COVID-19 LOCKDOWN: SIMPLAJ EKZERCOJ VI POVAS FARI HEJME

Por Rapidaj Atentigoj Abonu Nun

Hipertrofa Kardiomiopatio: Simptomoj, Kaŭzoj, Traktado Kaj Antaŭzorgo Vidi Specimenon Por Rapidaj Atentigoj PERMETI AVIZOJN Por Ĉiutagaj Atentigoj

Ĝuste En

Antaŭ 5 horoj Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritoj Kaj Signifo De Ĉi tiu Festivalo
Antaŭ 6 horoj Hina Khan Brilas Kun Kupro Verda Okula Ombro Kaj Brilaj Nudaj Lipoj Ekrigardu En Malmultaj Simplaj Paŝoj!
Antaŭ 8 horoj Ugadi Kaj Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
Antaŭ 11 horoj Ĉiutaga Horoskopo: 13 aprilo 2021

Devas Spekti

Ne maltrafu

Hejmo Sano Bonfarto Wellness oi-Amritha K By Amritha K. la 30an de aprilo 2020| Recenzita De Susan Jennifer

La 24an de marto 2020, la ĉefministro ordonis al ĉiuj 1,3 miliardoj da homoj en la lando resti ene de siaj hejmoj dum tri semajnoj, por ĉesigi la disvastiĝon de la koronaviruso, kiu prenis la vivon de 24 096 homoj ekde ĝia apero en decembro 2019 en Vuhan.

belaj citaĵoj por amikoj

- Estos tute malpermeso eliri el viaj hejmoj. Ĉiu ŝtato, ĉiu distrikto, ĉiu leno, ĉiu vilaĝo estos subŝlosita ', diris la ĉefministro marde nokte, donante al la civitanoj malpli ol kvar horojn da avizo antaŭ ol la ordo ekvalidis je 12:01 a.m.

Kun homoj ordonitaj resti hejme ĉiujn horojn, krom se estas neevitebla urĝo, la tuta nacio estas enŝlosita. Kune kun la nombro de institucioj fermitaj, ankaŭ via sanktejo - via loko de ŝvito kaj malfacila laboro - estas fermita. Jes, ni parolas pri via gimnastikejo. Eble vi ne povos pumpi iujn pezojn en la gimnastikejo por teni vian korpon en forma formo, sed ĉu vi sciis, ke vi povas fari kelkajn ekzercojn ĉe via propra hejmo?

Hodiaŭ ni listigos 12 simplajn ekzercojn, kiujn vi povas fari hejme. Kaj ankaŭ tio, sen la uzo de ia speco de ekipaĵo.

1. Superviro

Facila farenda ekzerco, la superviro estas utila por ĉiuj kun malsupra dorsa doloro [1] . Konsiderante la longajn horojn, kiujn vi pasigos sidante dum la blokado, ĉi tiu ekzerco povas helpi plifortigi vian malsupran kaj supran dorson same kiel vian kernan forton. [du] .

Kiel fari:

Kuŝu sur la stomako sur mato kun la kruroj etenditaj kaj la brakoj etenditaj antaŭ vi.
Levu kaj viajn brakojn kaj krurojn samtempe (10-15 cm de la planko).
Konservu vian kapon en neŭtrala pozicio laŭ via spino.
Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj.
Poste malsupreniru al la komenca pozicio.

2. Puŝ-supren

Unu el la plej oftaj ekzercoj praktikataj, push-ups estas bonega ekzerco por elteni vin. Ĝi ankaŭ helpas konstrui vian forton, eltenemon, bruligi kaloriojn kaj pliigi mensan fortecon [3] .

Kiel fari:

Kuŝiĝu sur la teron kaj metu viajn manplatojn sur la flankojn de via brusto.
Iomete fleksante viajn kubutojn, puŝu vian korpon supren ĝis viaj brakoj estas preskaŭ rektaj.
Poste malrapide mallevu vian korpon malsupren al la planko ĝis via kubuto fleksiĝas ĝis 90 gradoj kaj puŝu vin reen supren.
Faru 2-3 arojn de 12 ripetoj.

3. Saltanta Joĉjo

Utilaj por la tuta korpo, saltaj kantoj estas la plej bonaj kardiaj ekzercoj. Elfari saltajn fantojn regule povas helpi fortigi vian koron, fortigi muskolojn kaj helpi malplipeziĝon [4] . Ĝi ankaŭ utilas por levi vian humoron senprokraste kaj helpas malpezigi streson.

