La gimnazio eble estos fermita, sed vi ankoraŭ povas movi vian korpon! Aliĝu al taŭgeca instruisto Jeremy Park kaj In The Know por an hejma trejnado tio akiros vian koron kaj ŝvitos flugas en via salono — por ne mencii, igi viajn muskolojn tonigitaj kaj streĉitaj.
Via kerno estas en la centro de ĉiu movo, kiun vi faras, ĉu tio estas sidiĝi matene, svingi golfklubon aŭ preni malgrandan hundon. Eĉ se la movado ne originas en la kerno, ĝi moviĝas tra ĝi, laŭ Harvard Medical School .
filmoj bazitaj sur amrakontoj
Konsiderante ĉi tion, estas facile vidi kial malfortaj kernaj muskoloj povus rezultigi malbonan pozicion, malsupran dorsdoloron kaj aliajn muskolajn vundojn, dum laborado por plifortigi ilin povus helpi plibonigi vian ekvilibron kaj stabilecon. Plie, ellabori vian kernon (kune kun sana dieto kaj aerobia ekzercado) povus helpi vin akiri tonigan kaj streĉan ventron, se tio estas unu el viaj celoj.
Sed, antaŭ ol vi faras cent kruĉojn, gravas noti tion via kerno konsistas el pluraj muskoloj tiu envolvas de la antaŭo de via torso ĝis via dorso: via rectus abdominis (via ses pako), transversa abdominis (internaj muskoloj kiuj ĉirkaŭas vian torson), erector spinae (muskoloj en via malsupra dorso) kaj viaj oblikvoj (sur viaj flankoj) .
En ĉi tiu hejma kerna trejnado, Jeremy Park gvidos vin tra kvin facilaj movoj, kiuj sentos viajn absojn kvazaŭ ili brulas., kaj ni tute celas ĉi tion en bona maniero. Vi nur bezonas maton aŭ mola surfaco kaj via kerno estos preta bruligi bebon, brulu!
1. Biciklaj Kraketoj (3 aroj, 30 sekundoj)
Kuŝu plate sur la planko, kaj uzante viajn abs, levu viajn kapon, ŝultrojn kaj rektajn krurojn supren per viaj manoj subtenantaj vian kolon. Via malsupra dorso devas resti gluita al la planko, sed se vi havas problemojn kun ĉi tio, provu levi viajn krurojn iomete pli alte. Tiam, dum vi fleksas unu genuon, faldu aŭ krakcu vian kontraŭan kubuton al tiu genuo, engaĝante viajn absojn dum vi faras tion. Certiĝu, ke vi tordas per viaj abs kaj ne nur per viaj brakoj! Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.
2. Genuaj Brakumiloj (3 aroj, 12 ripetoj)
Kuŝu plata sur la planko kun viaj kruroj rekte kaj brakoj rekte super via kapo. Uzu viajn abs por ŝvebi viajn brakojn kaj krurojn de la planko. Poste, enmetu viajn genuojn en vian bruston kaj uzu viajn brakojn por malpeze tuŝi viajn genuojn. Poste, alprenu la ŝveban pozicion denove - ne lasu viajn kalkanojn tuŝi la teron! — kaj ripetu.
3. Navy Seal Crunch (3 aroj, 10 ripetoj ĉiu kruro)
Kuŝu sur la planko kun unu kruro fleksita kaj unu kruro rekte. Etendu la brakon kontraŭ via rekta kruro super via kapo. Poste, levu vian rektan kruron, rektan brakon kaj ŝultrojn de la planko samtempe por kraki. Tuŝu viajn piedfingrojn, se vi povas! Milde revenigu vin malsupren, kaj ripetu.
4. Plankgrimpistoj (3 aroj, 12 ripetoj)
Eniru antaŭbrakan tabulon kaj alportu unu genuon al via kubuto, tiam ripetu ĉe la alia flanko. Tio estas unu rep. Certigu, ke via dorso ne arkiĝos tirante vian ventron supren en vian spinon kaj engaĝi viajn abs.
5. Crab Crunch (3 aroj, 12 ripetoj)
Ĉu vi memoras, ke krabo piediris kiel infano? Eniru tiun pozicion, kun viaj manoj kaj piedoj sur la planko, kruroj fleksitaj kaj stomako turnita al la plafono. Forĵetu unu kruron kaj etendu viajn piedfingrojn per la kontraŭa brako. Poste, ŝanĝu flankojn. Tio estas unu rep.
malalta bontenado hundo rasoj
Se vi ĝuis ĉi tiun artikolon, vi eble ankaŭ ĝuos legi pri kie trovi facile uzeblan ekipaĵon por senti la brulvundon hejme .
