripetu.
Cifereca Arto de Sofia Kraushaar8. Stabileco Pilko Hamstring Bukloj
*Ĉu vi ne havas stabilan pilkon? Nedankinde. Tiu granda ruĝa salta pilko, kun kiu viaj infanoj neniam ludas, ankaŭ povus funkcii.
Paŝo 1: Kuŝu sur via dorso kun viaj brakoj ekstere al viaj flankoj, manplatoj turnitaj malsupren. Klinu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn supren sur la stabilecpilkon ĉirkaŭ kokso-larĝo.
Paŝo 2: Premu viajn glutojn kaj hamstrings por levi viajn koksojn de la tero ĝis via korpo formas rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj genuoj. Engaĝante vian kernon, etendu viajn krurojn rekte eksteren, ruliĝante la pilkon for de vi.
Paŝo 3: Klinu viajn genuojn por reenruli la pilkon, ĉio tenante viajn koksojn levitajn kiel eble plej alte. Mallevu viajn koksojn reen al la tero. Ĉi tio estas unu rep.
Paŝo 4: Kompletigu 10 ripetojn. Ripozu kaj ripetu.
Kio estas la avantaĝoj de hamstring-ekzercoj?
Ni ofte prioritatas muskolojn en la antaŭo de nia korpo, kiel la kvaropo, brusto, bicepso kaj abs, klarigas Saltos. Sed ni povas facile preteratenti la malantaŭan aŭ malantaŭan ebenon, kiel la gluteojn, la tricepsojn kaj (vi divenis ĝin) la hamstrings. Sed kiu zorgas pri la dorso de miaj femuroj, neniu vere vidas ilin , vi povus pensi. Ne tiel rapide. Via korpo estas unu granda bela interligita strukturo formita de ostoj, muskoloj, tendenoj kaj ligamentoj. Labori ĉiujn partojn de la korpo ne nur helpos vin aspekti via plej bona; vi ankaŭ sentos vian plej bonan. Ĉiuj devus trejni hamstrings por konservi taŭgan muskolan ekvilibron, li diras. Se viaj quads estas misproporcie pli fortaj ol viaj hamstrings, ĉi tio povus konduki al vundo, posturaj problemoj kaj nedeca korpa mekaniko, rezultigante ĝenan dorson aŭ malfortigantan genuan doloron. Viaj hamstrings funkcias en tandemo kun viaj kvaropoj; ili estas la tiro al la puŝo. Signifa malforto en ambaŭ partoj povas rezultigi malekvilibron, finfine kondukante al muskoltiroj, larmoj aŭ streĉoj, kiel montrite en ĉi tiu studo kondukita de la Ĵurnalo de Fizika Terapio-Scienco . Trejni viajn hamstrings certigos taŭgan pozon kaj reduktitan riskon de vundo.Kio estas la hamstring-funkcioj en ĉiutaga vivo?
Krom esti la ying al la jango de via kvadriceps, hamstrings ludas rolon en kelkaj aliaj ĉiutagaj agadoj. Ni parolas preskaŭ pri ĉiuj: Hamstrings respondecas pri koksa kaj genua stabileco, same kiel koksa pozicio kaj stabiligo, klarigas Saltos. Laŭ laiko, la hamstrings respondecas pri fleksado de la genuo kaj certigi, ke niaj koksoj estas stabilaj kaj centritaj kiam ni marŝas, kuras, sidas, staras kaj eĉ kliniĝas por preni ion. Do ĉiufoje kiam vi kaŭras por preni ion - ĉu ĝi estas sako da nutraĵoj aŭ via infaneto - vi povas danki viajn hamiojn.
kiel purigi sunbrunan haŭton
Kiom ofte ni devus korpigi hamstring-ekzercojn en nia taŭgeca rutino?
Bonŝance por vi, hamstrings estas malalta prizorga muskola grupo kaj iomete iras longan vojon. Mi limigus trejnajn hamstrings al ne pli ol du fojojn semajne, Saltos diras. Alie, ni havas pli grandan riskon de trotrejnado kaj vundo. Roger tion, trejnisto.
RELACIAJ: La 15 Plej Bonaj Kernaj Trejnadoj Vi Povas Fari Hejme, Neniu Ekipaĵo Necesa
Necesaj Necesaĵoj de Nia Trejnada Ilaro:
Zella Live In High Waist Leggings
$ 59 Aĉetu nun
Andi The ANDI Tote
$ 198 Aĉetu nun
ASICS Virinoj's Gel-Kayano 25
$ 120 Aĉetu nun
