15 SPECOJ DE FABOJ KAJ KIEL KUIRI ILIN

Nigraj faboj hamburgeroj. Malrapida kuirila kapsiketo. Lentosupo. Ĉi tiuj pladoj pruvas, ke faboj povas fari preskaŭ ĉion, kaj kiam vi scias kiel kuiri ilin el nenio (ne ke ni ne amas uzi enlatigitajn fabojn en pinĉo), vi malŝlosos ĉiajn freŝajn ideojn por vespermanĝo. Jen 15 specoj de faboj por fari hejme, krom kelkaj el niaj plej ŝatataj receptoj por uzi ilin.

RELACIATA: Kiel Kuiri Sekigitajn Fabojn (Ĉar Jes, Estas la Plej Bone Manĝi ilin)

Kio Estas Faboj, Ĝuste?

Vi scias, kiaj faboj estas sur baza nivelo, sed ni fariĝu nerda por sekundo: Faboj estas speco de guŝo, tio signifas, ke ili estas kultivitaj en guŝoj; faboj estas la semoj trovitaj ene de la balgoplanto. Estas proksimume 400 konataj specoj de manĝeblaj faboj, do ne mankas receptoj en kiuj ili povas esti uzataj. Ĝenerale, ili tendencas esti malaltaj en graso kaj bonegaj fontoj de plant-bazitaj proteinoj kaj fibroj. Faboj estas popularaj ĉie en la mondo, precipe en latina, kreola, franca, hinda kaj ĉina kuirartoj.

Ili estas venditaj kaj sekigitaj kaj enlatigitaj. Enlatigitaj faboj estas pretaj por esti konsumitaj, dum sekigitaj faboj bezonas iom da TLC antaŭ ol ili povas esti manĝataj. Unue, ili devas esti trempitaj dum la nokto en akvo por komenci moliĝi (kvankam se vi estas premata por tempo, buligi ilin kaj lasi ilin trempi dum horo faros la lertaĵon). Tiam, la faboj devas esti drenitaj, spicitaj kaj kuiritaj kun freŝa akvo aŭ pliaj ingrediencoj kiel viando kaj stoko, kiuj plifortigos ilian guston. Depende de la tipo kaj grandeco de la faboj, kuiri ilin povas daŭri ie ajn de unu ĝis tri horoj. Post kiam vi finos, ili devas esti molaj kaj kuiritaj, sed ankoraŭ iom al dente—ne malmolaj. Ili povas esti konservitaj en la fridujo dum semajno, en la frostujo dum tri monatoj aŭ manĝitaj je la vido. Jen 15 specoj de faboj por komenci vin.

Tipoj de Faboj

Westend61/Getty Images

1. Nigraj Faboj

Po 12-tasa porcio: 114 kalorioj, 0g graso, 20g karbonhidratoj, 8g proteino, 7g fibro

Ĉi tiuj estas indiĝenaj de Suda kaj Mezameriko, do ne estas surprize, ke ili estas la stelo de tiom da latinaj kaj karibaj pladoj. Ili havas mildan, molan teksturon kaj kreman, mildan guston—kiel multaj faboj, ili prenas la guston de kio ajn ili estas kuiritaj. Popularaj pladoj kiuj inkluzivas nigraj fazeoloj estas kuba kongrí , nigra fazeolo supo kaj takoj.

Provu Ĝin

Tacos de Batato kaj Nigra Fabo kun Blua Fromaĝa Kremo
Nigra Fabo-Hamburgeroj
Rapida kaj Facila Spika Kokosa Nigra Fabo-Supo

Michelle Lee Photography/Getty Images

2. Cannellini Faboj

Po 12-tasa porcio: 125 kalorioj, 0g graso, 22g karbonhidratoj, 9g proteino, 6g fibro

Cannellini-faboj estas ŝatataj pro sia ĉiuflankeco, milda nukseco kaj lanuga teksturo. Venantaj el Italio, ili fariĝis kutimaj en Usono, ofte uzataj por pastaj pladoj, kuiraĵoj kaj tradicia minestrona supo. Cannellini-faboj povas facile esti konfuzitaj kun maraj aŭ grandaj nordaj faboj (ĉiuj tri estas specoj de blankaj faboj), sed ili estas fakte multe pli karnaj kaj pli teraj ol ambaŭ. Ili ankaŭ estas foje nomataj blankaj faboj, por se vi vidos tiun etikedon ĉe via superbazaro.

