13 SANAJ TUTAJ GRAJNOJ & KIAL VI DEVUS MANĜI ILIN

Por Rapidaj Atentigoj Abonu Nun

Hipertrofa Kardiomiopatio: Simptomoj, Kaŭzoj, Traktado Kaj Antaŭzorgo Vidi Specimenon Por Rapidaj Atentigoj PERMETI AVIZOJN Por Ĉiutagaj Atentigoj

Ĝuste En

Antaŭ 5 horoj Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritoj Kaj Signifo De Ĉi tiu Festivalo
Antaŭ 6 horoj Hina Khan Brilas Kun Kupro Verda Okula Ombro Kaj Brilaj Nudaj Lipoj Ekrigardu En Malmultaj Simplaj Paŝoj!
Antaŭ 8 horoj Ugadi Kaj Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
Antaŭ 11 horoj Ĉiutaga Horoskopo: 13 aprilo 2021

Devas Spekti

Ne maltrafu

Hejmo Sano Nutrado Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Ĝisdatigita: mardo, 5 marto 2019, 10:52 [IST]

Karbonhidratoj ofte estas ignorataj en dieto, sed ĝi efektive estas fonto de brulaĵo por via korpo. Tamen la rafinitaj karbonhidratoj troveblaj en blanka pano, kuketoj, frandaĵoj kaj sukeraj cerealaĵoj malutilas por via sano. Manĝi tro multajn el ĉi tiuj manĝaĵoj ne nur malbonas por via pezo, sed ankaŭ ĝi povas pliigi la riskon de koraj malsanoj kaj diabeto. Ŝanĝi al sanaj tutaj aknoj estas bona eblo, ĉar ĝi malebligos, ke ĉi tiuj sanaj kondiĉoj unue okazu ^[1] .

Kio Estas Tutaj Grenoj?

Greno nomiĝas plengrajno, se ĝi enhavas la tri partojn de semo - la brano, ĝermo kaj endospermo. Tutaj aknoj dividiĝas en du kategoriojn - cerealoj kaj pseŭdocerealoj. Cerealoj konsistas el cerealaj herboj kiel tritiko, aveno, maizo, rizo, sorgo, hordeo, milio kaj sekalo. Pseŭdocerealo konsistas el neherboj kiel amaranto, kvinoo kaj fagopiro.

100 procentoj da tutaj aknoj estas ŝlosila ero de ekvilibra dieto, ĉar ili estas tre nutraj, male al rafinitaj grajnoj, kiuj estas forprenitaj de ĝiaj nutraĵoj post kiam ili estas prilaboritaj.

Sanaj Tutaj Grajnoj Kaj Kial Vi Devus Manĝi Ilin

1. Tuta tritiko

Tuta tritiko estas ĉefa ingredienco trovita en bakitaj produktoj, nudeloj, pastoj, bulguro kaj semolo. Estante multflanka cerealgreno, ĝi havas multe da gluteno. Se vi ne sentas gluten, vi povas profiti ĝin, ĉar la tuta tritiko havas multajn antioksidantojn, dietajn fibrojn, vitaminojn kaj mineralojn. Tuta tritiko estas pli bona nutra alternativo al regula tritiko. Sed nepre kontrolu la etikedon, kiu diras 100 procentojn da tuta tritiko dum aĉetado de tutaj tritikaj produktoj.

2. Tuta aveno

Aveno estas riĉaj en avenantramido, antioksidanto, kiu protektas la koron kontraŭ diversaj malsanoj kaj estis ligita al malpliigita risko de kojlokancero kaj malalta sangopremo ankaŭ. ^[du] . Ĝi ankaŭ estas ŝarĝita per fibro, vitaminoj kaj mineraloj. Kiam vi aĉetos tutan avenon, aĉetu ŝtaltranĉitajn avenojn, volvitan avenon kaj avenajn groŝojn. Evitu tujan avenan farunon, ĉar tiuj havas maizsiropon kun alta fruktozo, kiu malutilas por sano.

3. Tuta grena sekalo

Tuta aknsekalo estas konsiderata pli nutra ol tritiko ĉar ĝi enhavas pli da mineraloj kun malpli da karbonhidratoj kaj ne kaŭzas kreskadon de sangosukera nivelo ^[3] . Sekalo estas bonega fonto de fibro kun 16,7 g en 100 g da porcio. Studoj montris, ke la ingestaĵo de dieta fibro helpas malrapide absorbi karbonhidratojn, kio malebligas, ke la sangosukera nivelo rapide kresku ^[4] , ^[5] .

4. Bruna rizo

Bruna rizo havas pli da nutraĵoj ol blanka rizo ĉar la unua enhavas la tutan grenon kaj la dua havas kaj la ĝermon kaj branĉon forigitaj. Bruna rizo enhavas ĉiujn nutraĵojn inkluzive de magnezio, fero, kalcio, vitaminoj B kaj fosforo. Ĝi konsistas el antioksidanto nomata lignano, kiu malaltigas la riskon de kormalsanoj, sangopremo, inflamo kaj kolesterolo ^[6] . Bruna rizo ankaŭ havas brunajn aromajn specojn kiel basmati-rizo.

