Ĉio-aŭ-nenio pensado estas la detrua arto ignori la nuancojn de la vivo. Pli simple, ĝi pensas en ekstremoj. Kelkaj homoj nomas ĝin nigra kaj blanka pensado aŭ absolutisma pensado. Pacific CBT, organizo kiu specialiĝas pri kogna kondutterapio, identigas ĝin kiel penspadronon kiu reduktas ĉiun scenaron malsupren al du rivalaj elektoj . Tial ĉio aŭ nenio. Nigra aŭ blanka. Bona aŭ malbona. Ĝi malhelpas homojn esplori la grizan areon kaj povas konduki al angoro, depresio kaj malalta memestimo.
Se vi spertas ĉion-aŭ-nenion pensadon, vi ne estas sola. Kogna Kondutterapio Los-Anĝeleso diras, ke ĉio aŭ nenio pensas estas klasita kiel kogna misprezento, aŭ konkludo farita surbaze de malmulte aŭ neniu indico. Ĝi estas unu el la plej oftaj kognaj misprezentoj homoj spertas. Al mi mem diversaj terapiistoj diris, ke mi konstante gravitas al ekstremoj. Do, vi estas en bona kompanio.
Kial pensado ĉio aŭ nenio estas malutila?
Ĉio-aŭ-nenio pensado malhelpas nin kreski, adaptiĝi kaj ĝenerale ĝui ion ajn, kio ne estas perfekta. Ĝi tro simpligas la vivon disigante ĉion en du kategoriojn: bona aŭ malbona, sukceso aŭ malsukceso, perfekta aŭ terura. Ĉar laŭvorte neniu estas perfekta, ĉio-aŭ-nenio pensado tendencas alterigi nin en tiujn negativajn kategoriojn.
Absolutismaj pensuloj vidas sin kiel fiaskojn se ili faras eĉ etan eraron. Ashley Thorn de 4Points Familia Terapio rakontas al Psych Central ke tio forigas ajnan ŝancon festi malgrandajn sukcesojn aŭ lerni de eraroj. Kiam la pozitiva rezulto estas absoluta, kiel perfekteco, io ajn negativa devigas nin klasifiki la tutan operacion kiel malsukceson. Tial nigra kaj blanka pensa ŝablono estas tiel proksime ligita kun angoro kaj depresio (kaj sekve, malalta memestimo kaj manko de instigo).
Ekzemplo ofte uzata por ilustri ĉion-aŭ-nenion pensadon estas laborintervjuo. Pensulo ĉio aŭ nenio forlasos laborintervjuon koncentriĝante pri la unu momento, kiam ili ŝanceliĝis, konkludante, ke la tuta sperto estis fiasko pro ununura fluado. Nuancita pensulo forlasos la dungointervjuon koncentriĝante al kaj la pozitivaj momentoj kaj la malglataj diakiloj, rekonante la tutan epizodon kiel lernan sperton. Certe, mi ne tre bone traktis la demandon pri malfortoj, sed mi vere najlis la demandojn pri pasinta sperto. Ne bona aŭ malbona, sed bona kaj malbona.
Ekstremaj, absolutismaj pensoj ne nur bremsas nian personan kreskon; ili malhelpas nian kapablon vidi la arĝentan tegaĵon aŭ resalti post stumblo. Krom ĉio, ili senigas nin de la belaj, strangaj kaj subtilaj varioj de vivo!
6 rimarkindaj signoj de ĉio aŭ nenio pensado
Se vi rimarkas, ke viaj internaj pensoj faras iun el la sekvaj—aŭ vi komencas paroli en ĉi tiuj ekstremoj—vi eble estas ĉio aŭ nenio pensulo.
1. Vi uzas superlativojn
Vortoj kiel ĉiam kaj neniam kondukas rekte al nigraj kaj blankaj konkludoj. Mi ĉiam fuŝas ĉi tion, aŭ Neniu iam denove parolos kun mi, estas ekzemploj.
plano de trejnado por semajno
2. Vi facile rezignas
Fiksi celojn estas bonega! Rezigni post unu deglito ne estas. Se vi planis fari Sekan januaron, sed vi cedis al glaso da Ĉampano por festi la emeritiĝon de via panjo, vi ne ruinigis la tutan monaton.