Provu Ĝin

Braised Cannellini Faboj kun Prosciutto kaj Herboj
Rostita Skvaŝo Salato kun Blankaj Faboj, Panpecetoj kaj Konservata Citrono
Unu-Pana Kolbaso kun Brokolo Rabe kaj Blankaj Faboj

Tharakorn Arunothai/EyeEm/Getty Images

3. Faboj

Po 12-tasa porcio: 307 kalorioj, 1g graso, 55g karbonhidratoj, 22g proteino, 23g fibro

Se vi iam scivolis, kie ili ricevis sian nomon, tio estas ĉar faboj estas formitaj same kiel etaj renoj. Devenaj de Mezameriko kaj Meksiko, ili estas mildaj kaj malforte dolĉaj en gusto kaj kuiras kremaj kaj teneraj. Vi trovos ilin en tunoj da kapsikaj receptoj, same kiel minestrona supo, pasto kaj fagioli kaj kareoj.

Provu Ĝin

Neha Gupta/Getty Images

4. Garbanzo-Faboj

Po 12-tasa porcio: 135 kalorioj, 2g graso, 22g karbonhidratoj, 7g proteino, 6g fibro

Eble vi nomas ilin kikeroj anstataŭe. De ajna maniero, ĉi tiuj faboj estas serioze magiaj, bongustaj kaj ĝeneralvalidaj. La molaj, nuksaj guŝoj estas bazŝtono de kaj mediteranea kaj mezorienta kuirarto sed estas popularaj ĉie en la mondo. Frakasu ilin en humuson, rostu ilin ĝis kriskaj, uzu ilin en stufaĵoj, kareoj aŭ salatoj, transformu ilin en hamburgerojn aŭ falafelon—la manĝoprovizejo estas via ostro.

Provu Ĝin

Kikero kaj Legoma Kokosa Kareo
Kikeraj Burgeroj
Facila Memfarita Hummus kun Za'atar Pita Chips

Sasha_Litt/Getty Bildoj

5. Mararmeaj Faboj

Po 12;-tasa porcio: 351 kalorioj, 2 g graso, 63 g karbonhidratoj, 23 g proteino, 16 g fibro

Maraj faboj (alinome faboj) originis de Peruo antaŭ miloj da jaroj. Malgraŭ ilia nomo, ili estas blankaj en koloro kaj estas ofte konfuzitaj kun aliaj blankaj faboj, kiel cannellini kaj granda norda. Ili havas veluran, amelon teksturon kaj neŭtralan, iomete nuksan guston, kiu povas preni la guston de kio ajn ili estas kuiritaj. Vi tre verŝajne trovos ilin en bakitaj faboj kaj supreceptoj, sed ili ankaŭ povas esti uzataj en plej multaj receptoj de blankaj faboj. Mararmea fazeolo ankaŭ estas populara recepto en islama kulturo.

Provu Ĝin

Zvonimir Atletic/EyeEm/Getty Images

6. Grandaj Nordaj Faboj

Po 12-tasa porcio: 149 kalorioj, 1 g graso, 28 g karbonhidratoj, 10 g proteino, 6 g fibro

Se vi ankoraŭ ne pleniĝis de blankaj faboj, jen alia tipo, kiu estas bonega por inkluzivi en stufaĵoj, supoj kaj kapsiketoj. Ili bone tenas sian formon kaj bonege sorbas la tutan guston de kia ajn buljono en kiu ili estas pretaj. Ankaŭ konataj kiel grandaj blankaj faboj, ili originis de Peruo kaj estas grandeco inter malgrandaj mararmeaj faboj kaj pli grandaj cannellini-faboj. Ili havas delikatan, mildan guston, kiu igas ilin la preferataj por franca kassouleto.