Kiel fari:

Staru rekte kun la piedoj kune kaj la manoj sur la flankoj.
Saltu kune kun levado de viaj brakoj super via kapo kaj disigu viajn piedojn.
Inversigu la movadon kaj revenu al la originala pozicio.
Tiam komencu fari ĝin pli rapide.
Faru dum 45 ĝis 60 sekundoj por bonan efikon de la ekzerco.

4. Malsuprendirekta Hundo

Unu el la plej utilaj pozoj por malpezigi estreñimiento, la pozicio de malsupre turnita al la hundo etendas vian tutan korpon kaj liberigas streĉiĝon. Praktiki ĉi tiun ekzercon etendos viajn muskolojn por faciligi la muskolajn dolorojn [5] .

Kiel fari:

Stariĝu sur viaj kvar membroj, ankaŭ nomata tablo-pozo.
Levu milde viajn koksojn dum elspiras kaj rektigas viajn genuojn kaj kubutojn.
La manoj devas esti konformaj al viaj ŝultroj, kaj viaj piedoj al la koksoj.
Piedfingroj devas esti montritaj eksteren.
Premu viajn manojn malpeze en la teron kaj poste etendu vian kolon.
Turnu vian rigardon al via umbiliko kaj restu en tiu pozicio kelkajn sekundojn.
Venu al la originala pozicio fleksante viajn genuojn kaj revenante al la tablopozicio.

5. Kraketoj

Farante krakojn, kune kun tiu de sana dieto kaj aliaj fizikaj agadoj, vi povas forigi tiujn troajn kaj nedeziratajn grasojn amasigitaj ĉirkaŭ via talio. Ankaŭ abdominalaj krakoj estas desegnitaj por tonigi la kernajn muskolojn de la korpo [6] . Kraketoj estas de malsamaj specoj.

kiel uzi beban oleon

Regula krizo:

Kuŝu sur via dorso sur ekzercmato.
Plantu viajn piedojn sur la teron, flanken larĝe de kokso.
Fleksu viajn genuojn kaj metu viajn brakojn trans vian bruston.
Kontraktu viajn abdomenojn kaj enspiru.
Elspiru kaj levu vian supran korpon, malstreĉante vian kapon kaj kolon.
Enspiru kaj revenu al la komenca pozicio.

Tordita krizo:

Kuŝu plata sur plankmato sur via dorso, kun genuoj laŭ 90-grada angulo.
Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon aŭ trans vian bruston (Komencantoj devas meti ilin trans la bruston).
Kurbigu vian torson al viaj genuoj, levante la skapolojn de la tero.
Kiam vi kurbigas tordiĝon tiel, ke unu kubuto montras siajn kontraŭajn genuojn.
Tenu la buklan pozicion kaj kuntiru la abdomenajn muskolojn dum 2 sekundoj.
Ripetu al la alia flanko.

6. Tabulo

Ĉi tiu ekzerco helpas fortigi vian kernon, pliigi muskolan difinon kaj redukti dorsan doloron. Ĉi tio ankaŭ helpas etendi viajn krurajn muskolojn, kiel plej multaj aliaj ekzercoj, kiuj efikas por pliigi vian altecon [7] . Ĝi ankaŭ helpas fortigi vian kernon, pliigi muskolan difinon kaj redukti dorsan doloron.

Kiel fari:

Kuŝu sur la plankon rigardante malsupren.
Metu viajn kubutojn sub viajn ŝultrojn kaj etendu viajn krurojn.
Enŝovu viajn abdomenojn kaj levu vin de la tero.
Subtenu rektan linion de la kapo ĝis via kalkano, rigardu malsupren al la planko kaj faru normalan spiradon.
Restu en la pozicio 30 sekundojn kaj faru 2 ĝis 3 arojn komence, poste pliigu la tenan tempon ĝis 60 sek.

7. Kobro

La ekzercpozo ricevas sian nomon ĉar ĝi similas al kobro ĵus antaŭ sia atako. Ĝi estas pozo kutime rekomendinda por diversaj sanaj malsanoj [8] . La kobra pozo malpezigas streĉon de viaj dorsaj muskoloj kaj plibonigas la moveblecon de spino.

