11 EFIKAJ JOGAJ POZOJ POR TRAKTI MUSKOLAN DOLORON

Por Rapidaj Atentigoj Abonu Nun

Hipertrofa Kardiomiopatio: Simptomoj, Kaŭzoj, Traktado Kaj Antaŭzorgo Vidi Ekzemplon Por Rapidaj Atentigoj PERMETI AVIZOJN Por Ĉiutagaj Atentigoj

Ĝuste En

Antaŭ 6 horoj Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritoj Kaj Signifo De Ĉi tiu Festivalo
Antaŭ 7 horoj Hina Khan Brilas Kun Kupro Verda Okula Ombro Kaj Brilaj Nudaj Lipoj Ekrigardu En Malmultaj Simplaj Paŝoj!
Antaŭ 9 horoj Ugadi Kaj Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
Antaŭ 12 horoj Ĉiutaga Horoskopo: 13 aprilo 2021

Devas Spekti

Ne maltrafu

Hejmo Sano Bonfarto Wellness oi-Amritha K By Amritha K. la 21an de decembro 2018

Neniu el ni nekonas muskolan doloron kaj dolorajn histojn. La doloro ne estas la kulmino de iu ajn ago, sed rezulto de la modernaj vivstiloj kaj kutimoj. La tre streĉa horaro kaj laborhoroj kreskigas multan streĉon en viaj muskoloj, kaŭzante doloron en via dorso, kruro, kolo ktp.

Plej multaj el ni emas ignori la muskolajn dolorojn kaj daŭrigi niajn ĉiutagajn taskojn. Sed, la malatento de la muskola streĉo kaj malkomforto povas rezultigi estontajn malkomfortojn kiel limigitan movadon kaj rigidecon.

La plej efika kaj paca metodo por liberigi vin de la muskolaj doloroj estas Jogo! Jes, ĝi estas la plej bona respondo por forigi tion ^[1] turmenta doloro ĝenas vin ĉiutage. La praktikado de jogo implikas streĉadon kaj malstreĉiĝon de muskoloj, kiuj helpos liberigi la muskolan doloron. Fleksi kaj stabiligi vian kernon kaj muskolojn per la ĝusta maniero etendi funkcias kiel kuraco al la malantaŭa, krura kaj kola muskola doloro.

Praktiki jogajn pozojn ne nur igos vin forigi vin ^[du] doloraj kaj inflamaj muskoloj sed ankaŭ helpas plibonigi la sangofluon en vian cerbon kaj krei trankvilon, asertas D-ro Sharad Kulkarni, unu el la plej famaj Ayurvedaj praktikantoj en Bengaluro. Do legu plu por scii pri la mirindaj kaj efikaj jogaj pozoj, kiuj helpos vin forigi muskolan doloron.

Oftaj Kaŭzoj De Muskola Doloro

La troa streĉado kaj tirado de la ligamentoj, tendenoj, nervoj kaj artikoj povas kaŭzi doloron en la ŝultro, kolo, flankoj de la abdomeno, kruroj ktp. La plej oftaj kaŭzoj de muskola doloro estas

malhidratiĝo
uzo de iuj medikamentoj
doloraj muskoloj
elektrolita malekvilibro
malfavora klimato
troa ekzercado.

Jogaj Pozoj Por Muskola Doloro

1. Tadasana aŭ palmarbo pozas

Etendante la muskolojn, precipe tiujn de viaj piedfingroj ĝis viaj fingroj, ĉi tiu joga pozicio helpas malstreĉi viajn nervojn. La staranta asano ankaŭ povas esti farita en kuŝa pozicio kaj estas la unua kaj finanta asana en surya namaskar. Tadasana helpas per disvolvi kaj aktivigi la nervojn en via tuta korpo kaj reduktas vian dorsan doloron. Regula praktikado povas fortigi la genuojn, femurojn, abdomenon, maleolojn kaj gluteojn, kaj faciligas skiatikon.

plej bona oleo por malhelpi harojn fali

Kiel fari ĝin:

Staru rekte sur la tero, kun malgranda interspaco inter viaj piedoj.
Levu ambaŭ brakojn, profunde enspirante.
Tenu viajn brakojn supren kaj kunligu viajn fingrojn.
Nun levu viajn kalkanojn kaj restu sur viaj piedfingroj.
Provu konservi la pozon dum 10 minutoj, ne penu vin.
Subtenu malrapidan kaj profundan spiradon.
Revenu al la originala pozicio elspirante (profunda spirado).

Singardemo : Ne troigu la asanon. Individuoj suferantaj kapdoloron, sendormecon kaj sangopremon povas konsulti jogo-instruiston por konsiloj.

