Inter la banĉambrovojaĝoj, ofta pirozo, diversaj muskolaj doloroj kaj tiu tutaĵo ne povas-dormi-sur-via-antaŭ-aŭ-dorsa afero, ricevi decan noktan dormadon dum gravede povas sentiĝi preskaŭ neebla. Jen dek lertaj konsiletoj, kiuj povas helpi. Bonajn sonĝojn.
RELACIAJ: 12 Frenezaj Aferoj, Kiuj Okazas al Via Korpo Kiam Vi Estas Grava
GeorgeRudy/Getty Images1. Eniru pozicion
Laŭ la Usona Asocio de Gravedeco , La plej bona dorma pozicio por panjo kaj bebo dum gravedeco estas la SOS, alinome dormo sur flanka pozicio. La maldekstra flanko estas la rekomendita flanko, ĉar ĉi tio pliigos la kvanton da nutraĵoj, kiuj atingas la feton kaj placenton dum minimumigo de premo sur via hepato.
2. Provizu kusenojn
Tamen multaj kusenoj, kiujn vi pensas, ke vi bezonos, duobligu ĝin (pardonu dormantajn partnerojn). Por malpezigi premon de via dorso kaj koksoj, metu kusenon inter viaj kruroj. Por eviti pirozon, provu iomete levi vian kapon kaj bruston uzante firman kusenon, kiu ebligas subtenon kaj altecon, diras Melissa Underwager, patrino de du infanoj kaj direktoro ĉe. Kuseno de Sano . Iuj estontaj panjoj trovos uzi plenlongan korpokusenon povas helpi, dum aliaj ŝatas kusenon sub sia ventro aŭ sub la brakoj. Vi faras vin, panjo.
hidratante por seka haŭto en Barato
skynesher/Getty Images3. Trinku malpli antaŭ enlitiĝo
Se vi vekiĝas plurfoje nokte por pisi, provu eltranĉi likvaĵojn kelkajn horojn antaŭ ol bati la sakon por vidi ĉu ĝi helpas. Restu hidratigita prenante regulajn glutojn da akvo dum la tuta tago (anstataŭ engluti gigantan akvobotelon en la p.m.) kaj forigu kafeinon (bonkonata diuretiko).
4. Evitu spicajn manĝaĵojn
Pirodo je la 2-a a.m.? Do ne amuza. Por konservi acidan refluon ĉe golfeto, restu for de spicaj manĝaĵoj, saltu la malfruan manĝadon kaj manĝu pli malgrandajn, pli oftajn manĝojn dum la tuta tago (anstataŭ tri grandaj).
5. Banu sin
Jen konsileto, kiun vi povas uzi antaŭ, dum kaj post gravedeco. Ĉirkaŭ 45 minutojn antaŭ via dezirata enlitiĝotempo, prenu varman (ne varman) duŝon aŭ banon. Ĉi tio pliigos vian korpan temperaturon, sed kiam via korpa temperaturo malaltiĝas, tio instigos melatoninon (hormono kiu antaŭenigas dormon) kaŭzi dormemon, diras pediatria dormeksperto. Joanna Clark . Post tiu duŝo aŭ bano, donu al vi almenaŭ 20 minutojn da tempo de vento en malklare lumigita ĉambro farante ion malstreĉan kiel legado aŭ meditado. (Kaj ne, ludi Candy Crush per via telefono ne kalkulas.)
RELACIAJ: 12 Konsiloj por Pli bona Nokta Dormo
Frank Rothe/Getty Images6. Kvietigu vian digeston
Ni scias, ni scias—ni nur diris, ke ni trinku malpli antaŭ enlitiĝo. Sed se la oftaj kuroj al la banĉambro ne estas la problemo, tiam provu tason da varma lakto kun pasteŭrizita mielo kaj cinamo, sugestas. D-ro Suzanne Gilberg-Lenz , OB-GYN en Kalifornio. Cinamo estas bonega digesta helpo, sed se la lakto estas naŭzo-induktanta, tiam provu varman akvon kun zingibra radiko (alia bonega kontraŭ-naŭza herbo), citrono kaj pasteŭrizita mielo anstataŭe.
7. Preparu vian spacon
Pliigu la ŝancojn akiri decan noktan dormon kreante optimuman medion por dormado. Agordu la temperaturon de via dormoĉambro al 69 ĝis 73 gradoj, fermu la ombrojn aŭ kurtenojn, malheligu la lumojn, lanu viajn kusenojn kaj plenumu ajnajn lastminutajn 'taskojn', por ke ĉio, kion vi devas fari, estas rampi en la liton, konsilas Clark. Ne necesas eligi la vakuon ĉiunokte, sed certe forigi ajnan malordon (plejparte por ke vi ne falpusxi pri io survoje al la banĉambro poste).
8. Ekzercado
Milda ekzercado dum graveda ne nur konservos panjon kaj bebon sanaj, sed ankaŭ povas helpi vin dormi. Nur evitu ekzercadon vespere, ĉar ĉi tio povus doni al vi pli da energio kiam vi volas malstreĉi. Alia bonuso? Laŭ studo en la Amerika Ĵurnalo de Obstetriko kaj Ginekologio , ekzercado dum gravedeco povas helpi vian korpon prepariĝi por laboro kaj resaniĝi pli rapide post akuŝo.
RELACIAJ: 6 Trejnadoj Vi Povas Fari Dum Ĉiu Etapo de Gravedeco
izusek/Getty Images9. Memoru, ĝi estas nur sonĝo
Vekiĝis en malvarma ŝvito pro bebo-rilata koŝmaro? Ĝi estas timiga sento sed fakte sufiĉe ofta. Fakte, laŭ unu kanada studo , 59 procentoj de gravedaj virinoj havis sonĝojn plenigitajn de angoro pri sia bebo en danĝero. Do ne zorgu—ĝi ne estas ia stranga antaŭsento, ĝi estas nur malbona sonĝo. Akiru vin en komfortan pozicion kaj redormu.
10. Trankviligu vian faroliston
Via cerbo eble trorapidiĝas, pensante pri ĉiuj aferoj, kiujn vi devas trakti antaŭ ol la bebo venas. Sed kuŝi maldorma nokte por trapasi viajn farojn (kiuj ŝajnas kreski pli rapide ol via ventro) ne faras al vi favoron. Faru liston (en la tago), pritraktu tiom da ĝi kiel vi povas unuope, delegi tion, kion vi ne povas atingi kaj memoru trankviliĝi pri vi mem.
RELACIAJ: 6 Aferoj, kiujn Vi Ne Nepre Devas Rezigni Kiam Vi Estas Grava
filmoj pri monda historio