5. Hordeo

Tuta hordeo estas bonega aldono al via sana dieto ĉar hordeo enhavas multe da solvebla kaj nesolvebla fibro. Ĝi estas havebla en du formoj - tuta hordeo kaj perlita hordeo. Tuta hordeo estas tre bona fonto de mineraloj kaj vitaminoj kiel mangano, magnezio, seleno, kupro, zinko, fero, kalio, fosforo, B-vitaminoj kaj fibro. Ĝi ankaŭ fanfaronas pri fitoochememiaĵoj, kiuj reduktas la riskon de kronikaj malsanoj, diras studo ^[7] .

6. Kvinoo

Kvinoo estas konsiderata supermanĝaĵo ĉar ĝi estas kompleta proteina fonto kaj estas riĉa je vitaminoj, mineraloj, sanaj grasoj kaj fibro. Ĉi tiu tuta greno estas plenplena de antioksidantoj kiel kaempferol kaj quercetin, kiu havas la potencan kapablon redukti kronikajn malsanojn kiel kormalsano, kancero kaj kronika inflamo. ^[8] , ^[9] . Kvinoo estas sen gluteno, havas mildan guston kaj subtilan maĉemon.

7. Poligono

Poligono estas alia pseŭdo-greno, kiu taŭgas por homoj kun celia malsano. Ĝi estas plena de nutraĵoj kiel mangano, kupro, magnezio, fero, fosforo, fibro kaj vitaminoj B. Fagopiro havas multe da imuna amelo, dieta fibro, kiu pasas al via dupunkto por nutri la sanajn intestajn bakteriojn, kiu estas esenca por la taŭga funkciado de la digesta vojo. ^[10] . Tiuj, kiuj estas sentemaj al gluteno, povas konsumi fagopiron, ĉar ĝi estas sengluten.

8. Sovaĝa Rizo

Sovaĝa rizo estas alia tuta greno konsistanta el la brano, ĝermo kaj endospermo. Ĝi estas potenca proteino kaj havas delikatan nuksan guston, kiu multekostigas sovaĝan rizon. Sovaĝa rizo estas bonega por tiuj kun celia malsano aŭ por tiuj, kiuj havas sentojn pri gluteno aŭ tritiko. Sovaĝa rizo estas bonega fonto de fibro, mangano, magnezio, vitamino B6, zinko kaj niacino. Konsumi sovaĝan rizon ĉiutage plibonigos koran sanon kaj malpliigos la riskon de tipo 2-diabeto ^{[dek unu]} .

9. Maizo

Maizo estas populara tutgrena manĝeto, kiun multaj homoj ĝuas manĝi. Tuta neprilaborita maizo estas bona fonto de magnezio, fosforo, zinko, kupro, antioksidantoj kaj vitaminoj B. Tuta maizo pliigas la sanan intestan flaŭron kaj ankaŭ havas multe da antioksidantoj kiel luteino kaj zeaksantino, kiu laŭdire reduktas la riskon de makula degenero kaj akvofaloj, laŭ studo ^[12] .

10. Literumita

Spelto enhavas esencajn nutraĵojn kiel fibro, vitaminoj B, zinko, fero, mangano, magnezio kaj fosforo. Tamen ĉi tiu tuta akno enhavas kontraŭnutraĵojn kiel fita acido, kiu bremsas la sorbadon de fero kaj zinko, sed la kontraŭnutraĵoj povas esti reduktitaj per fermentado, ŝosado aŭ trempado de la aknoj. Homoj glutenemaj devas eviti literumadon.

11. Sorgo

Sorgo havas mildan teksturon kun nuksa gusto. Ĝi estas sen gluteno kaj enhavas nesaturitajn grasojn, fibrojn, proteinojn kaj mineralojn kiel kalio, kalcio, fosforo kaj fero. Krome oni scias, ke sorgo havas pli da antioksidantoj ol mirteloj kaj granatoj. Laŭ studo, sorgo enhavas komponaĵon nomatan 3-Deoksiantoksiananinoj (3-DXA), kiu havas fortan kapablon malaltigi la riskon de kojlokancero ^[13] .

12. Tuta grena milio

Laŭ la Konsilio pri Tutaj Grajnoj, milio estas la plej grava greno de la mondo. Ekzistas kelkaj specoj de milio trovitaj kiel ekzemple kodo, vulpovosto, fingro, prozo, perlo kaj malgrandaj milio. Ĉiuj ĉi tiuj estas sen gluteno kaj havas multajn antioksidajn agadojn ^[14] . Laŭ montriĝo, vulpovosta milio reduktas nivelojn de trigliceridoj kaj pliigas bonan kolesterolon ^{[dek kvin]} .

