unu. Kio Kaŭzas Brako Graso?
du. Kian Dieton Vi Sekvu Por Perdi Brakan Grason?
3. Ekzercoj Por Perdi Brakan Grason
Kvar. Oftaj Demandoj pri Braka Graso
Ah, brako graso. Vi scias kio ĝi estas. Kaj ni estu honestaj. Ni ĉiuj scias, ke ni ne devas multe fari tiajn aferojn (ĉiuj korpotipoj estas belaj, finfine). Sed ankoraŭ estas momenta hezito, kiun ni ĉiuj alfrontas, kiam temas pri surmeti belan spagetan supron aŭ senmanikan robon. Se estas unu vorto por priskribi brakgrason, ĝi devus esti obstina. Kaj kiom ajn vi regas vian dieton aŭ malpliigas la deserton, braka graso ankoraŭ ŝajnas resti. Irita, ĉu ne? Sed antaŭ ol eltrovi manieron redukti malfortajn brakajn muskolojn, gravas scii, kio kondukas al amasiĝo de brakgraso.
Kio Kaŭzas Brako Graso?
Se vi pensas, ke vi estas la sola alfrontanta ĉi tiun problemon, sciu, ke vi ne estas sola. Braka graso estas nur unu el tiuj aferoj kaŭzitaj de la komenco de maljuniĝo. Dum vi maljuniĝas, via metabola indico malpliiĝas kaj se vi ne sekvas fizike aktivan vivstilon, la troa graso povus konserviĝi en viaj brakoj.Kvankam ankoraŭ ne ekzistas definitiva konkludo, iuj studoj faritaj trovis, ke malaltaj niveloj de testosterono povas deĉenigi la stokadon de troa graso en la supra braka regiono. Dum virinoj maljuniĝas, la niveloj de testosterono en siaj korpoj malpliiĝas, malfaciligante ilin perdi malfortajn brakojn.
Do, ĉi tio levas la milion-dolarajn demandojn. Kiel perdi malfortajn brakojn? Ĉu ekzistas certa pafa maniero redukti brakgrason? Resume, jes. Ni komencu per tio, kion vi povas manĝi redukti malfortajn brakojn .
Kian Dieton Vi Sekvu Por Perdi Brakan Grason?
1. Konsideru
La unua afero por konservi en menso provante redukti malfortajn brakojn estas, ke vi devas komenci rigardi la kvanton da kalorioj, kiujn vi konsumas. Studoj diras, ke oni devas bruligi ĉirkaŭ 3 500 kaloriojn por bruligi funton da graso. Kvankam la kvanto ŝajnas timiga, ekzistas simpla maniero atingi ĉi tiun celon. Provu redukti ĉirkaŭ 500 kaloriojn de via ĉiutaga dieto kaj dum semajno, vi povus bruligi 3,500 kaloriojn. Notu ĉion, kion vi manĝas, kaj la kalorian enhavon de ĝi, en kajero, por pli facila maniero konservi trakon de via konsumo.
2. Sen sukero
Ĉi tiu estas evidenta, ĉu ne? Ĉiuj scias, ke aferoj kun alta sukerenhavo (jes, sodoj, kukoj kaj kukaĵoj, ni rigardas vin) estas malbonaj por la sano. Sukero per si mem tute ne malbonas sed por perdi malfortajn brakojn, oni devas tranĉi manĝaĵon kun troa sukerenhavo. Por redukti brakgrason, faru ŝanĝojn al via ĉiutaga dieto por redukti aldonitan sukeron. Ekzemple, reduktu la kvanton da sukero, kiun vi aldonas al via taso da kafo aŭ teo, anstataŭ aĉeti enlatigitajn aŭ enboteligitajn sukojn, faru vian propran freŝan fruktosukon, anstataŭ suker-ŝarĝitaj matenmanĝ cerealoj, provu kaĉon de aveno kaj aldonu iom da freŝaj fruktoj. por iom da dolĉeco.
3. Neniam saltu matenmanĝon
Ĉi tio estas la plej malbona afero, kiun vi povas fari al vi mem, se vi volas perdi malfortajn brakojn! Preterpasanta matenmanĝon povas konduki al vi tro indulgi manĝaĵon dum la tago. Anstataŭe, manĝu taŭgan, sanan matenmanĝon por komenci vian tagon laŭ la ĝusta noto.
4. Inkluzivi proteinon
Se vi provas perdi malfortajn brakojn, ĝi helpus inkluzivi pli da proteino en via dieto. Protein-riĉa manĝaĵo helpos vin konstrui pli da muskolo kaj helpos akceli vian metabolon, tiel helpante vin bruligi pli da kalorioj. Alia kialo por inkluzivi pli da proteino en via dieto estas, ke ĝi helpos vin senti vin sata dum pli longa tempo, faciligante ne cedi la malsatajn dolorojn inter manĝoj. Memoru, la celo estas nur pliigi la konsumon de proteino, ne limigante vian tutan dieton al nur proteino. Inkluzivi pli da malgrasaj viandoj, faboj, nuksoj, semoj, mariskoj kaj foliaj legomoj por perdi malfortajn brakojn.
