Kiom da ni volis perdi pezon, kaj dum la procezo reduktis grasajn manĝaĵojn, opiniante, ke ĉi tiuj estis la ĉefaj kulpuloj? La ketogena dieto ŝanĝis la ludon ĝis la disrompado de ĉi tiu mito. Sur la surfaco de ĝi, ĉi tiu alta grasa, malalta karbonhidrata dieto estas tre nekonvencia, sed rigardo al ĝiaj internaj funkcioj kaj avantaĝoj malkaŝas kial ĝi estis utila al pluraj viroj kaj virinoj egale. Kio estas la scienco malantaŭ ketogena dieto?
Vi ne bezonas kalkuli kaloriojn en keto-dieto (kvankam kelkaj homoj ankoraŭ faras!). Sonas tro bona por esti vera? Tio estas ĉar ĝi estas. Unue ni komprenu la procezon de ketozo, de kiu la ketogena dieto ricevas sian nomon. Ketozo estas la natura procezo de la korpo, komencita kiam ajn manĝaĵo estas malalta. Kiam ĉi tio okazas, la hepataj grasoj rompiĝas kaj ketonoj estas produktitaj. Ĉi tiu metabola stato estas kutime atingita kiam la korpo konsumas malpli da karbonhidratoj kaj pli da grasoj. Ĝi anstataŭe komencos bruligi ketonojn por optimuma metabolo kaj mensa kaj fizika sano. Male, kiam la korpo konsumas altan karbonhidratan dieton, ĝi produktas glukozon kaj insulinon. Do keto-dieto, estante malalta karbonhidrato, malhelpas ĉi tion okazi.
Kio estas la ĝustaj makronutraj proporcioj de la keto-dieto?
Por komenci kun la keto-dieto, vi devas certigi, ke vi konsumas makronutrietojn en siaj ĝustaj proporcioj. La plej esplorita kaj scienca konkludo estas, ke 70 procentoj de via dieto devas esti el sanaj grasoj, 20 procentoj el proteinoj kaj nur 10 procentoj el karbonhidratoj. Kvankam ideale, ĉiu el viaj manĝoj devus havi ĉi tiun rilatumon, ne ĉiam eblas certigi ĉi tion survoje. Do provu ekvilibrigi la proporciojn dum la tago, aŭ eĉ simple celu atingi la celojn kun ĉiu manĝo proksimume. La ideala afero estas konservi vian konsumon de karbonhidratoj ĝis nur 50 gramoj tage. Plej multaj homoj devus ideale havi 3-4 malgrandajn manĝojn tage, pipritajn kun kelkaj keto-aprobitaj etmanĝaĵoj intere. Ankaŭ via konsumado de graso kaj kalorioj devus fari laŭ kiom vi laboras, kaj por tio, plej bone estas serĉi profesian helpon kaj dieton. 'Neniam provu flugi ketoan dieton,' diras Julie Stefanski, dietisto kun sidejo en York, Pensilvanio, kiu specialiĝas pri la ketogena dieto. 'Fiksu komencan daton kaj prepariĝu per reorganizado de via provizejo, planado de manĝo- kaj manĝetaj elektoj, kaj aĉetado de taŭgaj manĝaĵoj kaj dietaj suplementoj. La plej granda kialo, ke homoj malfacilas resti kun keto estas, ke homoj ne havas sufiĉe da interesaj manĝaĵoj por turni sin, kaj altkarbohidrataj ŝatatoj venkas super bona intenco. Se vi ne aĉetis manĝaĵojn en la nutraĵvendejo kiuj kongruas kun la gvidlinioj, ne estos facila elekto en la fridujo kiam vi vere bezonos ĝin.'
Kio estas la avantaĝoj de keto-dieto?
Perdo de pezo: Perdo de pezo estas la ĉefa celo de la keto-dieto. Ĉar ĝi estas malalta je karbonhidratoj, ĝi uzas la grason anstataŭe kiel fonton de energio, kio signifas, ke ĝi forbruligas la bonan grason en via korpo kaj donas al vi nutradon. Ankaŭ ĉi tio tendencas esti alta proteino, do vi ne malsatas facile.
Haŭtzorgo: Ĉar rafinitaj karbonhidratoj kiel maida kaj sukero ne estas parto de la dieto, vi fortranĉas unu el la ĉefaj kaŭzoj de akno kaj senhidratigita haŭto.
