1. Kompreni la Mekanismojn por Dormo
La korpo, ŝi estas komplika. Dum vi ne devas iri al medicina fakultato por ekscii ĝuste kial aŭ kiel la cerbo diras al viaj korpo kaj organaj sistemoj ekdormi, se vi demandas kiel ripari vian dormhoraron, vi devus havi bazan komprenon.
Do ni lasos doktoron Varga paroli: Niaj dormhoraroj—kiuj estas diktitaj de niaj internaj horloĝoj—estas tuŝitaj de du procezoj, kiuj agas kune por kontroli dorman stiradon. La unua estas la homeostatika stirado por dormo. Alivorte, ju pli longe oni restas maldorma kaj iras sen dormo, des pli oni volas dormi.
D-ro Varga daŭrigas, La dua procezo estas la cirkadia movo por dormo, kiu estas plej forte trafita de eksponiĝo al lumo. Pli da lumo, malpli da dormo. Ĉi tiu sistemo estas iom pli malantaŭ la scenoj, sed vi certe povas trakti ĝin (vidu #2). Laŭ D-ro Varga, Ĉi tiuj du procezoj kutime agas en koncerto por ke dormo veturas plej alte nokte kiam eksponiĝo al lumo kutime malpliiĝis.
2. Ĉesu Rigardi Ekranojn Antaŭ Enlitiĝo
Rulumi vian telefonon en la lito estas nenio nova. Sed nur ĉar ĝi estas ofta ne faras ĝin sana. La blua lumo de la ekranoj sur niaj amataj aparatoj povas trompi la cerbon por pensi ke ĝi estas ankoraŭ tagtempo, fuŝigante nian tagnonan ritmon, la fiziologian ciklon kiu informas nian dormon. D-ro Varga klarigas, Elektronikaj aparatoj kun retrolumaj ekranoj elsendas tre altan procenton de blua ondolonga lumo. Eksponiĝo al blua lumo de iu ajn fonto—inkluzive de televidiloj, poŝtelefonoj, tekkomputiloj, e-legiloj kaj tabulkomputiloj—malfrue en la tago havas la efikon de progresi nian tagnoktan fazon, kio signifas, ke ĝi igas ĝin tiel ke oni nature laciĝos poste en la nokto. .
La leciono ĉi tie? Investu en malnova lerneja vekhorloĝo, por ke vi povu lasi vian telefonon ekster la dormoĉambro. (Psst: Ĝi ankaŭ estas pli bona por via seksa vivo.)
3. Enlitiĝi Iom Pli Frue Ĉiunokte
Post kiam vi alkutimiĝis al endormiĝo je malpia horo ĉiunokte, estas neracie atendi, ke via korpo estos sufiĉe laca por dormi en pli frua tempo ekstere de la bluo. Kiel io ajn alia, ĝi estas procezo kiu povus preni iom da tempo.
Fari la ŝanĝon iom post iom estas kutime utila, konsilas D-ro Varga. Kolegia studento, kiu enlitiĝas je la 5-a matene dum la pasintaj kvar jaroj, malfacile klopodos subite enlitiĝi je la 22-a horo. ĉar ili nun havas laboron, kiu postulas, ke ili laboru je la 8-a a.m. Pli granda sukceso verŝajne estas se ĝustigi la dormhoraron povas esti farita laŭlonge de la tempo.
Ekzemple, iu, kiu kutimas endormiĝi je la 4:30 a.m., devus provi iri dormi je la 4a a.m. unu nokton, poste la 3:30 a.m. alian nokton kaj tiel plu ĝis ili estos en pli dezirinda horo.
dieto de perdo de pezo por ino
4. Prenu Malgrandan Dozon de Melatonino
Laŭ D-ro Varga, malalta dozo de melatonino — koncentriĝo de 0,5 ĝis 1 miligramo (parolu kun via kuracisto, kompreneble) — povas esti prenita tri ĝis kvar horoj antaŭ la intencita enlitiĝo. Ĉi tio helpos faciligi vin en trankvilan dormon je multe pli racia horo.
5. Uzu Bluan Lumon Kiam Vi Vekiĝas
Jes, blua lumo estas ne-ne kiam vi provas enlitiĝi, sed ĝi povas esti via amiko kiam vi volas esti veka. Bluaj lumaj skatoloj, kiel ĉi tiu populara de Amazon, imitas la saman tipon de lumo, kiu malpermesas al ni endormi por helpi nin vekiĝi samtempe ĉiutage — ŝlosila komponanto por fiksi vian dormhoraron. D-ro Varga klarigas, ke por homoj, kiuj suferas pro cirkadia faza problemo, eksponiĝo al blua lumo en la ĝusta tempo povas helpi veki vin, por ke vi efektive laciĝu antaŭ enlitiĝo. Lavu vin en tiu blua lumo dum 20 minutoj post via dezirata vekiĝotempo kaj lasu ĝin funkcii sian magion. (Dankon, Amazon.)