Provu Ĝin

Blankaj Faboj kun Rosmareno kaj Karameligitaj Cepoj
Tomato kaj Blanka Fabo-stufaĵo sur Rosto
Blanka meleagro-kapsiketo kun avokado

Roberto Machado Noa

7. Pintaj Faboj

Por 12-tasa porcio: 335 kalorioj, 1 g graso, 60 g karbonhidratoj, 21 g proteino, 15 g fibro

Ŝajnas, ke vi havis ĉi tiujn en fabburito aŭ kiel flanko de refrutaj faboj ĉe via plej ŝatata loka kantino. Pinto-faboj, kiuj estas kultivitaj ĉie en Suda kaj Mezameriko, estas tre popularaj en meksika, Tex-Mex kaj latina kuirartoj. Ili estas pli bongustaj ol iuj aliaj specoj de faboj, skuante teran, riĉan, nuksan guston, kiu neniam seniluziigas.

Provu Ĝin

Silvia Elena Castañeda Puchetta/EyeEm/Getty Images

8. Limaj Faboj

Po 12;-tasa porcio: 88 kalorioj, 1 g graso, 16 g karbonhidratoj, 5 g proteino, 4 g fibro

Ĉi tiuj unikaj gustumaj faboj faris la vojaĝon de Sudameriko tra Meksiko kaj la Amerika Sudokcidento. Ili estas ia kiel kikeroj en la senco, ke ili ne gustumas um, bean, pro manko de pli bona vorto—ili estas nuksaj kaj dolĉaj kun glata, krema teksturo (kondiĉe ke ili ne estas tro kuiritaj, kio. povas igi ilin amaraj.) Limaj faboj estas nepra por Sud-stilaj buterfaboj, nomitaj pro la krema, dekadenca teksturo, kiun la faboj ricevas dum ili kuiras, same kiel succotash. Ili ankaŭ estas bonegaj por kuiraĵoj, supoj kaj eĉ fazeolo.

Provu Ĝin

Kjerstin Gjengedal / Getty Images

9. Faboj

Po 12-tasa porcio: 55 kalorioj, 0g graso, 11g karbonhidratoj, 5g proteino, 5g fibro

Ankaŭ konataj kiel faboj, faboj estas rikoltitaj ĉie en la Mediteranea Maro por siaj sukulecaj, pligrandigitaj semoj. Ili estas oftaj en mediteraneaj kaj mezorientaj pladoj, sed ankaŭ faras stelajn aldonojn al iu printempa salato aŭ supo. Fava faboj havas viandan, maĉan teksturon kaj nuksecan, dolĉan kaj iomete amaran guston. Konjektas, ke estas bona kialo, ke Hannibal Lecter amas ilin tiom multe.

Provu ĝin

MirageC/Getty Images

10. Nur Faboj

Por 12-tasa porcio: 359 kalorioj, 1 g graso, 65 g karbonhidratoj, 25 g proteino, 17 g fibro

Ĉi tiuj etaj verdaj faboj estas amase popularaj en Orienta kaj Sudorienta Azio, same kiel la Hinda Subkontinento. Ili havas multajn nomojn (verda gramo! maash! monggo!) kaj gustumas iomete dolĉa. Ĉiu, kiu rigardis La Oficejo eble ankaŭ scivolas, ĉu ili odoras kiel morto, sed ne timu—nur burĝonitaj mungofaboj sen sufiĉa aercirkulado aŭ lavado fetoros. Kiam ili estas preparitaj ĝuste, ili odoras tere kaj vegetala. Mungaj faboj estas popularaj aldonoj al stufaĵoj, supoj kaj kareoj, kaj plie ofte estas igitaj pasto por diversaj aziaj desertoj.