2. Parsvakonasana aŭ flanka angula sinteno

Ĉi tiu pozicio helpas streĉi viajn muskolojn kaj estas ege utila por homoj suferantaj malsupran dorsan doloron. Prezenti parsvakonasana etendas viajn dorsajn, krurajn kaj femurajn muskolojn, kaj ankaŭ laŭdire kuracas osteoporozon. Kreante tiradon en la muskoloj, la asano nutras ankaŭ la vortajn diskojn. Ĝi ankaŭ helpas malpezigi menstruan malkomforton malstreĉante la abdomenajn muskolojn.

Kiel fari ĝin:

Komencu per la tadasana pozo.
Vastigu la keston, faligu la ŝultrojn kaj tenu la kolon rekte.
Enspiru, kaj forprenu viajn dekstrajn piedojn de maldekstre ĝis ĉirkaŭ 4 coloj tiel ke ambaŭ piedoj estu paralelaj unu al la alia.
Turnu vian dekstran piedon al la dekstra flanko je naŭdek gradoj, sen turni vian korpon.
Fleksu la dekstran genuon, kun via femuro paralela al la tero.
Ekspiru kaj per ĝi fleksu vian dekstran manon kaj tuŝu viajn dekstrajn piedojn.
Levu vian maldekstran manon, tiel ke via bicepso tuŝu vian maldekstran orelon.
Tenu viajn brakojn rektajn kaj maldekstrajn manojn supren.
Konservu la pozicion dum 20-30 sekundoj, kun normala spirado.
Revenu al la originala pozicio, revenigante vian maldekstran manon por tuŝi la maldekstran femuron.
Inspiru kaj revenigu vian dekstran manon por stari rekte.
Elspiru kaj kunmetu viajn krurojn kune.

Singardemo : Evitu la asanojn se vi suferas de sendormeco aŭ alta kaj malalta sangopremo. En kazo de cervikaj aŭ kolaj problemoj, anstataŭ turni vian kapon, aspektu rekte - etendante vian kolon.

3. Baddha konasana aŭ la ŝuisto pozas

Ĉi tiu asano helpas konservi sanan malaltan dorson kaj malstreĉiĝon de la muskoloj. Baddha konasana helpas mildigi muskolan doloron plibonigante la flekseblecon de viaj muskoloj. Ĝi kuracas iujn ajn nemobilajn problemojn kaj muskolajn spasmojn. La asano helpas etendante la internajn femurojn, genuojn kaj ingvenon.

Kiel fari ĝin:

Sidu sur la planko kun vertikala spino.
Fleksu viajn genuojn kaj proksimigu viajn piedojn.
Metu viajn piedojn kune, tiel ke la plandoj tuŝu.
Inspiru profunde, kaj dum elspiro premu viajn femurojn kaj genuojn al la planko. Faru tion premante la kubutojn sur viajn femurojn aŭ sur viajn genuojn.
Subtenu normalan spiradon kaj malrapide alportu viajn femurojn supren kaj malsupren per malrapida batanta movado.
Tenu la pozon dum 1-5 minutoj.
Revenu al la originala pozicio etendante viajn krurojn.

Singardemo : Individuoj suferantaj de la genuo de ingveno devas eviti ĉi tiun asanon.

dieto-diagramo por normala persono

4. Makarasana aŭ krokodila pozo

Konsiderata kiel pozo de komencanto, ĉi tiu helpas malstreĉi la korpajn muskolojn por forigi ĉian doloron aŭ malkomforton. Prezenti makarasanon povas helpi malstreĉi vian cervikan spinon kaj bonas por individuoj suferantaj de spondilito. Malstreĉante viajn muskolojn, makarasana helpas kun dorsa kaj genua doloro kaj precipe iuj mjelaj malsanoj. Makarasana estas ege utila por muskolaj doloroj post ekzercado.

Kiel fari ĝin:

Kuŝu sur la ventro sur la maton.
Levu vian kapon kaj ŝultrojn.
Faldu viajn brakojn kaj metu ilin en la antaŭon, kun viaj kubutoj indikitaj.
Tenu vian mentonon en la manplatoj kaj, kaj tenu la kubutojn proksime tiel ke la premo estu egale distribuita.
Fermu viajn okulojn kaj tenu konstantan spiradon, enspiru kaj elspiru.
Faru tion dum 10-15 minutoj.
Revenu al la originala pozicio kunvenigante viajn piedojn kaj levante vian mentonon de la manplatoj.

Singardemo : Evitu ĉi tiun asanon se vi havas gravan dorson aŭ genuan vundon.

5. Yastikasana aŭ bastona pozo

Ĉi tiu asano helpas forigi frostajn ŝultrojn aŭ streĉitajn muskolojn en via korpo. Yastikasana fortigas vian korpon forigante iajn muskolajn streĉojn aŭ streĉojn. Ĝi faciligas artikajn dolorojn, ĉar ĝi etendas viajn suprajn kaj malsuprajn membrojn kaj ankaŭ la spinon. Praktikante la asanon, vi povas provizi malstreĉiĝon al viaj korpaj muskoloj, precipe pelvaj kaj abdomenaj.