Kiel fari:

Kuŝiĝu sur la stomako kaj tenu viajn krurojn proksime unu kun la alia kaj fingrojn plataj sur la tero.
Metu viajn manplatojn apud vian ŝultron kaj lasu la frunton ripozi sur la tero.
Enspiru profunde kaj levu vian kapon al la mara regiono.
Provu vidi la tegmenton.
Konservu la pozicion ĝis 20 ĝis 30 sekundoj.
Enspiru kaj elspiru profunde tra la tuta.
Revenu al la originala pozicio dum profunde elspiras.
Ripetu la procezon 4-5 fojojn.

8. Hakoj

Ĉi tiu ekzerco estas nomata la 'Reĝo de la ekzercado'. Fari ĉi tiun ekzercon helpas fortigi viajn muskolojn kaj artikojn de la suba korpo. [9] .

Kiel fari:

kiel redukti la femurojn

Komencu per normala staranta pozicio tenante viajn krurojn en via larĝa kokso.
Mallevu vin en kaŭron mallevante viajn koksojn malantaŭen kaj malsupren kaj fleksante viajn genuojn ne devas transiri la maleolojn kaj antaŭen.
Devigu vin per viaj kruroj, kiam vi eliras el la kaŭro.

9. Spuroj

Efika bona laboro sur la kerno, kiu helpas vin fortigi vian malsupran korpon kaj moviĝemon en viaj koksoj [10] .

Kiel fari:

Konservu vian spinon neŭtrala kaj supreniru, tiam metu viajn manojn sur la koksojn kaj paŝu antaŭen per unu piedo ĝis via femuro estas paralela al la tero.
Faligu vian malantaŭan genuon malsupren kaj ekvilibrigu sur viaj malantaŭaj piedfingroj.
Farante ĉi tion, tenu vian dorson rekte laŭ nia malantaŭa genuo kaj femuro.
Reiru al via pozicio forpuŝante vian antaŭan piedon kaj paŝante la krurojn kune.

10. Hipa Rotacio

Ĉi tiu ekzerco helpas prepari vian korpon por agado. Koksoj kutime iomete pli rigidiĝas pro longaj sidaj horoj, do per tio ĝi helpas ankaŭ plibonigi la moveblecon de la koksa artiko. [dek unu] .

ekzerco por redukti brakojn hejme

Kiel fari:

Staru sur la planko kun viaj piedoj apartigitaj.
Metu ambaŭ manojn sur viajn koksojn.
Poste komencu movi viajn koksojn per cirkla movado maldekstren dum 10 sekundoj.
Ripetu la samon dekstren.

11. Gluta Ponto

Bonege por plibonigi koksan moviĝeblon kaj plifortigi vian malsupran dorson, glutaj pontoj estas ege utilaj por labortabla laboristo [12] .

Kiel fari:

Por ĉi tiu, vi devas kuŝi sur via dorso, fleksi viajn genuojn kaj paraleligi ilin tenante iom da distanco.
Poste, puŝu la fundon de viaj piedoj kaj levu viajn glutojn (pugon) supren etendante viajn koksojn.
Tenu ĉi tiun pozicion por 20 ĝis 30 sekundoj kaj ripetu 3 ĝis 5 fojojn.

12. Unugamba Stando

Simpla sed efika ekzerco por plibonigi ekvilibron kaj maleolan forton, la unukrura stando povas helpi vin preventi falojn, kiuj povas kaŭzi seriozajn vundojn [13] .

Kiel fari:

Stariĝu vertikale kun la piedoj kune.
Havu stabilan objekton kiel seĝo aŭ kuireja vendotablo proksime, por ke vi povu ekpreni ĝin se vi ekfariĝos malfirma.
Levu unu piedon de la tero.
Ne lasu viajn krurojn tuŝi.
Tenu la pozicion dum 30-60 sekundoj.

En Fina Noto ...

Ĉar plej multaj el ni laboras hejme dum la blokado de covid-19, la menciitaj simplaj tamen efikaj ekzercoj povas helpi movi vian korpon kaj eviti la riskojn de pluraj sanaj kondiĉoj kiel obezeco, pliigita sangopremo, alta sango-sukero kaj alta kolesterolo.

Do zorgu ne pri via ferma gimnastikejo sed danku, ke vi havas spacon por ellabori. Aldone al tio, certigu, ke vi sekvas sanan dieton kaj iomete sunlumas - kompreneble tra la fenestroj aŭ la pordoj. Estu konscia kaj ne paniku. Restu hejme. Restu sekura.

Susan JenniferFizioterapiistoMajstreco pri Fizioterapio Sciu pli