Ĝenerale, senti lacecon aŭ manki energion post rigora trejna sesio aŭ aliaj hektaj fizikaj agadoj ne estas afero de zorgo. Tamen, se vi ofte plendas pri spiro aŭ manko de eltenemo post plenumi viajn ĉiutagajn agadojn, gravas, ke vi tuj agu. Gvidi sideman vivstilon, tro da streso kaj aliaj tiaj nesanaj vivstilaj elektoj povas esti la kaŭzo.
Jen manieroj en kiuj vi povas pliigi eltenemon kaj energion
1. Ne saltu matenmanĝon
Certigu, ke vi komencu vian tagon sur sana noto. Matenmanĝo estas la plej esenca manĝo de la tago kaj por plibonigi la metabolon de via korpo, estas plej bone ne salti ĉi tiun manĝon. Se eble, faru avena manĝo aŭ tuta tritika pano kaj ovoj parto de via matenmanĝa rutino. Foje, vi ankaŭ povas regali vin per iom da arakida butero ĉar ĝi helpas pliigi la konsumon de 'bonaj' kalorioj kaj povas signife plifortigi vian energion.
2. Restu hidratigita
Se vi ofte trovas vin malalta je energio, kulpigu ĝin pri malhidratiĝo. Gravas do ke vi pliigu la ingestaĵon de fluidoj kaj trinku akvon je regulaj intervaloj. Aldone, trinkante unu glason da suko de beto ĉiutage por matenmanĝo en konata fari mirindaĵojn. Beto estas ŝarĝita kun bona kvanto da nitratoj, kiuj povas helpi pliigi eltenemon kaj helpi vin trapasi la tagon kiel brizo.
Trinku iom da varma akvo matene estas efika maniero helpi akceli vian metabolon kaj plibonigi digeston.
3. Faru lokon al magnezio
Se vi ŝatas sportojn aŭ iu ajn fizikan aktivecon, gravas, ke vi faru magnezion parton de via ĉiutaga dieto. Magnezio helpas konverti glukozon en energion, donante al vi tujan akcelon. Foliaj legomoj, nuksoj, semoj, fiŝoj, sojfaboj, avokado, bananoj kaj malhela ĉokolado estas iuj bonaj fontoj de magnezio.
4. Inkluzivi karbonhidratojn en via dieto
Manĝaĵoj riĉaj je karbonhidratoj kiel batatoj, bruna pano, ktp, provizas vian korpon per amelo kaj sukero, kiuj siavice helpas provizi energion kaj pliigi eltenemon. Krome, kompleksaj karbonhidratoj ĉeestantaj en manĝaĵoj kiel pano, pasto kaj rizo, male al simplaj karbonhidratoj, helpas vin senti vin energia kaj plena la tutan tagon. Tiaj manĝaĵoj provizas tujan fonton de energio, kiu estas uzata kiel brulaĵo de via korpo.
Certigu, ke vi manĝu kelkajn freŝajn fruktojn, nuksojn kaj avenon, ĉar ili helpas konservi viajn sangajn sukernivelojn sub kontrolo, helpante malaltigi vian kolesterolon.
5. Ekzercu regule
Regule ekzercado povas helpi pliigi la reziston de via korpo venkante lacecon kaj helpi vin resti kapabla.
1. Eĉ mildaj ekzercoj kiel trotado, marŝado aŭ naĝado dum kelkaj minutoj ĉiutage povas fortigi vin. Kuri aŭ bicikli supren laŭ monteto estas bonega maniero bruligi kaloriojn kaj pliigi kaj eltenemon samtempe. Se vi preferas ekzerci endome, tiam vi povus kuri sur tretmuelejo aŭ simple trotadi surloke. Naĝado, aliflanke, estas bona muskolo kaj eltenema ekzercado ĉar la akvo provizas reziston, tiel igante la muskolojn labori pli malfacile. Preni ĉiutagan klason pri jogo aŭ danco ankaŭ povas helpi.
2. Enmetu almenaŭ duonhoron da forto aŭ muskola trejnado al via semajna ekzerca rutino. Dum la kurso, vi povas iom post iom pliigi la daŭron. Por tio vi devos uzi specialajn ekipaĵojn kiel pezstakojn, pezstangojn aŭ halterojn.
