NACIA NUTRA SEMAJNO 2020: 10 NUTRAJ KAJ SANAJ KONSILETOJ POR LABORANTAJ VIRINOJ

Por Rapidaj Atentigoj Abonu Nun

Hipertrofa Kardiomiopatio: Simptomoj, Kaŭzoj, Traktado Kaj Antaŭzorgo Vidi Specimenon Por Rapidaj Atentigoj PERMETI AVIZOJN Por Ĉiutagaj Atentigoj

Ĝuste En

Antaŭ 5 horoj Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritoj Kaj Signifo De Ĉi tiu Festivalo
Antaŭ 6 horoj Hina Khan Brilas Kun Kupro Verda Okula Ombro Kaj Brilaj Nudaj Lipoj Ekrigardu En Malmultaj Simplaj Paŝoj!
Antaŭ 8 horoj Ugadi Kaj Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
Antaŭ 11 horoj Ĉiutaga Horoskopo: 13 aprilo 2021

Devas Spekti

Ne maltrafu

Hejmo Sano Nutrado Nutrition oi-Lekhaka By Karthika Thirugnanam la 1-an de septembro 2020| Recenzita De Karthika Thirugnanam

Nacia Nutra Semajno fokusiĝas pri reliefigado de la aferoj rilataj al nutrado kaj san-rilata konduto. Ĝi estas festata ĉiujare de la 1a de septembro ĝis la 7a de septembro por diskonigi la gravecon de sano kaj bonstato. La alia ĉefa aspekto de NNW estas reliefigi la kaŭzojn, efikojn kaj ankaŭ la kontraŭrimedojn de subnutrado.

En la jaro 1982, la kampanjo estis iniciatita de la Centra Registaro en Barato por kompreni la gravecon de nutrado kaj kuraĝigi sanan kaj daŭrigeblan vivadon inter civitanoj. La temo por Nacia Nutra Semajno 2019 ankoraŭ ne estis dividita de la registaro. Pasintjare, en 2018, la temo de Nacia Nutra Semajno estis 'Iru Pli Kun Manĝaĵo' ^[1] .

Ĉi tiu Nacia Semajno pri Nutrado, ni rigardu la nutrajn bezonojn de laborantaj virinoj. Provi ekvilibrigi la postulojn de laboro, familiajn respondecojn, dum trakti la socian premon manĝi laŭ certa maniero aŭ aspekti perfekta, ne gravas, kion ili travivas emocie aŭ fizike, povas esti multfoje pritraktebla. Ĉiuj ĉi tiuj faktoroj povas malfaciligi sufiĉe multajn virinojn konservi sanan rilaton kun manĝaĵoj, pezo kaj ilia ĝenerala sano ^[du] .

Do mi havas konfeson. Esti la elektita 'nutra spertulo' en plej multaj ĉambroj, en kiuj mi estas, povas esti samtempe fortiga kaj streĉa. Sed la ĝustaj elektoj povas subteni humoron, akceli energion, helpi pri peza administrado kaj helpi plenumi niajn ŝanĝiĝantajn nutrajn postulojn. Do, ĉi-jare, mi dividos kun kelkaj konsiloj por optimumigi vian ĉiutagan vivon kiel laborantaj virinoj-

1. Difinu viajn sancelojn

Unue, kiel ĉiu alia drasta ŝanĝo, kiun vi faras en via vivo, kiel elekti karieran vojon, aŭ vivan kunulon aŭ la taŭgan lernejon por via infano, gravas fari vian esploron kaj difini vian celon antaŭ ol ŝanĝi vian manĝmanieron aŭ vivstilo ^[du] .

Ĉiam estas bone havi klarecon pri tio, pri kio vi laboras. Ekzemple, se vi estas mamnutranta patrino, kiu bezonas optimumigi nutradon aŭ menopaŭzan inon, kiu celas enigi vian plej ŝatatan jeans kaj krei ostan forton aŭ eĉ se vi provas solvi kronikan lacecon - ĉio ĉi estas perfekte validaj celoj, kiuj povas instigi ŝanĝon.

