8 SIMPLA KAJ EFIKA FARI KRAKETOJN POR PERDI VENTRAN GRASON - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Por Rapidaj Atentigoj Abonu Nun

Hipertrofa Kardiomiopatio: Simptomoj, Kaŭzoj, Traktado Kaj Antaŭzorgo Vidi Specimenon Por Rapidaj Atentigoj PERMETI AVIZOJN Por Ĉiutagaj Atentigoj

Ĝuste En

Antaŭ 5 horoj Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritoj Kaj Signifo De Ĉi tiu Festivalo
Antaŭ 6 horoj Hina Khan Brilas Kun Kupro Verda Okula Ombro Kaj Brilaj Nudaj Lipoj Ekrigardu En Malmultaj Simplaj Paŝoj!
Antaŭ 8 horoj Ugadi Kaj Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
Antaŭ 11 horoj Ĉiutaga Horoskopo: 13 aprilo 2021

Devas Spekti

Ne maltrafu

Hejmo Sano Dieta taŭgeco Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. la 14an de januaro 2020

Manko de ekzercado kaj sedimenta vivmaniero, kune kun diversaj aliaj faktoroj, kontribuas al la disvolviĝo de grasaj kuŝejoj en via korpo, precipe ĉirkaŭ via ventro. Laŭ studoj, troa graso ĉirkaŭ la ventro estas konsiderata pli malutila ol superpezado. Ĉi tiu obstina graso ne estas facile forigebla. Studoj malkaŝas, ke ventra graso povas pliigi la riskon de tipo 2-diabeto, kormalsano, apopleksio, sangopremo kaj eĉ kancero.

Respekte nomata 'amteniloj', ventra graso kutime estas taksata mezurante la cirkonferencon ĉirkaŭ via talio. Mezuroj super 40 coloj (102 cm) ĉe viroj kaj 35 coloj (88 cm) ĉe virinoj estas konataj kiel abdomena obezeco. Perdi ventran grason havas impresajn avantaĝojn por via sano kaj povas helpi vin vivi pli longe. Kvankam ekzistas multaj rimedoj por perdi grason, nur kelkaj funkcias por ventra graso ^[1] ^[du] .

Kaj jen kelkaj el la plej efikaj, scienc-apogitaj ekzercoj, kiuj povas helpi redukti ventran grason ^[3] . Ni esploros la malsamajn specojn de kraketoj utilaj por la celo. Rigardu.

pasio kaj amdiferenco

Kraketoj Por Perdi Ventran Grason

Ventra graso konsistas el subkutana graso, kiu kuŝas sub la haŭto kaj viscera graso, kiu ekzistas profunde en la trunko kaj ĉirkaŭas viajn internajn organojn. La viscera graso liberigas komponaĵojn, kiuj pliigas inflamon kaj kontribuas al pli alta risko de malsano, inkluzive de kardiovaskulaj kondiĉoj, tipo 2-diabeto kaj iuj kanceroj.

Ventrograso estas fakte stokado por troaj kalorioj. Kaj la graso estas konservita en la grasaj ĉeloj en formo de trigliceridoj, kiu brulas kiam vi okupiĝas pri fizikaj agadoj. Kaj kiam vi bruligos sufiĉe da kalorioj kaj ne anstataŭos ilin, vi fine perdos la ventra graso .

Farante krakojn, kune kun tiu de sana dieto kaj aliaj fizikaj agadoj, vi povas forigi tiujn troajn kaj nedeziratajn grasojn amasigitaj ĉirkaŭ via talio. Ni kolektis iujn efikajn krakojn, kiuj povus helpi bruligi iom de tiu ventra graso.

1. Regula Kraketo

La baza aŭ regula kraketo estas unu el la plej oftaj specoj de abdomenaj ekzercoj kaj estas efika parto de la programo pri forttrejnado. Vi devas atenti vian formon, kiam vi kraĉas, precipe se vi havas lumbaldorsajn aŭ kolajn problemojn.

Kiel

Kuŝu sur via dorso sur ekzercmato.
Plantu viajn piedojn sur la teron, flanken larĝe de kokso.
Fleksu viajn genuojn kaj metu viajn brakojn trans vian bruston.
Kontraktu viajn abdomenojn kaj enspiru.
Elspiru kaj levu vian supran korpon, malstreĉante vian kapon kaj kolon.
Enspiru kaj revenu al la komenca pozicio.