13. Amaranto

Ĉi tiu tuta greno havas multe da kalcio, fero, magnezio, fosforo kaj kalio kaj estas la sola greno enhavanta grandajn kvantojn de vitamino C, laŭ la Konsilio pri Tutaj Grajnoj. Ĝi estas potenca potenco de proteinoj, enhavas kontraŭinflamajn kaj kanceropreventajn ecojn, utilas al kora sano kaj riĉa fonto de fitosteroloj. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Manieroj Aldoni Tutajn Grajnojn Al Via Dieto

Ĝuu plengrajnajn cerealaĵojn kiel aveno aŭ branflokoj dum matenmanĝo.

Elektu plengrajnan panon ol rafinitan blankan panon por fari sandviĉojn.

Anstataŭigu blankan rizon per sovaĝa rizo, bruna rizo aŭ kvinoo.

Anstataŭ sekaj paneroj, vi povas uzi ruliĝitan avenon aŭ dispremitan tuttritikan branĉon por friti fritajn receptojn.

Vi povas aldoni sovaĝan rizon aŭ hordeon en supoj, kuiraĵoj kaj salatoj por ricevi ekstran dozon da nutrado.

Vidi Artikolajn Referencojn

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Asocioj de kompleta greno, rafinita greno kaj fruktoj kaj legomaj konsumoj kun riskoj de tute-kaŭza morteco kaj incidenta koronaria arteria malsano kaj iskemia streko: la Studo pri Ateroskleroza Risko en Komunumoj (ARIC). La Usona Revuo por Klinika Nutrado, 78 (3), 383-390.
[du]Meydani, M. (2009). Eblaj sanaj avantaĝoj de avenantramidoj de aveno. Nutraj Recenzoj, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Karakterizaj Karakterizaĵoj de Sekalo kaj Tritiko-Panoj Efikas al Iliaj Vitro-Gastrika Disrompiĝo kaj en Respondoj al Vivo-Glukozo kaj Insulino. Nutraĵoj (Bazelo, Svislando), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Efikoj de Dieta Fibro kaj Ĝiaj Komponentoj pri Metabola Sano. Nutraĵoj, 2 (12), 1266–1289.
[5]Afiŝo, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., kaj Simpson, K. N. (2012). Dietfibro por la Traktado de Tipo 2-Diabeto Mellitus: Meta-Analizo. The Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16-23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., kaj McCullough, M. L. (2010). Dietaj lignanoj: fiziologio kaj potencialo por redukto de risko de kardiovaskulaj malsanoj. Nutraj Recenzoj, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Bioaktivaj fitoochememiaĵoj en hordeo. Journalurnalo de Manĝaĵo kaj Drogo-Analizo, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Rolo de kvercetino (natura herba komponaĵo) en alergio kaj inflamo. Oururnalo de biologiaj reguligistoj kaj homeostataj agentoj, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Revizio pri la dieta flavonoida kaempferolo. Mini-recenzoj pri kuraca kemio, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Nutraj ecoj de amelo en fagopraj produktoj: studoj in vitro kaj in vivo. Oururnalo de Agrikultura kaj Manĝa Kemio, 49 (1), 490-496.
[dek unu]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). La ebla rolo de fitoochememiaĵoj en tutaj cerealoj por antaŭzorgo de tipo-2-diabeto. Nutra Revuo, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Konsumoj de Luteino, Zeaksantino kaj Aliaj Karotenoidoj kaj Aĝ-Rilata Makula Degenero Dum 2 Jardekoj de Eventuala Sekvado. JAMA Oftalmologio, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). 3-Deoksiantocianinoj de Sorgo Posedas Fortajn Enzimajn Induktilajn Aktivecojn De Fazo II kaj Propraĵoj De Inhibicio De Kreska Ĉela Kresko. Journalurnalo de Agrikultura kaj Manĝa Kemio, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Enhavo de Nesolveblaj Binditaj Fenolikoj en Milioj kaj Ilia Kontribuo al Antioksida Kapablo. Revuo por Agrikultura kaj Manĝa Kemio, 58 (11), 6706-6714.
[dek kvin]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Kontraŭhiperglicemiaj kaj hipolipidemaj agadoj de Setaria italica semoj en STZ-diabetaj ratoj. Fiziopatologio, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioaktivaj Peptidoj en Amaranto (Amaranthus hypochondriacus) Semo. Revuo por Agrikultura kaj Manĝa Kemio, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Amaranta oleopeto por koronaria kora malsano kaj hipertensio. Lipidoj en sano kaj malsano, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranto kiel riĉa dieta fonto de β-sitosterolo kaj aliaj fitosteroloj. Plantaj manĝaĵoj por homa nutrado, 58 (3), 207-211.