Kiel fari ĝin:

Kuŝu plata sur la maton.
Movu viajn manojn super vian kapon enspirante profunde kaj etendu ĝin, kune kun viaj kruroj.
Konservu tre minimuman interspacon inter viaj kruroj kaj brakoj.
Konservu la pozicion dum 20-25 minutoj, konservante konstantan spiradon.
Venu al la originala pozicio per longa kaj profunda elspiro kaj redonu viajn manojn al viaj flankoj.
Ripetu 3-5 fojojn.

Singardemo : Individuoj kun alta sangopremo, cifozo, kronikaj dorsdoloroj kaj kormalsanoj ne devas praktiki ĉi tiun pozicion.

6. Matsyasana aŭ fiŝo pozas

Ĉi tiu pozo helpas liberigi la streĉon en kolo kaj ŝultroj. Kun plejparto de via ĉiutaga streĉo kaj angoro kreskas sur la ŝultroj kaj kolo, kiuj fariĝas la centro de doloro, praktiki matiasanon povas helpi forigi la doloron. Ĝi ankaŭ helpas malpezigi malaltan dorsan doloron.

Kiel fari ĝin:

Kuŝu plata sur la tero en via mato, turnita al la plafono.
Fleksu vian dekstran kruron, tiam metu vian dekstran piedon sur la maldekstran femuron.
Sammaniere fleksu vian maldekstran kruron kaj tenu ĝin sur la dekstran femuron.
Uzante viajn kubutojn, levu kaj arku vian dorson.
Ripozigu vian kronon sur la teron kaj tenu viajn piedfingrojn per viaj manoj.
Konservu normalan spiradon kaj tenu la pozicion dum 5-6 minutoj.
Venu al la originala pozicio elspirante kaj levante vian kapon unue kaj faligante vian dorson sur la plankon.
Malimpliku la krurojn kaj malstreĉiĝu.

Singardemo : Individuoj suferantaj altan aŭ malaltan sangopremon, sendormecon kaj migrenon aŭ severan dorsan vundon konsilas sindeteni de praktikado de la pozo.

7. Adho mukha savasana aŭ la malsupren-orientita hunda pozo

Praktiki ĉi tiun asanon etendos viajn muskolojn por faciligi la muskolajn dolorojn. Ĝi plilongigos viajn muskolojn sur la malantaŭo de via kruro, tiel liberigante la streĉecon. Adho mukha savasana helpas redukti la premkoncentriĝon sur la iskiataj nervoj.

Kiel fari ĝin:

Staru sur viaj kvar membroj, ankaŭ nomataj tabelpozo.
Levu milde viajn koksojn dum elspiras kaj rektigas viajn genuojn kaj kubutojn.
La manoj devas esti konformaj al viaj ŝultroj, kaj viaj piedoj al la koksoj.
Piedfingroj devas esti montritaj eksteren.
Premu viajn manojn malpeze en la teron kaj poste etendu vian kolon.
Turnu vian rigardon al via umbiliko kaj restu en tiu pozicio kelkajn sekundojn.
Venu al la originala pozicio fleksante viajn genuojn kaj revenante al la tablo-pozicio.

Singardemo : Evitu adho mukha savasana se vi suferas de alta sangopremo, karpala tunela sindromo aŭ dislokigita ŝultro.

8. Balasana aŭ infana pozo

Simila al la feta pozicio, ĉi tiu asano helpas mildigi femurajn kaj dorsajn dolorojn. Balasana etendas vian spinon kaj estas ekstreme efika por kuraci post-ekzercan muskolan doloron. La pozicio ankaŭ helpas por malpezigi kolan doloron.

Kiel fari ĝin:

Sidu sur la kalkanoj sur la tero, tenante viajn genuojn kune aŭ disigitaj.
Mallevante vian frunton, klinu vin antaŭen kaj tuŝu la plankon dum vi elspiras.
Konservu viajn manplatojn supren kaj apud vian korpon.
Milde premu vian bruston sur viajn femurojn kaj tenu 1 minuton.
Enspiru kaj dum vi faras tion, retiru vian umbilikon al via spino.
Ekspiru kaj dum vi faras tion, moligu vian tutan korpon.
Faru ĉi tion por 4-12 spiroj.
Venu al la originala pozicio metante viajn manplatojn sub viajn ŝultrojn kaj levante vian korpon al la sidanta pozicio, enspirante.

Singardemo : Evitu balasanon dum gravedeco, kaj se vi suferas genuajn vundojn.