3. Vi spertas L ow memestimo m
Kiam vi konstante vidas vin kiel spertulo aŭ idioto, verŝajne via memestimo ricevos gravan sukceson. Ni ne ĉiuj povas esti fakuloj pri ĉio.
4. Vi spertas angoron
Sama interkonsento ĉi tie. Kiam eta mispaŝo signifas absolutan fiaskon, planado aŭ preparo por io ajn pliigas maltrankvilon. Plie, post la fakto, angoro eksaltas ĉar ni fokusiĝas al la negativo.
5. Vi prokrastas kaj/aŭ ne sentas vin motivita
Kial eĉ komenci kiam ekzistas ŝanco, ke io misfunkcios? Ĉiuj aŭ nenio pensuloj ofte rifuzas komenci ĉar ili ne estas 100 procentoj certaj, ke la rezulto estos 100 procento perfekta.
6. Vi ignoras la bonajn aferojn
Nekapablo esti dankema pro tio, kion vi havas aŭ rekoni la brilajn momentojn inter la malhelaj estas signo de nigra kaj blanka pensado.
kiel uzi ovoblankon sur haroj
Kiel rompi la tute-aŭ-nenion kutimon
Kiel ajna kogna kutimo, eblas dekutimiĝi de ĉio aŭ nenio pensado. Necesas tempo, sed post kiam vi preterpasas vidadon en nigra kaj blanka, la mondo malfermiĝas al tuta amaso da buntaj eblecoj. La ŝlosilo estas konstante memorigi vin, ke estas pli ol du rezultoj por preskaŭ ajna situacio.
1. Notu
Rekonu ĉiun fojon kiam ekaperas pensado ĉio-aŭ-nenio. Vi eĉ ne devas fari ion ajn pri ĝi tuj. Nur kapjesu al ĝi kaj nomu ĝin kiel ĝi estas.
2. Anstataŭigu aŭ per kaj
longaj jupo kostumoj ideoj
Sperto povas esti bona kaj malbona (ĉu vi vidis Inside Out ?). Prefere ol etikedi sperton kiel bona aŭ malbona, provu trovi ambaŭ kvalitojn.
3. Identigu emociojn
Post sperto, identigu ĉiujn emociojn, kiujn vi sentis dum vi estis en ĝi. Ĉi tio povas helpi ilustri la varion en ĉiutagaj momentoj. Eblas sentiĝi ekscitita, timema, esperema kaj fiera samtempe - kio pruvas, ke vivo ne estas nur unu afero aŭ alia.
Kvar. Skribu viajn fortojn kaj malfortojn
Same kiel sperto, vi mem povas esti bona pri iuj aferoj kaj malbona pri aliaj. Ĝi ne signifas, ke vi estas totala sukceso aŭ totala fiasko. Vi eble estas bonega kuiristo, sed ne tiom bonega Skrabloludanto. Tio ne signifas, ke ĉiu plado, kiun vi kuiros, estos perfekta, nek ĝi signifas, ke vi devas ĉesi ludi Skrablon.
5. Akceptu erarojn
Ĉi tio estas malfacila, precipe por ni perfektistoj, sed rekalibru vian cerbon por ke ĝi interpretu eraron kiel lernŝancon. Pli facile diri ol fari, sed vere solida metodo por plibonigi kapablojn kaj esti pli afabla al vi mem.
6. Listigu faktojn kontraŭ supozoj kontraŭ eblecoj
Skribu tion, kion vi scias fakte. Skribu tion, kion vi pensas, ke vi scias aŭ kion vi supozas povus esti vera. Poste, skribu tion, kio povus esti vera. Sovaĝu kun ĉi tiuj eblecoj.
Dum dubo, sciu, ke vi ne estas sola en via ĉio-aŭ-nenio-pensado—kaj ne lasu ĝin reteni vin!
RELACIATA: 16 Manieroj Teni Pozitivan Mensan Sintenon Kiam Ĉio, kion Vi Volas Fari Estas Krii