RELACIAJ: 9 Dormaj Eraroj, Kiuj Povus Kaŭzi Viajn Malhelajn Rondojn
6. Konservu Dorman Ĵurnalon
Kompreni kio estas tio, kio tenas vin veka nokte—diru, la emo atingi vian noktotablon por via telefono, noktomeze manĝetado aŭ kuri je la 21-a horo—estas ŝlosilo por ripari ĉi tiun rompitan dormciklon. Spuru viajn noktajn kutimojn kaj vidu kio kontribuas al bona nokta dormo kaj kio kondukas al horoj da ĵetado kaj turniĝo. Ekskomuniki la lastan el via rutino.
Rimarku, ke blua lumo, manĝaĵo kaj ekzerco estas ĉiuj mediaj signaloj por vekiĝi, diras D-ro Varga. Ĉi tio signifas, ke en la horoj antaŭ la intencita dormtempo, estas plej bone eviti ĉi tiujn faktorojn de vekiĝo kaj eltrovi, pri kiuj vi kulpas.
7. Ekzercado Matene
Jes, elpremi iom da ekzercado en vian rutinon estas bonega por via ĝenerala sano, sendepende de la horo de la tago... krom se vi havas difektitan dormhoraron. Ho. Por homoj, kiuj havas problemojn por endormiĝi nokte, D-ro Varga rekomendas labori matene, ĉar ĝi povas antaŭenigi maldormon kaj eble faciligi endormiĝon poste. Se tio ne estas farebla, D-ro Varga diras certigi, ke ajna ekzerco estas finita almenaŭ tri horojn antaŭ la tempo de la komenco de la dormo (t.e., la tempo, kiam vi volas endormiĝi), ĉar ekzercado vigligos vin.
8. Uzu Melatoninon kaj Bluan Lumon Kiam Alĝustigo al Novaj Horzonoj
Via dormhoraro havas sufiĉe da sukceso kiam vi vojaĝas al malsama horzono. Subite vi estas en loko, kie la suno subiras horojn pli frue aŭ poste ol vi kutimis. Sed la ĉefa konsilo de D-ro Varga estas uzi tion, kion vi jam scias: Prenu malaltan dozon da melatonino ĉirkaŭ tri ĝis kvar horoj antaŭ via dezirata enlitiĝo, kiam vi estas en la nova horzono, kaj elŝaltu la helan bluan lumon dum almenaŭ 20 horoj. minutojn post la dezirata vektempo en via celo.
kiel kuraci grizajn harojn
Se vi flugas de Denvero al Londono, ekzemple—sep-hora tempodiferenco—provu preni melatoninon je la 19-a. unufoje vi estas en Londono por ekdormi proksimume tri horojn poste. Uzu bluan lumkeston la sekvan matenon kiam vi pretas komenci la tagon—diru, 8 a.m. en Londono—por helpi viajn dormajn procezojn reĝustigi al la nova horzono.
9. Restu al Via Enlitiĝo
Sabataj kaj dimanĉaj matenoj eble estis dormeti senpaga por ĉiuj kiam vi estis en kolegio, sed ĝi ruinigas vian dormhoraron nun. Provu labori por vekiĝi kaj ellitiĝi samtempe ĉiutage—sendepende de kiam vi havas laboron—por ĝustigi viajn dormojn kaj vekiĝojn.
Multe de ĝi temas pri persona limo-agordo, rekonado de la mediaj faktoroj kaj personaj kutimoj kiuj havas la kapablon interrompi sian dormhoraron, D-ro Varga diras, kaj provado minimumigi la variancon en ĉiutaga dorma komenco kaj kompensa tempo, precipe inter semajnfino kaj. labortagaj tempoj.
10. Donu al Ĝi (Iom) Tempon
Estas diferenco inter provizore interrompita dormhoraro, kiu povas esti redirektita per vivstilaj ŝanĝoj kaj iom da pacienco, kaj kronika problemo, kiu eble bezonos helpon de kuracisto. Komence provu ĝin memstare, sed se la problemo daŭras dum pli ol kelkaj semajnoj, estas tempo voki la profesiulojn.
Oni scias, ke oni povas daŭri du semajnojn por normaliĝi la dormhoraro kiam oni transiras signifan nombron da horzonoj, kiel Tokio al Novjorko, diras D-ro Varga. Do mi pensas ke labori la dormhoraron tiom longe verŝajne estas en ordo. Sed ĝi ankaŭ dependas de la grado de interrompo kaj kiom kronika la problemo estis. Por tre interrompitaj horaroj, kiuj estis problemo dum monatoj ĝis jaroj, eble estos utile vidi specialiston pri dormmedicino kiel eble plej baldaŭ.
Estas ekvilibro ĉi tie preni vian dormhoraron serioze—ĝi estas, finfine, unu el la plej gravaj faktoroj en nia ĝenerala sano—kaj ne tiom emfazi pri ĝi, ke ĝi fariĝas la kialo, ke vi ne dormas. Atentu la konsilojn de la kuracisto, laboru la paŝojn kaj provu malstreĉiĝi. La Sabloviro estas survoje.
RELACIAJ: Kiam Estas la Plej Bona Tempo Dormi? Jen Kion Diras Fakuloj
