SUPRAJ 12 MANĜAĴOJ RIĈAJ EN SEROTONINO KAJ MANIEROJ PLIIGI ĜIN

Por Rapidaj Atentigoj Abonu Nun

Hipertrofa Kardiomiopatio: Simptomoj, Kaŭzoj, Traktado Kaj Antaŭzorgo Vidi Specimenon Por Rapidaj Atentigoj PERMETI AVIZOJN Por Ĉiutagaj Atentigoj

Ĝuste En

Antaŭ 6 horoj Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritoj Kaj Signifo De Ĉi tiu Festivalo
Antaŭ 8 horoj Hina Khan Brilas Kun Kupro Verda Okula Ombro Kaj Brilaj Nudaj Lipoj Ekrigardu En Malmultaj Simplaj Paŝoj!
Antaŭ 10 horoj Ugadi Kaj Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
Antaŭ 13 horoj Ĉiutaga Horoskopo: 13 aprilo 2021

Devas Spekti

Ne maltrafu

Hejmo Sano Nutrado Nutrado lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav la 3an de januaro 2019

Serotonino estas monoamino ^[1] , aŭ simple metu chemicalemiaĵon, kiu rolas kiel neŭrotransmitoro. Ĝi troviĝas plejparte en la cerbo, sed ankaŭ en malgrandaj dozoj en la stomaka tegaĵo kaj la sangaj trombocitoj. Science ĝi nomiĝas 5-hidroksitriptamino aŭ 5-HT, sed laŭ komuna kompreno ĝi nomiĝas 'la feliĉa chemicalemiaĵo'.

Funkcioj De Serotonino

Ĉar ĝi elsendas mesaĝojn de unu parto de la cerbo al la alia, ĝi havas implicojn en preskaŭ ĉiu speco de konduto ^[1] estu malsato, emociaj bezonoj, movaj, kognaj kaj aŭtomataj funkcioj. Ĝi ankaŭ influas la dormajn ciklojn de la homo. La interna horloĝo estas sinkronigita kun la serotoninaj niveloj. ^[du] Ĉi tiu chemicalemiaĵo ankaŭ ludas gravan rolon en reguligo de la humoro - feliĉaj, malĝojaj, maltrankvilaj estas nur kelkaj aspektoj de ĝia temperamenta funkcio.

Estante en la stomako, ĝi helpas pli facilajn intestajn movadojn kaj digestadon. Ĝi helpas la sangajn trombocitojn ĝustatempe koaguli kaj tiel helpas rapidan resaniĝon de cikatroj kaj vundoj. Ĝi regas la sangajn nivelojn por elpuŝi ajnan malignan manĝaĵon dum lakso aŭ naŭzo. Ĝi ankaŭ antaŭenigas sanajn kaj fortajn ostojn.

Serotonino ludas gravan rolon en niaj seksaj vivoj. Malaltaj niveloj de ĉi tiu hormono subtenas altan libidon.

Manĝaĵoj, kiuj plibonigas serotoninajn nivelojn

Ni estas tio, kion ni manĝas. Ju pli ni konsumas manĝaĵojn kaj frititajn manĝojn, nesanajn aĵojn, des pli altaj estas niaj ebloj senti deprimitajn, malviglajn kaj negativajn emociojn. Kiam ni konsumas organikajn sanajn manĝaĵojn, kiuj nutras nin tute, ni pli bone anticipas esti en 'bonfarta' stato.

1. Tohuo

Kvankam tohuo ^[5] ne havas rektan serotoninon, ĝi enhavas tri komponaĵojn nome triptofano, izoflavonoj kaj kompleksaj karbonhidratoj, kiuj ludas gravan rolon en la kemia produktado. Tohuo estas bonega fonto de plant-bazita proteino. Unu taso da tohuo donas ĉirkaŭ 89 procentojn de triptofano.

Izoflavonoj pliigas la nivelon de serotonina transporta proteino. Ankaŭ kompleksaj karbonhidratoj restas pli longan periodon en la sango kaj ne rompiĝas facile. Oni scias, ke ĝi pliigas la produktadon de ĉi tiu monoamino en la cerbo. Ĉi tiuj tri komponaĵoj kunlaborantaj influas la humorajn ciklojn kaj seksajn hormonojn.