2. Manĝu ĝuste

Nutraĵ-riĉaj manĝaĵoj provizas energion kaj reduktas malsanan riskon. Jen gvidilo pri tio, kio devas inkluzivi en tago:

Almenaŭ 4-5 porcioj da proteino per manĝaĵoj kiel ekzemple faboj, lentoj, pulsoj, tohuo, fiŝoj, kokaĵoj, viando, nuksoj kaj semoj
Almenaŭ 3-4 tasoj da buntaj legomoj - freŝaj aŭ frostaj
Ĉirkaŭ 1-2 tasoj da fruktoj ^[3]
Proksimume 100 gramoj da tutaj grajnoj kiel plene-tritika pano, aveno, bruna rizo aŭ sekalo
Ĉirkaŭ 3 porcioj da laktaĵaj / plantaj alternativoj kiel lakto, jogurto, fromaĝo aŭ fortika migdalo / sojlakto
Sufiĉaj fluidoj, plejparte nedolĉaj trinkaĵoj, plenigas laŭ agadoj

3. Atentu mikronutraĵojn

Mikronutraĵoj estas difinitaj kiel esencaj elementoj postulataj de niaj korpoj en malgrandaj kvantoj dum la tuta vivo. Ili plenumas gamon da fiziologiaj funkcioj por konservi sanon. Kiam vi havas laborplenan horaron, kaj manĝaĵoj havas prioritaton sur malantaŭa seĝo, estas facile perdi vidon de mikroelementoj, kelkaj el ili esencaj por virinoj ^[3] .

Fero: Fero estas unu el la kernaj nutraĵoj por helpi konservi energinivelojn ĉe antaŭmenopaŭzaj virinoj. Manĝaĵoj kiel ruĝa viando, kokido, fiŝo, foliaj verdoj, faboj, lentoj kaj nuksoj estas bonaj fontoj de dieta fero. Manĝi riĉajn vitaminojn kun vitaminaj fontoj de fero povas plibonigi sorbadon ^[4] .

Folato: Virinoj en la fekunda aĝo bezonas sufiĉan folaton (foliata acido) por redukti la riskon de naskaj difektoj. Taŭga folata konsumado povas esti atingita per inkluzivo de manĝaĵoj kiel citrusfruktoj, foliaj legomoj, faboj kaj pizoj, kiuj nature enhavas pli altajn kvantojn de folato. Folatpostuloj estas precipe pli altaj por virinoj gravedaj aŭ mamnutrantaj. Tiel, suplemento povus esti bezonata ^[5] .

Kalcio kaj Vitamino D: Virinoj bezonas ĉiutage konsumi diversajn manĝaĵojn riĉajn je kalcio por ekhavi kaj konservi fortajn ostojn kaj dentojn. Por virinoj, kiuj atingis menopaŭzon, ĉi tio gravegas por malhelpi ostan malpliiĝon kaj tial la bezono de ambaŭ nutraĵoj pliiĝas ^[3] .

plenkreskaj ludoj por ludi interrete

Iuj nutraĵoj riĉaj je kalcio estas lakto, jogurto, fromaĝo, sardino, tohuo (farita kun kalcia sulfato), migdaloj, chia-semoj kaj laktaj alternativoj kun fortigita kalcio. Sufiĉa kvanto de D-vitamino ankaŭ estas grava parto de kalcia sorbado kaj osta sano. Bonaj fontoj de Vitamino D inkluzivas grasajn fiŝojn kiel salmon, ovojn kaj riĉajn manĝaĵojn ^[10] .

4. Evitu prilaboritajn manĝaĵojn

Sendepende de en kiu stadio de via vivo vi estas, tre minimumigi tre procezitan manĝaĵon. Do la unua paŝo estas purigi vian kuirejon, oficejan skribotablon, ŝrankon de pakitaj manĝaĵoj kiel biskvitoj, kuketoj, kukoj, bakaĵoj kaj dolĉaĵoj kaj nur provizi tutajn aŭ minimume prilaboritajn manĝaĵojn kiel fruktoj, legomoj, nuksoj, faboj, fromaĝo, jogurto, malgrasa besta proteino, ne dolĉigitaj trinkaĵoj kaj sanaj oleoj ktp. Tiel la plimulto de viaj manĝoj estos sen kalori-densaj, dependigaj, rubaĵoj, kiuj povas malutili por via sano. ^[3] .