2. Twisted Crunch

Ĉi tiu speco de ekzercado ne nur funkcias sur viaj supraj kaj malsupraj abdominaloj, sed ankaŭ funkcias sur la abdomenaj oblikvaj muskoloj. La tordita kraketo funkcias sur la muskoloj flanke de via stomako.

Kiel

Kuŝu plata sur plankmato sur via dorso, kun genuoj laŭ 90-grada angulo.
Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon aŭ trans vian bruston (Komencantoj devas meti ilin trans la bruston).
Kurbigu vian torson al viaj genuoj, levante la skapolojn de la tero.
Kiam vi kurbiĝas, tordiĝu tiel, ke unu kubuto montras viajn genuojn.
Tenu la buklan pozicion kaj kuntiru la abdomenajn muskolojn dum 2 sekundoj.
Ripetu al la alia flanko.

3. Bicikla Kraketo

Unu el la ĉefaj fizikaj avantaĝoj de biciklaj kraketoj inkluzivas pezan perdon. Regule plenumi ĉi tiun formon de ekzerco-helpo en muskola gajno, forto, energio kaj potenco. La movado kaj movoj implikitaj en la bicikla kraketo ankaŭ helpas akiri platan kaj tonigitan stomakon per forigado de nenecesaj tavoloj de graso, kiuj aspektigas vin flava.

Kiel

Komencu kuŝante sur la tero, kun via suba dorso premita plata en la plankon kaj via kapo kaj ŝultroj iomete levitaj super ĝi.
Metu viajn manojn malpeze sur la flankojn de via kapo, ne triku viajn fingrojn malantaŭe (zorgu, ke vi ne tiru vian kapon per viaj manoj).
Rektu vian dekstran kruron al ĉirkaŭ 45-grada angulo al la tero turnante vian supran korpon maldekstren, alportante vian dekstran kubuton al la maldekstra genuo.
Nun ŝanĝu flankojn kaj faru la saman movon aliflanke.

4. Duobla Kraketo

Kiam plenumita ĝuste, la duobla krakado efike engaĝos pli da kernaj muskoloj ol memstare fari ambaŭ abdomenajn krakojn. Ĉi tiu du-en-unu movado celos viajn oblikvojn, koksajn fleksilojn kaj rektan abdomenon (ankaŭ nomitajn ses-pakaj muskoloj).

Kiel

Kuŝu sur via dorso kun manoj malantaŭ via kapo kaj genuoj iom fleksitaj.
Kurbigu viajn suprajn abdomenojn, levante vian kapon kaj ŝultrojn al viaj kruroj.
Samtempe malrapide levu kaj kurbigu viajn genuojn al via brusto.
Elspiru dum vi kurbigas viajn korpopartojn, kaj tiam enspiru dum vi iras reveni al komenca pozicio.

5. Vertikala Kruro

La ĉefa celo de ĉi tiu ekzerco, kiel klasikaj krakoj, estas fortigi kaj tonigi abdomenaj muskoloj . Ĝi ankaŭ same utilas forigi vian ventran grason kaj ne postulas uzi pezajn aŭ multekostajn ekipaĵojn. Vertikalaj gambokraketoj povas fortigi pli malaltajn same kiel suprajn abdomenajn muskolojn.

Kiel

Kuŝu sur via dorso sur mato kaj metu viajn manojn kunmetitajn malantaŭ vian kolon.
Levu viajn krurojn, etendante ilin perpendikulare al la planko kun genuoj iomete fleksitaj kaj tenu vian spinon plata.
Kontraktu viajn abdomenojn por prepari la lifton.
Poste komencu malrapide kurbigante vian supran korpon, levante viajn skapolojn de la planko kaj elspiru per la suprenmovo.
Tenu viajn krurojn rektajn kaj pintajn supren, ne lasu ilin ŝanceli aŭ listigi flanken.
Daŭre kurbigu vian korpon supren per viaj kernaj muskoloj.
Kiam viaj skapoloj estas ekstere de la planko, paŭzu kaj tenu la pozicion momenton aŭ du.
Komencu mallevi la supran korpon malvolviĝante malrapide.
Enspiru laŭ la malsupreniĝa moviĝo.
Ripetu por 12 ĝis 16 aroj.

6. Oblikva Krako

Ĉi tio ekzerco engaĝas la abdomenan muron kaj la oblikvojn (muskoloj situantaj sur la flankoj de la abdomenoj) kaj helpas skulpti la talion. Ĉi tiu ekzerco fortigas la dorson, streĉas la kernon, tonigas la abdominalojn, kaj plibonigas ekvilibron kaj flekseblecon.