Provu Ĝin

Michelle Arnold/EyeEm/Getty Images

11. Ruĝaj Faboj

Po 12-tasa porcio: 307 kalorioj, 1g graso, 55g karbonhidratoj, 22g proteino, 23g fibro

Iuj homoj pensas, ke ruĝaj faboj kaj faboj estas la samaj, sed ili estas fakte sufiĉe malsamaj. Ruĝaj faboj (ankaŭ nomitaj adzuki faboj) estas pli malgrandaj, gustumas pli fazeolo kaj havas pli brilruĝan koloron ol faboj. Ili venas el Orienta Azio kaj havas glatan sed farunan teksturon. Ruĝaj faboj kaj rizo estas kreola bazvaro, sed ruĝaj faboj ankaŭ estas bonegaj por salatoj, faboj bovloj, kareoj aŭ eĉ humo. Ruĝa fabpasto ankaŭ estas tre ofta en kelkaj aziaj desertoj, kiel taiyaki.

Provu Ĝin

Isabelle Rozenbaum/Getty Images

12. Flageolet Faboj

Po 12-tasa porcio: 184 kalorioj, 4g graso, 28g karbonhidratoj, 10g proteino, 11g fibro

Ĉi tiuj malgrandaj, malpezaj faboj estas super popularaj en Francio, ilia devenlando. Ili estas plukitaj trofrue kaj tuj sekigitaj, do ili konservas sian verdan koloron malgraŭ esti speco de blanka fazeolo. Post kiam senŝeligitaj kaj kuiritaj, flageoletaj faboj estas mildaj, kremaj kaj delikataj kun firma teksturo, similaj al maraj aŭ cannellini-faboj. Uzu ilin en supoj, stufaĵoj kaj salatoj aŭ kuiru ilin memstare kiel krompladon.

Provu Ĝin

Tharakorn Arunothai/EyeEm/Getty Images

13. Sojfaboj

Po 12;-tasa porcio: 65 kalorioj, 3g graso, 5g karbonhidratoj, 6g proteino, 3g fibro

Jen unu guŝo, kiu povas fari ĉion, de lakto ĝis tofuo ĝis faruno. Sojfaboj unue estis rikoltitaj de ĉinaj farmistoj, sed ili estas popolriĉaj ĉie en Azio. Ili havas tre subtilan nuksan guston, permesante al ili preni la guston de kio ajn ili estas kuiritaj. Aldonu ilin al stufaĵoj kaj kareoj, aŭ manĝu ilin sole post rapida rosto en la forno. (P.S.: Kiam sojfaboj estas plukitaj nemature kaj lasitaj en siaj balgoj, ili nomas edamame anstataŭe.)

Provu Ĝin

Creativ Studio Heinemann/Getty Images

14. Nigraokulaj Pizoj

Po 12-tasa porcio: 65 kalorioj, 0g graso, 14g karbonhidratoj, 2g proteino, 4g fibro

Nigraokulaj pizoj estas indiĝenaj de Afriko, do ne estas mistero kial ili restas a anima manĝaĵo bazvaro hodiaŭ. Fakte, multaj suduloj kaj nigraj usonanoj kuiras poton ĉiujare en la novjara tago por bonŝanco. Ili havas bongustan, teran guston kaj amelon, dentoplenan teksturon. Ni rekomendas havi ilin sudan stilon kun flanko de rizo kaj kolidoj, precipe se vi estas unuatempa.

Provu Ĝin

natalie portman kaj edzo

Gabriel Vergani/EyeEm/Getty Images

15. Lentoj

Po 12-tasa porcio: 115 kalorioj, 0g graso, 20g karbonhidratoj, 9g proteino, 8g fibro

Lentoj estas kunigitaj en la saman familion kun faboj kaj pizoj ĉar ili estas guŝoj kaj kreskas en balgoj. Ili venas de ĉie en Eŭropo, Azio kaj Nordafriko kaj en multaj malsamaj varioj, kutime nomitaj pro sia koloro. Ĉiu tipo varias en gusto, do ili povas varii de dolĉa ĝis terura ĝis pipro. Lentoj estas plej ofte postulataj en receptoj de supo kaj stufaĵo, sed bonvolu ĵeti ilin sur malvarman salaton aŭ aldoni ilin al iuj veganaj kaseroloj aŭ bakoj ankaŭ. Ili ankaŭ bongustas kun ovoj, sur rostpano kaj en rizbovloj.

Provu Ĝin