Kaj ni komprenu! Plej multaj el ni havas multajn sociajn eventojn kiel naskiĝtagojn, kunvenojn kaj konferencojn por kontentigi fojan avidan manĝaĵon, do ili vere ne havu lokon en niaj provizejoj. ^[6] .

5. Limigu kafeinon

Oficejoj emas havi provizejojn aŭ manĝejojn kun senlima aliro al kafo kaj teo. Facila aliro al ĉi tiuj kafeinaj trinkaĵoj povas rezultigi pli altan konsumon. Studoj trovis, ke virinoj pli ofte disvolvas nesanajn traktadajn mekanismojn ol viroj kiel manĝado, fumado aŭ trinkado de troaj kvantoj de kafeino, kiam ili laboras dum pli longaj horoj. La studo trovis, ke streso povas kaŭzi, ke homoj elektu ankaŭ por nesanaj sukeraj kaj grasaj manĝetoj.

Kvankam sendolĉaj kafo kaj teo ne enhavas kaloriojn, ili ja povas redukti nutran sorbadon de aliaj konsumitaj manĝaĵoj, pliigi fluidajn bezonojn kaj eble interrompi dormon depende de la kvanto kaj tempo de kafeina konsumado. Do estas bona ideo limigi vian kafeinan konsumadon al 1-2 tasoj, pli frue en la tago, krom tempo de manĝoj ^[7] ^[8] .

6. Alportu hejme kuiritajn manĝaĵojn laŭeble

Kvankam konsumi hejmfaritajn manĝojn ankaŭ povas esti kalori-ŝarĝitaj, depende de tio, kion vi kuiras, sed vi havas pli da kontrolo pri la kvanto kaj speco de ingrediencoj, kiujn vi aldonas al via manĝo, ol tiuj, kiujn vi manĝas en restoracioj kaj aliaj manĝaĵoj. ^[3] . Iuj neŭrosciencistoj opinias, ke hiper-bongustaj manĝaĵoj povas parte klarigi la obesidad-epidemion, kiun la mondo alfrontas.

Hyperpalatable-manĝaĵoj estas tiuj ŝarĝitaj kun graso, sukero kaj salo por esti nerezisteble allogaj kaj kutimigaj - alinome amasproduktitaj manĝaĵoj. Do, alporti vian memfaritan manĝon povas redukti vian ekspozicion al hipermanĝeblaj manĝaĵoj kaj eble redukti vian riskon de disvolvi manĝaĵon ^[5] ^[6] .

kareo folioj por harperdo

7. Lernu diferenci inter Emocia Malsato kaj Vera Malsato

Plej multaj el ni konfuziĝas inter ambaŭ kaj finas manĝi manĝaĵojn, kiujn nia korpo ne bezonas ^[9] .

Emocia Malsato	Vera Malsato
Disvolvas subite	Disvolvas malrapide kun la tempo
Vi avidas nur iujn 'komfortajn manĝaĵojn'	Nur deziru manĝon ĝenerale
Vi povas manĝi troan kvanton da manĝaĵo sen senti vin sata	Vi uzas plenecon kiel signon por ĉesi manĝi
Vi sentas honton aŭ kulpon post manĝado	Vi ne sentas vin malbona aŭ kulpa post manĝado

8. Trovu sanajn traktajn mekanismojn por labora streĉo

Meditado: Diversaj studoj montris, ke meditado reduktas streĉon helpante nin pli atenti niajn manĝajn elektojn. Kun praktiko, vi eble povas pli bone atenti kaj eviti la impulson kapti komfortajn manĝaĵojn. Sekve, elspezu almenaŭ 1-2 minutojn da atenta spirado ĉiun kelkajn horojn por helpi regi streson ^[10] ^{[dek unu]} .

Socia subteno: Amikoj, kunlaborantoj kaj aliaj fontoj de socia subteno ŝajnas havi pozitivan efikon por mildigi streson. Homoj ŝajnas pli bone elteni streĉon, kiam ili havas socian subtenon kaj respondecon. Do iru preni trinkaĵon aŭ manĝon kun amikoj kaj familio por lasi iom da vaporo!