2. Salmo

Salmo estas unu el la plej riĉaj fontoj de proteinoj por maramaj amantoj. Ĝi donas bonegan eltenemon kaj ankaŭ estas konata kiel afrodiziigaĵo. Ĝi havas bonajn kvantojn de grasaj acidoj omega-3, kiuj helpas en la produktado de serotonino. La liberigo de 5-HT en niaj sangocirkuliloj helpas reguligi libidon.

3. Nuksoj

Estas tre diversaj nuksoj ^[8] facile havebla kiel migdaloj, makadamio kaj pinaj nuksoj. Ili enhavas signifan kvanton de grasaj acidoj omega-3, kiuj helpas en la liberigo de serotonino en la sangocirkuladon. Laŭ eksperimento farita inter du grupoj de homoj, individuoj, kiuj konsumis juglandojn dum ok semajnoj, plibonigis la poentaron de Totala Humora Ĝenado. Tamen diversaj specoj produktas malsimilajn nivelojn de 5-HT.

4. Semoj

Estas multaj ebloj en la merkato kiam temas pri manĝeblaj semoj ^[7] . Kelkaj el la komunaj estas kukurbo, akvomelono, kukurbo, lino, sezamo, chia, bazilaj semoj, ktp. Ĉiuj ĉi tiuj havas bonajn nivelojn de grasaj acidoj omega-3, kiuj reguligas la produktadon de serotonino. Ankaŭ nigra semo aŭ nigra kumino havas bonan procenton de triptofano, kiu pliigas cerbajn 5-HT-nivelojn.

5. Turkujo

Turkio enhavas triptofanajn nivelojn pli ol kokido aŭ porkaĵo. Ĝi ankaŭ havas bonajn nivelojn de aliaj aminoacidoj ankaŭ. Kiam meleagroviando estas parigita kune kun iu karbonhidrata fonto, ĝi funkcias pli bone por plialtigi la nivelojn de serotonino en la cerbo, tiel igante nin feliĉaj, eble eĉ dormemaj.

6. Foliaj legomoj

La ^[6] verduloj sur nia salata telero havas multajn avantaĝojn. Ili ne nur riĉas je fibro kaj mineraloj, sed ili enhavas ankaŭ esencajn grasajn acidojn. Bruselaj ŝosoj, kale kaj spinaco havas bonan procenton de alfa-linolenika acido, kiu helpas en la produktado de serotonino.

7. Lakto

Lakto ^[9] kaj aliaj laktaĵoj enhavas alfa-laktalbuminon, kiu havas multe da triptofano. Tial oni sugestas belan varman tason da lakto antaŭ ol dormi, ĉar ĝi induktas serotoninon, kio igas nin facilaj. Inoj spertantaj antaŭmenstruan sindromon ankaŭ povas konsumi lakton regule por plibonigi humoran koleron, nekonstantan dormon kaj karbonhidratajn avidojn.

8. Ovoj

Ovoj estas bonega fonto de pura proteino kaj ili enhavas ankaŭ esencajn aminoacidojn kaj grasajn acidojn. Ovoj enhavas altan triptofanon kaj estas perfektaj por konservi serotoninajn nivelojn en nia korpo.

9. Fromaĝo

Fromaĝo ^[9] estas alia lakta produkto, kiu enhavas alfa-laktalbuminon. La procento de triptofano ne estas tre alta, sed ĝi certe kontribuas mildan frakcion por ekvilibrigi 5-HT-nivelojn.

10. Fruktoj

Bananoj, prunoj, mangoj, ananasoj, kivo, mielroso kaj pomelo efike produktas serotoninon pro sia alta seruma koncentriĝo. Fruktoj kiel tomatoj kaj avokadoj estas densaj en nutraĵoj, kiuj helpas al la disvolviĝo kaj ekvilibro de 5-HT-niveloj.

11. Pufmaizo

Pufmaizo enhavas kompleksajn karbonhidratojn kun malalta glicemia indekso. Ĉi tiuj karbonhidratoj reguligas la fluon de serotonino, kio siavice akcelas nian humoron.

Supraj 11 manĝaĵoj, kiuj enhavas altan triptofanon laŭ USDA ^[14]

Efikaj Manieroj Ekvilibrigi Serotoninon

1. Konsumo de tefolioj kiel nigra, oolong aŭ verda teo pliigas la koncentriĝon de L-teanino, kiu estas aminoacido. Ĝi altigas 5-HT-nivelojn en la cerbo, tiel kaŭzante malstreĉan kaj trankviligan efikon. Verda teo havas la plej altan kvanton de L-teanino. Tial estas sugestite havi ĝin ĉiutage por kaŭzi malpli da streso kaj mensaj kolapsoj.