Kolesterolo-niveloj: La keto-dieto signife plibonigas koran sanon, konsumante sanajn grasojn riĉajn je HDL aŭ bonaj kolesterolo-niveloj kiel avokadoj kaj fromaĝo, kaj forigante ĉiujn ingrediencojn kun LDL aŭ malbona kolesterolo. Ĉi tio siavice rezultas en optimuma korsano. La dieto ankaŭ malaltigas hemoglobinan A1c-nivelojn, mezuradon de la sanga sukernivelo de homo.
Malhelpas kanceron: Regule sekvi la keto-dieton kondukas al malpli da ŝancoj de kancero, ĉar ĝi kaŭzas pli da oksidativa streso. Ĝi ankaŭ estas pli bona kaj pli komplementa dieto por homoj, kiuj suferas kemioterapion aŭ radiadon, ebligante pli da nutrado kaj pli rapidan oksidadon de kanceraj ĉeloj.
Reduktas riskon de PCOS kaj aliaj ovariaj problemoj: Malalta karbonhidrata dieto estas utila por konservi hormonan ekvilibron, kiu siavice respondecas pri genera sano. Pezoperdo, plibonigita insulinniveloj kaj reduktita risko de kistoj estas iuj el la avantaĝoj de la keto-dieto.
Pli malgranda ŝanco de epilepsiatakoj: Homoj, kiuj estas inklinaj al epilepsio, povas aliĝi al la keto-dieto por redukti la intensecon kaj oftecon de epilepsiatakoj, precipe infanoj. Ĉirkaŭ 50 procentoj de infanoj en la ketogena dieto reduktas siajn atakojn je duono. Ĉirkaŭ 10 ĝis 15 procentoj de infanoj ne spertas atakojn post adopto de la dieto.
Helpas cerban funkcion: La keto-dieto havas plurajn neŭrologiajn avantaĝojn. Ĝi helpas kognan sanon, reduktante la riskon de Parkinson-Alzheimer kaj eĉ streso kaj sendormeco en iuj kazoj.
Kiuj estas la plej bonaj manĝaĵoj por manĝi por la keto-dieto?
Grasaj Manĝaĵoj: Krom trans-grasoj, vi devos uzi ĉiujn aliajn grasojn en la keto-dieto, precipe saturitajn kaj nesaturitajn grasojn.
Saturitaj grasoj: Ĉi tiuj inkluzivas kokosa oleo, herb-nutrita viando kaj kokaĵo, herb-manĝita butero kaj ghee kaj tuta laktaĵo.
Nesaturitaj grasoj: Avocadoj, migdala oleo, olivoleo, lino, skombro, salmo, kukurbosemoj kaj juglandoj estas riĉaj je nesaturitaj grasoj.
Proteino: Fontoj de proteino, kiuj kongruas kun la keto-dieto, emas interkovri kun siaj grasaj manĝaĵoj. Nuksoj, semoj, ovoj, mariskoj (salikokoj, salikokoj, kraboj, mituloj, ostroj, konkoj, kalmaroj), herbe nutritaj kokaĵoj kaj fromaĝoj estas iuj fontoj de proteino, por kiuj vi devus elekti.
Legomoj: Verda estas la furorvorto koncerne legomojn. Eniru multe da artiŝokoj, asparagoj, brokolo, Bruselaj ŝosoj, verdaj faboj, gombo, spinaco, ĉiuj varioj de laktuko kaj arugulo. Aliaj legomoj por fosi estas rapoj, kukurboj, tomatoj, akvokaŝtanoj, cepoj kaj brinjal.
Beroj: Rubusoj estas precipe bonaj dum la keto-dieto pro la altaj fibroj kaj antioksidantaj niveloj. Mirtiloj, fragoj kaj framboj ankaŭ povas esti konsumitaj en malgrandaj kvantoj.
Kion vi devus eviti ĉe ketodieto?
Rafinitaj grenoj: Pastoj, picoj, panoj, rotisoj kaj rizo ĉiuj ne estas parto de la keto-dieto, denove ĉar la fokuso estas pli sur karbonhidratoj ol iu ajn alia formo de nutrado.
Amelaj legomoj: Terpomoj, ignamoj kaj aliaj amelaj legomoj devas esti evititaj dum keto-dieto, ĉar ĉi tiuj enhavas altan nivelon da karbonhidratoj.
Fruktoj: Dum beroj estas esceptitaj, aliaj fruktoj ne estas parto de la keto-dieto. Ili havas altan enhavon de sukero kaj karbonhidratoj. Kaj certe, neniuj fruktosukoj.