Ekzercoj Por Perdi Brakan Grason
Se nur redukti brakgrason estus tiel facila kiel nur kontroli vian dieton. Dum manĝado ĝuste estas duono de la tuta procezo, vi ankaŭ devas atenti egale al ekzercado. Jen kelkaj facilaj ekzercoj sekvi por dezirataj rezultoj.1. Levado de pezo
- Ĉio, kion vi bezonas por ĉi tiu ekzerco, estas norma paro da pezoj. Se vi ne havas dumbbellojn, vi povas uzi botelon da akvo kiel anstataŭaĵon.
- Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo.
- Tenu la pezon per ambaŭ viaj manoj kaj levu ĝin super via kapo. Atentu forte al formo. Viaj brakoj estu rektaj.
- Malrapide, malaltigu la pezon malantaŭ via dorso.
- Post tenado dum kelkaj sekundoj, levu la pezon super via kapo denove.
Dum vi faras ĉi tiun ekzercon, tenu viajn brakojn kiel eble plej proksime al viaj oreloj.
Faru 3 arojn de 20 ripetoj ĉiu. Ripozu dum minuto inter ĉiu aro.
2. Triceps trempoj
- Trovu taŭgan seĝon aŭ benkon por ĉi tiu ekzerco. La alteco de la seĝo/benko multe gravas. Ĝi devas esti almenaŭ 2 futojn pli alta ol la grundo.
- Sidiĝu ĉe la rando de la seĝo/benko kaj metu viajn brakojn malantaŭ vi aŭ ĉe la rando de la seĝo. Certigu, ke la distanco inter viaj brakoj estas disigita je ŝultro-larĝo.
- Kun via dorso en vertikala pozicio, sidu ĉe la rando mem de la sidloko, kun viaj kruroj etenditaj antaŭ vi.
- Klinu viajn kubutojn al 90-grada angulo kaj malrapide mallevu vian malsupran korpon de la sidloko kaj al la grundo.
- Tenu ĉi tiun pozon dum kelkaj sekundoj kaj memoru reguligi vian spiradon. Prenu kelkajn profundajn spirojn. Ĝi helpos vin konservi la pozon sen penado.
- Rektigu viajn brakojn denove kaj puŝu vian korpon supren denove (ne sidu ankoraŭ sur la seĝo).
- Faru 3 arojn de 20 ripetoj ĉiutage por efikaj rezultoj en reduktado de brakgraso.
3. Bicepaj bukloj
- Vi bezonos paron da pezoj por ĉi tiu ekzerco.
- Staru firme sur la tero, kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo. Tenu unu pezon en ĉiu mano.
- Tenante la pezojn, certigu, ke viaj manplatoj estas turnitaj al vi, kun viaj fingroj ĉirkaŭitaj ĉirkaŭ la pezo.
- Levu ambaŭ pezojn fleksante viajn kubutojn kaj alportante viajn brakojn al viaj ŝultroj.
- Tenu viajn kubutojn pli proksime al viaj flankoj por konservi la ĝustan formon.
- Post tenado dum kelkaj sekundoj, malaltigu la pezojn malaltigante viajn brakojn.
- Surbaze de la nivelo de komforto, faru ĉirkaŭ 2 ĝis 4 arojn de 15 aŭ 20 ripetoj ĉiu.
4. Puŝoj
- Ĉi tiu ekzerco povas funkcii bonege por ĉiuj tiuj, kiuj serĉas perdi malfortajn brakojn.
- Etendu jogan maton sur la plankon kaj kuŝu sur via stomako.
- Kun viaj manplatoj turnitaj malsupren, ripozu viajn manojn sur la planko.
- Kun viaj manoj firme ripozantaj sur la tero, levu vian korpon supren. Malrapide, mallevu vian korpon denove, ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la teron.
- Ĉar ĉi tiu ekzerco postulas grandegan forton de la supra korpo, unue komencu fari genuajn puŝojn kaj poste procedu al regulaj puŝoj kiam vi komfortiĝas.
- Ripozu viajn genuojn sur la planko kaj malrapide levu vian supran korpon. Paŭzu por sekundo kaj poste mallevi ĝin denove ĝis via brusto estas proksima al la grundo (paralele al ĝi).
- Dum ĉi tiu ekzerco, enspiru dum via malsupreniro kaj elspiru kiam vi levas vian korpon supren.
- Faru 3 ripetojn de 10 aroj ĉiutage por plej bonaj rezultoj.
5. Flanka tabulo kun dumbbell leviĝoj
- Oni scias, ke tabuloj estas bonega maniero por ellabori vian kernon. Flanktabulo faras la samon, sed se vi aldonas paron da halteroj, vi povas ricevi du avantaĝojn. Ne nur vi ellaboros vian kernon, sed ankaŭ viajn brakojn, kaj povas efike adiaŭi al arm graso.
- Por ĉi tiu ekzerco, vi bezonos jogan maton kaj haltejon de kia ajn pezo vi komfortas. (Konsideru, tre peza pezo nur kondukos al vi streĉi do vi mem, do elektu saĝe).