2. Kurkumo enhavas kurkuminon, aktivan eron, kiu helpas serotoninon resti aktiva pli longe en la cerbo.

3. Magneziaj, zinkaj kaj vitaminaj D-suplementoj helpas al neŭronoj produkti serotoninon, tiel malpliigante la ŝancojn de depresio.

4. Eltiraĵoj de Rhodiola rosea restarigas normalajn nivelojn de 5-HT kaj helpas homojn suferantajn de sendormeco, kronika streso, dupolusaj malordoj kaj malstabilaj emocioj.

5. Safrano, magnolioŝelo kaj zingibro efikas por trakti mensajn malordojn, per pliigo de serotonino en la cerbo.

6. Esencaj oleoj kiel lavendo, romero, oranĝo, pipromento, jojoba, ktp., Povas esti uzataj por hara kaj haŭta masaĝo. Ili pliigas la sangocirkuladon kaj blokas recaptadon de serotonino, tiel enkanaligante siajn antidepresiajn, malstreĉajn kvalitojn.

Vivstilaj Ŝanĝoj Por Pliigi Serotoninon ^[12]

1. Stresa redukto

La korpo liberigas kortizolajn hormonojn dum streĉo. Se la persono tre maltrankviliĝas, la kortizolo povas draste faligi siajn serotoninajn nivelojn. Por kontraŭbatali niajn angorajn kutimojn, ni devas praktiki meditadon ĉiutage dum dek ĝis dek kvin minutoj. Ingurnalaj pozitivaj pensoj ankaŭ helpas enkanaligi nian streĉon al pli kreiva aliro. Trinki herbajn teojn, konsumi nutrajn manĝaĵojn estas parto de niaj sanaj vivstilaj ŝanĝoj.

2. Ekzerco

Elĉerpiĝo kaŭzita de ekzercado povas pliigi nivelojn de triptofano, tiel reguligante serotoninon en la cerbo. Gravas ellabori eĉ almenaŭ duonhoron ĉiutage. Ne necesas diri, ke ni sentas nin interne feliĉaj kaj memfidaj. Serotonino plifortigas nian humoron kaj memfidon. Homoj, kiuj ofte ekzercas, estas malpli emaj al depresio.

3. Jogo kaj meditado

Jogo kaj meditado helpas trovi nian sakran ĉakron kaj ekvilibrigi niajn pensojn. Ni lernas preni aferojn pli malpeze kaj ne zorgi pri malgrandaj obstakloj. Ĝi helpas al memkonscio, solvo de problemoj, naturagordo, ktp. Tiel ni lernas resti sen streso plej ofte. Ĝi estas efika maniero pliigi serotoninon kaj kontraŭbatali psikologiajn malekvilibrojn.

4. Psikoterapio

Konsilado de terapiistoj en la fazo de batala mensa malsano pliigas serotoninan agadon kaj reduktas la ŝancojn de kronika depresio.

5. Muziko kaj dancoterapio

Oni observis, ke leviga muziko, kiu kaŭzas pozitivajn vibrojn, pliigas 5-HT-nivelojn. Danco helpas kun la pliiĝo de triptofano. Efektive ia ajn kreiva emocio helpas plibonigi nian humoron.

Fizikaj Traktadoj Por Pliigi Serotoninon

1. Neŭrofeedback

Neŭro-retroefiko ^[10] estas uzata kutime en migrenoj, PTSD, fibromialgia sindromo. EEG-ondoj aplikiĝas por artefarite ŝanĝi la cerban agadon, niaj kondutoj kaj ekkono ankaŭ samtempe efikas. Post du-tri semajnoj da kuracado, la paciento suferas malpli da angoro, laceco kaj streĉo.

2. Masaĝa terapio

Masaĝi per esencaj oleoj, kelkfoje eĉ normala oleo reduktas la kortizolan hormonon kaj pliigas serotoninon. Ĉi tio helpas la homon malstreĉiĝi kaj trankviliĝi. Regula uzado estas produktiva por batali kontraŭ depresio.

romanoj por adoleskulino

3. Akupunkturo

Ĉi tiu antikva ĉina terapio helpas faciligi sangcirkuladon kaj malpezigi la streĉitajn muskolojn. Ĉi tio pliigas serotoninan agadon en la serumo, tiel antaŭenigante pli bonan sanon ^{[dek unu]} .