Kiel

Komencu kuŝante flanke, antaŭbrako malsupren, genuoj iom fleksitaj.
Ruliĝu iomete sur vian gluton, kiel vi sidis sur la malantaŭa poŝo de via blua jeans kaj levu krurojn kelkajn centimetrojn de la mato.
Alportu la supran manon malantaŭ la kapon por ke la kubuto ankaŭ fleksiĝu.
Levu krurojn, alportante viajn genuojn al via kubuto, samtempe kunpremante vian kubuton al via genuo.
Premu vian talion kun ĉiu lifto.
Plenumu la deziratan nombron da ripetoj kaj ŝanĝu flankojn.

7. Levita Kruro

Levitaj krakoj estas plej utilaj kiam vi plenumas ilin malrapide. Ĝi estas tipe farita kuŝante sur la planko aŭ pendante de mentono supren aŭ levita kurba stango. Ĉiu donas al vi diversajn avantaĝojn, sed ĉiuj helpas pliigi la forton kaj difinon, kiujn vi vidas en viaj malsupraj abdomenaj muskoloj. Levitaj kruroj estas relative malfacilaj kaj eble daŭros plurajn monatojn kaj multajn ripetojn antaŭ ol vi ekvidos la rezultojn.

Kiel

Kuŝu sur via dorso kun viaj koksoj kaj genuoj fleksitaj en 90 gradoj.
Viaj femuroj devas esti perpendikularaj al la planko.
Faldu viajn brakojn kaj metu ilin sur la bruston.
Kontraktu viajn abdominalojn, por ke via suba spino ebeniĝu sur la plankon.
Poste malrapide levu la supran dorson kaj ŝultrojn de la planko tenante viajn brakojn proksime al via brusto.
Kraĉu vian torakon al via pelvo (malsupra parto de la trunko de la homa korpo inter la abdomeno kaj la femuroj) kaj provu atingi viajn femurojn per viaj kubutoj.
Post kiam vi krakis laŭeble, tenu la pozicion dum sekundo aŭ du.
Poste malrapide revenu al la komenca pozicio.

8. Reverse Crunch

Unu el la baza kerno fortigaj ekzercoj , inversaj kraketoj helpas plibonigi stabilecon tra la suba dorso, koksoj kaj spino. La ĉefa celo de ĉi tiu ekzerco estas provizi viajn malsuprajn muskolojn per forto kaj fleksebleco.

Kiel

Kuŝiĝu sur la planko en tradicia kraka pozicio, viaj piedoj fleksitaj ĉe viaj genuoj kaj manoj sub via kapo aŭ etendu ilin ĉe viaj flankoj.
Premu vian malsupran dorson en la plankon kaj levu viajn piedojn de la tero.
Tenu viajn genuojn kune, fleksitajn laŭ 90-grada angulo.
Uzante vian kernon (meza sekcio, kiu implikas ĉiujn viajn muskolojn en tiu areo inkluzive de la antaŭo, dorso kaj flankoj), tiru viajn genuojn al via brusto.
Revenu al la komenca pozicio sen tuŝi la plankon per viaj piedoj.

Notu : Komenci novan ekzercan rutinon povas esti malfacila. Sekve, gravas konsiliĝi de trejnisto aŭ spertulo antaŭ ol enkorpigi ĉi tiujn en vian rutinon.

En Fina Noto ...

Estas multaj diversaj specoj de fizika agado por elekti. Trovu kelkajn, kiuj taŭgas por vi, kaj nepre miksu inter la malsamaj. La celo estas komenci malrapide kaj lasi vian korpon alkutimiĝi al la rutino. Ne estas avantaĝo rapidi, ĉar peni vian korpon nur povas kaŭzi negativajn rezultojn.

Krom la menciitaj ekzercoj, vi ankaŭ devas fari sanan dieton kaj kardiovaskulajn ekzercojn por atingi vian celon.

Vidi Artikolajn Referencojn

[1]Lilly, R. (2018). Probiotikoj kaj malplipeziĝo.
[du]Ŝafido, T. (2018). Ebena Ripara Riparo: Kiel Perdi Grasa Vento.
[3]Ladon, J. (2017). Pintaj Trejnaj Fiaskoj De La Semajno: Bela Krakado Al La .... POTENCO, 30 (2018).