- Ripozu sur via kubuto, en la flanka pozicio. Por teni la pozicion ĝuste, atentu vian formon, aŭ vi eble vundos vin. Por ĉi tiu ekzerco, via kubuto estu sub via ŝultro kaj viaj piedoj estu unu super la alia. Prenu la haltejon en via alia mano.
- Malrapide levu viajn koksojn de la mato tiel, ke estas rekta linio formita de viaj ŝultroj ĝis via maleolo.
- Etendu la brakon, en kiu vi tenas la halteron super via ŝultro.
- Poste, denove mallevu vian brakon kaj ripozu ĝin antaŭ via korpo.
- Atentu vian spiradon por ne streĉi vin dum ĉi tiu ekzerco. Enspiru dum vi levas vian brakon super via ŝultro kaj elspiru dum vi denove malsuprenigas ĝin.
- Ripetu ĉi tiujn movojn almenaŭ dek fojojn kaj poste ŝanĝu flankojn kaj sekvu la paŝojn denove.
6. Tondilo
- Ĉi tiu ekzerco estas facila por fari kaj ne postulas pezojn. Vi bezonos nur jogan maton kaj sufiĉe da spaco por movi viajn manojn.
- Disigu la maton kaj staru kun viaj kruroj apartigitaj.
- Etendu viajn brakojn al viaj flankoj kaj tenu ilin rektaj. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.
- Nun, metu viajn brakojn al la antaŭo de via korpo Kaj krucu ilin tiel, ke ili interkovras. (Pensu pri viaj manoj kiel la klingoj de tondilo kiam vi krucas ilin).
- Reiru al la pozicio en kiu vi komencis.
- Ripetu ĉi tiun movadon kaj daŭrigu dum ĉirkaŭ 20 minutoj.
- Faru ĉi tiun ekzercon ĉiutage por plej bonaj rezultoj.
Oftaj demandoj pri braka graso
Q. Kiel perdi brakgrason sen gajni muskolon?
AL . Dum uzi pezojn estas unu el la plej efikaj manieroj perdi brakgrason, ĝi venas kun la zorgo ĉu viaj muskoloj pligrandiĝus. Kvankam ĉi tio estas ofta zorgo, konstrui muskolojn ne okazas dum la nokto kaj bezonas horojn da intensa trejnado ĉe gimnazio. Se vi tamen ankoraŭ zorgas, vi povas perdi malfortajn brakojn elektante ekzercojn, kiuj ne inkluzivas pezojn. Ekzercoj kiel pushups povas helpi en ĉi tiu kazo, ĉar vi uzos vian propran korpopezon por tonigu viajn brakojn . Tricepsoj ankaŭ helpos vin perdi malfortajn brakojn sen pligrandigi. Jogo estas alia bonega alternativo.
Q. Kiel mi forigi la larĝan ŝultron kaj grandan supran brakon?
AL . Celi nur viajn ŝultrojn estas malfacile. Entuta malpliigo de korpa pezo helpos viajn ŝultrojn aspekti malpli larĝaj. Ekzercu almenaŭ tri fojojn semajne por perdi pezon kaj ĝi ankaŭ povus helpi pliigi vian metabolon, kio en turno helpas malplipeziĝon . Estas tamen kelkaj ekzercoj, kiujn vi povas fari. Antaŭaj leviĝoj helpos vin. - Staru kun haltero en ĉiu mano kun viaj brakoj apud via flanko. - Iomete fleksu viajn kubutojn, etendu viajn brakojn kaj levu ĝin ĝis la brusto-nivelo - Tenu kelkajn sekundojn, poste mallevu viajn brakojn denove.
Q. Kiom da tempo necesas por perdi brakgrason?
AL . Ne estas definitiva respondo al ĉi tiu demando, ĉar ĝi varias de persono al persono, la intenseco de via ekzerca reĝimo, la kvanto da graso, kiun vi havas kaj pri via metabolo. Se vi sekvas taŭgan dieton kaj bone ekzercas, vi eble povos vidi diferencon ene de kelkaj monatoj.
Q. Kiel mi povas perdi grason sen peza trejnado?
AL . Enmetu pli da kardio en via reĝimo por bruligi pli da kalorioj. Promenado aŭ trotado povas helpi. Jogo aŭ uzante a saltŝnuro ankaŭ povas helpi vin perdi grason. Ludi sporton estas alia bonega maniero por tonigi viajn brakojn. Krom esti amuzaj, Teniso aŭ skvaŝo estas bonegaj ludoj ĉar ili ankaŭ fokusiĝas ĉefe al viaj brakoj. Pushups, brakrotacio kaj tricepsaj trempoj estas ĉiuj ekzemploj de ekzercoj sen uzo de pezoj.
Q. Kiom da kalorioj mi bezonas por perdi brakgrason?
AL . Studoj diras, ke oni bezonas bruligi ĉirkaŭ 3500 kaloriojn por bruligi funton da graso. Tranĉu ĉirkaŭ 500 kaloriojn de via ĉiutaga dieto kaj en semajno, vi povus bruligi 3500 kaloriojn.
Vi ankaŭ povas legi plu Kiel redukti vizaĝan grason kaj vian duoblan mentonon por perfekta makzelo .