4. Luma terapio

Fotobiomodulado ^[4] , ankaŭ konata kiel Brila Luma Terapio, ekvilibrigas la serotoninajn nivelojn en nur kelkaj tagoj. Tamen la kromefikoj dum longdaŭra uzado estas ankoraŭ nekonataj. Se uzataj por mallonga daŭro, ili certe povas trakti dupolusajn malordojn.

Flankaj Efikoj De Altaj Niveloj De Serotonino

Troaj niveloj de 5-HT ^[13] povas kaŭzi serotoninan sindromon, kiu estas vivdanĝera kondiĉo. Ĝi povas esti kaŭzita aŭ de terapiaj medikamentoj aŭ hazarda miksado de distraj drogoj kaj medikamentoj. Ĉi tio povas kaŭzi hiper eksciton, mensan misfunkcion, misformitan kognan statuson. La persono eble spertos fortajn tremojn kaj hiperrefleksion.

Eĉ aŭtismaj homoj suferas de pliigitaj niveloj de serotonino. Gravedaj virinoj, kiuj suferas hiperserotonemion, kutime naskas infanojn kun aŭtismo.

Tiel ĝenerale, serotonino ludas gravan rolon en regado de niaj humoraj malordoj kaj emocia agado. Justa dozo de ĉi tiu monoamina riĉa manĝaĵo bonas por plifortigi nian energion kaj pozitivecon. Ni ankaŭ bezonas fari taŭgajn ŝanĝojn en nia vivmaniero, por elteni depresion, streson kaj sendormecon. Sed ni ankaŭ zorgu, ke ni ne transiru. Ekvilibro gravas.

Vidi Artikolajn Referencojn

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonino. En: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, kaj aliaj, redaktistoj. Baza Neŭrokemio: Molekulaj, Ĉelaj kaj Kuracaj Aspektoj. 6a eldono.
[du]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., kaj Bertrand, P. P. (2016). Influo de Triptofano kaj Serotonino sur Humoro kaj Rekono kun Ebla Rolo de la Intesta-Cerba Akso. Nutraĵoj, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Konsumado de karbonhidratoj kaj cerba sintezo de serotonino: graveco por supozata kontrolbuklo por reguligi konsumadon de karbonhidrato, kaj efikoj de aspartama konsumo. Aldono 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Luma terapio modulas serotoninajn nivelojn kaj sangan fluon ĉe virinoj kun kapdoloro. Antaŭa studo. Eksperimenta biologio kaj medicino (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Ĝisdatigo pri Sojo kaj Sano: Taksado de la Klinika kaj Epidemiologia Literaturo. Nutraĵoj, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Antioksidaj Efikoj de Spinaco (Spinacia oleracea L.) Suplementado en Hiperlipidemaj Ratoj. Preventa nutrado kaj nutraĵa scienco, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Pliigitaj 5-HT-Niveloj Post Ripeta Administrado de Nigella sativa L. (Nigra Semo) Oleo Produktas Antidepresiajn Efikojn ĉe Ratoj. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Funkcio de serotonino en semoj de juglandoj. Fitoochememio. 21 (4), 819-822.
[9]Teksisto, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonino kaj kalcia homeostazo dum la transira periodo. Hejma Besta Endokrinologio. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neŭreligo kun angoro kaj afekciaj malordoj. Infanaj kaj adoleskaj psikiatriaj klinikoj de Nordameriko. 14. 105-23, vii.
[dek unu]Lee, Eun & Warden, Ŝereo. (2016). La efikoj de akupunkturo sur serotonina metabolo. Eŭropa Revuo por Integra Medicino. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Revizio de vivstilaj faktoroj, kiuj kontribuas al gravaj vojoj asociitaj kun grava depresio: Dieto, dormo kaj ekzercado. Journalurnalo de Afekciaj Malordoj. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., ... Dolan, R. J. (2015). Disigeblaj Efikoj de Serotonino kaj Dopamino pri la Takso de Malutilo en Morala Decido. Nuna biologio: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofano, Datumbazoj pri Manĝaĵo-Komponado de USDA. Servo pri Agrikultura Esploro de Usono-Sekcio.