Artefaritaj dolĉigiloj kaj pretigitaj manĝaĵoj: Ne nur ili estas ne-ne en la keto-dieto, ili estas granda ne-ne por iu ajn dieto! Ĉi tio ankaŭ inkluzivas aerajn trinkaĵojn. Do simple restu for.
Kio estas la eblaj riskoj de la keto-dieto?
Kiel ĉiu alia dieto, longdaŭraj aplikoj de la ketogena dieto povus kaŭzi diversajn kromefikojn kaj sanajn komplikaĵojn. Ĝi povus pliigi la acidecnivelojn de la sango, kaŭzi muskolajn problemojn, formadon de renaj ŝtonoj, malaltan sangan sukeron en pacientoj, kiuj estas tiel inklinaj, estreñimiento ktp. Se vi havas diabeton, hipoglikemion aŭ korajn problemojn, estu speciale singarda. Gravedaj virinoj ankaŭ devas eviti ĉi tiun dieton. Ankaŭ via osta sano povas esti tuŝita se vi ne ricevas sufiĉe da kalcio, do daŭre kontrolu ĉi tion. En iuj kazoj, ĉi tiuj kromefikoj povas esti viditaj en la komenco kaj poste malaperi kiam via korpo kutimiĝas al la dieto. Ĉi tio nomiĝas 'ketogripo' kaj ankaŭ kaŭzas kapturnon kaj lacecon, pro la subita retiro de karbonhidratoj. Por vidi vin tra ĉi tiu fazo, suplementu per elektrolitoj kiel kokosa akvo. En aliaj kazoj, ili povas malrapide aperi. De ajna maniero, atentu ajnan ŝanĝon en la maniero, kiel vi sentas aŭ via korpo reagas, kaj ĉiam konsultu vian kuraciston kaj nutriston antaŭ provi aŭ daŭrigi la keto-dieton.
Ĉu vegetaranoj povas elekti la keto-dieton?
La respondo estas jes. Vi devos fari iom da serioza laboro por provizi la ĝustajn ingrediencojn, sed vi ankoraŭ povas fari ĝin. Se vi povas manĝi ovojn, bonege. Se vi ne povas, elektu altgrasan laktaĵon, ideale fontatan de herbe nutritaj lokaj bovinoj. Limigu vian konsumon de karbonhidratoj al 35 g tage, kaj anstataŭe iru por tofuo, foliaj legomoj, ne-amelaj legomoj, oleoj (kokosaj, migdaloj, olivaj) nuksoj (anakoj, migdaloj, juglandoj, pistakoj), semoj (linosemoj, kukurbosemoj, sunfloraj semoj), avokadoj, beroj kaj dika, greka jogurto. Evitu grenojn, fruktojn kaj sukerfontojn. Limigu vian ingestaĵon de lentoj - jes, eĉ pizoj! Vi povas aldoni naturan proteinan skuadon al via manĝa plano kiam ajn eblas. Se vi volas iri la tutan porkon kaj fariĝi vegana, oni povas uzi kokosa lakto kaj kremo, migdala lakto kaj migdala butero, kajubutero kaj tiel plu.
Ĉu la keto-dieto povas esti uzata por hinda manĝaĵo?
Dum hinda manĝaĵo tendencas esti alta je karbonhidratoj, ekzistas bonegaj elektoj se vi volas provi la ketoan dieton dum vi restas fidela al viaj kuirartaj radikoj. Ŝafaj kaj kokaj kebaboj, malprofundaj frititaj legomoj en olivoleo kun hindaj spicoj, viando kaj legomaj kareoj, supoj kaj rasamoj kaj eĉ simpla baingan ka bharta estas ĉiuj keto-amika. La ŝlosilo estas malpliigi draste de rotis, rizo aŭ kia ajn greno estas parto de via kutima hinda dieto, kaj anstataŭe koncentriĝi sur la kareoj kaj ĉefaĵoj.
Receptoj
Kiel vi preparas ketogenan manĝon? Jen simpla ĉiutaga recepta diagramo por komenci vin.
7am: Trinku
Spinaco-migdala-butera glataĵo
Ingrediencoj:
1 kulero da butero
2 tasoj fajne pikitaj spinacaj folioj
1 taso de migdala lakto
½ taso de frukto laŭ via elekto (banano aŭ ananaso funkcias bone)
1 kulero de linosemoj
1 kulero pikitaj migdaloj
Metodo:
- Miksu la buteron, spinacojn, migdalan lakton, fruktojn kaj linosemojn en likvigilo, kaj poste malrapide miksu per malalta rapido dum kelkaj minutoj ĝis ĉiuj ingrediencoj estas kombinitaj.