9. Bhujangasana aŭ la kobra pozo

Ĉi tiu treege utilas por liberigi doloron rilatan al viaj biceps, ŝultroj aŭ triceps. La kobra pozo helpas per etendado de la strikte vunditaj aŭ rigidaj ŝultroj, supra dorso kaj kolo. La pozo helpas plibonigi vian lumbildan flekseblecon.

Kiel fari ĝin:

Kuŝu sur la stomako kaj tenu vian frunton sur la plankon, kun la piedoj kunmetitaj.
Premu la plankon per la supro de viaj piedoj.
Metu viajn manojn sub la ŝultrojn kaj tenu viajn kubutojn proksime al via korpo.
Subtenu la pozicion per viaj skapoloj malantaŭen kaj malsupren.
Stabiligu vian malsupran dorson premante viajn piedojn al la tero.
Enspiru kaj levu vian bruston kaj iru de la planko.
Malstreĉu vian ŝultron kaj faru la dorsajn muskolojn funkcii.
Ekspiru kaj mallevu vin en la teron.
Venu al la originala pozicio levante vin per la helpo de viaj manoj.

Singardemo : Evitu la praktikon se vi suferas de hipertiroidismo, hernio, stomaka ulcero aŭ intesta tuberkulozo.

10. Shavasana aŭ kadavra pozo

Unu el la plej utilaj asanoj por malpezigi muskolan doloron, praktiki ĉi tiun pozicion povas helpi estas malstreĉi viajn korpajn muskolojn. Shavasana utilas por forigi muskolajn dolorojn kaŭzitajn de la okupata vivstilo kaj oficeja vivo de la nuntempa mondo. Metante sin sur la plankon kaj konservante konstantan spiron, la pozo helpas malstreĉi vian korpon kaj kun ĝi, la muskolojn kaj ricevi mildigon de ia doloro.

Kiel fari ĝin:

Uzu maton aŭ litotukon por kuŝi.
Kaj kuŝiĝu en la centro de la mato.
Tenu vian spinon rektan kaj ŝultron sur viajn flankojn.
Tenu viajn brakojn larĝe kun viaj fingroj malstreĉitaj kaj la manojn turnitajn supren.
Fermu viajn okulojn kaj koncentriĝu al via spirado kaj malstreĉu vian vizaĝon.
Restu en ĉi tiu pozicio dum 15-30 minutoj.

11. Setu bandha sarvangasana aŭ la subtenata ponto pozas

Etendante la muskolojn en via brusto, kolo kaj dorso, ĉi tiu asano helpas mildigi ĉian koncentritan doloron. Ĝi estas ekstreme utila en relevanta artika doloro . Setu bandha sarvangasana implikas ĉiujn viajn organojn kaj estas uzata ankaŭ por vizaĝa muskola malstreĉiĝo.

kiel redukti brakgrason

Kiel fari ĝin:

Kuŝu plata sur via dorso.
Fleksu viajn genuojn kaj tenu viajn piedojn sur la plankon aparte.
Viaj maleoloj kaj genuoj devas esti rektaj.
Tenu viajn manplatojn turnitaj malsupren kaj brakojn apogitajn sur viaj flankoj.
Enspiru kaj dum tio faru, levu vian dorson supren kaj de la planko.
Envolvu viajn ŝultrojn tiel, ke via mentono tuŝu vian bruston.
Via pezo devas esti subtenata de viaj piedoj, ŝultro kaj brakoj.
Interplektu viajn fingrojn, puŝu viajn manojn al la tero kaj levu vian torson.
Tenu ĉi tiun pozon dum 1 minuto, tenu malrapidan kaj profundan spiradon.
Ekspiru kaj kuŝiĝu sur la plankon, revenante al la originala pozicio.

Singardemo : Individuoj suferantaj de kolaj vundoj kaj dorsaj problemoj devas eviti ĉi tion. Evitu dum gravedeco.

20 Nekredeblaj Avantaĝoj De Jogo Por Via Sano

* D-ro. Sharad Kulkarni estas unu el la plej famaj ajurvedaj praktikantoj en Bengaluro. Li estis influa parolanto pri kuracado tra Barato. Li ricevis la 'PLEJ BONAN JUNAN SERĈISTON AJURVEDA KIRURGIO' de RULA Awards en novembro 2018. D-ro Kulkarni estas unu el la plej junaj Ayurvedaj Kuracistoj, kiuj estis invititaj paroli pri Ayurveda en Londono.

Vidi Artikolajn Referencojn

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Hazarda kontrolita provo komparanta jogon kaj hejman ekzercadon por kronika kola doloro. La Klinika revuo pri doloro, 29 (3), 216-223.
[du]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Komparante jogon, ekzercadon kaj memzorgan libron por kronika malalta dorso: hazarda kontrolita provo. Analoj de interna medicino, 143 (12), 849-856.