3. Krom kardio, ekzercoj kiel saltoj, burpeoj, kaŭritaj saltoj kaj eĉ saltantaj ĵetoj plibonigas vian kardiovaskulan forton, tiel helpante pliigi eltenemon kaj rendimenton.
Kiel fari Jump Squats
a. Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo.b. Komencu per regula kaŭrado, tiam engaĝiĝu vian kernon kaj saltu kiel vi povas. Provu teni viajn piedojn kune dum vi estas en la aero.
c. Surteriĝante, mallevu vian korpon reen en la kaŭran pozicion por kompletigi unu ripeton. Alteriĝi kiel eble plej glate.
Kiel fari Lunges
a. Tenu vian supran korpon rekte, kaj ankaŭ viajn ŝultrojn.b. Vi povus elekti punkton por rigardi antaŭ vi kaj poste engaĝi vian kernon.
c. Movu la dekstran kruron malantaŭen kaj poste maldekstren, mallevante viajn koksojn ĝis ambaŭ genuoj estas fleksitaj je ĉirkaŭ 90-grada angulo. Ripetu la samon kun la alia kruro.
Kiel fari Burpeon
a. Ekkaŭriĝu kaj metu viajn manojn sur la plankon antaŭ vi, tuj ekster viaj piedoj.b. Saltu ambaŭ viajn piedojn malantaŭen tiel, ke vi nun estas en tabulopozicio.
c. Falu al puŝo, certigante, ke via brusto tuŝu la plankon. Vi povus anstataŭe fali sur viajn genuojn.
d. Premu supren por reveni al tabulopozicio
e. Saltu la piedojn reen al viaj manoj.
f. Eksplode saltu en la aeron, atingante viajn brakojn rekte superkape.
3. Certiĝu, ke vi varmiĝas, streĉu kaj malstreĉiĝas sufiĉe antaŭ ol komenci intensan trejnan sesion por malhelpi ajnan muskolan streĉiĝon aŭ damaĝon.
4. Se nenio, certigu, ke vi almenaŭ ludas vian plej ŝatatan sporton dum kelkaj minutoj ĉiutage. Sportoj kiel piedpilko, basketbalo kaj aliaj tiaj sprintaj ludoj helpas plifortigi la muskolojn, certigante, ke oksigeno atingas ĉiujn partojn de via korpo, tiel helpante pliigi eltenemon.
4. Malstreĉiĝi post intensa trejna sesio ankaŭ estas tre grava.
5. Kaj kio pli bona ol mediti dum kelkaj minutoj por helpi vian korpon malvarmigi.
6. Dormu bonan nokton
Via korpo bezonas tempon por rebobeni fine de la tago. Tial gravas, ke vi atingu almenaŭ 7-8 horojn da dormo ĉiutage por plibonigi vian mensan kaj fizikan agadon. Se vi havas problemojn por dormi nokte, pasigu kelkajn minutojn mediaci aŭ farante jogon. Ĉi tio helpos venki streson kaj mensan lacecon.
Tamen, enlitiĝi tuj post peza manĝo povas konduki al amasiĝo de graso en via korpo. Tial gravas, ke vi konservu interspacon de almenaŭ unu horo inter via vespermanĝo kaj dormo. Vigla marŝado post via vespermanĝo estas la plej bona maniero por akceli metabolon kaj plibonigi digeston.
7. Manĝu saĝe
Por pliigi eltenemon; estas esence, ke vi koncentriĝu pri tio, kion vi manĝas kaj ĉu aŭ ne la manĝaĵo, kiun vi konsumas, utilos al vi. Aldone, por certigi kontinuan provizon de energio al via korpo, plej bone estas rompi viajn manĝojn en kvin pli malgrandajn proporciojn, kiuj tiam povas esti konsumitaj dum regulaj intervaloj.