- Verŝu en glason kaj ornamu per pikitaj migdaloj.
-Trinku tuj.
9am: Matenmanĝo
Ovoj-lardo-avocado plado
Ingrediencoj:
2 ovoj
1 avokado
kelkaj mentofolioj
4-5 frititaj lardostrioj
Metodo:
- Forigi la karnon de la avokado, kaj miksi kun kelkaj mentofolioj ĝis glata miksaĵo estas formita.
- Fritu la ovojn suna flanko supren, unu post la alia.
- Metu la avokadan miksaĵon sur servitan teleron, poste la frititajn ovojn, kaj poste la lardostriojn.
- Manĝu dum la matenmanĝo estas varma.
12:00 Tagmanĝo
Bakita brokolo kaj fromaĝo
Ingrediencoj:
2 tasoj da freŝa brokolo
1 kulero da butero
½ kulero da faruno
½ cepo, hakita
½ tason da lakto
1 taso svisa fromaĝo, pecetigita
1 ovo
Salo kaj pipro, al gusto
Metodo:
- Antaŭvarmigu la fornon al 165 gradoj.
- Vaporu kaj kuiru la brokolo ĝis mola sed firma.
- En kaserolo, fandu buteron, aldonu farunon kaj movu. Poste aldonu cepon kaj movu dum momento.
- Aldonu lakton iom post iom kaj daŭre moviĝu dum iom da tempo.
- Post kiam ĉi tio bolas, lasu ĝin kuiri dum minuto kaj poste forigu de varmego.
- Batu la ovon, tiam miksu en la kaserola miksaĵon. Aldonu la pecetigitan fromaĝon, salon kaj pipron, kaj miksu bone.
- Fine enmetu la brokolo, kaj transiru al bakujo.
- Baku duonhoron en la antaŭvarmigita forno.
16:00: Tea horo
Kuglorezista kafo
Ingrediencoj:
2 kuleroj muelitaj kuglorezistaj kafoj
1-2 kuleroj de cerba oktano aŭ kokosa oleo
1-2 kuleroj de herb-nutrita butero aŭ ghee
Metodo:
- Faru kafon uzante 1 tason da akvo kun la kafaj faboj.
- Aldonu la oleon.
- Poste aldonu la herbmanĝan buteron aŭ gheeon. (Atentu, ke ĉi tio estas nesalita)
- Miksi ĝin en likvigilo ĝis ĝi aspektas kiel ŝaŭma lakto.
- Trinku varme.
18:00: Manĝeto
Salma pasteĉo
Ingrediencoj:
400 g salmo
1 ovo
¼ pikita cepo
2 kuleroj de seka panpeceto
1 kulero de olivoleo
Metodo:
- Rompu la ovon en bovlo kaj batu ĝin.
- Haki la salmon en 4-5 pecojn.
- Miksi ĉiun salman pecon kun iom da ovo, panpecetoj kaj cepoj ĝis ili ĉiuj estas egale uzataj.
- En pato, varmigu olivan oleon, kaj poste brunu la pasteĉojn unue unuflanke, poste la alia.
- Kiam farite, drenu la oleon kaj manĝu.
20:00: Vespermanĝo
Salato de kokido tranĉita
Ingrediencoj:
½ senosta kokida brusto
Laktuko folioj, manpleno
10-12 verdaj olivoj
50 g feta fromaĝo
3 tomatoj
1 kulero de olivoleo
1 kulero da butero
Salo kaj pipro al gusto
Metodo:
- Tranĉu la kokidon, kaj spicu la kubojn per salo kaj pipro. Vi ankaŭ povas aldoni aliajn spicojn, kiujn vi volas.
- Prenu 1 kuleron da butero en pato, kaj poste aldonu al ĝi la kokan bruston. Kuiru dum kelkaj minutoj ĝis la kokido estas mola kaj iomete bruna. Forprenu ĝin de la gaso, transiru al bovlo kaj lasu ĝin malvarmigi.
- Aldonu olivan oleon kune kun ĉiuj aliaj ingrediencoj, kaj ĵetu bone.
- Post kiam la kokaj kuboj malvarmiĝis, miksu ĝin en ĉi tion milde kaj enfosu.
Fotoj: Shutterstock
