Ĉu iam estis momento, kiam vi nur faras la hejmajn taskojn kaj subite, estas doloro en via dorso? Aŭ eble kiam vi dormas, kaj vi provas turniĝi kaj subite via malsupra dorso pafas pro doloro? Ni ĉiuj estis tie: la doloro kiu ricevas la plej bonan de ni kiam ni provas levi ion. Do kion ni bezonas nun estas iuj hejmaj ekzercoj por malsupra dorsa doloro .
Koncentriĝi sur la muskoloj de la malsupra dorso, stomako kaj koksoj kondukos al pli granda kerna stabileco, kiun ĉi tiuj hejmaj ekzercoj helpos. Plej bone, dum ni estas WFH, ni povas fari. hejmaj ekzercoj por malsupra dorsdoloro nia arĝenta tegaĵo. Ĉio, kion vi bezonas fari, estas dediĉi ĉirkaŭ 20 minutojn ĝis duonhoro por ĉi tiuj ekzercoj por malsupra dorsodoloro hejme , kaj antaŭ ol vi revenos al laboro, via dorsodoloro estus konsiderinde malpli. Jen listo de niaj WFH-ekzercoj por malsupra dorsa doloro.
unu. Ekzercoj de Kato Kaj Bovino
du. Malantaŭaj Etendaĵoj Ekzercoj
3. Glutaj Pontoj Helpas Malpezigi Malsupran Dorsan Doloro
Kvar. Oftaj Demandoj: Hejmaj Ekzercoj Por Malsupra Dorsa Doloro
Ekzercoj de Kato Kaj Bovino
Ekzercado de Kato kaj Bovo varmigas vian korpon kaj alportas pli grandan moveblecon al via dorso dum donante vian dorson kaj kolo bonan streĉadon . Ĝi ankaŭ milde stimulas vian abdomenan organon.
Komencu irante kvarpiede sur maton. Certigu, ke viaj manoj estas sur la sama nivelo kiel via ŝultro. Viaj manoj devus montri al la supro de la mato. Nun mallevu vian dorson dum vi movas vian kapon kaj viajn glutojn supren. Ripozu kelkajn sekundojn antaŭ ol tiri vian reen supren kaj klinante vian kapon malsupren al la tero. Ĉiufoje kiam vi transiras de unu pozo al la alia, certigu, ke vi daŭre spiras.
Konsilo: Faru ĉi tiun ekzercon la unuan aferon matene por a pli forta malsupra dorso kaj certigu, ke dum vi transiras de pozo de kato al bovino , la transiro estas malrapida.
Malantaŭaj Etendaĵoj E ekzercoj
Malantaŭaj etendaĵoj estas a bonega maniero por vi fortigi malsuprajn dorsajn muskolojn . Dum vi faras ĉi tiun ekzercon, vi ankaŭ neŝanĝeblas fortigi la muskolojn en via pugo, koksoj kaj ŝultroj.
Kuŝu sur la stomako sur la mato. Metu viajn manojn apud via brusto kaj levu vian bruston dum enspirado. Provu movi supren laŭeble kaj tenu la pozon dum kvin sekundoj. Nun liberigu la streĉiĝon en viaj brakoj kaj reiru al komenca pozo dum elspirado.
Konsilo: Vi povas daŭre progresu en malantaŭaj etendoj . Unue, provu fari duondorsan streĉadon. Je la sekva nivelo, etendi viajn brakojn tute. Je la tria nivelo, tenu viajn brakojn je 90 gradoj kaj sen ĝia subteno, levu vian supran korpon. Vi ankaŭ povas provi teni viajn manojn antaŭen kaj levi vian supran korpon.
Glutaj Pontoj Helpas Malpezigi Malsupran Dorsan Doloro
Ĉi tiu ekzerco estas bonega maniero plibonigante vian koksan moveblecon samtempe, plifortigante vian dorson . Se vi faras ĉi tiun ekzercon ĝuste, vi sentos la brulvundon en viaj glutoj kaj kun konsistenco, povos plibonigi la gamon de movado.
Kuŝu sur la mato kun ambaŭ kruroj fleksitaj kaj la manplatoj al la flanko de viaj koksoj. Nun premu viajn glutojn kaj puŝu ilin supren kiel eble plej alte dum enspirado. Dum puŝante viajn glutojn supren, certigu, ke via dorso ne estas streĉita. Nun tenu la pozicion dum kvin sekundoj, elspiru kaj revenigu ilin al la komenca pozicio. Vi povas uzi a streĉa bando buklo por certigi, ke viaj kruroj estas proksimaj unu al la alia.
Konsilo: Dum vi komfortiĝas kun la bazaj glutaj pontoj, vi povas provi la variadon. Kiam vi puŝas viajn glutojn supren, provu streĉi unu kruron supren, malsupreniru ĝin kaj poste movu viajn glutojn al la komenca pozicio. Ĉi tiu variado plifortigos viajn glutojn, koksojn, ĝeneralan kernon kaj malantaŭon de viaj kruroj.
Oftaj Demandoj: Hejmaj Ekzercoj Por Malsupra Dorsa Doloro
Q. Kio estas la aferoj por konservi en menso kiam faras hejmajn ekzercojn por malsupra dorsa doloro?
AL. Kvankam estas bonege ekzerci sin hejme, ni ja kredas konsulti kuraciston antaŭ ol komenci ajnan formon de ekzercado, precipe se vi havas ajnan medicinan historion. Sed se vi estas bona iri, tiam fari bebajn paŝojn en via trejna reĝimo estas la vojo antaŭen kiel Radhika Talsania, persona taŭgeca trejnisto ĉe Cult. Fit, Mumbajo klarigas. Estas tri aferoj por konservi en menso kiam temas ekzercado hejme por malsupra dorso doloro. Unue, sekvencado de la ekzercoj gravas multe kiam temas ekzercoj de malsupra dorso aŭ por iu ajn trejnado por tiu afero.
Komencu de malplej ŝarĝitaj ekzercoj kaj iom post iom pligrandigu ilin. La dua grava afero estas sinteno kaj tekniko. Oni ne povas pagi malĝuste ĉi tie, precipe kun malsupra dorsdoloro. La tria estas la ofteco de ripetoj kaj la nombro da fojoj, kiujn vi povas plenumi ekzercoj dum la tago . Do se vi ĵus komencas, vi povas teni la intensecon malalta kaj la nombron da fojoj kiam vi ripetas la movadon alta. Ankaŭ, labori unufoje tage komence helpos malpezigi vin de la malsupra dorso doloro.
Tamen, se vi faras nur unu ekzercon kiel dorsaj etendoj, tiam ekzercado post ĉiu tri ĝis kvar horoj povas helpi. resanigu kaj fortigu vian dorson .
Q. Kio estas la ekzercoj evitindaj kiam vi havas malsupran dorsdoloron?
AL. Ĝi dependas de la intenseco de la doloro. Se vi spertas a alta nivelo de malsupra dorsa doloro kaj multaj malkomfortoj, kuŝi plata sur la dorso estas la plej bona respondo. Tamen, iam vi parolu kun via fizioterapiisto aŭ via kuracisto kaj ili donas al vi la permeson, vi eble volas fari iom da baza kernaj plifortigaj ekzercoj ankoraŭ. Dum malsupra dorsdoloro, oni devus eviti ajnajn pliometriajn ekzercojn, HIIT, aŭ ajnajn efikajn ekzercojn kaj prefere nur koncentriĝi pri movebleco kaj esencaj. plifortigaj ekzercoj de malsupra dorso , diras Talsania.
pensis pri helpi aliajn