9. Movu vian korpon

Ni ĉiuj scias, ke ekzercado estas grava ero de ĝenerala sano, sed plej multaj el ni luktas por dediĉi tempon ekskluzive al ĝi. Sidi malantaŭ skribotablo la tutan tagon kun malmulta aŭ neniu agado povas malutili al via mensa kaj fizika sano ^[12] . Rilate al fizika sano, longdaŭra sidado povas pliigi vian riskon de kronikaj malsanoj kiel diabeto, kormalsano kaj eĉ kancero.

Marŝi al la plej malproksima banĉambro de via skribotablo, aŭ rapide piediri al la labortablo de kunlaboranto por diskuti anstataŭ uzi la internan retpoŝtan / retbabilan funkcion, aŭ eĉ uzi sidlokon por stari skribotablon anstataŭ regula tablo estas simpla kaj facila. manieroj inkluzivi pli da movado al via labortago ^[13] .

10. Memoru kaloriojn

Virinoj kutime havas pli malaltan muskolan mason kaj pli altan grasan mason kaj estas pli malgrandaj ol viroj. Rezulte, inoj kutime bezonas malpli da kalorioj por konservi sanan korpan pezon kaj agadon. Sekve, estas same grave administri la nombron da manĝaĵoj konsumataj, kiel memori la kvaliton ^[12] ^[13] .

Karthika Thirugnanam estas Klinika Nutriisto / Dietisto ĉe Tucker Medical, Singapuro. Kiel praktika klinika dietisto, S-ino Thirugnanam laboras pri diversaj aspektoj de dietetiko kiel nutra konsilado, edukado kaj prezento, recepta disvolviĝo kaj kulture taŭga nutra interveno.

Vidi Artikolajn Referencojn

[1]Hindia Festado. (sendate). NACIA NUTRA SEMAJNO. Elŝutita el https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[du]Gaja, J. (2018). La sano de virinoj: tutmonda perspektivo. Routledge.
[3]Willett, W. (2017). Manĝu, trinku kaj estu sana: la Harvard-Medicina Fakultata gvidilo pri sana manĝado. Simon kaj Schuster.
[4]Abbaspour, N., Hurrell, R., kaj Kelishadi, R. (2014). Recenzo pri fero kaj ĝia graveco por homa sano. Revuo por esplorado en medicinaj sciencoj: la oficiala revuo de Esfahana Universitato de Medicinaj Sciencoj, 19 (2), 164.
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). La toksomanio de hiperpalaj manĝaĵoj. Aktualaj recenzoj pri drogmanio, 4 (3), 140-145.
[6]Doğan, T., Tekin, E. G., kaj Katrancıoğlu, A. (2011). Nutri viajn sentojn: Mem-raporta mezuro de emocia manĝado. Procedia-Sociaj kaj Kondutaj Sciencoj, 15, 2074-2077.
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Antaŭzorgo de denaskaj misformoj kaj aliaj adversaj gravedecaj rezultoj kun 4,0 mg de folia acido: komunuma klinika randomigita provo en Italio kaj Nederlando. BMC-gravedeco kaj akuŝo, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N., Hurrell, R., kaj Kelishadi, R. (2014). Recenzo pri fero kaj ĝia graveco por homa sano. Revuo por esplorado en medicinaj sciencoj: la oficiala revuo de Esfahana Universitato de Medicinaj Sciencoj, 19 (2), 164.
[9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Efikoj de ĉiutagaj ĝenaĵoj kaj manĝstilo sur manĝkonduto. Sanpsikologio, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kalcio, D-vitamino, lakta konsumo kaj koksaj frakturoj: eventuala studo ĉe postmenopaŭzaj virinoj. La usona revuo pri klinika nutrado, 77 (2), 504-511.
[dek unu]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., kaj Korsiko, J. A. (2014). Atentema meditado kiel interveno por ekscesa manĝado, emocia manĝado kaj malplipeziĝo: sistema recenzo. Manĝkondutoj, 15 (2), 197-204.
[12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Fokuso: sekso kaj seksa sano: seksaj rilatoj en manĝaĵoj kaj obezeco. La revuo Yale pri biologio kaj medicino, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Malnomada tempo kaj ĝia asocio kun risko por malsana efiko, morteco kaj enhospitaligo en plenkreskuloj: sistema revizio kaj metaanalizo. Analoj de interna medicino, 162 (2), 123-132.