8. Iru facila sur salo
Kiam vi ŝvitas aŭ okupiĝas pri rigora fizika agado, via korpo perdas multe da salo dum ŝvito. Tial gravas, ke vi kontrolu vian salo-konsumadon, ĉar vi ne dezirus, ke viaj natriaj niveloj subite malaltiĝu. Malalta salo-konsumado povas kaŭzi elektrolitajn malekvilibrojn, kaŭzante kapturnon, tiel reduktante vian eltenemon. Memoru, ke la ĉiutaga rekomendo por konsumado de natrio estas 2300-2400 mg. Foriru de manĝaĵoj kiel fritoj, rapidmanĝejoj, enlatigitaj kaj pretaj supoj, delikataĵaj karnoj, frostitaj eniraĵoj, ĉio, kio estas aŭ prilaborita aŭ pakita.
Manĝaĵoj riĉaj je vitamino C, proteinoj kaj fero helpas pliigi energion, plibonigi vian imunsistemon kaj ripari la muskolojn kaj histojn de via korpo. Oranĝoj, kivioj, citronoj, kalkoj, oksikoj, pomoj, gujavoj, pomeloj, vinberoj, spinacoj, kale, dorĉaj paprikoj, tomatoj, brokolo, florbrasiko, Bruselaj ŝosoj, grosoj, cebollinioj, bazilio kaj timiano estas ĉiuj riĉaj fontoj de C-vitamino. Dum fiŝoj, kokaĵo, ovoj, lakto, fromaĝo, guŝoj kaj nuksoj estas riĉaj je proteino, lakto, fromaĝo, jogurto, verdaj foliaj legomoj kaj sardinoj helpas pliigi la nivelojn de fero kaj kalcio en via korpo.
Jen kelkaj aliaj manĝaĵoj, kiuj povas helpi pliigi eltenemon:
Arakida butero
Ĉi tio estas riĉa je omega-3 grasacidoj, kiuj siavice helpas antaŭenigi sanan koron kaj cerbon. Ĉar ĉi tiu manĝaĵo havas altan kalorian enhavon, necesas pli longa tempo por digesti, tiel helpante vin resti sata kaj sata dum pli longa daŭro.Bananoj
Bananoj estas precipe bona fonto de energio ĉar ili estas ŝarĝitaj kun kelkaj nutraĵoj. Plej bone estas havi bananan glataĵon aŭ lakton post rigora trejna sesio. Aldone, bananoj ankaŭ helpas ekigi la liberigon de dopamino, kemiaĵo kiu konstruas koncentriĝon kaj fokuson, helpante vin kun via trejnado.Quinoa
Riĉa je aminoacidoj, vitaminoj, fibroj kaj mineraloj, ĉi tiu supergreno provizas eĉ duoble la kvanton da boneco ol aliaj grajnoj. Bovlo da kvinoo sufiĉas por provizi al vi tujan dozon da energio sufiĉa por helpi vin trapasi tagon.Sojfaboj
Ĉi tiuj estas unu el la plej riĉaj fontoj de plantaj proteinoj, kiuj ankaŭ estas altaj en nesolvebla fibro, vitaminoj kaj mineraloj. Certigu, ke vi aldonu ilin al via ĉiutaga dieto por pliigi muskolan forton kaj plibonigi eltenemon.Ovoj
Ovoj estas bonega fonto de proteinoj kaj aliaj nutraĵoj kiel vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj. Unu malmola ovo enhavas ses gramojn da proteinoj, kiuj konsistigas ĉirkaŭ 11 procentojn de la ĉiutaga proteina konsumo necesa por averaĝa homo. Ili ne nur helpas teni vin sata dum pli longa daŭro, sed ankaŭ helpas konservi lacecon for.Kontrolu vian pezon
1. Provu konservi vian idealan pezon konsiderante vian altecon kaj korpostrukturon.
2. Se vi estas subpeza, konsultu kuraciston aŭ spertulon pri nutrado por helpi vin.
3. Simile, se vi estas obeza, rezignu pri ĉiuj nesanaj elektoj kaj agu tuj.
4. Por konservi minimuman taŭgecon, provu ekzerci almenaŭ 30 minutojn dum kvin tagoj semajne.
5. Gravas, ke vi ne donu, se vi ne vidas ajnajn rezultojn, ĉar eltenemo-konstruado bezonas tempon.
6. Se vi ne estas ekzerculo, vi povus anstataŭe enskribi vin en Zumba, aerobiko aŭ tiaj amuzaj klasoj.
